{"id":377,"date":"2013-12-27T00:49:00","date_gmt":"2013-12-27T00:49:00","guid":{"rendered":"https:\/\/x5zi2j3tmi-staging.onrocket.site\/?p=377"},"modified":"2025-04-27T13:45:28","modified_gmt":"2025-04-27T12:45:28","slug":"377","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginasiovirtual.com\/it\/377\/","title":{"rendered":"Le cinque regole per aumentare la massa muscolare"},"content":{"rendered":"

Le regole per aumentare la massa muscolare<\/strong><\/h1>\n

Per ogni tipo di attivit\u00e0 ci sono delle regole di base per avere successo, e la palestra non fa eccezione.<\/p>\n

Prima di iniziare a pensare ad allenamenti avanzati e diete aggressive, \u00e8 necessario innanzitutto stabilire le basi.<\/p>\n

Se non riesci a padroneggiare le basi, le competenze avanzate non ti saranno utili.<\/p>\n

Ecco i cinque punti chiave su cui dovresti fare affidamento per aumentare la massa muscolare.<\/u><\/p>\n

Proteine<\/strong><\/h2>\n

Consumare almeno 2 grammi di proteine di buona qualit\u00e0 per ogni chilo di peso corporeo.<\/p>\n

Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi fornire al tuo corpo le materie prime per riuscirci.<\/p>\n

Le proteine sono la materia prima che ti permetter\u00e0 di sviluppare i muscoli.<\/strong><\/p>\n

Due grammi per chilo \u00e8 il numero minimo e la maggior parte delle proteine dovrebbe essere di alta qualit\u00e0.<\/p>\n

Insomma, tanta carne, pesce e uova.<\/p>\n

Non dimenticare che man mano che aumenti di peso, dovrai aumentare l'assunzione di proteine.<\/u><\/p>\n

\u00c8 possibile sperimentare anche con quantit\u00e0 leggermente maggiori, invece di soli 2 g di proteine.<\/p>\n

Vedi il nostro articolo Di quante proteine ho bisogno al giorno?<\/a><\/p>\n

\"acquisire<\/p>\n

Formazione<\/strong><\/h2>\n

Dai sempre il massimo in allenamento, in ogni sessione di allenamento.<\/p>\n

Per lui la formazione \u00e8 una sorta di missione.<\/p>\n

Il nome della missione?<\/strong><\/p>\n

Aumenta la massa muscolare.<\/u><\/p>\n

Porta con te qualcosa su cui annotare i carichi, le serie e le ripetizioni che esegui, se necessario, ma soprattutto assicurati di fare progressi nel tempo.<\/p>\n

Aumentare serie, ripetizioni e peso.<\/p>\n

\u00c8 necessario progredire in termini di volume di allenamento per riuscire a fare progressi costanti allo specchio e sulla bilancia.<\/strong><\/p>\n

Si prega di notare che l'obiettivo \u00e8 progredire nel lungo termine, non solo nel breve termine.<\/p>\n

\u00c8 impossibile aumentare i carichi allenamento dopo allenamento.<\/p>\n

Diventa noioso<\/strong><\/h2>\n

Non farai l'ultima serie di distensioni su panca piana senza che nessuno ti guardi, vero?<\/p>\n

Chiama qualcuno che ti aiuti, cos\u00ec potrai sollevare carichi senza temere di rimanere incastrato sotto la barra.<\/strong><\/p>\n

Tieni presente che l'idea non \u00e8 che la persona faccia l'esercizio al posto tuo, ma che ti aiuti con le ultime ripetizioni.<\/p>\n

Chiedi se hai eseguito l'esercizio correttamente oppure no.<\/p>\n

Chiedi un feedback.<\/p>\n

Inoltre, cerca di imparare da chi ne sa pi\u00f9 di te.<\/strong><\/p>\n

Fai domande a persone che hanno familiarit\u00e0 con l'argomento.<\/p>\n

Persone con buoni risultati e conoscenze.<\/p>\n

In molti casi si identificheranno con te, perch\u00e9 anche loro si sono trovati nella tua stessa situazione e saranno persino felici di aiutarti.<\/p>\n

Cio\u00e8, se sei veramente determinato a evolverti.<\/u><\/p>\n

Ma fai attenzione a chi ascolti.<\/p>\n

Ant\u00f3nio, che frequenta la palestra da 5 anni ed \u00e8 praticamente lo stesso, probabilmente non \u00e8 la persona giusta da cui imparare.<\/strong><\/p>\n

\"acquisire<\/p>\n

Riposo<\/strong><\/h2>\n

Se ti alleni bene e vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai dormire a sufficienza per recuperare e svilupparti.<\/p>\n

\u00c8 durante il sonno che avviene il recupero, e non solo.<\/p>\n

Se dormi regolarmente solo quattro ore al giorno, i tuoi risultati saranno inferiori a quelli del tuo amico che fa esattamente la stessa cosa, ma dorme otto ore al giorno.<\/p>\n

Cerca di dormire almeno sei ore e, idealmente, otto ore.<\/strong><\/p>\n

Oltre a dormire, \u00e8 importante avere dei giorni di riposo in cui non si va in palestra per allenarsi.<\/p>\n

\u00c8 improbabile che allenarsi intensamente ogni giorno porti buoni risultati.<\/p>\n

Ma pu\u00f2 causare lesioni e un'enorme usura, sia fisica che mentale.<\/p>\n

Calorie<\/strong><\/h2>\n

Come avrete notato all'inizio dell'articolo, il le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare<\/a>.<\/p>\n

Tuttavia, se ti limiti all'assunzione di proteine e non raggiungi le calorie necessarie per aumentare di peso, non otterrai i risultati sperati.<\/p>\n

Per aumentare la massa muscolare, \u00e8 necessario consumare pi\u00f9 calorie di quelle che si bruciano.<\/strong><\/p>\n

\u00c8 necessario assumere buone quantit\u00e0 non solo di proteine, ma anche di carboidrati e grassi.<\/p>\n

Non stai ingrassando?<\/strong><\/p>\n

Probabilmente non stai assumendo abbastanza calorie.<\/p>\n

Non sai di quante calorie hai bisogno?<\/strong><\/p>\n

Vedi questo articolo<\/a>.<\/p>\n

\"Le<\/a><\/p>\n

Conclusione<\/strong><\/h2>\n

Esiste un segreto magico per aumentare la massa muscolare?<\/p>\n

NO.<\/u><\/p>\n

Ma ecco la base che, se seguita correttamente e con costanza, ti porter\u00e0 a raggiungere i tuoi obiettivi.<\/strong><\/p>\n

Nel mondo della palestra non esiste la magia, esiste la costanza.<\/p>\n

Per aumentare la massa muscolare \u00e8 necessario assumere sufficienti calorie e macronutrienti, ma una buona dieta non basta.<\/p>\n

Hai bisogno di un buon allenamento, di riposare bene e di avere persone che ti aiutino a crescere.<\/p>\n

Tutto ci\u00f2, fatto con costanza e nel lungo termine, porter\u00e0 ottimi risultati.<\/u><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

As regras para ganhar massa muscular Para todo o tipo de actividades existem regras b\u00e1sicas para ser bem sucedido, e o gin\u00e1sio n\u00e3o \u00e9 excep\u00e7\u00e3o. […]<\/p>\n","protected":false},"author":1218,"featured_media":31003,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"Como Ganhar Massa Muscular: Regras Essenciais","_seopress_titles_desc":"Descobre como ganhar for\u00e7a e massa muscular com treino intenso, consumo adequado de prote\u00ednas e descanso. 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qualidade.\r\n\r\nOu seja, muita carne, peixes e ovos.\r\n\r\n<u>Não te esqueças que à medida que vais ganhando peso, vais precisar de aumentar o teu consumo de proteínas.<\/u>\r\n\r\nPodes ainda experimentar valores ligeiramente mais altos, em vez de apenas 2g de proteína.\r\n\r\nVê o nosso artigo <a href="https:\/\/ginasiovirtual.com\/quanta-proteina-preciso-por-dia\/" target="_blank" rel="noopener">quanto proteína preciso por dia?<\/a>\r\n\r\n<img class="aligncenter size-full wp-image-13801" src="https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2013\/12\/ganhar-massa-muscular-3.jpg" alt="ganhar massa muscular" width="800" height="500" \/>\r\n\r\n[divider]\r\n<h1 style="text-align: center;"><strong>Treino<\/strong><\/h1>\r\nDá sempre o máximo no treino, em cada treino.\r\n\r\nEncara o treino como uma espécie de missão.\r\n\r\n<strong>O nome da missão?<\/strong>\r\n\r\n<u>Ganhar massa muscular.<\/u>\r\n\r\nLeva algo para apontar as cargas, séries e repetições que fazes se for preciso, mas acima de tudo, certifica-te que evoluis ao longo do tempo.\r\n\r\nAumenta séries, repetições, peso.\r\n\r\n<strong>Deves progredir a nível de volume de treino para conseguires, de forma consistente, progredir também no espelho e na balança.<\/strong>\r\n\r\nAtenção, o objetivo é progredir a longo prazo, não só a curto prazo.\r\n\r\nÉ impossível subires as cargas treino após treino.\r\n\r\n[divider]\r\n<h1 style="text-align: center;"><strong>Torna-te chato<\/strong><\/h1>\r\nNão vais fazer a ultima série de supino plano sem ninguém a acompanhar-te, pois não?\r\n\r\n<strong>Chama alguém para te ajudar, e assim podes subir cargas, sem medo de ficar debaixo da barra.<\/strong>\r\n\r\nAtenção, a ideia não é a pessoa fazer o exercício por ti, mas sim ajudar-te naquelas últimas repetições.\r\n\r\nPergunta se fizeste o exercício de forma correcta, ou nem por isso.\r\n\r\nPede feedback.\r\n\r\n<strong>Para além disso, tenta aprender com quem sabe mais do que tu.<\/strong>\r\n\r\nFaz perguntas a pessoas que estão dentro do assunto.\r\n\r\nPessoas com bons resultados e conhecimento.\r\n\r\nEm muitos casos, vão-se identificar contigo, porque também já estiveram na tua situação, e até vão gostar de te ajudar.\r\n\r\n<u>Isto é, se estiveres realmente determinado em evoluir.<\/u>\r\n\r\nMas atenção a quem dás ouvidos.\r\n\r\n<strong>O António que anda no ginásio à 5 anos, e está praticamente igual, provavelmente não é a pessoa indicada para aprenderes.<\/strong>\r\n\r\n<img class="aligncenter size-full wp-image-13799" src="https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2013\/12\/ganhar-massa-muscular.jpg" alt="ganhar massa muscular" width="800" height="500" \/>\r\n\r\n[divider]\r\n<h1 style="text-align: center;"><strong>Descanso<\/strong><\/h1>\r\nSe estás a treinar bem, e queres ganhar massa muscular, vais precisar de dormir o suficiente para recuperar, e evoluir.\r\n\r\nÉ durante o sono que se dá a recuperação, e não só.\r\n\r\nSe estás constantemente a dormir apenas quatro horas por dia, os teus resultados vão ser inferiores ao teu amigo que faz exactamente o mesmo, mas dorme oito horas diariamente.\r\n\r\n<strong>Tenta dormir pelo menos seis horas, e idealmente, oito horas.<\/strong>\r\n\r\nPara além de dormir, é importante ter dias de descanso em que não vais ao ginásio treinar.\r\n\r\nTreinar todos os dias de forma intensa dificilmente vai trazer bons resultados.\r\n\r\nMas é capaz de te trazer lesões e um enorme desgaste, tanto físico como mental.\r\n\r\n[divider]\r\n<h1 style="text-align: center;"><strong>Calorias<\/strong><\/h1>\r\nComo deves ter percebido no início do artigo, as proteínas são essenciais para ganhar massa muscular.\r\n\r\nNo entanto, se te limitares a ingerir proteínas, e não atingires as calorias necessárias para aumentar o teu peso, não vais ter os resultados que procuras.\r\n\r\n<strong>Para ganhar massa muscular, precisas de ingerir mais calorias do que aquelas que gastas.<\/strong>\r\n\r\nPrecisas de ingerir boas quantidades não só de proteínas, mas também de hidratos de carbono e gorduras.\r\n\r\n<strong>Não estás a ganhar peso?<\/strong>\r\n\r\nProvavelmente não estás a ingerir calorias suficientes.\r\n\r\n<strong>Não sabes quantas calorias precisas?<\/strong>\r\n\r\nVê este <a href="https:\/\/ginasiovirtual.com\/calcular-as-calorias-necessarias\/" target="_blank" rel="noopener">artigo<\/a>.\r\n\r\n<a href="https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/man-flexing-muscles-on-cable-machine-in-gym.jpg"><img class="aligncenter wp-image-30813 size-large" src="https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/man-flexing-muscles-on-cable-machine-in-gym-1300x866.jpg" alt="As cinco regras para ganhar massa muscular" width="1300" height="866" \/><\/a>\r\n\r\n[divider]\r\n<h1 style="text-align: center;"><strong>Conclusão<\/strong><\/h1>\r\nEstá aqui algum segredo mágico para ganhar massa muscular?\r\n\r\n<u>Não.<\/u>\r\n\r\n<strong>Mas está aqui a base, que seguida de forma certa e persistente, vai levar a que atinjas os teus objetivos.<\/strong>\r\n\r\nNo mundo do ginásio não há magia, há consistência.\r\n\r\nPrecisas de calorias e macronutrientes suficientes para ganhar massa muscular, mas não basta uma boa alimentação.\r\n\r\nPrecisas de um bom treino, precisas de descansar bem e precisas de ter pessoas que te ajudem a evoluir.\r\n\r\n<u>Tudo isto feito de forma consistente, e a longo prazo, vai trazer excelentes resultados.<\/u>"],"ampforwp_custom_content_editor_checkbox":["yes"],"ampforwp-amp-on-off":["default"],"_thumbnail_id":["31003"],"ilj_linkdefinition":["a:1:{i:0;s:42:\"As cinco regras para ganhar massa muscular\";}"],"_metaseo_metatitle":["As cinco regras para ganhar massa muscular"],"_metaseo_metadesc":["Cinco regras b\u00e1sicas para ganhar massa muscular no gin\u00e1sio, de forma 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Hipertrofia muscular: miofibrilar e sarcoplasm\u00e1tica<\/a><\/blockquote>