Fica a conhecer o plano de treino do atleta Tom Coleman

O plano de treino deste atleta é feito nada mais nada menos do que…todos os dias.

Todos os dias há treino com pesos, em que o número de séries por exercício mais comum são 4 e as repetições andam entre as 8 e as 15 repetições.

O peito, os triceps e as pernas são treinados directamente duas vezes por semana, enquanto as costas e os biceps apenas uma.

Quanto a treino cardio, o seu método preferido é o cardio de baixa intensidade.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome do mesmo.

Segunda-feira – Peito e abdominais

• Press inclinado com halteres – 4 séries x 8-12 repetições
• Press plano com halteres – 4 séries x 8-12 repetições
• Supino plano – 4 séries x 8-12 repetições
• Aberturas nos cabos – 4 séries x 8-12 repetições
• Pullover – 4 séries x 8-12 repetições
• Elevação de pernas – 4 séries x 8-12 repetições
• Elevação de pernas inclinado – 4 séries x 8-12 repetições
• Prancha – Até à falha

Terça-feira – Braços

• Curl com halteres sentado – 3 séries x 12 repetições
• Curl com barra em Z – 4 séries x 8-12 repetições
• Curl com barra concentrado – 4 séries x 12 repetições
• Fundos – 4 séries x 8-12 repetições
• Puxada tricep na máquina – 4 séries x 8-12 repetições
• Tricep com barra à testa c/pega curta – 4 séries x 8-12 repetições
• Curl bicep – 4 séries x 8-12 repetições
• Cardio na bicicleta – 20-30 minutos

Quarta-feira – Pernas

• Agachamento – 4 séries x 12-15 repetições
• Agachamento à frente – 4 séries x 12-15 repetições
• Leg Extension – 4 séries x 12-15 repetições
• Lunges com barra – 4 séries x 12-15 repetições
• Elevação de gémeos em pé – 4 séries x 25 repetições
• Leg Curl – 4 séries x 12-15 repetições
• Peso morto com pernas esticadas – 4 séries x 12-15 repetições

Quinta-feira – Ombros

• Frontais com barra em Z – 4 séries x 8-12 repetições
• Laterais sentado – 4 séries x 8-12 repetições
• Press de ombros – 4 séries x 8-12 repetições
• Remada frontal – 4 séries x 8-12 repetições
• Puxada com cabo – 4 séries x 8-12 repetições
• Encolhimentos – 4 séries x 8-12 repetições
• Abdominais – 4 séries x Até à falha
• Rotação abdominal – 4 séries x 12 repetições
• Rezas – 4 séries x 8-12 repetições

Sexta-feira – Costas

• Remada na máquina – 4 séries x 8-12 repetições
• Puxada larga – 4 séries x 8-12 repetições
• Remada com halteres – 4 séries x 8-12 repetições
• Remada com pega larga – 4 séries x 8-12 repetições
• Pullover – 4 séries 8-12 repetições

Sábado – Peito e triceps

• Supino plano – 1 série x repetição máxima
• Supino inclinado – 1 série x repetição máxima
• Crossover – 4 séries x 8-12 repetições
• Press inclinado com halteres – 3 séries x Até à falha
• Aberturas – 4 séries x 8-12 repetições
• Fundos – 4 séries x 8-12 repetições
• Puxada tricep na máquina com barra – 4 séries x Até à falha

Domingo – Pernas

• Leg Extension – 4 séries x 12-15 repetições
• Lunges com barra – 4 séries x 12-15 repetições
• Agachamento – 4 séries x 12-15 repetições
• Agachamento frontal – 4 séries x 12-15 repetições
• Leg curl – 4 séries x 12-15 repetições
• Peso morto com pernas esticadas – 4 séries x 12-15 repetições
• Elevação de gémeos – 4 séries x 25 repetições

Informação retirada do website simplyshredded.com

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