栄養

寝る前に何を食べるか

この重要な食事とそれを最適化する方法について知る必要があるすべて

ジムを歩いたら寝る前に何を食べるか

Se トレーニングの前後に何を食べるか 最も一般的な質問は、就寝前に何を食べるかです。

このトピックに取り組み、利用可能なさまざまなオプションを紹介します。

まず第一に、この記事は、体組成を増やすことによって体組成を改善しようとしている人々を対象としています 筋肉量 または脂肪の損失。

また、就寝前の食事は夕食ではなく、次の食事だとしましょう。

あなたが食事をしてすぐに寝るなら、これはあなたにとって理想的なアイテムではありませんが、あなたはいくつかのアイデアを得ることができます。

あなたが寝る前に食事をする習慣があるなら、あなたは正しい場所に到着しました。

疑問がある場合は、読み進めてください。


食べるか食べないか?

この食事は必須ではありません。次の場合に限り、夕食をXNUMX日の最後の食事にすることができます。

  • あなたの目標に必要な毎日の主要栄養素の値を達成してください。
  • この食事に高品質のタンパク質の供給源を含めてください。

それで、就寝前のこの食事はいつ意味がありますか?

  • 夕食から寝るまでの時間がいい時。
  • 夜に目覚めるリスクがあるとき 飢餓 背が高いです。
  • 目標を達成するために必要な毎日の値にまだ達していない場合。

この記事は何に分けられます 開発者 食べる、そして何 ポッド 食べる。

それらはXNUMXつの異なるものであり、その理由を理解できます。

また、作業を簡単にするために、いくつかの実用的な例といくつかの観察結果を追加しました。

寝る前に何を食べるか


寝る前に食べなければならないもの

この食事で何を食べるべきかは簡単です: タンパク質.

あなたがいくら理論、方法、アイデアに従ったとしても、誰もあなたにこの食事からタンパク質を排除するように言うことはありません。

目標が筋肉を増やすことであるか、脂肪を失うことであるか、維持することであるかどうか。

この食事からタンパク質を排除する必要があるのは筋肉を失いたい人だけなので、ウォーキングデッドからキャリアを作りたい場合は、この食事(および他のすべて)からタンパク質を排除してください。

使用するタンパク質の量は常に食事自体に依存しますが、20gから40gのタンパク質が一般的に最適です。

さて、あなたはどのタンパク質源を使うべきですか?

  • リーンフレッシュチーズ
  • カッテージチーズ
  • クォークチーズ
  • カゼイン

これらはあなたがこの食事に賭けるべきであるタンパク質の主な源です。

利便性というXNUMXつの理由から、肉や魚は含まれていません。

多くの人は、そのような食事を準備するのに苦労したくない、または現時点でそれを消費したくないだけです。

また、この食事のピカンハのプレートは重すぎます。

これは、ここで使用できないことを意味するものではなく、優れた選択肢ですが、カゼインシェイクまたはコテージチーズの方が実用的です。

A カゼイン それはチーズと牛乳の主要なタンパク質であり、(非常に)吸収が遅いタンパク質であるため、良い選択です。

Os 粉末カゼインサプリメント それらはまた一般的で良い賭けです。

何らかの理由でカゼイン/チーズが選択できない場合は、マグロの缶と同様に卵が良い選択です(はい、マグロは魚です、私たちは知っています)。

寝る前に、タンパク質源を使用してください。

発明しないでください。

カゼイン


あなたが食べることができるもの

A タンパク質 これは、寝る前にエラーの余地がない、シンプルで効果的な選択です。

銃があなたに向けられていて、寝る前に主要栄養素をXNUMXつだけ選択する必要がある場合は、タンパク質を選択します。

しかし、炭水化物はどうですか? そしてその 脂肪?

炭水化物と脂肪の両方をこの食事に使用して、より良くすることができます resultados.

就寝前の炭水化物?

寝る前の脂肪?

はい。

それらを分離し、長所と短所、およびそれらを使用する必要がある場合と使用しない場合について説明します。


脂肪?

就寝前の食事に含まれる脂肪は、特に 筋肉量を増やす.

これは、カロリー密度が最も高い栄養素であり、各グラムには9kcalが含まれています。

これは、いくつかを配置しようとしている人にとっては カロリー 食事の余分な、最も簡単な方法は脂肪を介することです。

さらに、それらはホルモンレベルで重要な役割を果たし、就寝前に素晴らしい消化を遅らせ、食欲を制御するのに役立ちます。

どの脂肪源を使用する必要がありますか?

  • ナッツ
  • 魚油
  • ナッツ
  • ピーナッツバター
  • ナッツ

ドライフルーツをXNUMX回?

はい。

それらは健康的で美味しくて飽きのこない脂肪の源です。

いくつかのナッツを含むタンパク質の供給源は、探している人にとっては良い考えです 筋肉量を増やす、そして欲しい人のためにさえ 脂肪を失う それは役に立つかもしれません。

脂肪はタンパク質の吸収を遅らせ、夜間の空腹攻撃を防ぎ、ホルモン系の正常な機能を確保します。

就寝前の食事に卵を使用する場合は、卵黄が脂肪源としてカウントされることを忘れないでください。

寝る前に何を食べるか


炭水化物?!

最後に、炭水化物は一般的にこの食事のXNUMXつの中で最も重要でない栄養素ですが、それらはまた、時には有益な方法で使用することができます。

就寝前の炭水化物?!

はい。

考慮すべき最も重要なことは、 あなたが必要とする毎日の炭水化物をすでに消費しました?

そうでない場合、特に目標が筋肉量を増やすことである場合、ここでそれらを使用することに問題はありません。

炭水化物を使用できる別の例:

あなたは午後20時に訓練し、午後21時に食事をし、午後23.30時XNUMX分に就寝しました。

ここでの炭水化物は、特定の状況では、特にグリコーゲンの交換に有益です。

さらに、この食事に炭水化物を加えると、眠りにつくのが簡単になります。

結論として、トレーニングが遅く、トレーニング後にXNUMX〜XNUMX食しか食べない場合は、この食事に炭水化物を追加して回復を助けることができます。

早朝にトレーニングする場合は、ここの炭水化物も役立ちます。

考慮すべき要素:

  • XNUMX日の総消費量
  • 目的

さあ、間違いありません。

就寝前に何を食べるかということになると、タンパク質が一番の成分である場合、ほとんどの場合、炭水化物はXNUMX番目であり、一部を排除するために、通常、炭水化物が最初にジャンプします。

混乱していますか?

読む。

寝る


目標

栄養素摂取のタイミングは、常にXNUMX日の総消費量よりも重要ではありません。

これまで。

次に、目標に応じて、より良い結果を達成するためにいくつかの調整を行うことができます。

脂肪を失う

  • フレッシュリーンチーズ200g
  • カゼイン30g
  • 5個の卵白+1個の卵黄
  • カゼイン25g +ナッツ15g

脂肪を減らすことが目標である場合、この栄養素がこの食事で特に消費される実際の利益をもたらすケースはほとんどないため、ここでは炭水化物を含めません。

さらに、ドライフルーツとフレッシュリーンチーズには少量の炭水化物が含まれています。

この食事での理想的な脂肪の減少には、常に以下が含まれます。

1番目のタンパク質

2番目のタンパク質+脂肪

考慮すべき基本的な要素は食欲です。

この食事でのタンパク質のみの消費は多いですが、それが空腹を意味する場合はそうではなくなり、その結果、深夜に不要な食事が発生します。

寝る前にカゼインシェイクをXNUMX回だけ飲むと、夜中に起きて冷蔵庫を攻撃し、その食事に何かを加えることを意味します。 夜間の攻撃ではなく、就寝時。

食欲制御は不可欠です.

筋肉量を増やす

  • 赤身のフレッシュチーズ200g +ドライフルーツ30g
  • 卵白5個+卵黄2個+魚油カプセル2個
  • カゼイン30g +オート麦30g +フィッシュオイルカプセル2個

ここではタンパク質のみを消費することは可能ですが、目標が筋肉量を増やすことである場合、カロリーの増加が必要です。

ここに脂肪または炭水化物の供給源、あるいはその両方を配置すると、単にカロリーが増加します。

トレーニングがこの食事に近かった場合は、必須ではありませんが、回復を助けるために炭水化物を追加することができます。

他の場合では、通常、タンパク質と脂肪の組み合わせが理想的な選択です。

寝る前に何を食べるか


興味深い研究

警察と炭水化物

この研究では78人の警察官がXNUMXつのグループに分けられました。

グループのXNUMXつは、ほとんどの炭水化物を夜に食べました。

他のグループでは、炭水化物は一日中消費されました。

一日の終わりのカロリー数は、栄養素の比率と同じでした。

どうした?

夜にほとんどの炭水化物を食べたグループは、体重が減っただけでなく、優れたホルモン反応を示しました。


就寝前のカゼイン

この研究では、一方のグループは就寝前に40gのカゼインを投与されましたが、もう一方のグループは投与されませんでした。

結果は、就寝前に40gのカゼインを含むこの食事が、夜間のタンパク質合成と回復を促進することを示しました。


結論

この食事の目的は、常により良い回復を達成し、タンパク質合成を促進し、食欲を制御することであり、それにより不必要な間違いを避けることができます。

繰り返しになりますが、最も重要なことは、一日を通して栄養素を総消費することであり、一日の残りが弱い場合、就寝前のおいしい食事はほとんど役に立ちません。

とは言うものの、この食事で20gから40gのタンパク質を消費することは、目的に関係なく、通常は安全な賭けです。

タンパク質の消費に加えて、脂肪、炭水化物、またはその両方を追加することができます。

タンパク質と脂肪の消費は一般的に最良の選択肢ですが、タンパク質と炭水化物、または3つの主要栄養素の摂取は、特定の状況、特に代謝が非常に速く、大量の利益を求めている人々にとって有益です。筋肉質。

筋肉をつけるために何を食べるべきかについてもっと知りたい場合は、私たちの記事をチェックしてください 筋肉量を増やすために何を食べるか.

一方、脂肪を減らしたい場合は、記事を見てください 脂肪を減らすために何を食べるか.

このトピックに関してまだ質問がある場合は、下のコメント領域を使用してください。

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12のコメント

  1. こんにちは。

    私は肥満の人です。
    朝7時から8時まで運動するとき、私にとって最良の方法は何で、理想的な食事は何ですか?

    ありがとう

    1. こんにちはダニエル、そのような漠然とした質問に答えることができないほど多くの変数があります、しかし例えば訓練に関してはそれは心臓と重みの混合でしょう。

    1. あなたはそれを使うことができますが、栄養価をチェックすることを忘れないでください:)

  2. おやすみ。 クォークチーズ/ギリシャヨーグルトゼロシュガーとプロテインスクープは良い選択肢ですか?

      1. クォークチーズを追加するための他のオプションは何ですか? クォークがあまり快適ではないというだけです...

        1. 水和物でイチゴやステビアとバナナは楽しいです。

          水分が少ないピーナッツバター、ステビアとシナモン、またはステビアとココナッツ。

  3. こんにちは。私は午前7時間トレーニングを行い、トレーニングの40分前にプレワークアウト(オート麦、バナナ、ハチミツ、ホエイ)を消費します。 より高いグリコーゲンリザーブを得るために、就寝前にカーボを消費するのは良い考えでしょうか? 肥大ゴール

    1. はい、それは良い考えかもしれません。

      理想は、それが価値があるかどうかを実験して評価することです。

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