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ダイエットの構築 – 初心者

あなたの目標を達成するために基本的な食事を構築するためにここで学ぶ、この記事は、特に起動し、まだ自分の食事を構築するための多くの基盤を持っていない人のためのものです。

早い段階で、私たちはあなたが言葉で食べ物を与えるという点であなたの通常の日々を書こうとすることをお勧めします。

目覚め時:トウモロコシフレークのグラスとミルク

午前中:チーズサンドイッチ

ランチ:フェイジョアダ

スナック:クロワッサン

夕食:ビーフステーキ、フライドポテト


その後、次の 2 つの選択肢があります。

徐々にあなたのニーズにあなたの食事療法を適応させる(またはしない)。

– 全く新しいダイエットを構築します。

ダイエットには幾つかのアプローチがありますが、初心者向けのガイドなので、できるだけシンプルにしておこうとします。

以下は、ダイエットの2つの例です, 筋肉量を得るために1つ, 脂肪の損失のための1.

彼らは非常に一般的な食事ですが、彼らはあなたと比較するための基礎として役立つことができます。
彼らは60kgと平均代謝を持つ人に合うことができますが、90kgと速い代謝を持つ人には合わないので、ITのための食事を構築する方法を実現することの重要性。

ダイエットをする


筋肉の質量のゲイン

朝食:卵白5個と黄身2個のオートミール100g

午前中:全粒粉パンサンドイッチチキンステーキ1個(100g)

ランチ:チキンステーキ100g、ご飯100g、野菜100g、オリーブオイル

スナック/プレワークアウト:100gオートミール、マグロ1缶

ディナー/ポストワークアウト:150g肉/魚150g玄米、野菜、オリーブオイルを添えて

夕食:35gクルミのマグロ缶1缶


脂肪の損失

朝食:卵白5個と黄身2個のオートミール50g

午前中:1個の果物で1タンパク質シェイク

ランチ:野菜とオリーブオイルの肉/魚100g

スナック/プレワークアウト:マグロ1缶入りオートミール50g

ディナー/ポストワークアウト:150g肉/魚50g玄米、野菜、オリーブオイルを添えて


重要な点

  • 毎日の食事の数は重要ではなく、重要なことは所望のカロリー数に達することです
  • カロリーの数が増えた後、必要な栄養素の数に到達することの重要性が来る
  • 初期段階では、カロリーの50%が炭水化物、30%、脂質が20%、3000kcalの食事では1500kcalの炭水化物、900kcalのタンパク質、600kcalの脂肪がそれぞれ3755/655/655と考えられています。 (早い段階では、これについてあまり心配しないでください、それはあなたが各食べ物からどれだけ消費すべきかを多かれ少なかれ知るためのガイドとしてのみ役立ちます。ここでは、必要なカロリーのおおよその値を計算するための式を見つけることができます。
  • タイミング、つまり、あなたが食事を作る時間は、ポストワークアウトで特別な重要性を前提としますが、この瞬間を除いてそれほど重要ではなく、事前のトレーニングミールだけが関連していると考えることができます
  • 目標は、常に新しい決定的な食習慣を採用する必要があり、2または3週間の変更ではありません。

前述のように、私たちがあなたに言葉を書くように頼んだのと同じように、あなたの食事を見てください。

あなたは十分なタンパク質を持っていますか?

あなたは十分な炭水化物を持っていますか?

あなたは十分な脂肪を持っていますか?

あなたは十分なカロリーを持っていますか?


通常、最初のステップは、あなたの食事にタンパク質を追加することです。

今日の一般的な食事は、彼らの体調を改善したい人のためのタンパク質の十分な量を含んでいないし、一方で、通常、炭水化物の過剰を持っています

シンプルな炭水化物をコンプレックス、クロワッサン、チーズスナックを、例えばマグロと一緒に全食パンサンドイッチに置き換えます。

あなたは食事を大幅に変える必要はありません、あなたは徐々にそれを行うことができます、そしてあなたがそれを実現するとき、あなたの選択は習慣になります。


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