{"id":9906,"date":"2015-12-29T16:06:03","date_gmt":"2015-12-29T16:06:03","guid":{"rendered":"https:\/\/x5zi2j3tmi-staging.onrocket.site\/?p=9906"},"modified":"2022-04-24T04:45:55","modified_gmt":"2022-04-24T03:45:55","slug":"tutta-la-verita-sullo-zma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginasiovirtual.com\/it\/toda-a-verdade-sobre-o-zma\/","title":{"rendered":"ZMA, la guida completa"},"content":{"rendered":"

ZMA, o suplemento que supostamente aumenta os n\u00edveis de Testosterona.<\/strong><\/h2>\n

<\/p>\n

O ZMA \u00e9 um suplemento composto por dois minerais, o Zinco e o Magn\u00e9sio, e uma vitamina, a Vitamina B6.<\/p>\n

\u00c9 promovido como\u00a0um anab\u00f3lico natural, ou seja, teoricamente aumenta os n\u00edveis de testosterona de forma natural. Pelo menos \u00e9 o que as marcas dizem!<\/p>\n

Para al\u00e9m disso na teoria pode melhorar a recupera\u00e7\u00e3o, melhorar a qualidade do sono e tamb\u00e9m dar\u00a0ganhos a n\u00edvel de performance desportiva.<\/p>\n

Parece realmente um suplemento incr\u00edvel, mas…ser\u00e1 mesmo?<\/span><\/p>\n

Decidimos analisar estes benef\u00edcios ao pormenor e ver se realmente o ZMA cumpre o que promete.<\/p>\n

Come\u00e7amos por fazer uma pequena apresenta\u00e7\u00e3o de cada um dos ingredientes deste suplemento, e depois sim, perceber\u00a0at\u00e9 que ponto o ZMA \u00e9 eficaz para quem anda no gin\u00e1sio.<\/p>\n

Nota: Alguns benef\u00edcios est\u00e3o intrinsecamente ligados, um aumento de testosterona vai levar\u00a0a uma melhor recupera\u00e7\u00e3o. Para al\u00e9m disso, os estudos ao suplemento ZMA s\u00e3o escassos, portanto, analis\u00e1mos tamb\u00e9m v\u00e1rios estudos aos ingredientes em separado.<\/em><\/p>\n

Zinco e Magn\u00e9sio<\/strong><\/h2>\n

Come\u00e7amos por falar no Zinco.<\/strong><\/p>\n

O Zinco \u00e9 um dos 24 micronutrientes essenciais para a sobreviv\u00eancia e encontra-se por exemplo nas carnes e nos ovos.<\/p>\n

O Zinco perde-se facilmente com o suor, e pode ser uma suplementa\u00e7\u00e3o inteligente em pessoas que suam muito no treino, ou durante o ver\u00e3o, em que as temperaturas sobem.<\/p>\n

A dose mais comum encontrada nas f\u00f3rmulas de ZMA \u00e9 de 30mg<\/span>.<\/p>\n

Passamos agora ao Magn\u00e9sio.<\/strong><\/p>\n

O\u00a0Magn\u00e9sio \u00e9 tamb\u00e9m ele um mineral e \u00e9 a segunda defici\u00eancia mais comum em pa\u00edses desenvolvidos, superado apenas pela Vitamina D<\/a>.<\/p>\n

\u00c9 o segundo electr\u00f3lito com maior presen\u00e7a\u00a0no corpo humano, e na alimenta\u00e7\u00e3o encontra-se principalmente nos frutos secos e vegetais.<\/p>\n

A dose mais comum encontrada nos suplementos de ZMA \u00e9 de 450mg<\/span>.<\/p>\n

Evita f\u00f3rmulas que utilizem \u00d3xido de Magn\u00e9sio, j\u00e1 que \u00e9 uma forma menos eficiente de Magn\u00e9sio, e mais propensa a ter efeitos laxativos, sendo inclusive utilizado\u00a0para esse feito.<\/em><\/p>\n

Vitamina B6<\/strong><\/h2>\n

Por fim, temos a Vitamina B6 que \u00e9 uma das vitaminas do complexo de vitaminas B.<\/p>\n

Esta vitamina encontra-se principalmente nas carnes e a dose encontrada nos suplementos de ZMA \u00e9 normalmente de 10.5mg<\/span>.<\/p>\n

\u00c9 um importante cofactor no metabolismo dos hidratos de carbono, prote\u00ednas e gorduras.<\/p>\n

\"testosterona\"<\/a><\/p>\n

Aumento da testosterona…\u00e9 verdade?<\/b><\/h2>\n

O ZMA pode de facto aumentar os n\u00edveis de testosterona, mas…s\u00f3 em algumas pessoas<\/span>.<\/p>\n

A Testosterona como sabes \u00e9 a principal hormona masculina, e com um papel enorme no anabolismo, o que por outras palavras significa…ganhar massa magra!<\/p>\n

A defici\u00eancia em Zinco pode reduzir a express\u00e3o dos receptores andr\u00f3genos e a s\u00edntese de testosterona na c\u00e9lulas.(1)<\/p>\n

O que \u00e9 que isto significa?<\/span><\/p>\n

Significa que se fores deficiente em Zinco, os teus n\u00edveis de testosterona baixam e podem at\u00e9 aumentar os teus n\u00edveis de estrog\u00e9nio(1).<\/p>\n

Sim, estrog\u00e9nio, a principal hormona feminina, definitivamente n\u00e3o queres isto.<\/p>\n

Dito isto, apesar de a suplementa\u00e7\u00e3o de Zinco em pessoas deficientes neste mineral levar a aumentos dos n\u00edveis de testosterona, isso aparentemente\u00a0n\u00e3o acontece em pessoas saud\u00e1veis sem qualquer defici\u00eancia.<\/p>\n

Vamos dar uma vista de olhos em alguns estudos.<\/strong><\/p>\n

Neste estudo(2), homens saud\u00e1veis que praticam exerc\u00edcio f\u00edsico regular, n\u00e3o tiveram nenhum aumento de testosterona com a utiliza\u00e7\u00e3o de ZMA.<\/p>\n

Noutro estudo, desta vez feito em homens inf\u00e9rteis, aqueles que apresentavam baixos n\u00edveis de testosterona, tiveram um aumento desta hormona, j\u00e1 aqueles que apresentavam n\u00edveis normais, n\u00e3o tiveram nenhum aumento.(3)<\/p>\n

J\u00e1 noutro estudo, chegaram \u00e0 conclus\u00e3o que a suplementa\u00e7\u00e3o com Zinco, ap\u00f3s quatro semanas de exerc\u00edcio intenso, ajuda a manter n\u00e3o s\u00f3\u00a0os n\u00edveis de testosterona normais, como os da tir\u00f3ide tamb\u00e9m.(4)<\/p>\n

Para al\u00e9m do Zinco, o Magn\u00e9sio pode tamb\u00e9m ter um papel positivo nos n\u00edveis de testosterona, embora m\u00ednimo.(5)<\/p>\n

Portanto, podemos concluir que a suplementa\u00e7\u00e3o com ZMA leva ao aumento dos n\u00edveis de testosterona em pessoas deficientes em Zinco, e a uma manuten\u00e7\u00e3o dos n\u00edveis de testosterona a quem pratica exerc\u00edcio intenso.<\/p>\n

J\u00e1 quanto ao aumento dos n\u00edveis de testosterona em pessoas saud\u00e1veis, e com uma alimenta\u00e7\u00e3o que\u00a0contenha n\u00edveis suficientes de Zinco, n\u00e3o parece muito prov\u00e1vel que isso aconte\u00e7a.<\/p>\n

\"recupera\u00e7ao\"<\/a><\/p>\n

Recupera\u00e7\u00e3o, resist\u00eancia e for\u00e7a<\/b><\/h2>\n

O Magn\u00e9sio ajuda a regular a contrac\u00e7\u00e3o muscular, e a deple\u00e7\u00e3o deste mineral pode provocar n\u00e3o s\u00f3 caimbri\u00e3s mas tamb\u00e9m dores musculares(6), portanto, evitar uma defici\u00eancia de Magn\u00e9sio s\u00f3 por si \u00e9 essencial para uma boa resist\u00eancia e for\u00e7a muscular.<\/p>\n

O Magn\u00e9sio \u00e9 a segunda defici\u00eancia mais comum em pa\u00edses desenvolvidos, mas, e n\u00e3o tiveres nenhuma defici\u00eancia de Magn\u00e9sio?<\/p>\n

Num estudo feito em mulheres activas com \u00f3xido de magn\u00e9sio, os n\u00edveis de magn\u00e9sio aumentaram, mas n\u00e3o houve um impacto significativo na performance(7).<\/p>\n

J\u00e1 noutro estudo mais rigoroso, a suplementa\u00e7\u00e3o com doses altas de magn\u00e9sio quatro semanas antes de uma prova de triatlo melhorou significativamente a performance desportiva nestes atletas(8).<\/p>\n

Por fim, a suplementa\u00e7\u00e3o com ZMA n\u00e3o teve nenhum impacto significativo a n\u00edvel de for\u00e7a ou anabolismo em rela\u00e7\u00e3o ao grupo que n\u00e3o utilizou ZMA durante um per\u00edodo de oito semanas.(9)<\/p>\n

Portanto, aparentemente os benef\u00edcios desta suplementa\u00e7\u00e3o\u00a0a n\u00edvel de performance parecem\u00a0ser um pouco question\u00e1veis.<\/p>\n

\"zma<\/a><\/p>\n

Melhoria do sono<\/b><\/h2>\n

Para concluir, vamos analisar os benef\u00edcios do ZMA no sono.<\/p>\n

O Magn\u00e9sio pode ter um efeito sedativo, principalmente em pessoas com defici\u00eancia deste mineral, o que pode facilitar a entrada no sono.<\/p>\n

Para al\u00e9m disso, aparenta ter um efeito ligeiramente ansiolitico, o que pode de facto facilitar a adormecer, principalmente em per\u00edodos de stress(10).<\/p>\n

Portanto, se tiveres problemas com ins\u00f3nias devido a uma defici\u00eancia de magn\u00e9sio ou stress, o conseguires adormecer mais r\u00e1pido vai levar a que durmas mais horas, e consequentemente uma melhor recupera\u00e7\u00e3o e uma melhor resposta hormonal. Ou seja, indirectamente pode haver aqui benef\u00edcios para os n\u00edveis de testosterona.<\/p>\n

Mas, e n\u00e3o tiveres problemas em adormecer, o ZMA n\u00e3o faz nada por ti?<\/strong><\/p>\n

Pode fazer.<\/span><\/p>\n

Os estudos que analisam o impacto do magn\u00e9sio na qualidade do sono s\u00e3o feitos em popula\u00e7\u00f5es mais velhas, mas mostram que em pessoas com defici\u00eancia deste mineral a suplementa\u00e7\u00e3o com magn\u00e9sio melhora de facto a qualidade do sono, e em pessoas saud\u00e1veis, atenua o impacto negativo que o processo de envelhecimento tem no sono.(11)(12)<\/p>\n

Aten\u00e7\u00e3o, estes efeitos s\u00e3o em popula\u00e7\u00f5es mais velhas(55+), portanto pode n\u00e3o se traduzir para popula\u00e7\u00f5es jovens e saud\u00e1veis.<\/p>\n

Um dos coment\u00e1rios mais comuns de quem inicia a suplementa\u00e7\u00e3o com ZMA, \u00e9 um sono mais profundo e reparador, portanto, aqui\u00a0indirectamente pode existir um efeito positivo a v\u00e1rios n\u00edveis para quem faz treino de gin\u00e1sio.<\/p>\n

Por fim, a Vitamina B6.<\/strong><\/p>\n

A Vitamina B6 \u00e9 o ingrediente mais d\u00edficil de justificar nesta f\u00f3rmula, e n\u00e3o aparece sequer no nome do suplemento ao contr\u00e1rio do Zinco e do Magn\u00e9sio.<\/p>\n

Esta vitamina\u00a0t\u00eam um papel importante no funcionamento de certas enzimas, e vai ajudar acima de tudo na recupera\u00e7\u00e3o e no sono.<\/p>\n

Porque?<\/span><\/p>\n

A Vitamina B6 \u00e9 um cofactor essencial na produ\u00e7\u00e3o de v\u00e1rios neurotransmissores, entre eles a Serotonina e o GABA.<\/p>\n

\u00c9 um dos motivos pelo qual certas pessoas com a suplementa\u00e7\u00e3o de ZMA reportam um sono mais profundo, sonhos mais intensos ou\u00a0maior n\u00edvel de energia e boa disposi\u00e7\u00e3o durante o dia, j\u00e1 que os n\u00edveis de v\u00e1rios neurotransmissores\u00a0s\u00e3o optimizados com esta vitamina.<\/p>\n

\"ZMA3\"<\/a><\/p>\n

ZMA, sim ou n\u00e3o?<\/strong><\/h2>\n

A suplementa\u00e7\u00e3o com ZMA \u00e9 feita antes de dormir, preferencialmente afastada das refei\u00e7\u00f5es, j\u00e1 que n\u00e3o deves misturar este suplemento com alimentos ou suplementos que contenham C\u00e1lcio<\/span> ou Ferro<\/span>, porque podem prejudicar a sua absor\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

N\u00e3o te esque\u00e7as de olhar para o r\u00f3tulo e optar por um suplemento que n\u00e3o utilize o Magn\u00e9sio sob a forma de \u00f3xido, j\u00e1 que \u00e9 menos eficaz. O Citrato de Magn\u00e9sio por exemplo \u00e9 uma boa escolha.<\/p>\n

O ZMA vale a pena?<\/strong><\/p>\n

Depende das expectativas.<\/span><\/p>\n

Se procuras um aumento de testosterona directo e significativo, isso s\u00f3 vai acontecer se tiveres uma defici\u00eancia de Zinco.<\/p>\n

No entanto a melhoria na qualidade do sono s\u00f3 por si pode levar a muitos benef\u00edcios, e a manuten\u00e7\u00e3o dos n\u00edveis de testosterona para quem faz treinos muito intensos tamb\u00e9m \u00e9 um ponto a favor.<\/p>\n

N\u00e3o existe nenhuma sinergia m\u00e1gica entre estes tr\u00eas ingredientes e est\u00e1 longe de\u00a0ser considerado um suplemento essencial, embora seja \u00fatil em alguns casos.<\/p>\n

J\u00e1 usaste? Deixa a tua opini\u00e3o nos coment\u00e1rios.<\/strong><\/p>\n

[toggle title=”Refer\u00eancias<\/strong>” state=”close” ]1 – http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8613886<\/p>\n

2 – http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17882141<\/p>\n

3 – http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/7271365<\/p>\n

4 – http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16648789<\/p>\n

5 – http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20352370<\/p>\n

6 – http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8754704<\/p>\n

7 – https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11252079\/<\/p>\n

8 – http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/9794094<\/p>\n

9 – http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/18500945<\/p>\n

10 – https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15159129\/<\/p>\n

11 – http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21199787<\/p>\n

12 – http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12163983[\/toggle]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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