トレーニングプラントレーニング

5×5トレーニングでより強い力とより多くの筋肉

筋力だけでなく体力も伸ばすのに役立つXNUMXつのトレーニングプログラム

勝つために 筋肉量、強さを持つことが重要です。

色付きのダンベルでトレーニングしても、大きなメリットはありません。

あなたがベンチプレスに着いて、10をするならば 繰り返し 片側5kgで、それほど遠くには行かないでしょう。

ジムに到着したばかりの場合は、おそらくあまり力がなく、ディスクのない非常に低い負荷のバーを使用している可能性があります。

これがあなたの場合であるならば、あなたは力を得る必要があります。


強さを得る?

なぜあなたは地獄をしますか トレーニング あなたが望むのが筋肉を獲得することであるならば、強さの?

良い筋力ベースはあなたに良い筋肉の増加を与えるからです。

また、長期的に進歩するのに役立ちます。

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それに加えて、あなたも 筋肉量を増やす このタイプのトレーニングで。

XNUMXつのトレーニング方法について話しましょう。

Reg Park5×5およびStronglifts5×5。

主に強さに焦点を当てるトレーニングですが、それは同時に、あなたに良い利益と良い筋肉量ベースを与えるでしょう。

無限のカールセットをしている場合 上腕二頭筋 5kgで文句を言う resultados、この記事はあなたのためです。


レグパーク5×5トレーニング

これは、ボディビルダーのRegParkによって普及した基本的なトレーニングです。

  • 45度の腰椎伸展-3セットx10回の繰り返し
  • スクワット -5セットx5回の繰り返し
  • ベンチプレス -5セットx5回の繰り返し
  • 自重 -5セットx5回の繰り返し

treino reg park


ルール

週に3回トレーニングします。

決して XNUMX日続けてトレーニングします。

最初のXNUMXつのシリーズは、最大値よりも軽量です。次に例を示します。

5回の繰り返しのあなたの体重の場合 スクワット は80kgで、最初のシリーズでは40kg、60番目のシリーズでは80kg、次の3つのシリーズではXNUMXkgを使用します。

最後の3セットで同じウェイトを使用し、特定のウェイトで5セットで3回繰り返すことができる場合は、次のワークアウトで負荷を増やします。

に行かないでください 失敗.

各演習の最後の3セットで5〜3分間休憩します。

このルーチンはプログラムのフェーズ1であり、3か月間従う必要があります。 この3か月後、フェーズ2とフェーズ3がありますが、ここでは説明しません。


ストロングリフト5×5トレーニング

Reg Parkプランに触発されたトレーニングプログラムですが、いくつかのバリエーションがあります。


指示

週に3回トレーニングし、連続した日には決してトレーニングしないABAトレーニング。

例。

月曜日、水曜日、金曜日にトレーニングを行います。

最初の週はAのトレーニングから始め、XNUMX番目の週はBを行い、XNUMX番目の週は再びAを行います。

翌週はその逆になります。

月曜日はトレーニングB、水曜日はトレーニングA、金曜日はBに戻ります。

等々。

最初のXNUMX週間は、最大値よりも低いウェイトを使用して、 演習.

すべてのシリーズで同じウェイトを使用します。つまり、最初のシリーズでは、最後のシリーズで使用するのと同じウェイトを使用します。

例。

スクワットで90kgを使用する場合は、5kgを90セットずつ5回繰り返します。どのセットでも、重量を増減しないでください。

ganhar força


ルール

各演習の2×5を開始する前に、5セットのウォームアップを実行します。

例。

90セットのスクワットで5kgを5回繰り返す前に、2kgで40セットを行ってウォームアップします。

早い段階でセットの合間に1分間休憩しますが、重量が増えるにつれて、最大5分間休憩して、より高い負荷を実現できます。

デッドウェイトは、5×5では行われない唯一のエクササイズですが、1×5、つまり一連の5回の繰り返しで行われます。

ただし、効果的なセットの前に、他の演習と同じように2つのウォームアップセットを実行し、各ワークアウトで2,5kgではなく5kgを増やします。

現在50回の繰り返しで実行できる最大重量の最大5%から始めることをお勧めします。

例。

スクワットで5回の繰り返しでできる最大重量が100kgの場合、理想はせいぜいこれから始めることです。 訓練計画 50kgで。

つまり、最初のトレーニングでは、50シリーズの5kgスクワットを使用します。

トレーニングとエクササイズごとに負荷を2,5kg増やす必要があります。

例。

月曜日にスクワットで50kgを行う場合、水曜日に52,5kgを行う必要があります。

力


最終メモ

最終的には、5×5プロトコルで負荷を持ち上げることができなくなります。

繰り返しを見逃し始め、最後のセットで5回繰り返す代わりに、3回または4回繰り返します。

これが起こったら、体重を保ち、その中で5セットを行い、5回の繰り返しに到達しようとします。

次の2回のワークアウトで、失敗したのと同じ負荷をかけ、5×5を再試行します。

連続して3回のワークアウト、いずれかのエクササイズで5×5を逃した場合は、次のワークアウトで負荷を10%減らし、そこから5×5のワークアウトを再開します。

ストロングリフトの詳細 ここで.


結論

どちらのトレーニングも非常に簡単で、演習はほとんどなく、週に3回行われます。

主な目的は定期的に負荷を増やすことであり、その結果、より多くの筋肉量を得ることができます。

エクササイズが少ないという事実を心配しないでください、それらはあなたの全身を動かす非常に完全なエクササイズです。

どちらのトレーニングでも、高カロリーの食事療法に従う必要があります。これらは非常に要求の厳しいトレーニングであるため、良好な回復と進化を達成するためです。

さらに、このタイプのトレーニングで良好な回復を行うために、少なくともXNUMX時間、できればXNUMX時間寝てください。

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