Sem categoria

質量を得るか、脂肪を失う、私は何をすべきか?

スキニーフェイクのボブ。効果的なアプローチへの解決策。

一般に、人々がジムに入って現在の状態を変更することを決めるとき、彼らは心に次の目標のいずれかを持っています:

  • 筋肉量を得る
  • 脂肪を失う

誰も私に「私はジムにサインアップし、よりバランスのとれた食事に従い、現在の状態を維持するために始めるつもりです」と私に近づいたことはありません。

私はそのような人がいないと言っているわけではありませんが、それは非常に可能性が低いです。

通常、ジムに通う最初の週の後、目標は一般的です:

  • 脂肪を失うと同時に筋肉を得る

同時に両方を達成する確率, 体の再分解と呼ばれます, カロリーの赤字の大きさに依存します, 体脂肪の% とトレーニング経験.

この点に関して、以下の点に注意してください。

  • カロリーの赤字が高いほど、脂肪の損失の相で筋肉量の利益が高くなる可能性が高くなります。

  • 問題の人が持っている脂肪が少ないほど、筋肉を得る可能性が高い、または顕著で測定可能な利益を得る。

  • 経験豊富な人, これは、すでに筋肉の利益を達成している人を意味します, カロリーの赤字と筋肉を得ることは難しいです.

深いところでは、人が太いほど、経験の浅い人ほど、両方の目標を同時に達成する可能性が高いと言えます。

しかし、上記の目的を見ると、身体の美学の変化のプロセスを最適化するためには、脂肪損失期のカロリー欠損は筋肉量増加の段階でカロリー余剰よりも大きくなければならないことは否定できない。

簡単:

  • 私たちの体は筋肉量を得るよりも脂肪を失う方が効率的です。

    これで, 脂肪は、筋肉を得ることができるよりも速く失うことができます。.

    同じ期間の視覚的変化は、脂肪の損失の段階で大きくなる傾向があることを考慮する必要があります, 筋肉量の利益の段階よりも.

  • 筋肉量を得ることは、私たちの体に新しい組織や靭帯を構築する必要があります。

    それは時間がかかり、忍耐を必要とするプロセスです。

  • あまりにも大きなカロリーの余剰, 筋肉量の利益の相で, 筋肉量の利益につながります.

    しかし, これと組み合わせる, 過剰な、不必要な脂肪の利益が発生します。.

    このアプローチには、審美的な観点とパフォーマンスの観点の両方からメリットはありません。

スケール

あなたは週にどのくらいの体重を失うことができますか?

理論的には、1日あたりに失われる脂肪の限界があります。

その制限を超えると、筋肉量を失う確率が高くなります。

前述のように、人が持っている脂肪が多ければ多いほど、週/毎月の損失が大きくなります。

次に、共通の母集団の一般的なガイドを提示します。

現状

% 体脂肪 (約)

% 体脂肪失注月

肥満

>25%

3-4%

太り すぎ

20-25%

2-3%

通常

13-19%

1-2%

運動

<13%

≤ 1%

アラン・アラゴン製のテーブルに基づいています。

この表は、食事やトレーニングで行われた刺激や調整に対して、各人が異なる反応を示す一例に過ぎません。

それでも、体重が進歩を評価するのに十分でなくても、現実的な期待を得るためのガイドとして機能します。

それは奇妙ではありません, 誰が達成するために「正常な」と考え, 構造化された計画で, 2-3 ヶ月で, より筋肉の体を提示します, その時間にわたって体脂肪の5-6 %ポイントを降下.

「短い」脂肪損失ダイエットをしたい人に対して行われた例外, おそらく体重増加の段階の真ん中に埋め込み. この特定のケースは、通常、より大きな赤字で2〜6週間続きます。

バルクの3つのルール

基本的に、筋肉量ゲイン段階で3つの可能な選択肢があります:

  • バルク静かです。それは、カロリー/マクロを数えずに、本能によって食べることで構成されています。

    私の意見では、それはいくつかの効率で行われることができ、不必要な脂肪の利益に変わることができない経験の年を必要とします。

  • バルク制御(または低速バルク)。アイデアは、できるだけ少ない脂肪を得ることによって筋肉の質量の利益を最大化することです.

  • リーン質量ゲインのみ。 このアプローチのアイデアは、低体脂肪%レベルを優先することです, ゆっくりと筋肉を得ます, 脂肪を得る任意のコストで避けます.

すべては正当であり、それぞれが独自の長所と短所を持っています。

技術的には、脂肪を得ることなく筋肉量を得ることは可能です.

しかし、十分なカロリー黒字を持たずに利益の量が最大化されていない可能性があることを留意する必要があります。

可能な限り最も効率的なレベルに成長したい場合は、いくつかの脂肪の利益を受け入れる必要があります。

これは、通常、あまりにも多くの脂肪、あまりにも多くの筋肉量を持つその人は、彼の優先順位の1つを定義するのが難しい場所です, つまり, 彼は筋肉量を得るためにバルクに乗り出す場合, または脂肪の損失に移動する場合, あまりにも薄い感じに終わる.

オプションが筋肉量ゲインである場合, 次の表は、指標として機能します。

現状

月次収益(kg単位)

開始

0,9-1,2

中間

0,45-0,9

詳細

0,22

 

筋肉の質量の増加のライルマクドナルドのテーブルに基づいて.

私の最高のルールは、脂肪の損失の後の段階でより迅速かつより簡単に余分な脂肪を除去するために、制御下の脂肪の利益を維持することです.

脂肪に対する筋肉量の1:1比は、ほとんどの人にとって完全に現実的です。

上の表のガイドでは、1月に約1kgの筋肉を得ようとするインサイダーの場合、比率は1:1で、月に約2kgを目指すべきです。

バルクカット

バルク/(+)カット対。リーン質量ゲインのみ

この記事全体で定義および説明されているルールを使用して、次の点を結論付けることができます。

  • 優先順位は、一年中可能な最も低い%脂肪を維持する場合, 我々はほとんど筋肉量を得るプロセスを最適化することはできません.

    これは、筋肉を構築するためにいくつかのカロリーの余剰が必要であるという事実によるものです.

    とにかく不可解に成長するために管理する一部の人々に対して行われた例外。彼らがどのように、どのくらい稼ぐかに影響を与える遺伝的フリークがあります。

    私はPED/ステロイド因子を脇に置きます.

  • 優先順位は、できるだけ多くの筋肉量を得ることである場合, 我々はいくつかの脂肪の利益を受け入れる必要があります..

    前述のように、我々は非常に現実的である1:1の比率を指すようにしなければなりません。

実用的な例

ボブ「カルチュリスカ」としてよく知られているアスリートに例を適用してみましょう。

ボブは体重80kgを持っており、いくつかのオプションがあります。

  • オプション 1: % 体脂肪を減らすことに賭けます, 筋肉量を獲得し、ゼロ脂肪を得ることに賭けます.

  • オプション2:上記のルールを適用し、後の質量利益段階のための有利な気候を作成するために、脂肪損失相で、この%脂肪を減らすことから始めます。

ボブは、80kgに加えて、約15%の体脂肪といくつかのトレーニング経験を持っています。

ビルド

ボブがオプション1を選択し、月に約500gの体重を得ることを決めたことを想像して、それは100%の筋肉量であると仮定しましょう:

  • 1: 80 体重 15% 脂肪 (68 kg の無駄のない質量)

  • 月 2: 80.5 kg 体重 14.9% 脂肪 (68.5 kg の無駄のない質量)

  • 3: 81 体重 14.8% 脂肪 (69 kg の無駄のない質量)

  • 月 4: 81.5 kg 体重 14.7% 脂肪 (69.5 kg の無駄のない質量)

あなたが見ることができるように, 筋肉量の利益にもかかわらず, % 脂肪の違いは、少数またはなし.

さらに、人は筋肉量の4ヶ月500gの間に得るために管理することを前提としています, 任意の脂肪なし, これはまれなことです.

今ボブはオプション2を選択したと仮定し、脂肪を失い、すべての筋肉量を維持し、より大きな初期損失を指し示す同じ月を費やすことを決定します:

  • 1: 80 体重 15% 脂肪 (68 kg の無駄のない質量)

  • 月 2: 78 kg の体重 12.8% 脂肪 (68 kg の無駄のない質量)

  • 3: 77 体重 11.7% 脂肪 (68 kg の無駄のない質量)

  • 4: 76 体重 10.5% 脂肪 (68 kg の無駄のない質量)

このシナリオは、筋肉量が失われずに理想化します。

それでも、それは様々なアプローチにおける%脂肪の変動の違いを示し、それらを計画する方法のいくつかのアイデアを与えることができます。

一瞬で, 私たちは、オプション 1, ボブは、わずかを失うことになる 0.3% 脂肪を得るも脂肪を得ることを恐れて筋肉量のゲインを最適化していなかった.

プション2では、同じ期間の終わりに、ボブは約4.5%の脂肪を減らし、うらやましくするためにいくつかの腹を立ててください!(例は私の、私はボブ、タワービーチのホットテイストを作ることができます)。

トレーニングの期間化がますます一般的になっているように、またあなたの栄養を周期的に学びます。

あなたの体の主要な視覚的変化を見たい場合, これらは常に脂肪の損失の段階の後に表示されます。.

成長し、乾燥することは、いわゆる「普通の」人々では非常に珍しい作業です。

客観的で、一貫性があり、永続的である

また、このフローチャートでは、これらのフェーズを計画する方法のセクションも示されます。

チームSik栄養学によって書かれた記事

About the author

チームSik栄養は、フィットネスの世界に情熱を注ぐ人々の最近のグループです。チームの焦点は、身体的およびパフォーマンスの両方で、健康目標を達成することに関心のある人々を導き、教育し、動機づけすることです。この共有はすべて、科学的事実とチームメンバーの経験に基づいています。

チームシク栄養学のCEOはジョアン・ゴンサルベスです。アマチュアパワーリフター、フィットネスと記事を書くことに情熱。

フェイスブックチームシク栄養

ウェブサイトチームシク栄養

Mostrar Mais

Artigos relacionados

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

Back to top button