筋肉量を得るために使用するどのように多くのカロリー?

Sabes quantas calorias deves ingerir para ganhar massa muscular?

あなたの目標は、脂肪を失うか、筋肉量を得ることであるかどうか, あなたはカロリーが不可欠であることを知っています。.

それはあなたが良い結果を得るだろうカロリーを通してです。

また、タンパク質、炭水化物、脂肪の数を知ることは、毎日使用する必要があります知っていることも重要です。

この方法は、脂肪を失うために必要なカロリーの数を知るために使用される方法と非常によく似ています, 最後にのみ変更.

多くの場合、結果の欠如はカロリーの不足によるものです, あなたは筋肉量を得るために食べる必要がありますどのように多くのカロリーを知っていますか?


基礎代謝

最初のステップは、あなたの基礎代謝が何であるかを知ることだ。

基礎代謝は、あなたの体が機能するために燃えるカロリーの数です。

日中は何もしなくてもカロリーを消費します。

また、質量が多ければ多いほど、基礎代謝が高くなります。

だから、あなたが気づくかもしれないように、あなたが安静時に燃焼するカロリーのおよそ何を知ることから始めることが不可欠です。


基礎代謝の計算

男性と女性の間の基礎代謝の計算は少し異なっており、下に両方の方法を見つけるでしょう。

(10×体重) + (身長6.25 x) – (5 x 年齢) + 5 = 基礎代謝

女性

(10×体重) + (身長6.25 x) – (5 x 年齢) – 161 = 基礎代謝

あなたが体重を減らすためにカロリーの数に関する私たちの記事を読んだ場合、あなたはそれがどのように動作するかを知っています。

そうでなければ、もう一度ペドロに電話して例示しましょう。

ペドロは6フィート6フィートの古さで、25歳で彼の体重は80kgです。

あなたは筋肉量を増やしたい、そしてあなたはそれを達成するために食事の重要性を知っているように、あなたは良い結果を得るために必要なカロリーの数を計算します。

ペドロのアカウントは次のとおりです。

(10 x 80) + (6.25 x 180) – (5 x 25) + 5

800 + 1125 – 125 + 5 = 1805 kcal

すなわち、ペドロの基礎代謝はおよそ1805 Kcalである。

これらはペドロが安静時に燃やすカロリーです。

あなたが安静時に燃やすカロリーが十分ではないことを知ることは明らかです。

筋肉量カロリー


活動のレベル

減量と同様に、あなたの毎日の活動レベルは、あなたが食べるべきカロリーの数に影響を与えます。

厳しいルーチンを持つ人は、睡眠一日を過ごす人と同じカロリーを消費すべきではありません。

あなたの一日を要求するほど、より多くのカロリーが必要になるでしょう。

以下は、あなたの毎日のルーチンに従って、あなたの体重を維持するために必要なカロリーのおおよその量を計算するのに役立つ表です。

活動のレベル 乗数
ほとんどまたはいいえ 1,2
取る 1,375
中程 度 1,55
激しい 1,725
最大強度 1,9

 

このテーブルをどうしたらいいですか。

それは簡単です。

あなたの基礎代謝の値を取り、あなたの活動レベルに関連付けられている数を掛けます。

注意, 活動のレベルだけでなく、ジムのトレーニングを指します, また、あなたの一日の残りの部分に.

あなたが2つの仕事を持っていて、まだ週に4〜5回トレーニングしている場合、あなたの活動のレベルはおそらく激しいでしょう。

一方、週に6回であっても、家の外に出てトレーニングをするだけなら、あなたの活動レベルは軽い、またはせいぜい中程度になります。

ペドロは記事を読み続け、彼の基礎代謝が約1805 Kcalであることを知った後、彼はまた、彼のライフスタイルを考慮に入れます。

彼は週に4回トレーニングを行っており、日々の生活はあまり厳しくではなく、その多くをオフィスに座って過ごしています。

ペドロの計算は次の通りです。

1805 x 1.55 = 2800 Kcal

つまり、ペドロは、テーブルによると、彼の現在の体重を維持するために彼に2800 Kcalの毎日の値を与える活動のレベルを中程度と考えています。

もちろん、ペドロはそれを維持したいだけでなく、上がって筋肉量を得たいと思っています。

筋肉量カロリー


筋肉量を得るためのカロリー

ペドロのように, あなたは筋肉量を取得したいので、あなたの体重を維持するために必要なカロリーの数を知るだけでは不十分です。.

目標は、単に体重ではなく、無駄のない筋肉量を得ることである。

目標が単に体重を増やすだけなら、それは非常に簡単です。食べ、食べ、食べる。

無駄のない質量と最小脂肪質量を得るためには、すでに少し異なっています。

では、何をすべきですか?

わずかにカロリーを増加させます.

ペドロは、2800 Kcalで彼の体重を安定させ続けることを知っていますが、それは彼が望む筋肉量の増加を彼に与えることはありません。

無駄のない質量の所望の増加を達成するために、それはあなたの日常生活に300 Kcalを追加しますので、あなたの食事は毎日約3100 Kcalに依存します。

増加は小さく、保守的ですが、それは最大の無駄のない質量、および最小限の脂肪質量を得ることができる可能性が非常に十分です。

つまり、現在の体重を維持するために必要な値に 300 ~ 400 Kcal を加算する必要があります。

あなたが体重を増やすのが容易であれば、より低い数を選ぶが、一方であなたが困難を持っている場合は、より高い数を使用してください。

何よりも、あまりにも多くの極端な増加をしないでください。

結果に応じて調整します。

筋肉量カロリー


進化

筋肉量を得るために必要なカロリーの数を計算することは役に立ちますが、それは正確な科学ではなく、ガイドとしてのみ機能します。

それはあなたの結果を評価し、あなたの食事療法を適応させることが不可欠です。.

ミラーは便利ですが、結果を評価する唯一の方法ではありません。

鏡の向こうにはスケールがあり、スケールだけではありません。

腕、脚、腹など、体の特定の部分を測定できます。

さらに、より客観的に2週間ごとに複数の写真を撮るのは簡単です。

進捗状況を測定する必要があるツールが多ければ多いほど、より良い結果が得されます。

3週間後にあなたがすべてのレビューで同じである場合は、あなたの食事療法に別の200または300 Kcalを追加することができます。

一方、体重が速すぎる場合は、毎日食べるカロリーの数を少し減らして脂肪を増やさないのが良いかもしれません。

最後に、体重が増えるにつれてカロリー支出が増加し、カロリーを追加する必要がある場合があることを忘れないでください。


結論

あなたが必要とするカロリーの数を知ることは、あなたが体重と脂肪を失いたいときに便利ですが、だけでなく。

目標は、筋肉量を得ることである場合にも非常に便利です.

それはあなたが無駄のない質量の利益を最大化するのに役立ちます, 脂肪質量の利益を最小限に抑え、より良いあなたが食べるべきマクロ栄養素の量を調整.

それは基本的にあなたが可能な限り最高の結果を得るのを助けるつもりです。

必要なカロリーの数は単なる近似であり、必要に応じて調整する必要があることを忘れないでください。

また、正確に正しいカロリー数を得るのに十分な厳格である必要はありませんが、常におおよその数に達するようにしてください。

筋肉量を得るために必要なカロリーの数がわかったので、必要な栄養素の数を知ることをお勧めします。

このタスクに役立つ記事を次に示します。

Mostrar Mais

Artigos relacionados

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

Back to top button