筋肉量を増やすためのカロリー
あなたの目標が脂肪を失うことであるか、それとも得ることであるか 筋肉量、あなたはそれを知っています カロリー 不可欠です。
あなたが良いかどうかはカロリーを通してです resultados.
いくつあるかを知ることも重要です タンパク質、炭水化物と 脂肪 毎日使用する必要があります。
この方法は、以前知っていた方法と非常によく似ています。 脂肪を失うのに何カロリー必要ですか、最後の部分でのみ変更します。
多くの場合、結果が得られないのはカロリーが不足しているためです。そのため、何カロリーを食べるべきかがわかります。 筋肉量を増やす?
基礎代謝
最初のステップはあなたが何であるかを知ることです 代謝 基礎。
基礎代謝は、機能するためだけに体が燃焼するカロリー数です。
日中何もしなくても、カロリーを消費します。
さらに、質量が大きいほど、基礎代謝が高くなります。
したがって、理解する必要があるように、安静時に燃焼するおおよそのカロリー数を知ることから始めることが不可欠です。
基礎代謝を計算する
男性と女性の間の基礎代謝の計算はわずかに異なり、以下に両方の方法を示します。
（10 x体重）+（6.25 x身長）-（5 x年齢）+ 5 =基礎代謝
女
（10 x体重）+（6.25 x高さ）-（5 x年齢）-161 =基礎代謝
あなたが私たちの記事を読んだら 体重を減らすためのカロリー数、あなたはすでにそれがどのように機能するか知っています。
そうでない場合は、例としてもう一度Pedroを呼び出しましょう。
例
ペドロのサイズは1,80mで、25歳での体重は80kgです。
あなたは筋肉量を増やしたいと思っています、そしてあなたがこれを達成するための食事療法の重要性を知っているので、あなたは良い結果を得るために必要なカロリー数を計算します。
ペドロのアカウントは次のとおりです。
（10 x 80）+（6.25 x 180）-（5 x 25）+ 5
800 + 1125-125 + 5 = 1805 kcal
つまり、ペドロの基礎代謝は約1805Kcalです。
これらは、ペドロが安静時に燃焼するカロリーです。
明らかに、安静時に燃焼するカロリーを知るだけでは十分ではありません。
活動レベル
減量と同様に、あなたの毎日の活動レベルはあなたが食べるべきカロリー数に影響を与えます。
要求の厳しいルーチンを持っている人は、一日を眠っている人と同じカロリーを消費するべきではありません。
あなたの一日がより厳しいほど、あなたはより多くのカロリーを必要とするでしょう。
以下は、日常生活に応じて、体重を維持するために必要なカロリーのおおよその量を計算するのに役立つ表です。
| 活動レベル | 乗数 |
| ほとんどまたはまったくない | 1,2 |
| 去る | 1,375 |
| 中程度 | 1,55 |
| 激しい | 1,725 |
| 最大強度 | 1,9 |
このテーブルで何をすべきですか？
簡単だ。
あなたの基礎代謝の値を取り、あなたの活動レベルに関連する数を掛けます。
注意、活動レベルはトレーニングだけではありません ジム、だけでなく、あなたの一日の残りのために。
4つの仕事があり、それでも週に5〜XNUMX回トレーニングする場合、アクティビティのレベルは激しくなる可能性があります。
一方、家を出てトレーニングをするだけの場合は、週に6回であっても、活動レベルは軽いか、せいぜい中程度になります。
例
ペドロは記事を読み続け、彼の基礎代謝が約1805 Kcalであることを知った後、彼は今や彼のライフスタイルも考慮に入れるでしょう。
彼は週にXNUMX回トレーニングを行っており、日常生活はそれほど厳しくなく、その多くをオフィスに座って過ごしています。
ペドロの計算は次のとおりです。
1805 x 1,55 = 2800 Kcal
言い換えれば、ペドロは彼の活動レベルが中程度であると考えており、表によれば、現在の体重を維持するために2800日あたりXNUMXKcalの値を与えています。
もちろん、ペドロはただ続けたいだけでなく、登って筋肉量を増やしたいと思っています。
筋肉量を増やすためのカロリー
ペドロのように、筋肉量を増やしたいので、体重を維持するために必要なカロリー数がわかりません。
目標は、単に体重を増やすことではなく、痩せた筋肉量を増やすことです。
目標が単に体重を増やすことであるならば、それは非常に簡単でしょう。 食べて、食べて、食べて。
リーンマスと最小ファットマスを獲得することは、すでに少し異なります。
それならどうしますか？
カロリーを少し増やします。
ペドロは、2800 Kcalで体重を安定させますが、それでは必要な筋肉量が得られないことを知っています。
リーンマスの望ましい増加を達成するために、彼は彼の日常生活に300 Kcalを追加します、そしてこの理由のために、彼の食事は毎日およそ3100Kcalで数えられます。
増加は小さく控えめですが、最大のリーンマスと最小のファットマスを得るには十分である可能性があります。
つまり、現在の体重を維持するために必要な量に300〜400Kcalを追加する必要があります。
体重が増えやすい場合は小さい数値を選択しますが、逆に問題がある場合は大きい数値を使用します。
何よりも、極端に増加させないでください。
結果に応じて調整します。
進化
筋肉量を増やすために必要なカロリー数を計算することは有用ですが、それは正確な科学ではなく、ガイドとしてのみ役立ちます。
あなたの結果を評価し、あなたの食事を適応させることが不可欠です。
ミラーは便利ですが、結果を評価する唯一の方法ではありません。
鏡の向こうには、目盛りなどがあります。
腕、脚、腹など、体の特定の部分を測定できます。
さらに、より客観的にするために、2週間ごとに数枚の写真を撮るのは簡単です。
進捗状況を測定するために必要なツールが多ければ多いほど、優れています。
3週間後、すべての評価で同じである場合は、食事にさらに200または300Kcalを追加できます。
一方、体重が急激に増えている場合は、脂肪が増えすぎないように、毎日食べるカロリー数を少し減らすことをお勧めします。
最後に、体重が増えるとカロリー消費量が増え、カロリーを追加する必要があるかもしれないことを忘れないでください。
結論
必要なカロリー数を知ることは、必要なときに役立ちます 体重と脂肪を失う、だけではありません。
目標が筋肉量を増やすことである場合にも非常に役立ちます。
それはあなたがリーンマスゲインを最大化し、ファットマスゲインを最小化しそしてあなたが最良の方法で食べるべき主要栄養素の量を調整するのを助けるでしょう。
基本的に、それはあなたが可能な限り最高の結果を達成するのに役立ちます。
必要なカロリー数は概算であり、必要に応じて調整する必要があることを忘れないでください。
また、理想的なカロリー数に正確に達するほど厳密である必要はありませんが、常におおよその数に達するようにしてください。
筋肉量を増やすために必要なカロリー数がわかったので、必要な主要栄養素の量を知ることをお勧めします。
ここでは、このタスクに役立つ記事を見つけることができます。
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