Ontdek het trainingsplan van atleet Ashley Nocera
Ashley Nocera is een 21-jarige WBFF-atleet in de categorie Bikini.
Hij meet ongeveer 1,52 m en weegt ongeveer 49 kg.
Zijn plan omvat vijf krachttrainingen per week en één cardiotraining op zaterdag, met alleen rust op zondag.
De onderste ledematen worden drie keer per week getraind met goede oefeningen zoals squats of lunges, terwijl het bovenlichaam elke spiergroep slechts één keer per week direct traint, terwijl de buikspieren twee keer per week worden getraind.
Gebruik tussen de 3 en 5 sets per oefening en de herhalingen variëren sterk, afhankelijk van de beweging.
Aan het einde van het artikel vind je ook de supplementen die deze sporter gebruikt.
Als je een oefening niet kent, klik dan op de naam om er een voorbeeld van te zien.
Maandag – Onderste ledematen
- Hurken – 5 sets x 6-8 herhalingen
- Halter lunges – 3 sets x 20 herhalingen
- Deadlift met half gestrekte benen – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Goedemorgen met barre – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Been krullen – 4 sets x 10-12 herhalingen
Dinsdag – Armen en buikspieren
- Halter Krul – 3 sets x 10 herhalingen
- Hamer Krul – 3 sets x 10 herhalingen
- Triceps met balk naar voorhoofd – 3 sets x 10 herhalingen
- Triceps-extensie op de machine – 3 sets x 10 herhalingen
- Fondsen – 3 sets x Tot falen
- Wendingen – 3 sets x 20 herhalingen
- Kabel trekken – 3 sets x 15 herhalingen
Woensdag – Onderste ledematen
- Terugslag van de kabel – 4 sets x 15 herhalingen
- Heup stuwkracht – 3 sets x 15 herhalingen
- Spring naar het perron – 4 sets x 10 herhalingen
- Stap hoogte – 3 sets x 10 herhalingen
- Adductoren in de machine – 3 sets x 15 herhalingen
- Staande kalfsverhoging – 3 sets x 20 herhalingen
Donderdag – Schouders, rug en buikspieren
- Halter schouderpress – 3 sets x 10 herhalingen
- Frontalen – 3 sets x 10 herhalingen
- Verhogingen – 3 sets x Tot falen
- Trui met kabel – 3 sets x 10 herhalingen
- Zittende machinerij – 3 sets x 12 herhalingen
- Crunches namen af met het gewicht – 4 sets x 15 herhalingen
- Opschortingsbeen gaat omhoog – 4 sets x 15 herhalingen
Vrijdag – Onderste ledematen
- Hurken – 5 sets x 8 herhalingen
- Dood gewicht – 4 sets x 8 herhalingen
- druk op – 4 sets x 12 herhalingen
- Been extensie – 3 sets x 12 herhalingen
- Barbell-uitval – 3 sets x 20 herhalingen
- Ontvoerders op de machine – 3 sets x 15 herhalingen
Supplementen
- Wei-eiwit
- Visolie
- Multivitamine
- CLAN
- BCAA's
- Sociale media
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Bronnen: Fearlessmotivation.com en Instagram
