Nutrizione

Guadagnare massa o perdere grasso, cosa faccio?

Bob il falso magro. La soluzione per un approccio efficace.

In generale, quando le persone decidono di entrare in palestra e cambiare il loro stato attuale, hanno uno dei seguenti obiettivi in mente:

  • Aumentare la massa muscolare
  • Perdere grasso

Nessuno mi ha mai avvicinato dicendo: "Mi iscriverò alla palestra, inizierò a seguire una dieta più equilibrata, a mantenere la mia condizione attuale".

Non sto dicendo che non ci siano persone del genere, ma è molto improbabile.

Di solito, dopo la prima settimana di andare in palestra, l'obiettivo è comune:

  • Perdere grasso e guadagnare muscoli contemporaneamente

La probabilità di raggiungere entrambi contemporaneamente, chiamato ricomposizione del corpo, dipende dalla dimensione del deficit calorico, la percentuale di grasso corporeo e l'esperienza di allenamento.

A questo proposito, si dovrebbe notare quanto segue:

  • Maggiore è il deficit calorico, più improbabile è l'aumento della massa muscolare in una fase di perdita di grasso.

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  • Meno grasso ha la persona in questione, più improbabile è quello di guadagnare muscoli, o avere guadagni evidenti e misurabili.

  • Più la persona è esperta, questo significa qualcuno che ha già raggiunto guadagni muscolari, più difficile è quello di guadagnare muscoli con deficit calorico.

In fondo, si può dire che più la persona è più grasso e più inesperta la persona, più è probabile che raggiunga entrambi gli obiettivi contemporaneamente.

Tuttavia, e guardando gli obiettivi di cui sopra, è indiscutibile che al fine di ottimizzare qualsiasi processo di cambiamento nell'estetica del corpo, deficit calorici nella fase di perdita di grasso devono essere più grandi in base al surplus calorico in una fase di aumento di massa muscolare.

Brevemente:

  • Il nostro corpo è più efficiente a perdere grasso che guadagnare massa muscolare.

    Con questo, il grasso può essere perso più velocemente di quanto sia possibile guadagnare muscoli.

    Va considerato che i cambiamenti visivi per lo stesso periodo di tempo tendono ad essere maggiori nelle fasi di perdita di grasso, che nelle fasi di aumento di massa muscolare.

  • L'acquisizione di massa muscolare richiede la costruzione di nuovi tessuti e legamenti nel nostro corpo.

    È un processo che richiede tempo e richiede pazienza.

  • Un eccesso calorico troppo grande, in fasi di guadagno di massa muscolare, porta a guadagni nella massa muscolare.

    Tuttavia, combinato con questo, sorgono guadagni di grasso eccessivi e inutili.

    Non ci sono vantaggi in questo approccio, sia dal punto di vista estetico che dal punto di vista delle prestazioni.

Scala

Quanto peso si può perdere a settimana?

In teoria c'è un limite di grasso che può essere perso al giorno.

Se superiamo tale limite, aumentiamo le probabilità di perdere massa muscolare.

Come accennato in precedenza, più grasso ha la persona, maggiore è la perdita settimanale/mensile.

Successivamente, vi presento una guida generale alla popolazione comune:

Situazione attuale

% Grasso corporeo (circa)

% Grasso corporeo perso al mese

Obesi

>25%

3-4%

Sovrappeso

20-25%

2-3%

Normale

13-19%

1-2%

Atletico

<13%

1%

Sulla base del tavolo realizzato da Alan Aragon.

Questa tabella è solo un esempio, in cui ogni persona reagisce in modo diverso agli stimoli e alle regolazioni fatte nella dieta e nell'allenamento.

Ancora, serve come una guida per loro di prendere aspettative realistiche, anche se il peso corporeo non è sufficiente per valutare i progressi.

Non è strano, qualcuno considerato "normale" per raggiungere, con un piano strutturato, in 2-3 mesi, di presentare un corpo più muscoloso, scendendo 5-6 % punti di grasso corporeo nello stesso tempo.

Eccezione fatta a persone che vogliono prendere una dieta di perdita di grasso "corta", possibilmente incorporato nel mezzo di una fase di aumento di peso. Questo caso particolare dura in genere tra 2-6 settimane con deficit più grandi.

Le 3 regole della massa

Ci sono fondamentalmente tre possibili scelte in una fase di guadagno di massa muscolare:

  • Ingombro. Consiste nel mangiare, per istinto, senza contare calorie/macro.

    A mio parere, richiede anni di esperienza per essere in grado di essere fatto con una certa efficienza e non trasformarsi in un inutile guadagno di grasso.

  • Controllato in blocco (o massa lenta). L'idea è quella di massimizzare il guadagno di massa muscolare guadagnando il meno grasso possibile.

  • Solo guadagno di massa magra. L'idea di questo approccio è quello di dare priorità bassi livelli di grasso corporeo %, lentamente guadagnando muscoli, evitando ad ogni costo guadagnando grasso.

Tutti sono legittimi, ognuno con i propri pro e contro.

Tecnicamente è possibile guadagnare massa muscolare senza guadagnare grasso.

Tuttavia, va notato che la quantità di guadagni non può essere massimizzata senza avere un surplus calorico sufficiente.

Se si vuole crescere al livello più efficiente possibile, si deve accettare qualche guadagno di grasso.

Questo è dove di solito quella persona con troppo grasso, e troppa massa muscolare, ha difficoltà a definire una delle sue priorità, vale a dire, se si deve imbarcare su una massa per guadagnare massa muscolare, o passare alla perdita di grasso, finendo per sentirsi troppo sottile.

Se l'opzione è guadagno di massa muscolare, la seguente tabella serve come indicazione:

Situazione attuale

Retribuzioni mensili (in kg)

Iniziato

0,9-1,2

Intermedio

0,45-0,9

Avanzate

0,22

 

Sulla base della tabella di lyle mcdonald di guadagni di massa muscolare.

La mia regola migliore è quello di mantenere i guadagni di grasso sotto controllo al fine di rimuovere il grasso in eccesso più rapidamente e più facilmente in una fase successiva di perdita di grasso.

Un rapporto 1:1 di massa muscolare al grasso è perfettamente realistico per la maggior parte delle persone.

Nella guida nella tabella sopra, se sei un insider che cerca di guadagnare circa 1 kg di muscolo al mese, con un rapporto di 1:1, significa che dovresti mirare a circa 2 kg al mese.

taglio all'ingrosso

Blocco/(-)Taglia vs. Solo guadagno di massa magro

Utilizzando le regole definite e descritte in questo articolo, possiamo concludere alcune cose:

  • Se la priorità è mantenere il più basso % di grasso possibile tutto l'anno, difficilmente possiamo ottimizzare il processo di acquisizione della massa muscolare.

    Ciò è dovuto al fatto che qualche surplus calorico è necessario per costruire il muscolo.

    Eccezione fatta ad alcune persone che inspiegabilmente riescono a crescere comunque. Ci sono mostri genetici che influenzano come e quanto guadagnano.

    Lascio da parte il fattore PEDs/Steroidi.

  • Se la priorità è di guadagnare più massa muscolare possibile, dobbiamo accettare qualche guadagno di grasso.

    Come accennato in precedenza, dobbiamo cercare di indicare un rapporto di 1:1, che è abbastanza realistico.

Esempio pratico

Applichiamo l'esempio a un atleta, meglio conosciuto come Bob, "The Culturisca".

Bob ha 80kg di peso corporeo e ha diverse opzioni, di cui ho nota:

  • Opzione 1: Scommetti sulla riduzione del % di grasso corporeo, guadagnando massa muscolare e scommettendo sull'aumento di zero grassi.

  • Opzione 2: Applicare le regole di cui sopra e iniziare riducendo questo % di grasso, con una fase di perdita di grasso, per creare un clima favorevole per una fase successiva di guadagno di massa.

Bob, oltre agli 80kg, ha circa il 15% di grasso corporeo e qualche esperienza di allenamento.

Costruire

Immaginando che Bob sceglie l'opzione 1 e decide di guadagnare circa 500g di peso al mese, supponiamo che sia 100% massa muscolare:

  • Mese 1: 80 kg di peso corporeo con 15% di grasso (68 kg di massa magra)

  • Mese 2: 80,5 kg di peso corporeo con 14,9% di grasso (68,5 kg di massa magra)

  • Mese 3: 81 kg di peso corporeo con 14,8% di grasso (69 kg di massa magra)

  • Mese 4: 81,5 kg di peso corporeo con 14,7% di grasso (69,5 kg di massa magra)

Come si può vedere, nonostante i guadagni nella massa muscolare, le differenze in % grasso sono poche o nessuna.

Inoltre, presuppone che la persona riesce a guadagnare durante i quattro mesi 500g di massa muscolare, senza alcun grasso, che è cosa rara.

Supponendo ora che Bob aveva scelto l'opzione 2, e decide di trascorrere gli stessi mesi perdendo grasso e mantenendo tutta la massa muscolare, indicando una maggiore perdita iniziale:

  • Mese 1: 80 kg di peso corporeo con 15% di grasso (68 kg di massa magra)

  • Mese 2: 78 kg di peso corporeo con 12,8% di grasso (68 kg di massa magra)

  • Mese 3: 77 kg di peso corporeo con 11,7% di grasso (68 kg di massa magra)

  • Mese 4: 76 kg di peso corporeo con 10,5% di grasso (68 kg di massa magra)

Questo scenario idealizza anche che nessuna massa muscolare è persa.

Ancora, mostra la differenza nella variazione del % grasso nei vari approcci, e può contribuire a dare qualche idea di come pianificarli.

In un momento, vediamo che in Opzione 1, Bob avrebbe perso solo 0.3% grasso e non era nemmeno l'ottimizzazione guadagno di massa muscolare per paura di guadagnare grasso.

Nell'opzione 2, alla fine dello stesso periodo di tempo, Bob ha ridotto circa il 4,5% di grasso, ottenendo alcuni sit-up per fare invidia! (l'esempio è mio, posso fare Bob, il hottaste della spiaggia torre).

Proprio come la periodizzazione dell'allenamento è sempre più comune, anche imparare a periodizzare la vostra nutrizione.

Se vuoi vedere importanti cambiamenti visivi nel tuo corpo, questi sono sempre più visibili dopo le fasi di perdita di grasso.

Crescere e asciugarsi è un compito molto insolito nelle cosiddette persone "normali".

Sii obiettivo, coerente e persistente.

Il diagramma di flusso a infrarossi fornisce anche una sezione di come queste fasi possono essere pianificate:

Articolo scritto da Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del fitness. L'obiettivo del team è quello di guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i loro obiettivi di salute, sia fisici che di prestazioni. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici ed esperienza dei membri del team.

L'Amministratore Delegato del Team Sik Nutrition è Joo Gonàalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di fitness e di articoli di scrittura.

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