Hoe u een dieet kunt samenstellen dat is aangepast aan uw doelen
We hebben de echt essentiële informatie verzameld om vanaf het begin een dieet op te stellen, voor u en uw doelen.
Wil je spiermassa winnen?
Lees deze handleiding.
Wil je vet verliezen?
Lees deze handleiding.
We hebben zoveel mogelijk alle informatie samengevat die u nodig heeft om succesvol een dieet samen te stellen, en we hebben alleen de essentie overgelaten.
Calorieën
Laten we eerst berekenen hoeveel calorieën we nodig hebben in onze voeding.
Om dit te doen, zullen we de Harris-Benedict-vergelijking gebruiken, een eenvoudige formule om het geschatte aantal calorieën te berekenen dat je nodig hebt.
Vul onderstaande gegevens in en ontdek hoeveel calorieën u nodig heeft voor uw dieet.
Afhankelijk van je doel is het aantal calorieën dat je nodig hebt verschillend.
Als je spiermassa wilt winnen, heb je meer calorieën nodig dan als je wilt afvallen.
Macronutriënten
Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt, is het tijd om verder te gaan met het tweede deel, namelijk: waar komen deze calorieën vandaan? Hoe ga je ze bereiken?
Laten we beginnen met eiwitten.
Gebruik tussen de 2 g en maximaal 2,5 g eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Met andere woorden: als u 80 kg weegt, gebruikt u 160 g eiwit in het geval van 2 g per kilo lichaamsgewicht.
Vervolgens gaan we verder met vetten.
Vetten zouden ongeveer 20 tot 25% van uw dagelijkse calorieën moeten uitmaken.
Daarom komt 20% in een dieet van 3000 kcal overeen met 600 kcal, dat wil zeggen 66 g vet.
Hoe zit het met koolhydraten?
Koolhydraten zijn verantwoordelijk voor het aanvullen van de resterende calorieën in uw eetplan.
Alle calorieën die overblijven om uw dagelijkse calorische waarde te bereiken, na het berekenen van eiwitten en vetten, moeten worden gevuld met koolhydraten.
Zoals u kunt zien, is het heel eenvoudig om te weten welke hoeveelheden u van elke macronutriënt nodig heeft, of het nu uw doel is spiermassa te winnen of vet te verliezen.
Omdat je calorieën verlaagt als het je doel is om af te vallen, lijden koolhydraten het meest onder de vermindering, terwijl bijvoorbeeld eiwitten weinig worden beïnvloed.
Als je spiermassa wilt winnen, verhoog je de koolhydraten aanzienlijk, en dus ook de calorieën.
Voedingsmiddelen
Nu u weet hoeveel calorieën u nodig heeft en hoe u macronutriënten kunt gebruiken om deze aan te vullen, gaan we verder met de beste voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt gebruiken.
- Eiwit
- Eieren*
- Kipfilet
- kalkoenfilet
- Rood vlees*
- Zalm*
- Tonijn blikjes
- Magere verse kaas
- Koolhydraten
- Zoete aardappel
- Haver
- Bruine Rijst / Rijst
- Volkoren Pasta / Pasta
- Volkorenbrood
- Vetten
- Olie
- Pindakaas
- Droge vruchten
Zijn dit de enige voedingsmiddelen die u zou moeten consumeren?
Nee.
Maar het zouden degenen moeten zijn die het meest aanwezig zijn in uw dieet.
Vergeet niet ook groenten zoals broccoli toe te voegen, want hoewel ze zwak zijn qua macronutriënten, zijn het uitstekende bronnen van micronutriënten, zoals vitamines en mineralen.
*Dit zijn ook geldige bronnen van vetten, daarom is het aantal voedingsmiddelen met vetten verminderd.
Wanneer te eten
Je kent de calorieën, de hoeveelheid macronutriënten en de voedingsmiddelen die je moet gebruiken al.
Uw volgende vraag zou zoiets moeten zijn als... dus, wanneer moet ik mijn maaltijden eten?
Moet je elke twee uur eten?
Nee.
Er zijn twee heel belangrijke momenten om te eten: vóór en na de training.
Afgezien van deze twee momenten zou het ideaal zijn om uw maaltijden te verdelen op de manier die voor u het handigst is, of het nu 3, 4, 5 of 6 maaltijden per dag zijn.
Het belangrijkste zal altijd zijn om het aantal calorieën te bereiken dat je nodig hebt, evenals de hoeveelheid macronutriënten die je hebt berekend om diezelfde calorieën te bereiken.
Het ideaal, in volgorde van belangrijkheid, zal er ongeveer zo uitzien:
- Na het trainen
- Opwarming
- Voor bedtijd
- Ontbijt
De rest van de maaltijden dienen alleen om uw dagelijkse caloriewaarden te bereiken.
Supplementen?
Supplementen, supplementen, supplementen.
Ze zijn steeds meer in de mode.
Heb je ze nodig?
Nee.
Maar je kunt ze gebruiken.
De twee beste supplementen zijn wei-eiwit en creatine, en je kunt hier onze gids voor elk van deze supplementen bekijken:
Meer vragen?
Je kunt gebruiken het is voedingstabel om de calorieën en macronutriënten van voedingsmiddelen te kennen.
Een ander zeer interessant hulpmiddel om uw dieet op te bouwen is de mijnfitnesspal.
Als u nog vragen heeft, gebruik dan het opmerkingenveld en stel uw vraag.
Hallo, ik ben een 36-jarige persoon, 1,85 lang en 83kl, wie kan mij helpen zien hoeveel calorieën ik nodig heb om spiermassa te krijgen en mij vertellen hoeveel eiwitten, hydraten en vet ik nodig heb?
Hartelijk dank
Goedemorgen, ik heb een vraag, de waarden in de voedseltabel zijn rauw, mijn vraag is: laten we ons door ons dieet leiden door deze waarden? Of is er een formule om te begrijpen of het gekozen voedsel tijdens het koken bepaalde waarden verliest… Kipfilet heeft bijvoorbeeld 110 calorieën per 100 g rauw, hoeveel zal het hebben na het koken? Bedankt voor uw aandacht….
Hallo, ik ben 28 jaar oud, 159 lang en ik ben sedentair. Ik geef dagelijks ongeveer 1700 calorieën uit en ik zou graag een eenvoudig menu willen, zodat ik in 3 maanden 8 kg kan aankomen.
Bedankt!