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トレーニングの前後に食べるもの

練習前に何を食べるか?

そして、練習後、何が好きですか?

これらは2つの非常に一般的な質問であり、我々は決定的に答えます。

この記事は誰のためのものですか?

肥大トレーニングを行う人のために, 約 1h に持続 1.30 h, 筋量を得るか、無駄のない質量を維持しながら脂肪を失うことを目指します。.

あなたの目標は、マラソンを実行するには、この記事は理想的ではないが、一方で、あなたは筋肉量を取得したい場合は、適切な場所にあります。

トレーニング前に食べるもの

練習前の食事について話すことから始めましょう。

事前のトレーニングの食事は、ダンベルを拾う前に約2時間行う必要があります。

この食事は、本質的に2つの大栄養素で構成されるべきであり、それらはタンパク質と炭水化物です。

脂肪については、この食事で完全に排除する必要はありませんが、サーモンステーキを食べるのに最適な時期ではありません。

だから今、あなたはあなたのプレワークアウトの食事の一部であるべきかを知っているので、質問が発生します:

しかし、どのような炭水化物やタンパク質を使用する必要がありますか?

ワークアウト前の食事では、複雑な炭水化物や高い生物学的価値のタンパク質に賭けるべきです。

炭水化物

  • サツマイモ
  • オート 麦
  • マサチューセッツ 州
  • 全食パン

タンパク質

  • 鶏胸肉または七面鳥
  • マグロ

炭水化物のリストから食べ物を組み合わせ,タンパク質リストの食べ物と組み合わせ、良いプレワークアウトの食事を得る。

主にカロリーの脂肪を追加したい場合は、1〜2個の黄身またはピーナッツバターを使用してください。

量については、タンパク質に関連して、20gと40gの間で使用する必要があります。

炭水化物に関しては、それはあなたの目標とあなたのダイエット計画に依存します。

簡単な組み合わせ

  • 鶏胸肉のサツマイモ
  • オート麦と卵
  • マグロの全粒粉パン

要するに、事前トレーニングの食事は、トレーニングの2時間前に摂取する必要があり、複雑な炭水化物と高品質のタンパク質で構成する必要があります。

不測

時々この食事を食べることもありますが、3時間後に練習に行くだけです。

他の時には予期せぬ出来事があり、できるだけ早く訓練に行かなければなりません。

このような場合に何をしますか?

これらの状況での理想は、前の食事に応じて、本質的に速く吸収タンパク質とおそらく単純な炭水化物で構成される軽食になります。

その後、何が良い解決策でしょうか?

トレーニングの約30〜45分前に、バナナで乳清タンパク質シェイクに賭けると、トレーニングで最高のパフォーマンスを発揮できます。

私は乾燥していて、水分補給に切り込んで、この食事でタンパク質だけを食べることができますか?

こことここを見るこができるように,それはより大きな筋肉の異化につながるので、低グリコーゲン埋蔵量で訓練することは良い考えではありません, また、より低い収率に.

これは、ウェイトトレーニングで望むものではありません。

理想的には、トレーニング前に炭水化物を持つため、食事を計画し、炭水化物をカットするより良い時間があります。

トレーニングの前後に何を食べるか

練習後に何を食べるか?

ワークアウト後の食事では、ウエイトトレーニングに関しては、最優先のの摂取量はタンパク質摂取です。

この期間にタンパク質を摂取すると、異化状態から同化状態へのパスが発生します。(1)

炭水化物に関しては、彼らは使用済みグリコーゲンをリセットし、インスリンレベルの増加が有益であり得るように、それらを消費する良い時期でもあります。

さて、トレーニング後に使用するソースは何ですか?

このとき乳清タンパク質の補充は、その急速な吸収、および優れた生物学的価値のために広く使用されています。

そして、それは実際には良い考えです。

あなたは、タンパク質合成を最大化するために訓練後に乳清タンパク質の約20g〜40gを使用する必要があります。

炭水化物の場合は、ワークアウト前の食事のように、それはあなたの目標に依存します。

原則として、マルトデキストリンを炭水化物の供給源として使用し、約40gが通常理想的である。

簡単に言えば、トレーニングの後、約20〜40gの乳清タンパク質と約40gのマルトデキストリンとのシェイクを使用しています。

あなたの目標は、筋肉の質量のゲインである場合は特に、クレアチンを追加することをお勧めします。

これはあなたに良い結果を与えるでしょう。

次は何ですか?

さて、この揺れの後、あなたはまだリラックスすることはできません。

シェイク後の約1時間から1.30hは、質の高いタンパク質と複雑な炭水化物で、固体の食事に賭ける必要があります。

これは、ボディービルのトレーニングを最大限に活用します.

そして、それは何の堅実な食事ですか?何を含めるべきですか?

炭水化物

  • サツマイモ
  • オート 麦
  • 玄米/米
  • ホールマス / パスタ
  • 全粒粉パン

タンパク質

  • 鶏胸肉または七面鳥
  • マグロ

あなたはどこかでこれを見たことがありますか?

確かに、この食事は練習前と同じ種類でなければなりません。

赤身のタンパク質と複雑な炭水化物.

ワークアウト後のシェイクは必須ですか?

いいえ、ワークアウト後のシェイクは必須ではありませんが、利点をもたらします。(2)

あなたが粉末やシェーカーのファンではない場合は、ちょうど見直した食材で、固体の食事にすぐに移動します。

プレとポスワークアウト

結論

プレトレーニングとポストワークアウトの給餌が重要であり、より良い結果を達成するために明確な利点をもたらしますが、最も重要なのは、常にこの時点だけでなく、総栄養素の適切な量の摂取量です。

トレーニングの前後に炭水化物やタンパク質に賭けることは、体重を増やすか減らすかにかかわらず、良い結果を達成するための安全な戦略です。

炭水化物は個別に適応する必要があり、目標に応じて、多かれ少なかれ高くなる可能性があります。

タンパク質に関連して、タンパク質合成におけるその役割が重要であるため、目的に関係なく、それは残っています。

ご質問がある場合は、以下のコメント欄をご利用ください。

参照

(1) ティプトン KD, フェランド AA, フィリップス SM, ドイル D ジュニア, ウルフ RR. 練習後ネット
経口投与アミノ酸からヒト筋肉のタンパク質合成. アム J
フィジオール. 1999年4月276日(4 Pt 1):E628-34.
(2)唐JE、JJマノラコス、グ・クジビダ、PJリセッキ、ムーアDR、フィリップスSM。最小限 
炭水化物を持つ乳清タンパク質は、次の筋肉タンパク質合成を刺激します
訓練を受けた若い男性の抵抗運動。フィジオール・ナトル・メタブ・アペル 2007
12月32日(6):1132-8.
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