必要なカロリーを計算する

Aprende a calcular as calorias necessárias para a tua dieta

良い結果を得るためには、練習に行くだけでなく、良い食事も必要です。

しかし、あなた自身の食事を構築する前に、あなたは2つのことが必要です。

まず、目標を定義する必要があります。

筋肉量を獲得したり、体重を減らしますか?

その後、目標を設定すると、目標を達成するために必要なカロリーの数を知る必要があります。

必要なカロリーを知って初めて、あなたが望む結果を得るために効果的な食事を開発することができます。

始めましょう。

ミフリン・セント・ジェール方程式

ミフリン-セント・ジェール方程式は、基礎代謝を計算するための簡単な式です。

基礎代謝は、あなたの体が健康を維持するために必要なカロリーに対応しています。

しかし、それはあなたの毎日の活動を考慮に入れないので、それは物語の一部に過ぎません。

基礎代謝を計算する方法?

基礎代謝を計算するための式は、男性と女性によって若干異なります。

以下はそれぞれの式に使用される式です。

(10×体重) + (身長6.25 x) – (5 x 年齢) + 5 = 基礎代謝

女性

(10×体重) + (身長6.25 x) – (5 x 年齢) – 161 = 基礎代謝

マヌエルは60ポンド、体重60キロ、23歳です。

彼は良い結果を達成するために食べることの重要性を認識しているので、彼は毎日必要なカロリーの数を計算することにしました。

マヌエルのアカウントは以下の通りです。

(10 x 60) + (6.25 x 180) – (5 x 23) + 5

600 + 1125 – 115 + 5 = 1615

したがって、マヌエルの基礎代謝は1615 Kcalです。

しかし、これはマヌエルが最小限の条件下で自分の体を動かし続けるための価値に過ぎません。

これらは、マヌエルがベッドから出ることなくあなたの体が費やすカロリーです。

つまり、もう少し計算を行う必要があります。

食事に必要なカロリーを計算する方法を学ぶ

活動のレベル

基礎代謝を計算したら、毎日の活動レベルを考慮する必要があります。

基礎代謝のカロリーだけを食べると、結果は簡単です。

あなたは体重を減らすつもりです。

次の表を使用して、現在の体重を維持するために必要なカロリーの数を計算します。

活動のレベル

乗数

運動がほとんどまたはまったくない

1,2

軽い運動(週1~3回)

1,375

適度な運動(週3~5回)

1,55

激しい運動(週6~7回)

1,725

最大強度(1日2回など)

1,9

 

基礎代謝の値を使用し、活動の種類に対応する数を掛ける必要があります。

テーブルは運動のレベルに基づいていますが、日々の作業も考慮に入れておく必要があります。

週に2回しかトレーニングを行うが、物理的なレベルで作業が非常に疲れ果てている場合は、より高い乗数を使用する必要があります。

一方、週に5回トレーニングを行い、残りの日を寝て過ごす場合は、より低い番号を使用できます。

マヌエルの場合、彼は週に4回、大学にいる日中に訓練します。

テーブルを見ると、正しい計算が行われます。

1615 x 1.55 = 2503 Kcal

マヌエルは、彼の現在の体重を維持するために、1日あたり約2503 Kcalを摂取する必要があります。

食事に必要なカロリーを計算する方法を学ぶ

体重を増やすか減らすか

現在の体重を維持するために必要なカロリーの数がわかったので、最後のステップは欠落しています。

あなたは筋肉量を取得したい場合, カロリーを追加する必要があります。.

一方、あなたの目標が脂肪を失うことである場合は、カロリーを減らす必要があります。

マヌエルにもう一度電話して、これを行う方法を例示しましょう。

マヌエルは筋肉量を取得したい場合, 彼は彼の 2503 キロカロリーを取るし、追加する必要があります 300 kcal.

つまり、あなたの筋肉量の利得ダイエットは、約2803キロカロリーで構成される予定でした。

一方、マヌエルの目標が体重を減らすことだったら、現在の体重を維持するために必要な値に300キロカロリーを取り除くだろう。

つまり、体重を減らすために、マヌエルの食事は約2203キロカロリーにカウントされます。

最後のノート

これらの計算では、近似値は提供されますが、正確な値は提供されません。

これらの数字をあなたの食事療法を構築するための基礎として使用する必要がありますが、彼らがあなたに与える結果を見ることも重要です。

3週間後にこれらの値で体重を増やせない場合は、カロリーを増やす必要があります。

一方、3週間後に体重を減らせない場合は、減らすべきです。

また、これらの同じカロリーを得るために各マクロ栄養素の十分な量を使用することを忘れないでください。.

私たちの記事は、私が一日に必要なタンパク質の量はあなたにこれに手を与えます。

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