ZMA, la guida completa

ZMA, l'integratore che presumibilmente aumenta i livelli di testosterone.

ZMA è un integratore composto da due minerali, Zinco e Magnesio, e da una vitamina, la Vitamina B6.

È promosso come un anabolizzante naturale, cioè teoricamente aumenta i livelli di testosterone in modo naturale. Almeno questo è quello che dicono i marchi!

Inoltre, in teoria può migliorare il recupero, migliorare la qualità del sonno e fornire guadagni anche in termini di prestazione sportiva.

Sembra davvero un integratore incredibile, ma... lo è davvero?

Abbiamo deciso di analizzare questi vantaggi in dettaglio e vedere se ZMA mantiene davvero ciò che promette.

Iniziamo facendo una piccola presentazione di ciascuno degli ingredienti presenti in questo integratore, per poi capire quanto sia efficace lo ZMA per chi lavora in palestra.

Nota: alcuni benefici sono intrinsecamente collegati, un aumento del testosterone porterà ad un migliore recupero. Inoltre, gli studi sull’integratore ZMA sono scarsi, quindi abbiamo analizzato separatamente anche diversi studi sugli ingredienti.

Zinco e Magnesio

Abbiamo iniziato parlando dello Zinco.

Lo zinco è uno dei 24 micronutrienti essenziali per la sopravvivenza e si trova, ad esempio, nella carne e nelle uova.

Lo zinco si perde facilmente con il sudore e può essere un integratore intelligente per le persone che sudano molto durante l'allenamento o durante l'estate, quando le temperature aumentano.

La dose più comune trovata nelle formule ZMA è 30 mg.

Passiamo ora al Magnesio.

Anche il magnesio è un minerale ed è la seconda carenza più comune nei paesi sviluppati, superata solo da Vitamina D.

È il secondo elettrolita più presente nel corpo umano, e negli alimenti si trova principalmente nella frutta secca e nelle verdure.

La dose più comune trovata negli integratori ZMA è 450 mg.

Evita le formule che utilizzano l'ossido di magnesio, poiché è una forma di magnesio meno efficiente e ha maggiori probabilità di avere effetti lassativi e viene utilizzato anche per questo scopo.

Vitamina B6

Infine, abbiamo la vitamina B6, che è una delle vitamine del complesso vitaminico B.

Questa vitamina si trova principalmente nella carne e la dose contenuta negli integratori ZMA è normale 10,5 mg.

È un importante cofattore nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.

Aumento del testosterone... è vero?

Lo ZMA può effettivamente aumentare i livelli di testosterone, ma...solo in alcune persone.

Il testosterone, come sapete, è il principale ormone maschile e ha un ruolo enorme nell’anabolismo, che in altre parole significa… aumento di massa magra!

La carenza di zinco può ridurre l'espressione dei recettori degli androgeni e la sintesi del testosterone nelle cellule.(1)

Cosa significa questo?

Ciò significa che se sei carente di zinco, i livelli di testosterone diminuiscono e i livelli di estrogeni potrebbero addirittura aumentare(1).

Sì, gli estrogeni, il principale ormone femminile, sicuramente non lo vuoi.

Detto questo, sebbene l’integrazione di zinco nelle persone carenti di questo minerale porti ad un aumento dei livelli di testosterone, ciò apparentemente non accade nelle persone sane senza alcuna carenza.

Diamo un'occhiata ad alcuni studi.

In questo studio(2), uomini sani che praticavano un esercizio fisico regolare non hanno riscontrato alcun aumento del testosterone con l'uso di ZMA.

In un altro studio, questa volta condotto su uomini infertili, coloro che avevano bassi livelli di testosterone hanno riscontrato un aumento di questo ormone, mentre quelli che avevano livelli normali non hanno avuto alcun aumento.(3)

In un altro studio, hanno concluso che l'integrazione di zinco, dopo quattro settimane di esercizio intenso, aiuta a mantenere non solo livelli normali di testosterone, ma anche livelli di tiroide.(4)

Oltre allo zinco, anche il magnesio può avere un ruolo positivo, seppur minimo, sui livelli di testosterone.(5)

Possiamo quindi concludere che l'integrazione con ZMA porta ad un aumento dei livelli di testosterone nelle persone carenti di Zinco e al mantenimento dei livelli di testosterone in coloro che praticano un esercizio fisico intenso.

Per quanto riguarda l’aumento dei livelli di testosterone nelle persone sane e con una dieta che contenga livelli sufficienti di zinco, non sembra molto probabile che ciò accada.

Recupero, resistenza e forza

Il magnesio aiuta a regolare la contrazione muscolare e l'esaurimento di questo minerale può causare non solo crampi ma anche dolore muscolare(6), quindi evitare una carenza di magnesio da solo è essenziale per una buona resistenza e forza muscolare.

Il magnesio è la seconda carenza più comune nei paesi sviluppati, ma cosa succede se non si ha una carenza di magnesio?

In uno studio condotto su donne attive che utilizzavano l'ossido di magnesio, i livelli di magnesio sono aumentati, ma non si è verificato alcun impatto significativo sulle prestazioni(7).

In un altro studio più rigoroso, l'integrazione con alte dosi di magnesio quattro settimane prima di una gara di triathlon ha migliorato significativamente le prestazioni sportive di questi atleti(8).

Infine, l'integrazione con ZMA non ha avuto alcun impatto significativo sulla forza o sull'anabolismo rispetto al gruppo che non ha utilizzato ZMA per un periodo di otto settimane.(9)

Pertanto, a quanto pare, i benefici di questa integrazione in termini di prestazioni sembrano essere un po’ discutibili.

Miglioramento del sonno

Per concludere, diamo un'occhiata ai benefici dello ZMA sul sonno.

Il magnesio può avere un effetto sedativo, soprattutto nelle persone con carenza di questo minerale, che può facilitare l’addormentamento.

Inoltre, sembra avere un effetto leggermente ansiolitico, che può effettivamente facilitare l'addormentamento, soprattutto durante i periodi di stress(10).

Pertanto, se hai problemi di insonnia a causa di una carenza di magnesio o di stress, riuscire ad addormentarti più velocemente porterà a ore di sonno più lunghe, e di conseguenza un migliore recupero e una migliore risposta ormonale. In altre parole, potrebbero esserci benefici indiretti per i livelli di testosterone.

Ma se non hai problemi ad addormentarti, ZMA non fa niente per te?

Potere.

Gli studi che analizzano l’impatto del magnesio sulla qualità del sonno sono stati condotti nelle popolazioni anziane, ma mostrano che nelle persone con carenza di questo minerale, l’integrazione di magnesio migliora effettivamente la qualità del sonno e, nelle persone sane, mitiga l’impatto negativo dell’invecchiamento. processo influenza il sonno.(11)(12)

Tieni presente che questi effetti riguardano le popolazioni più anziane (55+), quindi potrebbero non tradursi in popolazioni giovani e sane.

Uno dei commenti più comuni di chi inizia ad integrare con ZMA è un sonno più profondo e riposante, quindi anche qui indirettamente si può avere un effetto positivo a più livelli per chi si allena in palestra.

Infine, la vitamina B6.

La vitamina B6 è l'ingrediente più difficile da giustificare in questa formula e non compare nemmeno nel nome dell'integratore, a differenza dello zinco e del magnesio.

Questa vitamina svolge un ruolo importante nel funzionamento di alcuni enzimi e aiuta soprattutto il recupero e il sonno.

Perché?

La vitamina B6 è un cofattore essenziale nella produzione di numerosi neurotrasmettitori, tra cui la serotonina e il GABA.

Questo è uno dei motivi per cui alcune persone che assumono l'integrazione di ZMA riferiscono un sonno più profondo, sogni più intensi o un livello più elevato di energia e buon umore durante il giorno, poiché i livelli di diversi neurotrasmettitori sono ottimizzati con questa vitamina.

ZMA, sì o no?

L'integrazione di ZMA viene effettuata prima di coricarsi, preferibilmente lontano dai pasti, poiché non si deve mescolare questo integratore con alimenti o integratori che contengono Calcio O Ferro, perché possono comprometterne l'assorbimento.

Non dimenticare di guardare l'etichetta e scegliere un integratore che non utilizzi magnesio sotto forma di ossido, poiché è meno efficace. Il citrato di magnesio, ad esempio, è una buona scelta.

Ne vale la pena ZMA?

Dipende dalle aspettative.

Se stai cercando un aumento diretto e significativo del testosterone, ciò avverrà solo se hai una carenza di zinco.

Tuttavia, il solo miglioramento della qualità del sonno può portare a molti benefici e anche il mantenimento dei livelli di testosterone per coloro che fanno allenamenti molto intensi è un vantaggio.

Non esiste una sinergia magica tra questi tre ingredienti ed è lungi dall'essere considerato un integratore essenziale, anche se in alcuni casi è utile.

Lo hai già utilizzato? Lascia la tua opinione nei commenti.

[attiva/disattiva titolo="Riferimenti"state="chiudi"]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]