magnesium chocolade

Voedingsmiddelen die (zeer) rijk zijn aan magnesium

Verhoog je magnesium inname met deze voedingsmiddelen

Het is een mineraal en zonder twijfel een van de meest belangrijke voor het menselijk lichaam, dat aan vele processen deelneemt.

Van eiwitsynthese tot spier- en zenuwfunctie, en ook energieproductie en nog veel meer. Magnesium is essentieel.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor de algemene bevolking is ongeveer 400mg, en als sportsporter moet je minstens dit cijfer halen.

Je hebt niet veel baat bij overdosering, en het lichaam ontdoet zich van het teveel, maar je wilt beslist te lage Magnesiumgehaltes vermijden.

Hoewel een ernstig tekort zeldzaam is, zijn te lage niveaus niet zo ongewoon, en kunnen kleine problemen veroorzaken zoals verhoogde bloeddruk, angst, vermoeidheid of spierspasmen.

Het is ook een van de ingrediënten in het bekende supplement ZMA samen met Zink en vitamine B6.

Hier is een lijst van verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan Magnesium en die je in je dieet kunt opnemen.

Paranoten

paranoten magnesium

Paranoten zijn een van de meest magnesiumrijke voedingsmiddelen die je kunt gebruiken.

Ook bekend als paranoten, vind je voor elke 100g ongeveer 376mg van dit mineraal, wat 94% van de ADH is. Zeer goed.

Paranoten zijn ook rijk aan fosfor, koper, mangaan en vooral aan selenium. Veel selenium.

Dit voedsel bevat ongeveer 1,9 mg selenium per 100 g, wat overeenkomt met 2739% van de ADH.

Behalve de zeer hoge dosis van dit mineraal bestaan deze noten uit 66% vetten, dus neem ze op in je dieet, maar overdrijf het niet.

Sesamzaadjes

sesamzaad magnesium

Een ander voedsel dat zeer rijk is aan Magnesium zijn Sesamzaadjes.

Deze zaden zijn ongelooflijk in termen van micronutriënten, en hebben 356mg Magnesium, wat overeenkomt met 89% van de ADH.

Alsof dit nog niet genoeg is, zijn ze ook rijk aan vele andere mineralen, met hoge gehalten aan Calcium, IJzer, Koper, Mangaan, Fosfor, Zink en vele andere.

Wat mineralen betreft zou je kunnen zeggen dat sesamzaadjes een superfood zijn, maar hun vetwaarden zijn ook hoog.

Dit betekent niet dat het slecht is, alleen dat je het met mate moet eten vanwege de hoge calorische waarde, vooral als je probeert af te vallen.

Ze bestaan uit ongeveer 48% vetten, terwijl ongeveer 25% koolhydraten zijn en 17% eiwitten.

Het is een heerlijk voedingsmiddel om aan je maaltijden toe te voegen en ze zonder veel moeite rijker te maken.

Cashewnoten

cashewnoten magnesium

Cashewnoten zijn smakelijk en behoren ook tot de groep voedingsmiddelen die rijk zijn aan Magnesium.

Voor elke 100g Cashewnoten vind je ongeveer 292mg Magnesium, dat is 73% van de ADH.

Net als paranoten, en sesamzaadjes, zijn cashewnoten rijk aan vele andere mineralen.

Koper is het meest overvloedige mineraal in dit voedsel, maar ook fosfor, mangaan, ijzer en zink zijn in goede hoeveelheden aanwezig.

In termen van macronutriënten zijn er ongeveer 44% aan vetten, 33% aan koolhydraten en tenslotte 18% aan eiwitten.

Met andere woorden, in vergelijking met paranoten zijn ze veel evenwichtiger qua voedingswaarde, wat ze gemakkelijker in je dieet op te nemen maakt.

Als je al een fan was van Cashewnoten, dan heb je nu nog meer redenen om ze te gebruiken!

Amandelen

Voedingsmiddelen die (zeer) rijk zijn aan magnesium

Amandelen zijn ook een van de beste voedingsmiddelen bij het zoeken naar Magnesium.

Het heeft 268mg van dit mineraal per 100g, wat overeenkomt met 67% van de ADH.

Je vindt er ook goede hoeveelheden Kalium, Fosfor, Mangaan, Calcium en een hoge concentratie Vitamine E.

Het is een andere gedroogde vrucht met uitstekende micronutriëntenwaarden, zoals je inmiddels wel begrepen zult hebben.

Op macronutriënten niveau bevatten amandelen ongeveer 50% aan vetten, 21% aan koolhydraten en ook eiwit.

Ook hier is het caloriegehalte niet laag, maar je hebt geen grote hoeveelheden nodig om een goede waarde aan Magnesium te krijgen als je het combineert met andere voedingsmiddelen op de lijst.

Pompoenpitten

magnesium pompoenpitten

Nog een paar zaden op de lijst, en dit keer zijn het pompoenzaden.

Dit uitstekende voedingsmiddel bevat 262mg Magnesium per 100g, wat overeenkomt met 65% van de ADH.

Een ander mineraal in hoge aanwezigheid is Zink, met ongeveer 69% van de ADH.

Voor wie het niet weet, de combinatie van Zink en Magnesium is de basis van het supplement ZMADeze zaden bevatten beide mineralen in zeer goede hoeveelheden.

In termen van macronutriënten bestaan pompoenzaden, in tegenstelling tot de tot nu toe gepresenteerde voedingsmiddelen, niet hoofdzakelijk uit vetten, maar uit koolhydraten.

Ze bevatten ongeveer 54% aan koolhydraten, 19% aan vetten en ook eiwitten.

Het is beslist een goede aanvulling op je maaltijden, vooral als je je inname van deze twee mineralen wilt verhogen.

Donkere Chocolade

magnesium van pure chocolade

Ja, je leest het goed. Chocolade.

Maar pas op, het is niet zomaar chocolade.

Hoewel de waarden van merk tot merk verschillen, heeft donkere chocolade met 70% tot 85% cacao (of meer) hoge Magnesiumgehaltes.

Per 100g vind je ongeveer 228mg van dit mineraal, wat overeenkomt met 57% van de ADH.

Niet alleen Magnesium is in grote hoeveelheid aanwezig, maar ook mineralen als IJzer, Kalium, Koper en Mangaan.

Natuurlijk is het niet allemaal goed nieuws, en wat macronutriënten betreft laat het wat te wensen over.

Er zijn ongeveer 46% aan koolhydraten, waarvan 24% suikers, en 43% aan vetten, waarvan 25% verzadigd. Het eiwitgehalte is laag en ligt rond 8%.

Als ze je betrappen op het eten van Donkere Chocolade tijdens een dieet heb je al een goed excuus, het is allemaal voor Magnesium!

Quinoa

quinoa magnesium

Quinoa is een heel interessant voedingsmiddel, met goede hoeveelheden Magnesium, maar niet alleen.

Voor elke 100 g Quinoa is de magnesiumwaarde ongeveer 197mg, wat overeenkomt met 49% van de ADH.

Al 100g van dit gekookte voedsel komt overeen met ongeveer 64mg Magnesium, wat zich vertaalt in 16% van de ADH.

Het heeft ook goede gehalten aan fosfor, mangaan, kalium en meer.

In termen van macronutriënten is het een voedingsmiddel dat rijk is aan hoogwaardige koolhydraten, wat eiwitten en kleine hoeveelheden vetten.

Zwarte en witte bonen

bonenmagnesium

Bonen zijn meestal rijk aan mineralen en Magnesium is geen uitzondering.

Er zijn verschillende soorten, maar de soorten die meestal de hoogste waarden aan Magnesium hebben zijn Witte Bonen en Zwarte Bonen.

De waarden per 100g rauw zijn ongeveer 190mg voor witte bonen en 170mg voor zwarte bonen. Dit komt overeen met respectievelijk 48% en 43% van de RDA.

Terwijl het cijfer voor 100g gekookt ongeveer 65mg voor beide is, wat 16% van de ADH van Magnesium geeft.

Beide hebben ook interessante waarden voor vrijwel alle mineralen en foliumzuur.

Qua macronutriënten lijken ze nogal op elkaar, rijk aan koolhydraten en vezels, wat eiwit en vrijwel geen vet.

Kies welke van de twee je voorkeur heeft, want ze zijn qua voedingswaarde vrij gelijkaardig.

Pinda's

magnesium pinda's

Ja, de beroemde Pinda's zijn ook rijk aan Magnesium.

Per 100g krijg je ongeveer 176mg van dit mineraal, wat neerkomt op 44% van de ADH.

Fosfor, kalium en mangaan zijn ook in goede hoeveelheden aanwezig, evenals enkele B vitamines.

Wat macronutriënten betreft, bestaan pinda's vooral uit vetten, die 50% van dit voedsel uitmaken.

Wat betreft eiwitten liggen de waarden rond de 24% en bij koolhydraten op 22%, waarvan een deel uit vezels bestaat.

En ja, de beroemde pindakaas heeft vergelijkbare waarden, zolang je maar kiest voor natuurlijke, additievenvrije versies.

Bruine Rijst

magnesium bruine rijst

Bruine rijst is een uitstekende bron van koolhydraten, maar niet alleen.

Als je dit voedsel regelmatig in je dieet gebruikt, krijg je ook een goede hoeveelheid Magnesium binnen.

Per 100g gewogen rauw levert bruine rijst je 143mg Magnesium, dat is 36% van de ADH.

Het heeft ook grote hoeveelheden mangaan en andere mineralen in belangrijke hoeveelheden, zoals kalium en fosfor.

In termen van macronutriënten bestaat bruine rijst uit ongeveer 76% koolhydraten, met kleine hoeveelheden eiwit en bijna geen vet.

Spinazie

spinazie magnesium

De lijst is al lang, en om te eindigen hebben we Spinazie.

Spinazie is een heel interessante groente om in je dieet op te nemen.

Wat Magnesium betreft, vind je ongeveer 79mg per 100g van deze rauwe groente, wat overeenkomt met 20% van de ADH.

Maar Spinazie bevat niet alleen Magnesium.

Wat micronutriënten betreft zijn ze ook rijk aan vitamine A, vitamine K, foliumzuur en kalium.

Wat macronutriënten betreft, zul je niet veel vinden, want het meeste van dit voedsel bestaat uit water.

Vrijwel vetvrij zijn ook de koolhydraat- en eiwitwaarden uiterst laag, en het is onwaarschijnlijk dat ze hier veel aan je dieet bijdragen.

Conclusie

Zoals je begrepen moet hebben, kun je de noodzakelijke waarden van Magnesium via de voeding bereiken.

Voeg wat zaden toe aan sommige maaltijden, eet wat noten en gebruik groenten, vooral spinazie, en je zult gemakkelijk aan je dagelijkse behoefte aan dit mineraal voldoen.

Je hebt ook Magnesium supplementen zoals ZMAof zelfs Magnesium isolaat.

Maar gezien de voedingsmiddelen op de lijst is dat, behalve in specifieke gevallen, nauwelijks nodig.

Uiteraard zijn er nog veel meer voedingsmiddelen rijk aan magnesium, en als je favorieten er niet bij staan, kun je altijd het commentaarveld hieronder gebruiken om ons te vertellen wat ze zijn!

Noteer. De gebruikte waarden zijn slechts benaderingen en je moet de etiketten van de producten controleren, want verschillende herkomsten en verschillende merken leiden tot verschillende voedingswaarden.

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.

Scroll naar top