栄養

ダイエットの仕方

自分で食事をしたい人のための必須ガイド

あなたの目標に合った食事を作る方法

私たちは、あなたのために、そしてあなたの目標のために、ゼロからダイエットを構築するために本当に重要な情報を集めました。

勝ちたいですか 筋肉量?

このガイドをお読みください。

脂肪を減らしたいですか?

このガイドをお読みください。

ダイエットのデザインを成功させるために必要なすべての情報を可能な限り要約し、必要なものだけを残しました。


カロリー

まず、いくつ計算しましょう カロリー 食事が必要です。

これを行うには、ハリス-ベネディクト方程式を使用します。これは、必要なカロリーのおおよその量を計算するための簡単な式です。

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以下のデータを入力して、食事に必要なカロリー数を確認してください。

あなたの目標に応じて、あなたが必要とするカロリーの数は異なります。

お望みならば 筋肉量を増やす、体重を減らしたい場合よりも多くのカロリーが必要です。


主要栄養素

必要なカロリー数がわかったので、次はXNUMX番目の部分に進みます。つまり、これらのカロリーはどこから来るのでしょうか。 どのようにそれらを達成するつもりですか?

タンパク質から始めましょう。

体重2キロあたり最大2,5gからXNUMXgのタンパク質を使用します。

つまり、体重が80kgの場合、体重160キロあたり2gの場合、XNUMXgのタンパク質を使用します。

次に、 脂肪.

脂肪はあなたの毎日のカロリーの約20から25%を占めるべきです。

したがって、3000kcalの食事では、20%は600kcal、つまり66gの脂肪に相当します。

炭水化物はどうですか?

炭水化物はあなたの食事計画の残りのカロリーを満たす責任があります。

タンパク質と脂肪を計算した後、毎日のカロリー値に達するために残っているカロリーは、炭水化物で満たす必要があります。

ご覧のとおり、目標が筋肉量の増加であるか脂肪の減少であるかにかかわらず、各主要栄養素に必要な量を知ることは非常に簡単です。

体重を減らすことが目標のときにカロリーを下げると、炭水化物は最も厳しくカットされますが、たとえば、タンパク質はほとんど影響を受けません。

筋肉量を増やそうとすると、炭水化物が大幅に増加し、その結果、カロリーが増加します。

ダイエットの仕方


食品

必要なカロリー数と、主要栄養素を使用してそれらを充填する方法がわかったので、食事に使用できる最高の食品に移りましょう。

  • タンパク質
  • 卵*
  • 鶏の胸肉
  • 七面鳥の胸肉
  • 赤身肉*
  • サーモン*
  • マグロ缶
  • リーンフレッシュチーズ
  • 炭水化物
  • スイートポテト
  • オートミール
  • ブラウンライス/ライス
  • 積分質量/質量
  • 全粒パン
  • 太い
  • アゼイト
  • ピーナッツバター
  • ドライフルーツ

これらはあなたが食べるべき唯一の食べ物ですか? 

しない。

しかし、彼らはあなたの食事に最も存在するものでなければなりません。

ブロッコリーのような野菜も含めることを忘れないでください。それらは主要栄養素には弱いものの、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素の優れた供給源であるためです。

*これらは有効な脂肪源でもあるため、脂肪に含まれる食品の数が減ります。

食べた


いつ食べるか

あなたはすでにカロリー、主要栄養素の量、そして使用する食品を知っています。

あなたの次の質問は…のようなものでなければなりません、それで、私はいつ食事をするべきですか?

XNUMX時間ごとに食べる必要がありますか?

しない。

トレーニング前とトレーニング後のXNUMXつの本当に重要な食事の瞬間があります。

これらの3つの瞬間とは別に、理想は、4、5、6、またはXNUMX日の食事など、最も便利な方法で食事を分割することです。

重要なことは、常に必要なカロリー数に到達することと、同じカロリーに到達するために計算した主要栄養素の量に到達することです。

重要度の高い順に、理想は次のようになります。

残りの食事は、毎日のカロリー値に達するためだけに役立ちます。

いつ食べるか


サプリメント?

サプリメント、サプリメント、サプリメント。

彼らはますます流行しています。

あなたはそれらが必要ですか?

しない。

しかし、あなたはそれらを使うことができます。

XNUMXつの最高のサプリメントはホエイプロテインと クレアチン、およびここでそれぞれのガイドを参照できます:

サプリメント10


さらに質問を?

使用できます ESTA 食品のカロリーと主要栄養素を知るための栄養表。

あなたの食事療法を構築するためのもう一つの非常に興味深いツールは myfitnesspal.

それでも質問がある場合は、コメント領域を使用して質問してください。

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3のコメント

  1. こんにちは私は36歳の身長1.85、83klで、筋肉を獲得するために必要なカロリー数を確認し、必要なタンパク質、水和物、脂肪の量を教えてくれますか?
    どうもありがとうございました

  2. おはようございます、質問があります、食品表に示されている値は生です、私の質問は、私たちの食事を作るために、私たちはこれらの値によって自分自身を導くのですか? または、選択した食品が調理時にいくつかの値を失うかどうかを理解するためのいくつかの式に...たとえば、鶏の胸は生110grあたり100カロリーをマークし、調理後はどれくらいをマークしますか? 聞いてくれてありがとう…。

  3. こんにちは。私は28歳、身長159歳、座りがちです。 私は毎日約1700カロリーを費やしており、8か月で3kgを獲得できるようにシンプルなメニューが欲しいです。
    ありがとうございました!

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