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脂肪の損失計画を構築する方法を学びます

あなたは脂肪の損失のためのグーグルダイエット、あなたは結果の多くを見つけるでしょう、問題は、あなたはあなたのために右の食事を見つけるだろうか?

みんなに合う食事はありますか?

それとも、隣の同僚とは異なるニーズがありますか?

真実は、ダイエットの成功のための最も重要な要因は、それがあなたに適応され、それはあなたが外のインターネット上で見つける一般的な食事に存在しないということです。
さらに、ダイエットは方程式の一部に過ぎないので、ボディービルやカーディオトレーニング、そして最後に補充も考慮する必要があります。

それで、あなたはここで何を見つけるつもりですか?

あなた自身の食事を構築するのに役立つガイド, 心血管やボディービルのトレーニングであなたを助けます, そして、あなたがこの目的のために選択できるサプリメントを示します.
これはあなたが2分で読むガイドではありません、それは長いので、あなたが本当に効果的に脂肪を失いたい場合にのみ読む価値があります。


目標

あなたが脂肪を失うことを探しているときの最初のステップは何ですか?
いいえ、ジムにサインアップしていません。

それはあなたの目標を設定しています。

あなたが体重を減らしたいと言うだけでは十分ではありません、あなたは具体的な方法であなたが望むものを正確に定義する必要があります。それは10キロ、10キロを失っているか、目に見える腹筋を得ているかどうか。

あなたは、具体的な、最終的かつ現実的な目標を設定する必要があります。
目標を設定するだけでなく、目標を達成するための期限を設定する必要があります。

締め切りを設定する必要がある理由は何ですか?
「タイムラインのない目標はただの夢です」 – ロバート・ヘルヤベック

あなたは6月5日の午後4時に今日より10kg少なくなる部屋の壁に置く必要はありませんが、あなたの目標を達成するために具体的な日付を持っている必要があります、これはあなたがコミットし、真剣に計画を取るでしょう。

体重を減らすことは肉体的なだけでなく、精神的でもあります。あなたは本当に成功するために体重を減らしたいと思う必要があり、それはあなたのために不可欠でなければならない、あなたはこのプロセスを真剣に受け止めなければなりません。

例。
アントニオ。今月末までに2.5kg減量したいし、それが目標だし、それを手に入れるつもりだ。
ホセ。私は体重を減らすかどうかを確認したい.

誰がより成功すると思いますか?

目標


進化

減量プログラムの進化は、筋肉量の増加プログラムのそれとは非常に異なっています.

というのは。

減量プログラムの進化は、筋肉量を得るために探している人のための進化よりもはるかに速いです.
1kgの筋肉量を得るよりも1kgの脂肪を燃焼させる方が速い。

私たちが正しい方向に歩くことを確認するために、減量が行われるペースの概念を持うことが重要です。

数週間で30ポンドを失うことは可能ですが、それは私たちが探しているものですか?
いいえ。

私たちが探しているのは、できるだけ多くの筋肉量を維持しながら、すぐに脂肪を失うです。
したがって、数週間で15kgを失うことは可能ですが、これは筋肉量の非常に高い損失につながるだろう、それは私たちが望むものではありません。

では、達成を目指すべきペースは何でしょうか。
週に0.5kgから1kgの間のものが良いペースになります。

おそらく計画の開始時には1kgに近づき、さらに前進するペースは0.5kgに近づきます。それは正常です。


個別のアプローチ

なぜあなたはジムのパートナーのに従うのではなく、あなた自身の食事を持っている必要がありますか?
なぜなら、特にダイエットに関しては、異なるアプローチにつながる個々の要因が多すぎるからです。

建設業で働くペドロは、たとえ彼の目標が同じであっても、コンピュータの前で長時間座って、オフィスで働くジョンと同じ食べ物を持つことができません。

また、体重を減らす施設を持っている人は、常に体重を増やす傾向がある人と同じ計画に従うことはできませんよね?

私たちは、ボディタイプによって平面の構造を整理し、彼らは3つのメインがあります:エクトモルフ、メソモルフと内型。
各体型は、カロリーと栄養素の両方の面で、異なるアプローチを必要とします。

バイオタイプ

あなたがどのくらい、どのように食べるべきかを知る前に、あなたが合う体型を知る必要があります。

異形 – 異形は薄く、通常は狭い体構造を持ち、小さなリブケージと肩が狭い。通常、これは3つの最も強度の低い体型です。

その主な特徴の一つは、その急速な代謝のためにエクトモーフが体重を増やすのが難しいということです。これは、目標が体重と筋肉量を増やすためにである場合の欠点です, しかし、あなたが脂肪を失いたい場合, それは大きなプラスです. しかし、内形は急速に体重を減らすので、ケアはプロセス内の筋肉量を失うべきではありません。

メソモルフ – 3種類のうち、メソモルフは、無駄のない筋肉の体を開発するための最良の特性を結集するので、最大の利点を持つものと言うことができます。メソモルフは通常、運動的な外観を持っています, 多くの場合、ほとんどトレーニングを持っていません. 肩は広く、通常は強いです。簡単に筋肉を得て、脂肪を失うことは、メソモルフにとっても問題ありません。

それは巨大な利点をもたらしますが、メソモルフも形の外に滞在することができ、そして何よりも、目標が可能な限り最高の体調であれば、適切なトレーニングと食事が重要です。

内形– 内形は、エクトモルフの反対と考えることができます。異形は薄くて薄いですが、内形は重く、広いリブケージと広い肩があります。内形は筋肉を容易に得るが、脂肪も増加し、内形は体脂肪指数が低くなる。

内形は明らかに脂肪の損失に関しては最大の障害を持つものですが、低脂肪率を達成することは不可能ではありません。さらに、内形が筋肉を得る能力は、脂肪を燃焼するために長期的にあなたを助けます。

これらは存在する3つの本体タイプですが、そのうちの1つで100%を識別する必要はありません。最も可能性の高いのは、2つの混合物になることですが、そのうちの1つに常に蔓延があり、それがあなたの計画を構築するために自分自身を導かなければならない理由です。


カロリーとマクロ栄養素

3つの大栄養素は、タンパク質、炭水化物および脂肪である。
あなたが地球上に住んでいるなら、あなたはおそらくそれらを聞いたことがあります。
大栄養素の消費、特に非消費は、脂肪を失う決定的なものになります。

それぞれが体内でその役割を持っています, それは正しい量でそれらを消費することが重要です.

ここでは、食事のカスタマイズを開始し、各体型と活動の程度は、異なるマクロ栄養素のアプローチと異なるカロリーのニーズを持つことになります。

カロリー

ここのカロリー。
あそこのカロリー。

あなたはカロリーについて聞いたことがありますが、彼らは確かに何ですか?

カロリーは、食品に含まれるエネルギーの量を示すために使用される測定単位です。
あなたの体は毎日カロリーを燃やし、何が起こるかは次のとおりです。

  • あなたの体の火傷/使用よりも多くのカロリーを消費する場合, 脂肪として保存されます。.
  • あなたの体が燃やすものよりも少ないカロリーを消費する場合/使用する場合, あなたの体は、その過程で脂肪を燃焼させることによって、毎日のエネルギーニーズを達成するためにエネルギー埋蔵量を使用します.

これは脂肪を失うための全体のプロセスで最も重要なものです。

ガイド全体の実践に1つのアプローチを入れるだけなら、これは間違いなくカロリー削減でなければなりません。

タンパク質、炭水化物、脂肪にはカロリーが含まれています。
タンパク質の1グラムは4カロリーが含まれています。
炭水化物の1グラムは4カロリーが含まれています。
脂肪の1グラムは9カロリーが含まれています。

各身体タイプは、それぞれの活動の程度を考慮に入れるだけでなく、異なるカロリー要件を有する。

エクトモーフ – 体重×31-32-33=1日のカロリー数
メソモルフ – 体重×30-31-32 =1日のカロリー数
内型 – 体重×28-29-30=1日のカロリー数

どのように乗算する数を選択するつもりですか?
簡単。

  • あなたの一日があまりにも座っている場合は、あなたの体重を掛けるために最初の数を使用します。
  • あなたの一日が中程度の場合は、体重を掛けるために2番目の数字を使用します。
  • あなたの一日があまりにも活発な場合は、あなたの体重を掛けるために3番目の数字を使用します。

あなたが体重を減らすと、毎日のカロリーの数を適応させる必要があることを忘れないでください。 1kg減量するたびにカロリーを再計算する必要があるわけではありませんが、進行状況が停止するたびに、または減量が重要な場合(例えば5kg)を再計算する必要があります。

毎日必要なカロリーの数がわかったので、どこでこれらのカロリーを得るのかを知る必要があります。

タンパク質

タンパク質は人体の基本的な分子であり、私たちの目的にとって最も重要なのは間違いなく筋肉組織の構築と修復である巨大な機能を担っています。

任意の減量計画で, 我々は脂肪を燃やすために求めるべきであり、筋肉ではない, 適切なタンパク質の消費は、これを実現するのに役立ちます.
体はタンパク質を筋肉組織として保存することを好むが、エネルギーとして使用するのではなく、体がそれを必要とする場合、これらはエネルギー源として使用することができ、それは糖生成と呼ばれ、それは私たちが逃げたいものです。

どのくらいのタンパク質を消費する必要がありますか?
このプログラムでのタンパク質の消費量は次のようになります。

エクトモーフ – 体重×2.65
メソモルフ – 体重 x 2,875
内型 – 体重 x 3

脂肪

脂肪、または脂質は、必須の分子であり、脂肪の損失計画であっても、無視すべきではありません。
このマクロ栄養素ホルモンレベルで非常に重要な役割を果たしています, テストステロンの生産の過程で不可欠です。.

脂肪はカロリー密度が最も高い栄養素、すなわち炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4カロリーを含み、脂肪は9カロリーを含んでいるので、我々は彼らの消費に注意を払う必要があります。

あなたの食事からこのマクロ栄養素を排除しないでください, それは間違いなく最も注意を持っている必要があります, 脂質の消費の小さなスリップので、簡単に大きなカロリー増加につながります.

どのくらいの脂肪を消費する必要がありますか?

エクトモルフ

45kgから69kgの体重=1日当たり45〜50グラムの脂肪
70kgから90kgの体重=1日あたり50〜55グラムの脂肪
体重90kg以上=1日当たり55~60グラムの脂肪

メソモルフ

45kgから69kgの体重=1日当たり40~45グラムの脂肪
70kgから90kgの体重=1日当たり45〜50グラムの脂肪
体重90kg以上=1日当たり50~55グラムの脂肪

内形

45kgから69kgの体重=1日あたり50〜55グラムの脂肪
70kgから90kgの体重=1日あたり55〜60グラムの脂肪
90kg以上の体重=1日当たり60〜65グラムの脂肪

炭水化物

炭水化物について話すとき、これはこの栄養素の主な機能であるので、私たちはエネルギーについて話します。 炭水化物を食べるとき、それらはエネルギーとしてすぐに使われるか、後で使用するためにグリコーゲンとして保存されます。

体がグリコーゲンレベルで低い場合, それは、エネルギー源としてアミノ酸 (筋肉) を使用して開始することができます, すなわち炭水化物も抗異化症と見なすことができます。. さらに、この栄養素は、インスリンの放出に重要な役割を果たしています。

炭水化物を軽蔑すべきではありません, 彼らはあなたに良いトレーニングを与えるので, より良い結果, あなたは適切な量でそれらを使用する必要があります, そして、最高の高さで.

どのくらいの炭水化物を消費する必要がありますか?

毎日消費する必要があるタンパク質と脂肪の量を計算したので、必要な炭水化物の数を簡単に計算できます。
タンパク質と脂肪の両方を計算した後に残ったすべてのカロリーは、炭水化物に使用する必要があります。.

あなたの毎日のカロリー要件に達するために残っているカロリーの数を参照し、この値を4で割ります。これは、1日に消費する炭水化物の値です。.

炭水化物


食品の選択

あなたはすでにあなたが一日に消費する必要があるマクロ栄養素の量を知っているので、あなたがそれらの同じ量を達成するために使用する必要がある食品に移りましょう。

まず第一に、あなたが使用する食べ物の種類は、あなたが毎日消費する食品の量よりもはるかに重要ではありません。

これは、可能な限り最も健康的な食品を使用することさえできることを意味しますが、過度にカロリーが高い場合は、計画に成功しません。

タンパク質

筋肉組織を構築し、維持しようとするとき, タンパク質の消費は不可欠です。.

タンパク質の最良の供給源は、動物性タンパク質です。

これらは、タンパク質の源としてあなたの食事療法で使用する必要があります主な食品です。

  • 鶏と七面鳥の胸肉
  • カッテージチーズ
  • クォークチーズ
  • 豚と牛のスリムカット
  • タンパク質サプリメント

脂肪

脂肪は、体内で重要な役割の多くを果たしています, あなたの食事からこのマクロ栄養素を排除しないでください。.

いくつかの脂肪酸は、体がそれらを生産することができないので不可欠と考えられ、必須脂肪酸の高脂肪源を消費する必要があり、ここに優れた選択肢があります:

  • 魚油
  • オリーブオイル
  • 亜麻仁油
  • オリーブオイル
  • ドライフルーツ
  • ピーナッツまたはアーモンドバター
  • 宝石*
  • サーモン*

※黄身やサケもタンパク質の優れた供給源です。

最後に、飽和脂肪と水素化脂肪の2つの脂肪を強調することが重要です。

飽和脂肪の評判は最高ではありませんが、彼らは体内で重要な役割を果たし、食事から排除されるべきではなく、必須脂肪酸に関連して還元された方法で摂取する必要があります。

水素化脂肪に関しては、彼らは人体に何の役割も果たさない、と食事から完全に排除する必要があります。

脂肪

炭水化物

炭水化物はエネルギーの主な供給源であり、2つのカテゴリに分類することができます: 複雑で単純.

単純化された方法では、複合体は遅く持続的なエネルギー放出を提供し、単純なものは血糖値の急速な発火を引き起こすと言うことができます。

私たちは、単純な炭水化物を使用することができ、使用する必要があるワークアウト後のシェイクを除き、すべての食事で複雑な炭水化物を優先する必要があります。
単純な炭水化物は、複合体に比べてインスリンレベルを顕著に増加させます, コルチゾールレベルを減らすためにトレーニング後に有用であること, したがって、トレーニングの同化効果を低減.

ここでは最高の炭水化物の選択肢は次のとおりです。

  • 米と全粒粉パスタ
  • サツマイモ
  • オート 麦
  • 野菜
  • 全食パン
  • フルーツ
  • デキストロース(シンプル)
  • マルトデキストリン(シンプル)

繰り返しますが、これらの食品は最良の選択肢であり、最も栄養価が高いが、あなたがここにいない他の食品を含めることができないという意味ではなく、これらがあなたの食事の基礎であるべきであることを意味します。

最後に、ブロッコリーなどの食事に野菜を含むことを忘れないでください。 野菜は、健康で効果的な食事のために、ビタミン、ミネラル、繊維を大量に提供しています。


いつ食べる?

脂肪の損失ダイエットの成功のための最も重要なポイントはカロリーであることをこれまで見てきました。

その後、私たちはマクロ栄養素の分布、食べ物の選択を持っており、今、私たちは次のレベルを渡します:あなたの食事を作るために最も重要な時間。

あなたの食事を食べるために一日の5つの重要な瞬間があり、そのうちの3は重要であると考えることができます。

朝食

私たちは朝食、その日の最初の食事、そしてあなたが持つべきトップ5の食事の1つから始めます。

特に目標があと数分寝る場合、朝食を抜くべきではなく、その結果、仕事に最も近いカフェでクロワッサンを食べることです。
可能な限り最良の結果が必要な場合は、この間違いを犯すべきではありません。

タンパク質が豊富な朝食を摂取することで、満腹性が高くなり、食事中に間違いを犯す可能性を減らすことができます。 (リンク)
また、食べ物を食べずに8時間以上経った後、あなたの体はタンパク質の良い用量に感謝します。

プレワークアウト

プレワークアウトの食事は、これがあなたのトレーニングのための「燃料」として機能するものであるため、重要と考えられているものの1つです。
それ自体の訓練の行為は、すでに非常に同化、一日の最も同化の瞬間であり、したがって、それはここで非常に重要な良い食事です。

あなたは、トレーニングの前に炭水化物とタンパク質からなる食事を消費する必要があります, エネルギーを取得し、体がトレーニングから最高のパフォーマンスを得るために必要なアミノ酸を提供します.
この食事は、トレーニングの1.5〜3時間前に行う必要があります。

食べるアーノルド

ワークアウト後のシェイク

良いプレワークアウトの食事でも,訓練中の同化ホルモンの分泌は避けられないので,これは体に重要な栄養素を提供すべきもう一つの重要な瞬間です。

コルチゾールレベルは、トレーニング後に高いまま, あなたがそれらを下げるために何もしない場合、彼らは高いままになります.
コルチゾールを減らし、急速に同化を促進し始める最善の方法は、トレーニング後に単純なタンパク質と炭水化物を組み合わせることです。

トレーニングの直後に作ることができる最高の食事は、単純な炭水化物と一緒に、迅速な同化タンパク質シェイクです。
これは筋肉の建物に必要なアミノ酸を提供し、急激なインスリン放出を引き起こす.

インスリンはコルチゾール拮抗薬、すなわちインスリンレベルが高い場合、コルチゾールレベルが低く、その逆も同様である。
さらに, インスリンは、タンパク質合成と栄養吸収を促進する非常に同化ホルモンです。.

ワークアウト後の食事

あなたがスキップできない3番目の重要な食事は、ワークアウト後の食事です。

トレーニングの後、あなたは迅速に吸収シェイクと単純な炭水化物を摂取する必要があります, 急速にコルチゾールレベルを下げる, そして迅速に筋肉の成長を促進します. しかし,この揺れは速効性であるため,タンパク質合成を長期間高レベルに保つものではない。したがって、トレーニング後1〜2時間の間にしっかりした食事を摂取する必要があります。

この食事は、複雑なタンパク質と炭水化物で構成する必要があります。

寝る前に

最後に、食事をするもう一つの重要な時間は、寝る前です。
これは、睡眠中にアミノ酸の流れを提供し、それによって筋肉の回復を促進するタンパク質が豊富な食事を摂取するためのもう一つの貴重な時間です。(リン)

理想的には、この食事は、カッテージチーズ、クォークチーズ、カゼインサプリメントなどのゆっくりと吸収タンパク質の摂取量になります。これは、一晩アミノ酸の安定した流れを可能にします.
この食事に追加するもう一つの興味深い栄養素は脂肪です。
脂肪は、寝る前に完璧であるタンパク質の吸収を遅らせるでしょう。

寝る前の炭水化物に関しては、多くの人がそれを見えるようにするほど否定的ではありません。
あなたの毎日の炭水化物の消費量が250gであり、就寝前にあなたはまだこの値に達するために30gを持っていることを想像してみてください、それは就寝前にこれらの30gを摂取しても大丈夫です。
いいえ、即座に脂肪に変換されることはありません。


計画を整理する

あなたは、大栄養素の量を知っています, そして、あなたはすでにそれらを摂取するための最も重要な時間を知っています.

今何が足りないの?

食事ごとに使用する金額を知っています。

タンパク質

タンパク質の総量を1日に食べる食事の数で割るのが理想的です。
つまり、1日に5食を食べると、毎日摂取すべきタンパク質の総量を5で割ります。

例。 1日に200gのタンパク質を消費し、5食を食べる必要がある場合は、その200gを5で割り、つまり食事ごとに平均40gを消費します。

炭水化物

タンパク質とは異なり, 炭水化物を消費するときにもっと注意する必要があります, 彼らはインスリンの急激な放出を引き起こすので、, あなたは、このホルモンを利用する必要があります, それによって害を受けないように.

炭水化物を消費する必要がある3つの主な瞬間は、ワークアウト前の食事、ワークアウト後のシェイク、ワークアウト後の食事です。
あなたは、このように炭水化物を配布する必要があります:

ワークアウト前の食事で炭水化物の35%
ワークアウト後の揺れで炭水化物の20%
ワークアウト後の食事で炭水化物の25%

これらの値を追加すると、この栄養素の 20% が残るという結論に達します。この20%は、あなたが好むときに消費する必要があります。
大きな朝食を食べたい場合は、朝食に入れることができます。また、2食でこの20%を割ることができます、選択はあなたです。

脂肪

あなたが本当に脂肪を消費することを避けるべき日の唯一の時間は、脂肪がこれらの食事の吸収を遅らせるので、トレーニング後であり、トレーニング後は私たちが探しているものではありません。
食事の残りの部分のために, それは、この栄養素を置く大丈夫です.

あなたは複数の食事の上に脂肪の消費量を分解することができます, またはあなたは2つまたは3つの特定の食事にそれを集中することができます.
脂肪の消費のための良い時間は、彼らが食べずに数時間になるとき、この食事の吸収を遅らせるので、就寝前です。


炭水化物の高い日

あなたが脂肪の損失ダイエットをしたことがあるなら、あなたはこれらのプログラムが通常どのように機能するかを知っています。
最初に重量が迅速かつ簡単に出てきて、その後、それはほとんどまたは何も起こらない段階に達するまで、より時間がかかります。

なぜこれが起こるのですか?

身体の主な関心事は生存です。体に必要以上に少ないエネルギーを供給する長い期間を経るにつれて、供給が不足していると仮定し、したがってエネルギー消費が低下するように適応します。

基本的には燃料が20kmしか残っていない車を運転するようなものですが、いつ、どこで別のガソリンスタンドを見つけるのか分かりません。あなたは30マイル離れているかもしれないので、あなたは1マイル離れているかもしれません、あなたはその情報を持っていません。

そして、あなたはこの状況で何をしますか?
減速し、燃料を節約しようと、あなたは再び燃料を供給を開始することができ、燃料を使い果たし、車が停止する危険性があるので、あなたは消費を減らします。

それは人体と同じで、ほとんど「燃料」で自分自身を見つけると、保存し始めます。それはレプチンのレベルを減らし、それが黒っぽい埋蔵量、すなわち脂肪を燃やす速度を下げるためにエネルギー消費を下げる。

レプチンは脂肪燃焼の主なホルモンの一つ, このホルモンの低レベルを持っているとき, 私たちは、ほとんど私たちの減量プログラムに成功しません。
レプチンレベルを高く保つ方法の1つは、高炭水化物消費量の日を通してです。

どのくらい使う?

あなたがこれらの日を使用する必要があります炭水化物の量は、あなたの体型に大きく依存します。増加は、あなたが定期的に摂取する量の55%と155%の間でなければなりません。

あなたの体型がエクトモーフの場合は、150%に近いはずです。
一方、代謝が遅く、自分の内型を考えると、50%に近づきたいと思うでしょう。
最後に、メソモルフを100%増加させるべきです。

例えば、ホセは代謝が遅い内型であり、通常は1日あたり200グラムの炭水化物を消費する。
55%の増加は、彼が炭水化物で高い日に310gを食べるべき意味です。
これらの炭水化物は、通常の日のように一日を通して配布する必要があります。.

さらに、炭水化物レベルのこの増加は、あなたがホルモンの用語であなたを助けるだけでなく、少し「電池を充電」に役立つだけでなく、残りの日よりも多くのカロリーを摂取することを意味します。

あなたは回復を助けるために休息の日にこれらの日を使用することができます, またはあなたは、週の最も重いトレーニングでそれらを使用することができます, 脚のトレーニングなど.

HCの高い日の頻度

あなたの計画の炭水化物にこれらの高い日を入れて重要です, しかし, これはあなたの脂肪の損失計画を傷つけるので、これらはあまりにも頻繁にすべきではありません.
この日の頻度は、人Aから人Bに対してもう一度異なります。

10%以上の体脂肪
エクトモルフ – 7-8日に1回
メソモルフ – 8-9日に1回
内形 – 9-10日に1回

10%未満の体脂肪
エクトモルフ – 4〜6日に1回
メソモルフ – 5~7日に1回
内形 – 6-7日に1回


心臓血管トレーニング

食べ物の計画を整理し、準備ができたら、トレーニングの部分に進む時間です。
まずは、カーディオトレーニングに取り組みましょう。

HIITトレーニング

HIITトレーニングは、低強度の間隔、または休息と組み合わせた高強度間隔で行われるトレーニングです。
HIITトレーニングの例:
あなたはスプリント、すなわち、短期間、例えば30秒間、そして1分間休むあなたの最大の努力をします。
このサイクルは数回繰り返されます。

HIITトレーニングの最大の利点は、トレーニング後の期間に、トレーニング後の期間に、トレーニングの終了後も代謝が高いままで、カロリーと脂肪をより迅速に燃焼することです。

その後、このタイプのカーディオで過ごした時間は、一般的な低強度カーディオよりもはるかに低いです。
また、このトレーニング方法は、トレッドミルで永遠を過ごすよりもはるかにやる気があります。

HIITトレーニングの最大の欠点は、特に低カロリーの食事中に、週の間に何度も行うことができないということです。
このタイプのトレーニングは、身体的なレベルだけでなく、精神的なレベルでも非常に厳しいです。このため、1 週間に 2 回の HIIT トレーニング セッションを 1 週間に 10 ~ 20 分の期間だけ行う必要があります。
これらのトレーニングは、ウエイトトレーニングなしで日に行われるべきです。
10分で始まり、進化するにつれて徐々に増加します。
ランニング、エリプティカル、サイクリングなど、好きなカーディオエクササイズの種類を使用できます。

HIITトレーニングの詳細については、こちらをご覧ください

実行

ミストレーニング

ミスワークアウトは中程度の強度と中期トレーニングです。週に2回のHIITトレーニングセッションに限定するので、このタイプのカーディオで計画を補完するつもりです。

このタイプのトレーニングは適度な強度で行われるべきであり、すでに見てきたようにその期間も中程度であるはずです。HIITトレーニングのように、カーディオエクササイズは無関心です、あなたが最も好きなものを選ぶか、交互に。
HIITとは異なり、このタイプのカーディオトレーニングでは、強度はセッションを通して絶えず維持されるべきです。トレーニングを通して同じペースを維持できない場合は、次のセッションで強度を減らす必要があります。

そして、適度な強度とは何ですか?
あなたの最大心拍数の65%と70%の間の何か。それはあなたが汗をかくのに十分な強度の一種ですが、あなたの運動をしている間に話すことができるほど穏やかです。
トレーニングの期間は、理想的な期間として20〜35分の間で、35分を超えてはならない。

1週間に何回のミストレーニングセッションを実施していますか?

ミストレーニングの数はそう確信していないので、HIITトレーニングは週に2回行われるべきであることをすでに知っています。

必要に応じて、ミストレーニングセッションを追加する必要があります、つまり、2つのHIITトレーニングセッションがあなたが探している結果をもたらさないことが分かったら、週に1つまたは2つのミストレーニングセッションを追加してください。
週に 1 ~ 2 回だけ開始され、最大 4 セッションまで増加します。

ダイエットと計画の残りの部分はあなたに良い結果を与えるので、最初は、このタイプのトレーニングを複数回、または週に2回追加する必要はありません。

この種のトレーニングは、進行状況が遅くなり始める際の武器として使用する必要があります。


ボディービルトレーニング

ボディービルのトレーニングは、目標が脂肪を失うことである場合でも、不可欠です。ウェイトトレーニング中にカロリーを消費するだけでなく、筋肉量の割合が高いと、日常生活や日常生活でより多くのカロリーを消費する可能性があります。
心血管トレーニングの優先順位付けのエラーに陥らないで、, ボディービルのトレーニングの背景のために残します..

彼らは常に同じものではないとして、体重を減らし、脂肪を失うことを区別することが重要です。

カーディオトレーニングだけに焦点を当て、ボディービルのトレーニングを無視した場合, あなたは間違いなく重量と脂肪を失うことになります, 問題はまた、筋肉量の多くを失うことになるということです.

一方、カーディオトレーニングと組み合わせてボディービルのトレーニングに賭けた場合, おそらくボディービルのトレーニングを忘れた人ほど多くの体重を失うことはありません, それはまた、筋肉量の損失に由来する重量の多くを失うことになるので, しかし, 中長期的には、より多くの脂肪を燃焼します, そして、はるかに審美的な体格を達成.

ジム

トレーニングの種類

ボディービルのトレーニングは、このプロセスに不可欠です, あなたは今知っています, トレーニングの種類は、あなたが行う必要があります?
脂肪の損失に適用されるボディービルのトレーニングに関連して、存在する最大の神話で今から削除してみましょう。

高い繰り返しと軽量?
いいえ。

あなたは、より大きな脂肪燃焼を達成するために、高い繰り返しと軽量を使用しないでください。筋肉量増加トレーニング計画から来た場合, あなたはすでにやったのと同じウエイトトレーニングを継続することができます.. 中長期的に起こり得ることは、カロリー摂取量の減少による負荷のわずかな減少、自然である。

繰り返しは、脂肪損失計画では傷害のリスクが高いため、この数を下回ることはなく、運動ごとに6と12の間でなければなりません。

最善のアプローチは、任意の筋肉を無視することなく、週に1〜2回、体の各部分を訓練し、化合物と重い運動を使用することです。 (はい、脚も筋肉です、必ず訓練してください。

腹部トレーニング

脂肪を失おうとする人は、通常、腹筋を定義したいので、私たちは日常的に一連の腹部の運動をしている多くの人々を見ます。

そうやって有名なシックスパックを手に入れるのですか?
ほとんど。
まず第一に、腹部のトレーニングは腹の領域で脂肪を燃やすことはありません。つまり、この領域が十分に太っている場合、奇跡を起こす腹部トレーニングはありません。
あなたの座り込みをもたらすものは、良い食事になります, 一貫して行われます, カーディオとボディービルのトレーニングで.

さて、それはあなたがアップを練習する必要がないという意味ではありません。
腹部は、他のすべての筋肉と同様に、可能な限り最良の結果を達成するために取り組む必要があります。週に1、2回、特定のエクササイズで訓練する必要があります。複合運動とボディービルのトレーニング, 腹部のトレーニングと一緒にカーディオトレーニングとダイエット, それはあなたに所望のシックスパックを与えます.


補充

最後に, あなたの脂肪の損失プログラムであなたを助けるために使用できるサプリメントに行きましょう.

乳清タンパク質

乳清タンパク質は、ジムのアスリートの補充の基本です, また、目標は、体重を減らすことであるときに大きな助けになることができます.
タンパク質の利点は明らかであり、乳清タンパク質はこの栄養素の最良の供給源の一つです。

それはあなたがあなたの脂肪の質量を緊張している間、あなたの無駄のない質量を維持するのに役立ちます,そして, その急速な吸収のために, 激しいトレーニングの後にあなたの最善の策です..

さらに, 食事のタンパク質の含有量を増加させるためにこのサプリメントを使用することができます, より簡単にあなたの毎日のタンパク質のニーズを達成.

乳清タンパク質サプリメントの詳細については、ここではあなたが必要とするすべての情報への私たちのガイドです。

あなたが購入する必要がある乳清サプリメントがわからない場合, 私たちの分析ゾーンを通過してみてください.

魚油/魚油

魚油の補充は、多くの単純な減量に加えて、巨大な利点を持っています。魚油は、EPAとDHA、すなわちオメガ3と呼ばれる2つの脂肪酸で構成されています。

私たちの食事は、膨大な量のオメガ6とオメガ3のはるかに低用量で構成される傾向があり、負の不均衡を引き起こし得る。

オメガ3の利点のいくつかは次のとおりです。

  • 体脂肪を減らすのに役立ちます (リンク)
  • 炎症を軽減する(傷害のリスクが低い)
  • インスリン感受性を増加させる
  • 心血管の健康を改善します。

それは脂肪の損失を最適化するだけでなく、健康に重要な役割を果たしています。

オメガ3はこちらからご覧いただけます

サプリメント

カフェイン

カフェインの補充は、目標が脂肪を失うことである場合にも利点をもたらします.

カフェイン補充の 2 つの主要な利点を分類することができます, 増加熱産生 (リンク) エネルギーの増加.
熱産生の増加に伴い、我々はより高い脂肪燃焼率を持つことになります, 言い換えれば, あなたは、同じ期間にカフェインなしで燃やすものよりも多くの脂肪を燃やすでしょう.

エネルギーの側面に関しては、トレーニング前にカフェインを食べると、カフェインによって与えられるエネルギーと覚醒の増加により、より多くのパフォーマンスを得ることができます。

メモ。 カフェインを乱用しないことをお勧めします, あなたが疲れているときはいつでも使用しない, カフェインは、長時間の投与と増加した投与量でその効果を失うことになるので、.
不本意とエネルギー不足を混同しないでください。

あなたはここで錠剤の中にカフェインを見つけるか、単にコーヒーを使用しています。

5-HTP

あなたの食欲を制御するのが難しい場合, これはあなたを助けることができる興味深いサプリメントです。.

熱産生を増加させるカフェインとは異なり, 5-HTP は脂肪の損失に対してより間接的な作用を持っています, それは食品の消費量を減らすことによって重量の減少につながるように.

低カロリーの食事をするとき, トリプトファンのレベルが下がる, その結果, セロトニンのレベルも低い, トリプトファンは、病理セロトニンのアミノ酸であるため、.
低セロトニンレベルは有名な欲求につながります, お菓子を食べたいという巨大な衝動, それはあなたの計画に固執することが難しくなります.

5-HTP の補充はセロトニンのレベルの増加につながる, 結果としてこの問題を軽減, 大きな満腹につながる. (リンク1とリンク2)

脂肪の損失ダイエットであなたの問題は空腹である場合, これは試してみる興味深いサプリメントです。.

5-HTP はこちらからご覧いただけます


これらは、あなたの計画に含めることができる興味深いサプリメントの一部です。.

あなたがここで見つけることを期待するかもしれないサプリメントの1つのタイプは、いわゆる脂肪バーナーになります.

なぜここにいないの?

彼らは多くの場合、有益よりも有害な成分をもたらすサプリメントであるため, 研究は、その有効性と時には安全性を証明する研究なし.

もちろん例外がありますが、ここで推奨するサプリメントを提供しています。


追加

各ワークアウトで使用する負荷、繰り返し数とセット数を記録します。

カロリーと体重を減らすと、負荷を減らし、多くの場合、それを実現することなく、ワークアウトを容易にする傾向があります。これは単にエネルギーが少なく、疲れやすいからです。

負荷に注意してください, 繰り返しと各ワークアウトで使用するセット, それは前のトレーニングの強度を維持するために、次のトレーニングで簡単になります.

また、退行していないことを確認するためにカーディオタイムを記録することもできます。

残高による進捗状況の評価に限定しないでください

目標が脂肪を失うことであるときに進歩を評価する多くの方法がありますが、より多くの信仰を置くものは、通常、バランスです。

スケールで進捗状況を評価するだけでなく、ミラーも重要です。
ミラーの進行状況を評価するだけでなく、しばしばエラーに陥り、落胆してください。

複数の評価方法を組み合わせることが理想的です。

鏡の前で同じように見えるが、スケールはあなたが先週よりも3ポンド少ないと言うなら、あなたは進歩しました。
スケールは、あなたが同じ体重だと言うが、ミラーの前では、よりスリムで、より定義されているように見える場合は、筋肉量を獲得し、脂肪量を失った可能性があります, あなたは進歩を遂げました.

この 2 つの方法に簡単に追加できる進行状況を評価するもう 1 つの方法は、測定です。
腕、腰、腰、両脚を測定します。これらの番号を追加し、紙に書き留めます。この数が減少すると、進歩したことを示します。

もう一つの簡単な方法は、鏡の前で毎週の写真を撮ることです。同じ時間帯に同じ照明で常に取り出す必要があります。

これにより、4つの簡単な評価方法を取得し、進捗状況をより適切に測定できます。やる気がなくなったときは、例えば計画の最初から撮った写真を撮って、どれだけ進化したかを見てください。

彼らがあなたに与えるすべてのアドバイスに従ってはいけません

今日では、トレーニングや食事など、脂肪を失うことになると誰もが言っています。
また、今日では誰もが主にオンラインでPTです。

脂肪を効果的に失うアプローチはいくつかありますが、一貫性とカロリーの赤字の2つの共通分母があります。

これらは、減量のためのすべての食事が従う2つのルールであり、それは結果の大きなシェアを構成します。
良い結果を得るための鍵は、一貫性を持つ必要があります。毎週のプランで計画をスキップしたり、新しい記事を読んだからといってダイエット日を変更しないでください。
体重を増やしたり減らしたりするために天才である必要はありませんし、それを達成するために最新の科学を取る必要もありません。

それは何を取るつもりですか?

一貫性と作業。

「私たちは何度も何度もやっています」 – アリストテレス


この記事は、ここで見つけることができる筋力のガイドに基づいています

ご質問やご提案がある場合は、下のコメント欄をご利用ください。

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