Bob de nepmagere. De oplossing voor een effectieve aanpak.
Wanneer mensen besluiten om naar de sportschool te gaan en hun huidige toestand te veranderen, hebben ze over het algemeen een van de volgende doelen voor ogen:
- Verkrijg spiermassa
- Vet verliezen
Niemand heeft mij ooit benaderd met de mededeling: “Ik ga naar de sportschool, ga een evenwichtiger dieet volgen, om mijn huidige conditie op peil te houden”.
Ik zeg niet dat zulke mensen niet bestaan, maar het is zeer onwaarschijnlijk.
Meestal is het gemeenschappelijke doel na de eerste week dat je naar de sportschool gaat:
- Verlies vet en krijg tegelijkertijd spiermassa
De kans om beide tegelijkertijd te bereiken, de zogenaamde lichaamshercompositie, hangt af van de grootte van het calorietekort, %-lichaamsvet en trainingservaring.
In deze zin moet het volgende worden benadrukt:
-
Hoe groter het calorietekort, hoe onwaarschijnlijker het is om spiermassa te winnen tijdens een vetverliesfase.
-
Hoe minder vet de persoon in kwestie heeft, hoe onwaarschijnlijker het is dat hij spiermassa opbouwt of zichtbare en meetbare winst boekt.
-
Hoe meer ervaren de persoon is, dat wil zeggen iemand die al spiergroei heeft bereikt, hoe moeilijker het is om spiermassa te winnen bij een calorietekort.
Kort gezegd zou je kunnen zeggen dat hoe dikker de persoon is en hoe onervarener, hoe groter de kans dat beide doelen tegelijkertijd worden bereikt.
Als we echter naar de hierboven genoemde doelstellingen kijken, staat het buiten kijf dat om welk proces van verandering in de lichaamsesthetiek dan ook te optimaliseren, de calorietekorten tijdens de fase van vetverlies groter moeten zijn dan het calorieoverschot tijdens de fase van massatoename.
Kort:
-
Ons lichaam is efficiënter in het verliezen van vet dan het verkrijgen van spiermassa.
Als gevolg hiervan kan vet sneller verloren gaan dan dat het mogelijk is om spiermassa op te bouwen.
Het is belangrijk om te onthouden dat visuele veranderingen over dezelfde periode doorgaans groter zijn in fasen van vetverlies dan in fases van spiermassatoename.
-
Het verkrijgen van spiermassa vereist de constructie van nieuwe weefsels en ligamenten in ons lichaam.
Het is een proces dat tijd kost en geduld vereist.
-
Een te groot calorieoverschot, in fasen van spiermassatoename, leidt tot winst in spiermassa.
In combinatie hiermee ontstaat echter overmatige en onnodige vettoename.
Er zijn geen voordelen aan deze aanpak verbonden, noch vanuit esthetisch oogpunt noch vanuit prestatieoogpunt.
Hoeveel gewicht kun je per week verliezen?
In theorie is er een limiet aan de hoeveelheid vet die je per dag kunt verliezen.
Als we deze limiet overschrijden, vergroten we de kans op spiermassaverlies.
Zoals eerder vermeld: hoe meer vet iemand heeft, hoe groter het wekelijkse/maandelijkse verlies kan zijn.
Hieronder presenteer ik een algemene gids voor de gewone bevolking:
|
Huidige situatie |
% lichaamsvet (ongeveer) |
% lichaamsvet verloren per maand |
|
Zwaarlijvig |
>25% |
3-4% |
|
Overgewicht |
20-25% |
2-3% |
|
Normaal |
13-19% |
1-2% |
|
Atletisch |
<13% |
? 1% |
Gebaseerd op de tafel gemaakt door Alan Aragon.
Deze tabel is slechts een voorbeeld, waarbij ieder persoon anders reageert op prikkels en aanpassingen in voeding en training.
Toch dient het als leidraad voor hen om realistische verwachtingen te scheppen, zelfs als het lichaamsgewicht niet voldoende is om de voortgang te beoordelen.
Is het niet vreemd dat iemand 'normaal' vindt? Met een gestructureerd plan kun je in 2-3 maanden een gespierder lichaam bereiken, waarbij je in diezelfde tijd 5-6 punten %-lichaamsvet verliest.
De uitzondering vormen mensen die een ‘kort’ vetverliesdieet willen volgen, mogelijk midden in een fase van gewichtstoename. Dit specifieke geval duurt gewoonlijk tussen de 2 en 6 weken, met grotere tekorten.
De 3 regels van Bulk
Er zijn in principe drie mogelijke keuzes bij het verkrijgen van spiermassa:
-
Stille bulk. Het bestaat uit instinctief eten, zonder calorieën/macro's te tellen.
Naar mijn mening vereist het jarenlange ervaring om het met enige efficiëntie te doen en niet in onnodige vettoename te veranderen.
-
Gecontroleerde bulk (of langzame bulk). Het idee is om de toename van de spiermassa te maximaliseren en tegelijkertijd zo min mogelijk vet te verkrijgen.
-
Verkrijg alleen droge massa. Het idee van deze aanpak is om prioriteit te geven aan lage %-niveaus in lichaamsvet, langzaam spiermassa op te bouwen en koste wat het kost vetmassa te vermijden.
Ze zijn allemaal legitiem, elk met zijn voor- en nadelen.
Technisch gezien is het mogelijk om spiermassa te winnen zonder vet aan te komen.
U moet zich er echter van bewust zijn dat de hoeveelheid winst mogelijk niet wordt gemaximaliseerd zonder een voldoende calorieoverschot.
Als je op een zo efficiënt mogelijk niveau wilt groeien, moet je wat vettoename accepteren.
Dit is waar een persoon met te veel vet en te weinig spiermassa het meestal moeilijk vindt om een van zijn prioriteiten te definiëren, dat wil zeggen: of hij aan een bulk begint om spiermassa te winnen, of doorgaat met het verliezen van vet, en zich uiteindelijk te veel voelt. dun.
Als het de optie is om spiermassa te winnen, dient de volgende tabel ter indicatie:
|
Huidige situatie |
Maandelijkse winst (in kg) |
|
Begonnen |
0,9-1,2 |
|
Tussenliggend |
0,45-0,9 |
|
Geavanceerd |
0,22 |
Gebaseerd op de tabel met spiermassatoenames van Lyle Mcdonald.
Mijn beste vuistregel is om de vettoename onder controle te houden, met als doel overtollig vet sneller en gemakkelijker te verwijderen in een latere fase van vetverlies.
Een verhouding van 1:1 tussen spiermassa en vet is voor de meeste mensen volkomen realistisch.
Als u een beginner/gemiddelde bent en ongeveer 1 kg spiermassa per maand wilt winnen, betekent een verhouding van 1:1 dat u in de gids in de bovenstaande tabel moet streven naar ongeveer 2 kg per maand.
Bulk/(+)snijden vs. Verkrijg alleen droge massa
Op basis van de regels die in dit artikel zijn gedefinieerd en beschreven, kunnen we een aantal dingen concluderen:
-
Als de prioriteit ligt bij het handhaven van de laagst mogelijke % vet gedurende het hele jaar, is het moeilijk voor ons om het proces van het verkrijgen van spiermassa te optimaliseren.
Dit komt doordat er een bepaald calorieoverschot nodig is om spieren op te bouwen.
De uitzondering vormen sommige mensen die er op onverklaarbare wijze in slagen om op welke manier dan ook te groeien. Ja, er zijn “genetische freaks” dat beïnvloedt hoe en hoeveel ze verdienen.
Ik laat de factor PED's/steroïden achterwege.
-
Als de prioriteit ligt bij het verkrijgen van zoveel mogelijk spiermassa, moeten we wat vettoename accepteren.
Zoals eerder vermeld, moet je proberen te streven naar een verhouding van 1:1, wat redelijk realistisch is.
Praktisch voorbeeld
Laten we het voorbeeld toepassen op een atleet, beter bekend als Bob, 'The Culturisca'.
Bob heeft een lichaamsgewicht van 80 kg en heeft verschillende opties, waarvan ik de nadruk leg:
-
Optie 1: Wedden op het verminderen van lichaamsvet tot %, het verkrijgen van spiermassa en het wedden op het verkrijgen van nul vet.
-
Optie 2: Pas de bovenstaande regels toe en begin met het verminderen van deze % vet, met een vetverliesfase, om een gunstig klimaat te creëren voor een latere fase van massawinst.
Bob weegt niet alleen 80 kg, maar heeft ook ongeveer 15% lichaamsvet en enige trainingservaring.
Stel je voor dat Bob de kiest Optie 1 en besluit ongeveer 500 gram per maand aan te komen, laten we aannemen dat dit 100% spiermassa is:
-
Maand 1: 80 kg lichaamsgewicht met 15% vet (68 kg vetvrije massa)
-
Maand 2: 80,5 kg lichaamsgewicht met 14,9% vet (68,5 kg vetvrije massa)
-
Maand 3: 81 kg lichaamsgewicht met 14.8% vet (69 kg vetvrije massa)
-
Maand 4: 81,5 kg lichaamsgewicht met 14,7% vet (69,5 kg vetvrije massa)
Zoals u kunt zien, zijn de verschillen in %-vet, ondanks de toename in spiermassa, weinig of geen.
Bovendien wordt ervan uitgegaan dat de persoon gedurende de vier maanden 500 gram spiermassa kan winnen, zonder enig vet, wat zeldzaam is.
Ervan uitgaande dat Bob optie 2 heeft gekozen en besluit dezelfde maanden vet te verliezen en alle spiermassa te behouden, met als doel een groter aanvankelijk verlies:
-
Maand 1: 80 kg lichaamsgewicht met 15% vet (68 kg vetvrije massa)
-
Maand 2: 78 kg lichaamsgewicht met 12.8% vet (68 kg vetvrije massa)
-
Maand 3: 77 kg lichaamsgewicht met 11.7% vet (68 kg vetvrije massa)
-
Maand 4: 76 kg lichaamsgewicht met 10.5% vet (68 kg vetvrije massa)
Dit scenario idealiseert ook dat er geen spiermassa verloren gaat.
Toch benadrukt het het verschil in de variatie in %-vet, in de verschillende benaderingen, en kan het helpen een idee te geven van hoe deze te plannen.
Kortom, dat zien we in de Optie 1, zou Bob slechts 0,3% vet verliezen en hij was niet eens bezig met het optimaliseren van zijn spiermassatoename, uit angst om dik te worden.
Bij Optie 2Aan het einde van dezelfde periode verminderde Bob ongeveer 4,5% vet, waardoor hij buikspieren kreeg waar je jaloers op zou zijn! (het voorbeeld is van mij, ik kan Bob spelen, de hottie van het strand van Torre).
Net zoals periodisering van trainingen steeds gebruikelijker wordt, moet u ook leren uw voeding te periodiseren.
Als je grote visuele veranderingen in je lichaam wilt zien, zijn deze altijd beter zichtbaar na de vetverliesfasen.
Groeien en droger worden is voor zogenaamde “normale” mensen een zeer ongebruikelijke opgave.
Wees objectief, coherent en volhardend.
Onderstaand stroomschema geeft tevens een idee hoe deze fases gepland kunnen worden:
Artikel geschreven door Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition is een recente groep mensen met een passie voor de wereld van fitness. De focus van het team ligt op het begeleiden, opleiden en motiveren van diegenen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids-, fitness-/prestatiedoelen. Al dit delen is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van teamleden.
De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter, gepassioneerd door fitness en het schrijven van artikelen.
[/auteur]
