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ベータアラニン-それは何ですか、それをどのように取るか、そして…それは機能しますか?

ベータアラニンの完全ガイド

ベータアラニンについて知っておくべきことすべてがXNUMXつの記事にまとめられています。

サプリメントを使用した、または使用したことがある場合 プレワークアウト、この名前はおそらくあなたにとって奇妙ではありません。 β-アラニン このタイプの製品ではますます一般的になっています。

理論的には、このサプリメントを使用すると、筋肉の耐久性、強度、体組成の改善を達成できますが、それは本当ですか?

この記事で調べてください。

ベータアラニンとは何ですか?

まず第一に、このサプリメントについてもっと知るためには、カルノシンについてもっと知る必要があります。 ベータアラニンの役割とそれが機能するメカニズムは、カルノシンレベルを上げることです。

カルノシンは、筋肉の酸性度の増加を弱めることにより、特に短期/中期および中/高強度のトレーニングなどの活動で、筋肉を長時間運動させることができるアミノ酸です。 肥大.

実際には、カルノシンの埋蔵量を増やすことで、たとえば、さらにXNUMXつかXNUMXつを得ることができます。 繰り返し いいえ ベンチプレス、またはあなたがのファンなら HIITトレーニング、スプリントフェーズに対する耐性が向上します(その結果、パフォーマンスが向上します)。

では、どのようにしてカルノシンレベルを上げるのでしょうか?

カルノシン補給とは?

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はい、アミノ酸自体を補うことでカルノシンレベルを上げることができます。

しかし...それは最も効果的な方法ではありません。

筋肉細胞はカルノシンを効果的に吸収できないため、ベータアラニンとL-ヒスチジンの「組み合わせ」であるカルノシンは、筋肉細胞に入ることができるようにこれらのXNUMXつの前駆体に変換され、カルノシン内で合成されます。筋肉の。

筋肉内のカルノシンレベルを上げる最も効果的な方法は(必要な場合)、ベータアラニンを補給することです。ベータアラニンは、筋肉細胞に入ると...カルノシンで合成されます。

そして、ベータアラニンの経口補給は、このタスクで本当に効果的です。

ベータアラニン3

Benefícios

このサプリメントの主な利点は次のとおりです。

  • パフォーマンスの向上
  • より無駄のない質量
  • 疲労が少ない
  • より多くの抵抗

しかし、それは効果的ですか?

はい、それは多くの状況で効果的であるように見えますが、すべてではありません。

Os 最大のメリット 主に中程度/激しい強度の活動で発生し、持続時間は60〜240秒です。

つまり、あなたが筋力のあるアスリートであるか、繰り返しが少ない(8未満)トレーニングをしている場合、ベータアラニンが適切なサプリメントではない可能性があります。

さて、あなたがセットごとにXNUMX回以上の繰り返しを使用する場合、またはあなたがのファンである場合 スーパーシリーズ、ベータアラニンが役立ちます。

O HIITトレーニング この補足が機能する別の例です。

ベータアラニンは、疲労と疲労感を軽減することができます。つまり、筋肉レベルだけでなく精神レベルにも積極的に作用します。 (1)

ベータアラニンの有効性を証明するためのいくつかの研究があり、それらのいくつかを見てみましょう。

トレーニング間で比較が行われました HIIT ベータアラニンの有無にかかわらず6週間。 どちらのグループも体脂肪の割合を下げましたが、ベータアラニンを使用したグループでは、質量の増加、つまり除脂肪量の増加もありました。(2)

また、ベータアラニンの補充はさらに クレアチン 単なるよりもリーンマスの大幅な増加につながります クレアチン。(3)

リーンマスの増加に加えて、耐久性とパフォーマンスの面でもメリットがあります。(4)

最後に、ベータアラニン補給は、抵抗トレーニングと組み合わせてテストされました。そこでは、使用されたプロトコルは、スクワットでの6回の繰り返しの12セットでした。(5)

結果?

繰り返しの総数の22%の違いは、ベータアラニンを使用したグループに有利です。

ベータアラニンサプリメント

の利点を実証する研究があります 演習 期間は短いですが、このタイプのアクティビティでは価値がないことを示すものもいくつかあります(6)。つまり、メリットがある場合とない場合があります。

リーンマスを増やすことが目標である場合、このサプリメントで気付くのは、特に、より高い繰り返しを使用する場合に、シリーズでXNUMXつまたはXNUMXつの繰り返しを取得する能力が向上することです。

このサプリメントを使用する価値はおそらくXNUMX回未満ですが、利点はあるかもしれませんが、明らかに重要ではないか、少なくとも科学的研究によるとそうです。

ベータアラニンの服用方法は? 

投与量は2日5g以上で、XNUMX日XNUMXgまで増やすことができます。

ベータアラニンの副作用のXNUMXつは、体のチクチクする感覚です。ベータアラニンと一緒にプレワークアウトサプリメントを使用したことがある場合は、おそらくこの効果をすでに知っているでしょう。

気楽に...これは一部の人にのみ起こり、通常は高用量で起こります。

さらに、この効果は悪影響を及ぼしません、それは幾分無害です。

この効果がある場合の理想は、ベータアラニンの用量をXNUMX日を通していくつかの用量に分割することです。

このサプリメントは、この方法で最も効果的であるため、食事と一緒に摂取することが望ましいです。

理想的には、吸収の「邪魔になる」可能性があるため、タウリンと組み合わせないでください。

ああ、その効果は累積的であるため、プレワークアウトでベータアラニンを使用する必要はありません( Cリアクター)、そしてすぐにではありません。つまり、今日初めて服用した場合、気付くのはうずきだけです。

使用する用量にもよりますが、通常1〜2週間後にその効果を感じ始めます。

試しましたか? コメントにあなたの意見を残してください。

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3のコメント

  1. 訓練しなくても毎日服用すべきですか? ちなみに、例えば1週間服用してから8週間後にやめるべきですか?

  2. たとえば、1週間連続で使用している場合、約2週間または8週間かかるのをやめる必要がありますか?

    1. こんにちはディオゴ。

      長期使用(+12週間)に関する情報はあまりありませんが、8〜12週間の使用で休憩するのが理想のようです。

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