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新陳代謝のピラミッド

私はあなたが代謝という言葉を何度も聞いたことがあるでしょうが、それがどんなものか知っていますか?

生化学や栄養の学位は必要ありませんが、代謝に最も大きな影響を与える4つの要因を知ることで、それを有利に活用することができます。

しかし、まず第一に、カロリーとは何かを知ることが重要です。

カロリーは測定単位であり、より正確には、1グラムの水、1º Cを上げるのに必要な熱の量です。

誰もが異なるカロリーの必要性を持っているので、グローバルな尺度はありません。

代謝

代謝ピラミッド

ピラミッドは、次の要素で構成されます。

  • BMR – 基底代謝率
  • NEAT (+NEPA) – 運動を伴わない活性の熱発生
  • TEA – 身体活動の熱効果
  • TEF – 食品の熱効果

基礎代謝率 – BMR

BMR(基礎代謝率)は、個々の人が毎日安静時に燃焼するカロリーの数であり、呼吸、理性、生き残るのに十分です。

ピラミッドのこの要因に重みを与える必要がある場合、それは私たちの毎日のカロリー支出の約60%です。

この値は、体重に直接関連付け, 体組成, 性別, 年齢と遺伝学.

必然的に、一般的に、より大きな体はより大きなBMRを有する。

一般的に言えば、女性が男性よりもカロリーの必要性が低いのはこの理由です。

代謝4

運動を伴わない活性の熱発生 – NEAT

Neat(非運動活動支出)とは、Facebookで入力する場合でも、運動に直接関連していない他のアクティビティでも、安定した状態を保つために消費されるカロリーの数です。

このカテゴリーにnepa(非努力体活動)を含める場合、犬の散歩や家の片付けなどの活動を検討することが可能です。

これは、日によって、人から人へ、両方の非常に可変的であることを留意すべきです。

代謝3

身体活動の熱効果 – TEA

活性の発熱効果(TEA)は、運動中に消費されるカロリーの数です。

通常、私たちのケースに基づいて、カロリーは心血管トレーニングセッションやウェイトトレーニング中に失われます。

ASDに費やされるエネルギーの量は、トレーニングの期間と強度に明らかに依存します。

代謝

食品の熱効果 – TEF

驚きかもしれませんが、食べている間にカロリーも消費する人もいます。

消化は活発な代謝プロセスです。

誰が大きな食事の後に熱や汗を感じたことがないのですか?特に大量のタンパク質の後。

TEF(食品のテルモジェニック効果)のこの要因は、当社の毎日のカロリー支出の約5〜10%を表します。

この現象に関する詳細情報はこちらからご覧いただけます

上記の点から、すべての変数を考察してみましょう。

消費されるエネルギー = BMR + きちんと + ティー + TEF

熱力学の法則は単純であるという理論で、手形を最小限に抑える傾向がある人がいます。

見られるように、カロリー支出を予測することは、私たちがしばしば望むものよりも複雑なプロセスです。

なぜ基礎代謝は個人間で異なるのですか?

各人は1日あたりのカロリーの一定数を燃やし、この値は、基礎代謝率(BMR)、身体活動の熱効果(ASD)、運動フリー活性の熱産生(NEAT)および食品の熱効果(TEF)で構成されています。

したがって、あなたの必要なメンテナンスカロリーを見つけるために、完璧な式、魔法の計算機を見つけようとしても意味がありません。

これを行う最も効率的な方法は、あなたの維持カロリーを見つけるために、できるだけ、あなたのNEAT、TEAとBMRの推定、さらに、あなたの総カロリーを監視することです。

計り知れない違いを理解しやすくするために、非常に活発な仕事をしている人は、座りっぱなしの仕事をしている人と比較して、1日に最大500カロリーを燃焼させることができます。

そして今、この情報をどうするか?

基本的に、あなたの体の仕組みを理解すると、日常的に何が起こるかをより詳細に監視することができます。

通常、これらの詳細にもっと注意を払う人々は、脂肪の損失の段階にある人々です。

これらの人々のために、ここに役立つかもしれないいくつかのヒントがあります。

  • BMRは必然的にダウンします。
    それはカロリー制限から自分自身を守る体の方法です。
  • ニートはカロリー制限や余分な疲れのために減少する傾向があり、長く休むのは普通です。
    ここで提案は、できるだけ多くのカロリーを消費し、できるだけ多くのカロリーを消費し、すでにTHEEにあるものに疲労を生み出さないことを提案しています。
  • 傾向的に、人々は心血管運動、または運動/代謝回路の形でASDを増加させることによってカロリーの赤字を増加させることに賭ける。
    疲労の監視と管理がない場合、BMRとNEATを下げる傾向があることを考えると、それは悪い考えかもしれません。
  • 最も効率的なTefを確保するために、常にタンパク質の多くに賭けます。
    この段階で筋肉量を維持するために非常に重要であることに加えて、TEFの高いVALUESに貢献します。
チームSik栄養学によって書かれた記事

About the author

チームSik栄養は、フィットネスの世界に情熱を注ぐ人々の最近のグループです。チームの焦点は、身体的およびパフォーマンスの両方で、健康目標を達成することに関心のある人々を導き、教育し、動機づけすることです。この共有はすべて、科学的事実とチームメンバーの経験に基づいています。

チームシク栄養学のCEOはジョアン・ゴンサルベスです。アマチュアパワーリフター、フィットネスと記事を書くことに情熱。

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