栄養

トレーニングの前後に何を食べるか

最高の結果を達成するためのXNUMXつの重要な食事、それらを活用する方法を知っている

最高の結果を達成するためにトレーニングの前後に何を食べるか

トレーニング前はどうですか?

そしてトレーニングの後、何のように?

これらはXNUMXつの非常に一般的な質問であり、私たちは間違いなく答えます。

この記事は誰のためのものですか?

誰が約1時間から1.30時間の期間で肥大トレーニングを行い、勝つことを目指しています 筋肉量 またはリーンマスを維持しながら脂肪を失います。

あなたの目標がマラソンを実行することである場合、この記事は理想的ではありませんが、一方で、あなたが望む場合 筋肉量を増やす、あなたは正しい場所にいます。

トレーニング前に何を食べるか

トレーニングの前に食事について話すことから始めましょう。

食事 プレワークアウト ダンベルに到達する約2時間前に行う必要があります。

この食事は本質的にXNUMXつの主要栄養素で構成されている必要があります。それらはタンパク質と炭水化物です。

について 脂肪、この食事でそれらを完全に排除する必要はありませんが、サーモンをむさぼり食うのに最適な時期ではありません。

だから、あなたはあなたのトレーニング前の食事の一部であるべきものを知ったので、疑問が生じます。

トレーニングの前後に何を食べるか

しかし、どの炭水化物とタンパク質を使用する必要がありますか?

トレーニング前の食事では、複雑な炭水化物や生物学的価値の高いタンパク質に賭ける必要があります。

炭水化物

  • スイートポテト
  • オートミール
  • ライス
  • 質量
  • 全粒パン

タンパク質

  • 鶏または七面鳥の胸
  • Atum

炭水化物リストの食品とタンパク質リストの食品を組み合わせて、トレーニング前のおいしい食事を手に入れましょう。

主にカロリーの理由で脂肪を追加したい場合は、XNUMX〜XNUMX個の卵黄または少量のピーナッツバターを使用してください。

量に関しては、タンパク質に関しては、20gから40gの間を使用する必要があります。

炭水化物に関しては、それはあなたの目標とあなたの食事計画に依存します。

簡単な組み合わせ

  • 鶏胸のスイートポテト
  • オート麦と卵
  • マグロ入り茶色のパン

つまり、トレーニング前の食事はトレーニングの2時間前に食べる必要があり、複雑な炭水化物と高品質のタンパク質で構成する必要があります。

思いがけない

この食事を食べることもありますが、3時間後にしか電車に行けません。

また、予期せぬ出来事があり、できるだけ早くトレーニングに行かなければならないこともあります。

これらの場合はどうすればよいですか?

これらの状況での理想は、前の食事に応じて、本質的に吸収の速いタンパク質と、場合によっては単純な炭水化物からなる軽食です。

では、良い解決策は何でしょうか?

トレーニングの約30〜45分前に、プロテインシェイクに賭けます ホエー バナナを使用すると、トレーニングで最高のパフォーマンスを発揮できます。

私は乾燥していて、炭水化物を切っています、この食事でタンパク質だけを食べることはできますか?

どうやって見ることができますか ここで e ここで、低グリコーゲンリザーブでトレーニングすることは良い考えではありません。それは、より大きな筋肉異化作用とより低いパフォーマンスにつながるからです。

これはあなたがボディービルディングトレーニングで望むものではありません。

理想は、トレーニングの前に炭水化物を摂取するために食事を計画することです。炭水化物をカットするより良い時期があります。

トレーニングの前後に何を食べるか

トレーニング後に何を食べますか?

トレーニング後の食事では、ウェイトトレーニングに関して最優先事項はタンパク質の摂取です。

この期間にタンパク質を食べると、異化状態から同化状態に移行します。(1)

炭水化物に関しては、使用済みのグリコーゲンを補充し、インスリンレベルを上げることが有益であるため、それらを消費するのも良い時期です。

さて、トレーニング後に使用するソースは何ですか?

補足 乳漿タンパク 現在、吸収が速く、生物学的価値に優れているため、広く使用されています。

そして、それは実際には良い考えです。

タンパク質合成を最大化するために、ワークアウト後に約20〜40グラムのホエイタンパク質を使用する必要があります。

炭水化物に関しては、トレーニング前の食事のように、それはあなたの目標に依存します。

原則として、炭水化物源としてマルトデキストリンを使用し、通常は約40gが理想的です。

簡単に言うと、トレーニング後、約20〜40gのホエイプロテインと約40gのマルトデキストリンを混ぜたシェイクを使用します。

追加することをお勧めします クレアチン、特にあなたの目標が筋肉量を増やすことである場合。

これはあなたに良いものを与えるでしょう resultados.

トレーニングの前後に何を食べるか

その後?

さて、この揺れの後、あなたはまだリラックスすることができません。

振とう後約1時間から1.30時間で、高品質のタンパク質と複雑な炭水化物を含むしっかりとした食事に賭ける必要があります。

これにより、ウェイトトレーニングを最大限に活用できます。

そして、それはどのような堅実な食事ですか? 何を含めるべきですか?

炭水化物

  • スイートポテト
  • オートミール
  • ブラウンライス/ライス
  • 積分質量/質量
  • 全粒パン

タンパク質

  • 鶏または七面鳥の胸
  • Atum

これはどこかで見たことがありますか?

確かに、この食事はトレーニング前に作るものと同じジャンルでなければなりません。

リーンプロテインと複雑な炭水化物。

ワークアウト後のシェイクは必要ですか?

いいえ、ワークアウト後のシェイクは必須ではありませんが、メリットがあります。(2)

パウダーやシェーカーのファンでない場合は、レビューしたばかりの材料を使って、すぐに固形の食事に行きましょう。

トレーニング前後

結論

ワークアウト前後の栄養は重要であり、より良い結果を得るための明確な利点がありますが、 最も重要なことは、現時点だけでなく、常に適切な量の総主要栄養素を摂取することです。

トレーニングの前後に炭水化物とタンパク質に賭けることは、目標が体重を増やすことであろうと失うことであろうと、良い結果を達成するための安全な戦略です。

炭水化物は個別に調整する必要があり、目的に応じて多かれ少なかれ高くすることができます。

タンパク質に関しては、タンパク質合成におけるその役割が重要であるため、目的に関係なく残ります。

ご不明な点がございましたら、下のコメント欄をご利用ください。

参照

(1)Tipton KD、Ferrando AA、Phillips SM、Doyle D Jr、Wolfe RR 経口投与されたアミノ酸からのヒトの筋肉における運動後の正味のタンパク質合成。 JPhysiolです。 1999年276月; 4(1 Pt 628):E34-XNUMX。
(2)Tang JE、Manolakos JJ、Kujbida GW、Lysecki PJ、Moore DR、Phillips SM 炭水化物を含む最小限のホエイプロテインは、訓練を受けた若い男性の抵抗運動後の筋肉プロテイン合成を刺激します。 Appl Physiol NutrMetab。 2007年32月; 6(1132):8-XNUMX。

Artigos relacionados

22のコメント

  1. おはようございます私は夜働き、寝る前に訓練します、私はゲイナーとbccasからスムージーを取ります、私はもっと何を食べることができますか? しっかりした食事(夕食)または就寝前のレシピ?

    1. それは食事の残りの部分に依存しますが、おそらくタンパク質が多く、いくつかの炭水化物を含む食事が解決策です。

  2. おやすみ。 私はいつも痩せていましたが、腹に脂肪がありました。 私はアンゴラに住んでいて、体の調子を整える、つまり筋肉と有名な90パックを手に入れることを目的として、すでにいくつかのジムに通っていますが、どれもうまくいきませんでした。 約3年前、バーチャルジムが記事で推奨していることを基本的に勧めてくれたスポーツ栄養士のおかげで食事を完全に変えたので、食べ物に関しては満足とバランスが取れています。 しかし、コスト抑制のため、自宅でP3000X3000プログラムを開始することにし、トレーニングのXNUMXか月目で本日終了しました。 いくつかのレベルで改善が見られましたが、筋肉量は増えませんでした。 トレーニングの最初のXNUMXか月間、トレーニングのXNUMX時間前にMASS TECHを受講し、トレーニング後にホエイプロテインと筋肉が現れました。 しかし、MASS TECHは終了し、まるで風船のように、通常の状態に戻りました。 私の栄養士は、私がXNUMX日あたり十分なカロリー(XNUMX)を食べておらず、筋肉が得られていないと考えています。 MASS TECHについてのあなたの意見と、どのくらい時間がかかりますか? また、XNUMX日にXNUMXカロリーも食べないので、筋肉量が増えにくいのではないかと思います。

  3. 現在の最高の高カロリーとブランドは何ですか?仕事をしていて、トレーニング前とトレーニング後の両方で実用性を求めていました。

  4. おやすみなさい私は仕事を辞めます、そして私は訓練する前に何を食べるべきかすぐに訓練しますか?

  5. 良い!
    クレアチンは筋力向上のための素晴らしいサプリメントですよね?
    しかし、私の腎臓は、カプセルでも粉末でも、うまくいきません! すぐに憤慨します...
    交換してください!
    ありがとうございました!

    1. こんにちはアルマンド。

      はい、クレアチンは体力をつけるのに良いサプリメントですが、腎臓に問題がある場合は、サプリメントについて医師に相談する必要があります。

  6. こんにちは、ポストワークアウトに関連して、ホエイプロテイン、クレアチン、マルトデキストリンを同じシェイクで混ぜますか?
    ありがとう

  7. いいね
    トレーニング前の食事で食べる複雑な炭水化物の理想的な量はどれくらいですか? そして今、カロリーの量。
    ありがとう

    1. それは常にあなたの食事の残りの部分とあなたが食事をするつもりであるときに依存します。

  8. このXとYを食べることと、トレーニングの前後の何時間がすべてファンタジーに満ちているかはわかりません。さらに、ホエイシェイクを飲んだり他のサプリメントを購入したりすることを正当化するためにフィットネス業界によって設定されたスキームもあります。 実際、ポルトガルでは、タンパク質15gのヨーグルトが54セント、または寄り添うクォークの液体ヨーグルトが23gで70セントで、フルーツシェイクに混ぜることができるため、ホエイを購入する価値はありません。 1kgのギリシャヨーグルトを2.5ユーロで購入するのに近いリドルを持っていて、9食あたり約15gのタンパク質を持っている人。 マグロの缶でさえ、20セントで0.70〜XNUMXgのタンパク質が含まれています。 ホエイを買うことはお金を浪費していて、それは回復または筋肉量の増加に関して効果がありません。 基本的にホエイは食品であり、チーズ製造の副産物であるため品質が低くなります。

    2010年に、欧州食品安全局の委員会は、ホエイプロテインについてなされた健康強調表示を調査しました。 以下のクレームについては、クレームされた効果に関する参照が提供されていないか、提供された研究がクレームをテストしていないか、競合の結果を報告していません。

    エネルギー摂取量の減少につながる満腹感の増加
    正常な体重の維持または達成への貢献
    筋肉量の成長または維持
    エネルギー制限および抵抗トレーニング中の除脂肪体重の増加
    エネルギー制限および抵抗トレーニング中の体脂肪量の減少
    筋力の向上
    激しい運動後のその後の運動中の耐久力の増加
    骨格筋組織の修復
    運動後の筋肉疲労からのより速い回復。

    提示されたデータに基づいて、2010年のパネルは、ホエイプロテインの消費とこれらの主張との間の原因と結果の関係は確立されていないと結論付けました。

    1. この記事の目的は、トレーニングの前後に何を食べるべきかわからない人に提案をすることです。 これはよくある質問であり、ホエイがそのXNUMXつにすぎないいくつかの解決策を紹介します。

      ホエイはお金の無駄ですが、少し誇張されていませんか?

      あなたが言ったように、ホエイは食べ物ですが、チーズ生産の副産物であるため品質が低いですか? その議論はあまり意味がありません。

      実際、ホエイのアミノ酸プロファイルは、それを悪くはなく、良質のタンパク質の供給源として位置づけています。

      価格については、ホエイを使用すると、20gのタンパク質を0,25ユーロ/0,30ユーロで簡単に手に入れることができます。 つまり、コストレベルでお金を節約できます。

  9. 筋肉をつける唯一の方法は、週に3〜5回トレーニングし、定期的に持ち上げる体重を増やし、毎日十分に食べることです。 サプリメントは必要ありません。また、プロセスを容易にする魔法の公式やサプリメントの組み合わせもありません。 人が腹を立てるには、10%の脂肪量が必要ですが、これを達成するのは困難です。 当然のことながら、人は遺伝的可能性によって制限されており、骨構造が小さい短い人は、1.90mで肩幅が広い人のように筋肉量がありません。 ステロイドを服用すると筋肉がより簡単に得られると研究によると、何もしなくても、薬を服用している人は自然に運動している人よりも筋肉を増やすことができます。 雑誌の表紙で生計を立てている人は誰でも、ミスターでさえ、彼らの稼ぐパンを正当化するために薬を使用することに問題はありません。 オリンピア誰もが自分が薬を使っていることを知っていて、誰も知りたがりません。

  10. ジムに行く時間は、昼食時と仕事の終わりの両方です。 どちらの場合も、上記のようにトレーニング前の食事を作ることはできません。 ただし、トレーニングの30/40分前にホエイシェイクをとった場合、トレーニングの最後に別のホエイシェイクをとることはできますか? それとも私はタンパク質を無駄にする必要がありますか?
    ありがとう

返信を残す

あなたのメールアドレスが公開されることはありません。 でマークされた必須フィールド *

このサイトはAkismetを使用してスパムを減らしています。 コメントデータの処理方法をご覧ください.

トップに戻るボタン
%d このようなブロガー: