栄養トレーニング

フィットネスの科学

希望するフィットネス結果を達成するにはどうすればよいですか?

食事とトレーニングはいくつ必要ですか?

Quantas セットと繰り返し?

私は失敗しますか?

私は本当に朝から晩まで毎日鶏の胸肉とブロッコリーを食べる必要がありますか?

私はこれをすべて行うことができるかどうかわかりません...

あなたが多くの疑問の中で迷子になっているなら、この記事はあなたにぴったりです。

私の経歴は科学的であり、物理学、化学、数学に焦点を当てていることを皆さんと共有したいと思います。

私の高等教育コースは多くの数学で構成されており、私は常にこれらの科目に非常に執着してきました。 旅 フィットネス 私がカバーしたことはその一例です。

食事に関しては、熱力学の法則の原則を発表することができます(メタボリズムのピラミッド)、または力の原則を裏付けるニュートンの第XNUMX法則。これは、多くのアスリートが演奏するときに適用されます。 演習 爆発的な動きを伴う(F = mxa)。

この記事全体を通して、私は権力の法則(または権力の法則)やパレートの原則などの基礎を使用します。

社会と時間の不足

今日の社会では、非常に忙しい人々は効率の恩恵を受けています。 これは、可能な限り最大の利益を得るために可能な限り少ない投資を意味します(人生のすべてに適用可能)。 これは私のモットーのXNUMXつですが、すべての人に当てはまるわけではないことを覚えておくことが重要です。

競争力のあるスポーツを追うつもりのないほとんどの人にとって、私たちは素晴らしい成果を上げています resultados 適用された努力で四肢なし。

ほとんどが可能な限り加工されていない食品で構成された適切な食事をしている人は誰でも、嫌気性運動(体重トレーニング)といくつかのそれほど重い活動(友人とサッカーをする、ヨガのクラスなど)を行うことができます体組成の点で許容できる結果であり、非常に強力です(少なくとも一般人口を上回っています)。

ほとんどの人は、正しく適用された場合、この努力は成功と満足の長い人生のために十分です。

しかし、「十分」を超えたいという人はまだいます。 これらのアスリートにとって、私たちの努力は変化しなければならないことを理解する必要があります。

あなたは確かに80/20ルールを参照するパレート原則について聞いたことがあるでしょう。

この原則はフィットネスにどのように適用されますか?

基本的に、この原則は、80%の努力で20%の結果を達成することが可能であることを示しています。これは、中程度の目標を持つ多くの人々にとって十分です。

偶然にも、最高になりたい、または少なくとも最大限の素晴らしさで最善を尽くそうとしている人のことを話している場合、残りの80%の努力は非常に重要であり、その重みがあります。
できるだけ強くなるように訓練する人は、おそらくより多くの時間を費やすことを意味します ジム、回復能力に取り組んでいる、移動性に取り組んでいる、食事を準備し、回復できるようにするために最低時間眠ることができるかどうか。

一方、ボディビルディングやメンズフィジックモダリティで競争したい人の場合は、体の調和のすべての欠陥を埋めるトレーニングについて話します。そこでは、はるかに多くの時間が費やされます。 有酸素運動、食事の準備において、非常に低い体脂肪レベルに到達するために、食物レベルのより多くの制限(計画外の食事の制限)などを伴う。

基本的に、私たちが尋ねなければならない主な質問は、他の80%の努力は、私たち一人一人がどのくらい意味するのかということです。

atrasadp

80/20ルールの分析

次の原則を考えてみましょう。

  • 権力法
  • ストレスの寓話

権力法に内在する基本的な考え方は、ほとんどの結果は私たちが適用するものの少量から得られ、より多くの努力を適用することはより多くの結果を意味するが、同じ割合ではなく、そのような悪名高い効果を伴わないということです。

減少所得法としても知られている、生産要素の限界積は、その要素の量が増えるにつれて減少します。

この意味で、追加の作業単位を使用すると総生産量は増加すると言えますが、ある時点以降は生産性の低い(効率的な)要素を使用するため、限界生産量が減少する傾向があります。増大する需要を満たすために。

このタイプの法律は、主にトレーニングを行う人のストレスのない要因に適用され、トレーニング後の回復カテゴリに定期的に関連付けられます。

したがって、これらの変数が増加するたびに、最初は結果が大幅に増加します。

ただし、後続の各増分は、結果の生成が少なくなり、増分してもメリットがないという点になります。

ここで、4つの重要なポイントで実際のアプリケーションを分析しましょう。

  1. 私たちの食事の頻度
  2. アナボリックウィンドウ
  3. 睡眠/休息
  4. トレーニング頻度

希望するフィットネス結果を達成するにはどうすればよいですか?

私たちの食事の頻度

のフォロワーとして 断続的な断食 (断続的な断食)、長い間、私は毎日3回の食事を超えませんでした。 私のスケジュールとマクロを閉じるための可用性に応じて、通常、私の日は2〜3回の食事で構成されていました。

科学のおかげで、「2時間ごとに食べると代謝が引き起こされる」という神話が真実ではなく、適切に証明されていないことを一般の人々に示すことができました。

残念ながら、多くの人は「食事の頻度は重要ではない」という考えを信じて、反対の極端に陥りました。

「XNUMX日XNUMX食でもいいの?」と聞かれる方も多かったです。

間違いなく、食事療法の成功のための最も重要な要因は、XNUMX日の総カロリーです。 私はこれを絶対に守るただし、食事の時間と量にもある程度の重要性があります。

明らかに、食べる方が現実的です 1 週のカロリー値が同じであっても、週にXNUMX回の食事よりもXNUMX日あたりの食事。

食べるように 3 一日の食事はただ食べるより少し良いでしょう 1 特に私たちが一日を通して摂取量のスペースを増やすことができたので、XNUMX日食事をします。

ただし、一定の時間が経過した後、量が増えても結果が増えるわけではないことに注意する必要があります。

その証拠はありますか 6 食事はより良いです 3? しない。

その証拠があります 9 食事はより良いです 6? どちらでもない。

ここに、一人一人の常識と調整があります。

refeições

トレーニング頻度

ますます、強度の増加は、 筋肉量。 その結果、成功の一般的な公式として、週にXNUMX回「全身」トレーニングを提供することがますます一般的になっています。

私は初心者向けのこのトレーニングの謝罪者です。基本的な演習を練習すればするほど、パフォーマンスが向上するだけでなく、負荷の進行を進化させることができるからです。

ただし、それを理解することが重要です 強さだけが唯一の解決策ではないかもしれません、筋肉の成長の最大の原因が体積である限り(機械的張力の大きな影響を伴う)。

電力法は、次の例にも適用されます。「週にXNUMX回だけトレーニングするよりも、週にXNUMX回運動/筋肉を実行する方がよい」。

トレーニングの頻度を増やし続けると、頻度の増加が筋力の増加(特に筋肉量の増加)の最小限の増加(またはまったく増加なし)を意味するだけの時があります。

ほとんどの人は、各筋肉をXNUMX回ではなく、週にXNUMX回トレーニングすることで恩恵を受けます。

それでも、同じ筋肉を週にXNUMX回トレーニングする場合とXNUMX回トレーニングする場合の違いはごくわずかであり、逆効果になるまでは、この記事の後半で説明します。

frequencia treino

アナボリックウィンドウ

いくつかの記事では、トレーニング直後のアナボリックウィンドウへのアプローチはすでに解明されており、この「ウィンドウ」はわずか30〜60分であるとよく言われます。

ただし、アナボリックウィンドウは60分よりも広いものの、 トレーニング後に実際に存在します.

訓練後にどんな種類の食物も消費しない人は誰も知りません(訓練後に彼らが死ぬまで断食することを決心しない限り!)。

この意味で、激しい運動をした後、体に十分な基質を確保するために、生物学的価値の高いタンパク質を摂取することには利点があるという考えを否定してはなりません。 同じことがいくつかの高品質の炭水化物にも当てはまります。

この場合、同じ原則が当てはまります。主要栄養素の適切な分割と適切なカロリーがある限り、私たちの体に適した同化環境を保証することが可能であり、細部は食事にプラスの影響を与える可能性がありますが、それでも観点からは詳細ですグローバル。

anabolic window

睡眠/休息

XNUMX日わずか数時間の睡眠で生き残ることは可能であり、非常に簡単です。 睡眠の最初の数時間は休息のために最も重要です。

この意味で、数時間休むという単純な事実は、まったく休まない場合よりも常に生産的です。 ただし、7〜8時間しか休まないアスリートと比較して、アスリートが5日平均6〜XNUMX時間の夜の睡眠を保証されている場合、メリットは増加します。

一定の制限を超えると、8時間以上眠る人にとってより多くのメリットが存在すること、または24時間休止すると誰かが「遺伝的フリーク」になることを証明するデータはありません。

要するに

  1. 90日に何度も食べることは、それほど多くの結果を意味するわけではありません。 私の意見では、3%の人が4日XNUMX〜XNUMX回の食事で一生を過ごすのが最適です。
  2. より頻繁にジムに行くことは、より多くの結果を意味するわけではありません。 私の意見では、90%の人が、週に3〜4回ジムに行くだけで、探している結果を得ることができます。
  3. トレーニング後にシェイクを飲んでも、突然成長することはありません。 飲まなくても筋肉が崩れないのと同じように。 ただし、筋肉の回復と再建に適したトレーニング後の食事(および一部のトレーニング前の人々)の重要性を排除することはできません。
  4. 休止状態は奇跡をもたらさず、午後の真ん中に昼寝もしません。 毎日約7〜8時間の安らかな夜の睡眠をとるようにしてください(可能であれば、毎日同じ時間をとるようにしてください)。

寝る

ストレスの寓話

少量のストレスは大きな適応反応を引き起こしませんが、回復を許さないほどのストレスが大きすぎると、適応して回復する能力も低下します。

したがって、体が回復し、私たちが与える刺激に適応できる、各人の上限があります。

一定量のストレス(余分な)からの結果は、彼らが取ることができるストレスに満たない人と同じです。 この意味で、私たちの体の反応と適応を分析するためには、多いほど良いとは限らず、可能な限り小さな変更と増分を行う必要があると言えます。

ストレスのたとえに該当するXNUMXつの例は、トレーニング量、トレーニング強度、およびカーディオです。

フィットネス

トレーニング量

有効なセットの数とその結果に関するJamesKreigerの調査に基づいて、特定のエクササイズの2〜3セットは1セットよりも大きく、おそらく4〜6セットは2〜3セットよりも優れていることが示されました。 。

ただし、1シリーズと2-3シリーズの結果の影響は、2-3シリーズと4-6シリーズの違いに比べてはるかに大きくなります。 XNUMX-XNUMXシリーズ。

今、私たちは権力法について考えているかもしれませんが、そうではありません。 権力の法則では、より多くの増分が単に利益をもたらさない段階に達しました。ストレスのたとえの場合、最大制限を超えると、利益がないことに加えて、勝ったものを失うリスクがあります(オーバートレーニング) 。

オーバートレーニングを信じない人や、狂ったようにトレーニングする「風の中で叫ぶ」人(#nopainnogain?)の場合、私たちの努力の仲介はインテリジェントに行われなければなりません。

もちろん、ジムに散歩に行くことはお勧めしませんが、トレーニングの量を徐々に増やすことは、進行を保証し、それが「多すぎた」ときの感覚をつかむための良い方法になります。

トレーニング量は十分に進んでいくつもりです。

intensidade

トレーニング強度

強度は、トレーニングボリュームと同じフィールドに分類されます。 いくつかの研究では、肥大刺激を引き起こすには、特定の運動での最大繰り返しの55〜60%を超える負荷が必要であることが示されています。

ここから、最大繰り返しの55〜85%の間で、強度の増加と 肥大、「トラックにぶつかった」と感じることなく、十分なトレーニング量を蓄積できるようにすることに加えて。

最大繰り返し(RM)の85%を超えると、主に筋肉の障害に非常に近づくまでトレーニングを行うと、メリットが減少し始めます。

強度が高すぎると、十分なトレーニング量でトレーニングすることができなくなります。

5RMを超える負荷でのトレーニングは、強度の競合(PowerliftingまたはWeighlifting)の場合のように、または一部の場合のように、より高い負荷を使用してその強度を正しく表すことを学ぶための単なる方法である傾向があります。筋肉量を維持するのに十分な刺激を維持しようとして、総トレーニング量を減らすことを目的としたトレーニングブロック。

超過しないようにするために、これらの制限内にあるスキームは、両方の長所を考慮に入れます。

カーディオ(痛いもの)

私は個人的にカーディオが好きではなく、おそらくそうするべきほど定期的にそれをしません。 しかし、それは重要です。 それがボディービルの訓練にさえ利益をもたらすことができる膨大な研究があります。

しかし、ここで私たちは同じ疑問に陥ります。どれだけ十分で、どれだけ多すぎるのでしょうか。

カーディオは、適度な形で、ウェイトルームでのパフォーマンスの向上という点でいくつかの利点があります。

ただし、実行しすぎると、ワークアウト間の回復能力が低下する可能性があり、その結果、肥大反応を起こすのに適したトレーニングの強度と量を使用する能力が低下します。

有酸素運動

最終メモ

私のように実用的で数学的な方法で人生を見るのが好きな人にとって、この記事は役に立ちます。

より多くのことが常に良いとは限らないこと、そして時間と時間内に物事を構築することが重要であることを認識することが重要です。

上記を考慮して、私は人々が結果の20%を保証するために、自分の80%だけを与えるつもりはありませんが、投資された次の20%は結果の2%にすぎない可能性があることを認識しなければなりませんが、時間の経過に伴う増分は、その努力を適用しなかった人々に違いをもたらします。

進歩に失望するのではなく、進歩として見てください。 大なり小なりの進歩は常に進歩です。 あなたの結果を評価することを学びましょう!

私はメッセージを伝えるのが好きなので、この旅は目的地のある旅です。 途中で立ち寄るのではなく、小さな勝利を楽しむために立ち寄ることが重要です。


参考文献: 著者からの情報に基づく GregNuckols-「MuscleMath」と「効率と卓越性は相反する目標です」。

Kreiger Jamies: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Team SikNutritionによって書かれた記事

著者について

Team Sik Nutritionは、フィットネスの世界を愛する最近の人々のグループです。 チームの焦点は、健康と身体的/パフォーマンスの目標を達成することに関心のある人々を導き、教育し、動機付けることです。 この共有はすべて、チームメンバーの科学的事実と経験に基づいています。

Team Sik NutritionのCEOは、JoãoGonçalvesです。 アマチュアパワーリフター、フィットネスと記事の執筆に情熱を注いでいます。

Facebook Team Sik Nutrition

Team SikNutritionのWebサイト

もっと見せる

Artigos relacionados

返信を残す

あなたのメールアドレスが公開されることはありません。 でマークされた必須フィールド *

このサイトはAkismetを使用してスパムを減らしています。 コメントデータの処理方法をご覧ください.

トップに戻るボタン