栄養

食事は筋肉量を3500Kcal増加させる

筋肉量を増やしたい人に理想的な、約3500カロリーのすぐに使える食事

肥大のための3500カロリーの食事の例

増やすダイエット 筋肉量 約3500で カロリー、誰をも狙う 体重が増加する 品質と高タンパク質の食事を探しています。

自分に合わせて調整 resultados、食品の量を増減します。

Todos os alimentos podem ser substituídos por semelhantes, este é apenas um plano exemplo de uma dieta que pode ser utilizada para 筋肉量を増やす 約3500カロリーです。

忘れないでください、これは単なる一般的な食事です。自分で作る方法を学びたい場合は、私たちの記事をチェックしてください ダイエットの仕方.


朝ごはん

オーツ120g
3卵白
2ジェム
  • カロリー: 627 Kcal
  • タンパク質: 36g
  • 炭水化物: 82g
  • 太い: 17g


午前中

全粒パン100g
マグロ80g
  • カロリー: 418 Kcal
  • タンパク質: 31g
  • 炭水化物: 54g
  • 脂肪: 9g


ランチ

ライス100g
鶏胸肉120g
ブロッコリ
オリーブオイル大さじ1
  • カロリー: 621 Kcal
  • タンパク質: 38g
  • 炭水化物: 79g
  • 脂肪: 16g

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スナック

オーツ80g
脂肪のないクォークチーズ200g
ピーナッツ50g
  • カロリー: 727 Kcal
  • タンパク質: 51g
  • 炭水化物: 69g
  • 脂肪: 31g


ジャンタル

サーモン200g
ライス100g
ブロッコリ
  • カロリー: 735 Kcal
  • タンパク質: 50g
  • 炭水化物: 79g
  • 脂肪: 23g


晩餐

160gコテージチーズ
50gナッツ
  • カロリー: 447 Kcal
  • タンパク質: 26g
  • 炭水化物: 13g
  • 脂肪: 35g


合計

  • カロリー: 3575Kcal
  • タンパク質: 232g
  • 炭水化物: 376g
  • 太い: 131g


最終メモ

すべての数値は概数ですが、各食品のブランドと産地によって若干の変更があります。

ここでの目標は、筋肉量を増やすために使用できる食事の構造を知ることですが、理想は自分に合わせた自分の食事を作ることです。

方法がわかりませんか?

記事を参照してください: ダイエットの仕方.

筋肉量を増やすために何を食べるべきかについてもっと知りたい場合は、こちらをご覧ください 筋肉量を増やすために何を食べるべきか.

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63のコメント

  1. 午前中にマグロをハムやチーズに置き換えて、必要なカロリー値を失わないようにする方法はありますか?

    1. はい、カットに応じて、ハムのスライスを使用して、マグロで持っていたものと同様の値に達することができます:)

        1. インテグラルを使用するのが望ましいですが、白であれば問題ありません。

  2. こんにちは..脂肪のない200gのクォークチーズを別の食べ物に置き換えることはできますか?

    1. タンパク質が豊富で脂肪が少ない食品:)
      例:マグロ、卵、プロテインシェイク

  3. 良いです、グラム単位の食物の量はそれらが調理されたまたは生で重いですか?

  4. コテージチーズとクォークチーズのカロリー、タンパク質、水和物、脂肪を教えてください。
    私はこれらの食品を他のものと交換したいと思っています、そして私は同様の価値を持つ食品を見つけるために価値を知りたいです。
    obgの挨拶
    (次のようなオート麦を食べることをお勧めしますか?)(例えば、お粥、ヨーグルト、牛乳)

    1. それは常にブランドごとに異なりますが、0,3%脂肪バージョンのアルディのクォークチーズの場合、値は100gあたり次のとおりです:
      カロリー:67 Kcalタンパク質:12,2g水和物:3,9g脂肪:0,3g
      コテージチーズも同様です。

      オート麦はプロテインシェイク(チョコレート)と混ぜるのが好きです:)

  5. よし、200gのサーモンを交換できますか?
    そして、他にどんな食べ物のために?

  6. グラムの量を量で測定するにはどうすればよいですか? たとえば、米100g、鮭200g、全粒粉パン100gなどです。

    1. 付け加えると、たとえば100スライスの全粒パン1gはどれくらいになるでしょうか。
      ありがとう

  7. もしもし
    この食事のチーズを他の種類の食べ物に置き換えることはできますか?
    この場合、他の食品の代わりに無脂肪のクォークチーズとコテージチーズを使用できますか? そして、あなたは彼らの代わりにどんな食べ物を置くことができますか?

  8. 私の疑問は、この食事には推奨よりもいくらか多い、つまり体2,5キロあたり75 gを超えるタンパク質が含まれていることです。これを例にとると、トレーニング負荷から得られた3500kgの個人は体重を増やす必要があります、15 kcalを消費します。これに害はありますか?補償する方法はありますか?明らかに、タンパク質の供給源を取り除き、水和物を含めることはできますが、この方法では、タンパク質レベルがXNUMXg未満の食事をすることはほとんどありません。 。:)

    1. こんにちはエドガー、
      ご存知のように、これは一般的な食事のほんの一例であり、それぞれが自分のニーズに適応する必要があります。
      あなたの場合、炭水化物を増やしてタンパク質を減らすことを試みることができます。2,5回の食事で体重6キロあたり31gを行うと、XNUMX回の食事あたり平均約XNUMXgになります。これは素晴らしいことです:)

      1. 答えてくれてありがとう。はい、例はとても役に立ちました。それを計算機に導入し、用量を設定します。

  9. 私は74kgで、この食事には232gのタンパク質が含まれているので、この食事を自分の体重に使用しても問題がないか知りたいのですが、いくつかのフォーラムで、体重2kgあたりXNUMXgを超えるタンパク質は悪いと言っています。 どう思いますか ?

    1. 健康な人が2g / kgのプロテインダイエットに従うのは問題ありませんが、あなたはそれをあなたの体重に適応させることができます。

  10. ダイエットを探していたところ、このサイトを見つけてコメントを残すことにしましたが、見た目がとても良いと思わない限り、それは不可能です。

    そして、これに苦労している人々のためにあなたの仕事とマインドフルネスを祝福したいと思います
    あなたのビーチのように見えるエリア。
    栄養士の連中がない非常にシンプルな食事、おめでとうございます!

    1. 言葉をありがとう、前向きなフィードバックがあることは常に良いことです:)

  11. この食事療法で、私は涼しい月にどれくらいの体重増加を得ることができますか?

  12. こんにちは! 私はダイエットが本当に好きで、それに従うつもりです。 私はただ一つのことを理解していませんでした:私は一日の何時に訓練しなければならないでしょうか? 食事のどの部分がトレーニング前とトレーニング後ですか? ありがとう。

    1. 食事は訓練する特定の時間はありませんが、ほとんどの食事と組み合わせるのに問題はないはずです。
      ワークアウト後のシェイクを使用する場合は、シェイクを含めて、約1時間後に食事を作ってください:)

  13. 間違いなく、3500kgと1.75kgの私にとって58カロリーは多すぎませんか?

    たとえば、1.83とそのようなkgのクリスティアーノロナウド80は、3000カロリーの体制と彼が持っていない毎日の努力に従います...

    また、毎日摂取することもできません。私のステータスを考えると、2000カロリーの何かでは体重を増やすのに十分ではありませんか?

    1. それはあなたの活動、日々などに依存します。
      より少ないカロリーから始めて、どのように行うかを確認してください。結果が得られない場合は、徐々に増やしてください。

      クリスティアーノ・ロナウドは、休暇中の場合のみ、3000カロリーしか消費しません笑

      1. 友人は私が66kgの人のためにこの食事を調整するのを手伝ってくれるあなたの仕事の友人に1.80の高さおめでとう

  14. 私は糖尿病患者で、糖尿病をコントロールできるようにボディービルディングの世界から始めたいと思っていますが、もちろん重要な結果を得たいので、この食事療法に従うことで、タンパク質の数が多いためにシステムに害を及ぼすことはありませんか?

  15. 私は次の名前のオーツを見つけました:オーガニックオーツフレーク、私の質問は! このオート麦100gが1747カロリーである可能性は本当にありますか? オンラインで大陸で販売されているので、カロリー部分も可能で、簡単に見つけられる検索ができますか? ありがとう

    1. いいえ、1747はkcal(kilocalories)ではなくkj(kilojoules)を参照し、100gごとに414kcalです。

  16. 午前中にトレーニングをしているのですが、全粒粉パン100gとマグロ80gだけではお腹が空いていないので、午前中の食事をおやつに交換できるのではないかと思っていました。 仕事に感謝し、おめでとうございます!

      1. たとえば、スナックのオートミール部分の半分をフルーツに置き換えることはできますか?

    1. あなたのサイトの効率に感謝します、しかし私がオート麦でいっぱいであることに疑いがあるならば、私は全粒パン、何か他のもの、あるいは玄米の代わりにすることができますか? ありがとう

      1. はい、茶色のパンと米の両方が問題なくオート麦を置き換えることができます。

    1. 部分的にはそうですが、200gのオート麦を果物の炭水化物と同等のものに置き換えることはあまり良い考えではありません。いくつかの果物と一緒に別の炭水化物源を使用することをお勧めします。

  17. ピーナッツとクルミは殻で詰まっていますが、ピーナッツとクルミにどのくらい対応していますか?

  18. 私は週に9回と4回のジムで連合水泳を訓練していますが、どうすれば計画を適応させることができますか?

    1. こんにちはホセ。
      そのデータだけで答えるのは難しいです。
      あなたはおそらく6つの食事を食べる時間がないでしょう、そしてその場合、あなたはより少ない食事を持つことができますが、それぞれでより多くの食べ物を食べます。
      また、より多くのカロリーが必要になる可能性があります。

    1. はい、すべての食品を代用することができます。鶏の胸の代わりにサーモンを使用する場合は、脂肪を加えるだけで同じカロリーが得られます。

  19. 昼食時には100gのご飯がありますが、100gの調理済みご飯は100kcalなので、130gは生ですよね?

  20. その毎日のタンパク質の合計はそうではありません。 かなり高いですか?

    1. これは、約3500kcalの筋肉量を増やすための食事療法の一例にすぎません。これは、明らかに各人に合わせて調整する必要があります。
      タンパク質レベルに関しては、この例ではカロリーの約31%に相当します。 一部の人にとっては高いかもしれませんし、他の人にとっては低いかもしれません。
      理想的には、紹介に表示される記事を見てください(https://ginasiovirtual.com/como-fazer-uma-dieta/)ニーズと目標に応じて計画をカスタマイズします。

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