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クレアチン、完全なガイド

クレアチンについて知っておくべきこと

クレアチン補充に関するすべての情報を含む完全なガイド.

このガイドでは、クレアチンが何であるかだけでなく、それが何であるか、それがどのように行うか、どのような異なるタイプ(そして最善)、どのように取る方法を知っています。

我々はまた、このサプリメントに関するいくつかの一般的な質問に答え、最終的には、あなたが任意の特定の質問がある場合にコメント領域をまだ持っています.

始めましょう。

メモ。 あなたは単に市場で最高のクレアチンのサプリメントが何であるかを知りたい場合, 記事最高のクレアチンのサプリメントを参照してください (と同様に最悪.

クレアチンとは何ですか?

この名前を聞くと、おそらくすぐにあなたのサプリメントと関連付けます, しかし, クレアチンは、あなたが消費する肉や魚に存在しています, そして、あなた自身の体は、いくつかのアミノ酸を介してそれを生成することができます.

あなたが気づいたかもしれないように、それは実験室で生成された毒ではなく、人体で自然に発生する天然化合物です。

それは非本質的な有機化合物である – 体はそれを生成することができるので – エネルギーの供給に非常に重要な役割を持つ。

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1990年代には、その有効性を証明するためにますます多くの研究が出現し始め、ますます多くのアスリートがそれを使用し始めたとき、それは多くの人気を得始めました。

何をしていますか。

摂取後のクレアチンはクレアチン(Cr)やホスホクレアチン(CP)などの筋肉に保存されます。

そして、ホスホクレアチンは何ですか?

ホスホクレアチンは、リン酸基を有するクレアチンであり、このはい、ADP-ATPサイクルに参加することによってエネルギーを提供することができます。

まず、ATPは私たちの即時電源であり、一度使用されると、それはADPに変わります。

ホスホクレアチンは何をするつもりですか?

ホスホクレアチンはADPにリン酸塩グループを寄付します, 私たちはより多くの繰り返しを行うために迅速にBACK TOPを取得します.

クレアチンの仕組み
ATP を提供する 3 つのエネルギー システムがありますが、ボディービルトレーニングで使用する 1 つは ATP-CP, ATP を取得する最速の方法です。.

ATP-CPはクレアチンリン酸塩の埋蔵量に依存します, これは大幅に削減されています, このように、このエネルギーシステムの短い期間.

クレアチンを補うことによって, クレアチンリン酸塩の埋蔵量を増やす, あなたは長い間ATPを生成することができますので、.

これは補充の大きな利点です。.

より多くのクレアチン = その他の ATP = その他の繰り返し = その他の結果

もう一つの利点は、筋肉の中の水の増加です。

これは筋肉に大きなボリュームを与えるだけでなく、筋肉の成長にも役立ちます。 (参照)

だから..それは本当に動作しますか?

研究が私たちに何を教えてくれるかを見てみましょう。

5日間のcr補充は、抵抗トレーニングであり、応答者として分類されている男性の体重と無脂肪体重を増加させた。

最大強度、および等角投影最大反復スピーニン試験中の総強度もプラセボ群と比較して応答者において有意に高かった

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259

腕の筋力トレーニング中のCr補充は、腕の屈筋の筋力の増加につながります, 腕の筋肉領域, 筋力トレーニング単独よりも無脂肪質量.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

分析した22の研究のうち、Cr補充後の筋力の平均増加(1、3、10ま[RM]たは最大繰り返し)、より多くの抵抗トレーニングは、持久力トレーニング中にプラセボを服用した後の筋力の平均増加よりも8%高かった(20対12%)。

同様に、Cr補充後の重量挙げ性能の平均増加(最大強度の一定の割合での最大繰り返し)、プラスレジスタンストレーニングは、レジスタンストレーニング中にプラセボを服用した後の重量挙げ性能の平均増加よりも14%高かった(26対12%)。

1RMのサピーヌの増加は3から45%に及び、そして、スピーニンの重量挙げ性能の改善のために16から43%に及んだ。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

まあ、それはそう思えます。

クレアチンの異なるタイプ

クレアチン一水和物

これは、クレアチンの最も一般的な形態であり、また、他のすべての比較されるものです。

このサプリメントの利点に関連してほとんどの研究は、一水和物の形を使用します。.

CMは88%のクレアチン(12%は一水和物)で構成され、微粒子化することもでき、粒子のサイズを小さくし、水への溶解性を高めます。

また、CMに過ぎないが、厳格な品質基準を持つ特許取得済みの形態であり、しばしば科学的研究で選ばれるCreapure形式もあります。

クレアチンエステルエチル

EECは、クレアチン一水和物に代わる優れた代替物を開発する試みであり、おそらくすべてのクレアチンの最大の失望である。

このタイプはCMに優れているだけでなく、この式に関連して最終的に普及した異なる研究は、それがはるかに低いということを示している。(参)

EECはクレアチニンに簡単に変換され、クレアチンではなく、避けるべき公式です。(参)

液体クレアチン

これはクレアチン補充のフォームの多く, 幸いにも, あまり人気がありません.

液体バージョンはEECの同じ悪に苦しんでいます、つまり、簡単にクレアチニンに変換されますが、異なっています。

数日間の液体状態でクレアチン, クレアチニンに変換され、このようにこの補充で期待される利点を失う.

クレアチン・クレ=アルカリン

Kre-AlkalynはCMの特許を取られた形態であり、その差はpHであり、この場合はより高い。

この式は、その想定される高い吸収のためにしばらくの間促進されています (そしてまだです, 筋肉のクレアチンの増加と副作用の少ない, これらの結果を得るために低用量が必要になるに加えて.

残念ながら、これは真実ではなく、この研究は、通常のCMよりもKre-Alkalynフォームを使用することに利点がないことを示しています。

クエン酸クレアチン

クエン酸クレアチンは、水中の水に含まれる水の中では、しかし、クレアチンの効能にあまり影響を与えない、この研究はクエン酸クレアチンとクレアチン一水和物の補充の間に有意な差がないことを示している。

CMと実質的に同等の結果です。

クレアチンマトース

クエン酸塩形態と同様に、マレート版はCMよりも水中での溶解性が高いが、この式がクレアチン一水和物よりも優れているという研究はないが、おそらくクエン酸変異体のような類似性がある。

クレアチン HCL

これは、おそらく高いバイオアベイラビリティのために、CMに関連して(いつものように)優れていると思われるとして、最近促進されている形態です。

理論的には、このフォームが持つことができる唯一の利点は、CMに関連して低用量の必要性であろうが、しかし、この想定される利点を証明する研究はない。

だから、結局のところ、あなたは何クレアチンを買うべきですか?

クレアチン一水和物.

それは最も研究されているだけでなく、実証された有効性以上のもので、それはまた非常に安いです。あなたは簡単にここでそれを見つけることができます

クレアチン

この記事は一般的にクレアチンについてですが、ここから一水和物の形に焦点を当てます。

ロードフェーズ?

いわゆるローディング段階は、クレアチン補充にしばしば使用されます。.

この積み込みフェーズは何ですか?

この負荷段階は、最初の5日間にこのサプリメントの高用量を使用して構成され、より迅速に筋肉の埋蔵量を「埋める」ため、結果をより速く得るために開始します。

ロードフェーズは必須ではありません、それはちょうどより速く効果に気づき始めるあなたを導きます。

ローディングフェーズを行うには、補充の最初の5日間、4トマスに分離された20gの20gの用量を使用する必要があります。つまり、5日間、1日を通してクレアチンの4倍の5gを取るでしょう。

その後、メンテナンスフェーズに進みます。

どのような用量を取る必要があります??

あなたが使用するローディングフェーズの5日後、1日あたり20グラム、用量は1日1回3-6gに行く。

あなたが負荷段階をしたくない場合, この用量で開始.

最も一般的な数は通常5gですが、薄すぎると良い結果を得るために3gから4gかかりますが、重い場合は6gを使用できます。

強調することが重要です, 補充は毎日行われます, すなわち、トレーニング日にのみ取る.

クレアチンはいつ取るべきですか?

最良の時間は、トレーニング後、好ましくは乳清タンパク質シェイクとデキストロースやマルトデキストリンのような単純な炭水化物で、これはあなたがインスリンの作用のために最良の結果を得る時間です。(参照)

良いポストワークアウトは、乳清タンパク質シェイク、マルトデキストリン/デキストロースとクレアチンになります。

トレーニングを受けていない日には、炭水化物やタンパク質を使用して、好ましくは、任意の食事で取ることができます。

クレアチン

どのくらいの時間がかかりますか?

いわゆるクレアチンサイクルには複数のプロトコルがありますが、理想的なプロトコルはなく、完全な持続時間もありません。

最も一般的なのは、4〜8週間のサイクルを見るが、しかし、それは、推奨用量を尊重するので、より長く継続することが可能である8週間後にクレアチン補充を停止することは必須ではない。

つまり、結果を楽しんでいる場合は、8週間以上補充を続けることができます。

副作用。

クレアチンは健康な人々の安全なサプリメントと考えられています, の研究によると, でも後 21 継続的にこの物質を服用した後, 問題は生じなかった.

通常、発生する可能性のある副作用は、用量が高すぎるか、水の消費量が低すぎるときに発生します。

これらの副作用は、通常、吐き気や下痢を経験します。

ああ、でも腎臓に悪いと言われていますよね。

いいえ,この研究によると,12週間の補充後,腎臓のレベルで問題はなかった。

そして、肝臓は、あなたは私のお尻を蹴るつもりですか?

また、この研究よると、長期的には腎臓や肝臓のいずれにも問題はありませんでした。

重要: これは健康な人々に適用されます, 既存の問題を持つ人々 は、このサプリメントを試す前に、医師に相談する必要があります。.

水、液剤貯留

クレアチンは浸透性活性物質であり、筋肉の中に保存されると、水を「引きずる」。

これは、次の 2 つのことを意味します。

  • より良い結果を達成するために、補給のこのタイプを行うときに高い水の消費量を持つことは重要です。
  • これは、クレアチンのボリューム化効果が生まれる場所であり、通常よりも多くの水を細胞に引きずり込み、したがって筋肉が増加する。

筋肉内の保水性のために最初は1〜2kgを得るのは普通です。(参照)

1日に少なくとも2リットルの水を消費します。

クレアチンに期待するものは?

このサプリメントを使用したことがない場合, おそらく、それが実際にあなたのために何ができるかについて興味があります。.

期待すべき内容:

  • 強度の向上
    それはあなたがより多くの重量を持ち上げ、より多くの繰り返しを行うになります。
  • 短期および中期的な体重増加
    補充の開始時に1〜2kgを得る準備をしなさい、それは正常です、それは筋肉ではありません、それは水です。

その後,強度が上がったおかげで,良い食事をフォローアップすれば筋肉量も増えます。

重要: クレアチンは蛋白同化ステロイド, ので、同様の結果を期待しないでください。.

クレアチンの用量.

そして、あなたはそれを取るのをやめるとき?

まず第一に, あなたが取るのをやめるとき 30 日以上の高い準備金を継続, つまり, その期間中は、この補充の恩恵を受け続けます.(参)

予約が正常に戻ったときに最終的に何が起こるかは次のとおりです。

  • あなたはおそらく1または2kgを失うつもりです、これはあなたが最初に得た体重です、それは筋肉ではありません、それは水です。このサプリメントは、筋肉の中の水の量を増加することを覚えておいてください。
  • あなたはおそらくいくつかの強さを失うことになりますが、実質的なものは何もありません。

通常にクレアチンのレベルを返すことによって, ADP-ATP サイクルでこのサプリメントの大きな利点を失うことになる.

しかし, このサプリメントのサイクルの最後に持っている強度は、最初に持っていたものよりも高い可能性が.

そして最後に, あなたが補充中に作る筋肉量の利益は、あなたが終わったときに消えません, 筋肉の水の増加からいくつかの筋肉量を失う, クレアチンの埋蔵量の増加によって引き起こされる.

トレーニング前にクレアチン?

トレーニングの前にこのサプリメントを取るに問題はありません, それはそのように動作しないので、即時のアクションを期待しないでください。.

カフェインとは異なり, 即時効果を持っており、その日のワークアウトでこの効果を利用します, クレアチンは累積的に動作します。.

プールに水を入れ、ゆっくりと水で満たし、満杯になったらダイビングや泳ぎ、プールを利用するようなものです。

クレアチンの場合, あなたはゆっくりとあなたのクレアチンとホスホクレアチンの埋蔵量を埋める, 彼らはいっぱいのとき, はい, あなたはすべての利点を取る.

1日か2日であなたの準備金を埋めることを期待しないでください。

あなたは効果に気づくどのくらい前に?

1~2週間後に特典が表示され始めます。

クレアチン補充に反応しない人がいることに注意することも重要です。.

結論

クレアチンは、おそらく筋肉量を増やすために探している人のための市場で最も効果的なサプリメントです。.

最も効果的であることに加えて, それはまた安価であり、例えば、乳清などの他のサプリメントとうまく組み合わせる.

あなたの目標は、筋肉量を増やすために、クレアチン補充は間違いなく良い賭けです.

あなたが市場で最高のクレアチンサプリメントを知りたい場合, ベストクレアチンサプリメントをチェックしてください (そして同様に最悪.

ご質問がある場合は、以下のコメント欄をご利用ください。

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