NutriçãoTreino

自分にとって理想的なダイエットやトレーニングとは?

すべての疑問の中で、これはナンバーワンです。

低炭水化物ダイエットと柔軟性のあるダイエットのどちらをするべきか?

パレオダイエットの方がいいんじゃない?

結果が出るトレーニングはどうでしょうか?週に何回やればいいの?

これらはほんの一例ですが、本当に完璧なプランがあるのでしょうか?

あるとしたら、その計画は?

まずはダイエットに取り組むことから始めましょう。

理想的な食生活

私たちのプロトコルは、パレオ、ベジタリアンや低水和食と互換性があるかどうかシーク栄養で尋ねられたとき、答えは簡単です。これらすべてのアプローチに対応しています。

すべてのダイエットには長所と短所があり、私たちの仕事は、どのようなアプローチが選択されたとしても、どのように測定するかを理解するためのリンクを確立することです。

様々なダイエットの中間地点と言ってもいいでしょう。

ほとんどの人は、私たちの反応が極端なものであることを期待しています。

すべてを変え、炭水化物を減らし、パレオ的なアプローチをし、糖質、塩分、高速カーディオを排除し、プロテインだけを食べる。

それは私たちの答えではありません。

今まで食生活に気をつけたことがないという方も、最初の一歩は実はとても基本的でシンプルなものなのです。

最初の仕事は、日常生活の中で基本的な習慣やルーティンを実践することです。

一般的でシンプルな戦略のいくつかをご紹介します。

  • ほとんどの食事である程度のタンパク源を摂取するようにしましょう。
  • 揚げることを避け、焼くこと、蒸すこと、蒸すことに賭けて、より健康的な調理を心がけましょう。
  • ほとんどの食事で野菜を食べ、1日2回以上は果物を食べるなどして、ビタミンやミネラルの摂取量を増やしましょう。
  • オリーブオイル、アボカド、ドライフルーツ、天然バターなどの食品で十分な健康的な脂肪を摂取しましょう。
  • 食事と食事の間の水分摂取量を増やし、水分補給を心がけましょう。

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ほとんどの人は上記のポイントを1つ以上満たしていないので、そこに注目していきます。

上記のポイントがすべて保証されていれば、あとは本当に、タンパク質の摂取量や、目標のための理想的なカロリー量など、チームのフォローアップでモニターしている他の多くのものの中で、詳細に行くことができます。

忘れてはいけないのは、まずすべての前提条件が満たされていなければならないということです。

そのため、理想的な食生活とは、以下の条件を満たすことです。

  • 長期的に持続可能であること。
  • 金銭的に持続可能であること。
  • カロリー、マクロ、微量栄養素の必要性を尊重しましょう。
  • 日々の心身を支えるために十分なエネルギーを提供しましょう。
  • 健康的な体組成(理想的な体重と体脂肪)を保証しなければならない。
  • 個人の好みや口当たりを尊重してください。
  • 自分の信念やイデオロギーと相性の良いものにしましょう。
  • 必要な制限だけを含める(根拠のない信念ではない)。
  • あなたを幸せにしてください。

目標に対して十分なカロリーを達成することが不可欠であり、その点に注意を払う必要があります。

また、食物繊維も十分に摂取しましょう。1000kcalごとに10g~15g程度の食物繊維を使うと良いでしょう。

最後に、ほとんどの食品を加工されていない方法で消費するようにしましょう。

この方法では、加工食品を大量に使用していないことを保証し、主に必要な微量栄養素をすべて提供してくれる食品に焦点を当てています。

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理想的なトレーニング

ダイエットが終わったら、いよいよトレーニングに移ります。

このガイドは一般的なもので、世界的に適用されますが、出発点としては良いでしょう。

どうやって始めればいいの?

  • 目標を選ぶ。 単なる願い事ではなく、具体的で現実的で達成可能な目標を持つこと。
  • トレーニングの頻度、量、強度を操作します。 2匹に賭けて、3匹目は確実に回復するように残しておきましょう。
  • フォーカスを選択します。 肥大か強さか? そうすることで、それぞれのトレーニングブロックで使い分け、強化していくことができるようになります。
  • 演習 演習の選択については、目的に応じて選択する。 すべてのものには目的がなければなりません。

2つ目のポイントは非常に重要なのですが、背景に残っていたり、ランダムに残っていたりすることが多いです。

数日くらいジムに通うのがいいのかな?(頻度)

より高い強度で作業する必要がある場合は、より高い負荷、故障に近いシリーズ数、またはその両方を選択します。(強度)

大容量のトレーニングを希望する場合は、シリーズ、反復、エクササイズの数が多いものを使用します。(ボリューム)

忘れずに2人に賭けて、3人目は外に出しておきましょう。

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計画を現実に変える

上記でもお話したように、ダイエットとトレーニングの組み合わせは非常に幅広く選ぶことができます。

さて、個人的な好みが決まったということで、それらをどうやって機能させるか?

ルーティン(習慣)を作る

読んでいる方は、過去に完璧な計画を実行しようとしたことがあるのではないでしょうか?

しかし、なぜいつもこんなにも難しいと思われているのでしょうか?

そして、なぜ他の人よりも簡単にできる人がいるのか?

私は、チャールズ・デュヒッグの著書「習慣の力」を読むことをお勧めします。

習慣は3つの要素で構成されています。

信号だ 行動の引き金になっているのです。
例。朝の目覚まし時計。

ルーチンです。 行動そのものです。
例。ベッドから出たら

報酬だ 今までの行動から得られる恩恵。
例。起床時の温かいオートミール。

報酬とは、脳がそれを好きになり、特定の行動の必要性を持つように学習する方法です。

1週間の間よりも週末の方が早く起きてダラダラしないことが多いと思ったことはありませんか?

なぜなら、仕事で起きることよりも、起きて休みを取ることのほうが、もしかしたらご褒美になるかもしれないからです。

あなたがそれに気づいていなくても、すでにこのすべてがあなたの一日の一部になっている場合。

サインを見れば、日課が何になるかわかっていると思いますが、報酬の部分は切り捨てられていることが多いので、習慣が永続的にならないことが多いです。

この本の中で不思議なことに、私たちの脳は良い習慣と悪い習慣を区別する能力を持っていないという観察がなされています。

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自分へのご褒美を増やし、理想のプランを作る

通常、トレーニングや栄養計画を実行すると決めた人の最初のステップは(非常に)過激なものです。

ブロッコリー、サツマイモ、そしてもちろん鶏肉以外のお菓子、塩をすべて取り除きます。

正気と喜びをもたらすいくつかの食品を維持することで、しっかりとしたルーチンを実行することができると言ったらどうでしょうか?

チョコレートを食べると運動量が増えると言ったら信じますか?

しかし、そのためには、新しい習慣を形成することを考えなければなりません。

看板、日課、そして報酬はその時だけ。

一般的にも長期的に見ても、トレーニングやダイエットの報酬は食事とは無関係であるべきだと思いますが、短期的には計画を実行するための良いテクニックになると思います。

スタートしていて、すでに食事の基本となる選択肢を知っている人は、80~90%の食事が定義されていることを知っています。

残りの10~20%は?

これらは、おそらく他のものよりも健康的ではないだろうが、ご褒美に使える食品になるだろう。

あなたは週に4回トレーニングすることを決めて、それらの日には、あなたのポストトレーニングで快適に過ごすことができるように、あなたの毎日の可用性の10〜20%を維持することを想像してみてください。

実際にはこんな感じでしょう。

看板です。6時になって仕事が終わる時間になりました。今日は月曜日、トレーニングの日です。
ルーチンです。仕事を降りて、ジムに行ってトレーニング。
報酬だ 家に帰って、あの特別な食事が待っている。

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それらの10~20%について話すときは、数字、カロリー、多量栄養素、ポーションなど、あなたが従う他の方法について話しています。

例えば、現在の食事が1日1500kcalであれば、150~300kcalを節約してトレーニング後に消費することで、この習慣をより強くすることができることを知っています。

それはおいしいスムージー、いくつかのパンケーキ、いくつかのオートミール、またはスニッカーズであってもかまいません。

中庸が鍵であることを忘れないでください。

今回は食べ物を使った一例でしたが、この習慣で使えるご褒美や、他にも実践したいご褒美はたくさんあります。

トレーニング後のリラックストルコ風呂、2週間後のジム用の新しい服を購入して、トレーニングなど好きなことを欠かさずに。

言い換えれば、それは常に何らかの形であなたに報酬を与えるので、永続的な変化を達成する可能性が高まります。

結論

一朝一夕に劇的な変化を起こさないように。効かないんだよ

自分が好きで、心地よく、長期的に持続可能な栄養学的アプローチを選ぶことから始めましょう。

あなたが一貫性のあることができ、また、あなたが最高に好きな種類のワークアウトの週の数を選択してください。

最後に、その習慣が長続きするように、あなたにご褒美を与えます。

簡単なようだが、うまくいく。

シックニュートリションが書いた記事。

About the author

シックニュートリションは現代のフィットネスを提唱しています。

私たちの使命は、健康とフィットネス/パフォーマンスの目標を達成することに興味のあるすべての人を指導し、教育し、やる気を起こさせることです。

私たちの記事はすべて、科学的事実とシク栄養コーチの経験に基づいています。

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