Nutrizione

Di quante proteine ho bisogno al giorno?

Che sia il tuo obiettivo per guadagnare massa muscolare, o perdere grasso, hai bisogno di una buona quantità di proteine.

Sai che è essenziale, probabilmente conosci i cibi migliori per ottenerlo, ma sai quante proteine hai bisogno di mangiare ogni giorno?

Questa è la domanda a cui dovresti essere in grado di rispondere e, a seconda del tuo obiettivo, l'assunzione di proteine può variare.

L'articolo è destinato a persone sane che cercano di guadagnare massa muscolare, o perdere grasso, e si concentra soprattutto sui frequentatori della palestra.

Cominciamo con la perdita di grasso.

Proteine nella perdita di grasso

Non è solo per guadagnare massa muscolare che avete bisogno di proteine, è anche essenziale per coloro che vogliono perdere grasso.

Se non si utilizza abbastanza proteine, si corre il rischio di perdere troppa massa magra, e con questo, i risultati nello specchio saranno più bassi, ma non solo.

Più massa muscolare hai, più calorie bruci, quindi i progressi nella combustione dei grassi saranno anche più veloci.

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Inoltre, è importante recuperare dall'allenamento e mantenere l'appetito sotto controllo.

Se hai difficoltà a controllare il tuo appetito nella tua dieta per la perdita di grasso, dai un'occhiata a questo articolo.

quanta proteina ho bisogno

Quanta proteina dovresti usare quando vuoi perdere grasso?

Quando si vuole perdere grasso, ha senso che l'assunzione di proteine è più alto.

Perché?

Ci sono diverse ragioni per questo.

Anche se carboidrati e grassi sono le principali fonti di energia del corpo, quando si guarda a perdere grasso, si abbassano le calorie e seguire una dieta ipocalorica.

Per abbassare le calorie, è necessario ridurre la quantità di macronutrienti che mangi, in modo da iniziare a ridurre carboidrati e grassi.

Facendo questo, e soprattutto nelle fasi più avanzate, o diete più aggressive, il corpo utilizza più proteine come fonte di energia, che può portare a perdite significative di massa muscolare.

Inoltre, cardio è di solito utilizzato in questa fase, il che significa più formazione, e maggiore necessità di recupero.

Questo studio ha confrontato le differenze tra una dieta per la perdita di grasso con 1g di proteine per chilo di peso corporeo, rispetto a una dieta con 2,3 g di proteine/kg.

La conclusione è stata semplice, il gruppo che ha usato più proteine ha perso meno massa magra.

Ok, quanta proteina uso allora?

Un metodo semplice per sapere quanta proteina dovresti usare è prendere la scala più vicina e pesarti.

Prendi quel numero e moltiplica per qualcosa tra 2,3g e 2,8g.

Questa è la quantità di proteine che dovresti usare per perdere grasso e mantenere la tua massa muscolare.

Esempio.

Vasco pesa 80 kg ed è determinato a perdere grasso, ma non vuole perdere la massa muscolare che tanto lavoro gli ha dato da guadagnare.

Prese il suo telefono e fece un semplice resoconto per sapere quanta proteina usare nella sua dieta.

80 x 2,5 x 200

Pertanto, Vasco, con i suoi 80kg, ha deciso di moltiplicare per 2,5 g di proteine, il che significa che consumerà 200g di proteine al giorno per ottenere buoni risultati.

Nota. Inizia con un valore inferiore, compreso tra 2,3 g e 2,5 g e, se necessario, aumenta fino a 2,8 g.

quantità di proteine

Guadagno di massa muscolare e proteico

Se il vostro obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, è possibile ridurre il consumo di proteine rispetto alla fase di perdita di grasso.

Sì, hai letto bene, puoi ridurre la proteina.

Ma non eccessivamente.

Questo perché il corpo, come abbiamo detto in precedenza, utilizza soprattutto carboidrati e grassi come fonte di energia.

Per guadagnare massa muscolare è necessaria una dieta ipercalorica, ricca non solo di proteine, ma anche in questi due macronutrienti.

Dato che il corpo ha un eccesso di calorie, e abbastanza carboidrati e grassi, dipenderà poco dalla proteina per darti energia.

In altre parole, la proteina che usi sarà usata principalmente per ciò che ti interessa, guadagnare massa muscolare.

Quanta proteina dovrei usare allora?

Beh, puoi ridurlo, ma non troppo.

Il metodo non cambia, quindi è necessario conoscere il peso corporeo.

Una volta che conosci il tuo peso, moltiplica per un valore compreso tra 1,8g e 2,3 g.

Ciò significa che consumerai tra 1,8g e 2,3 g di proteine per chilo di peso corporeo.

Esempio.

Tiago, a differenza di Vasco, vuole guadagnare massa muscolare, non è soddisfatto dei suoi 70kg e vuole più muscoli.

Ecco il tuo account.

70 x 2,1 x 147

Utilizzando il valore di 2,1 g di proteine, Tiago è arrivato alla conclusione che avrà bisogno di 147g di proteine per ottenere buoni risultati.

Nota. Inizia dai valori più bassi, tra 1,8 g e 2,1 g e, se necessario, aumenta fino a 2,3 g.

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Conclusione

Le proteine sono senza dubbio la chiave per raggiungere con successo i tuoi obiettivi, e sapere di quanta proteina hai bisogno al giorno è essenziale per ottenere i migliori risultati.

Come avrete notato dall'articolo, non è troppo complicato calcolare il vostro fabbisogno proteico giornaliero.

Pesa te stesso e moltiplica il tuo peso per un valore appropriato al tuo obiettivo.

Questi valori sono solo suggerimenti generali, che si tras risultato nella maggior parte dei casi, ma non sono numeri sacri, e potrebbe essere necessario adattarli.

Questo non significa che 10g per kg è una buona idea e vi porterà risultati extra.

Per finire, non dimenticare che la tua dieta non è solo proteine, e mangi anche abbastanza carboidrati e grassi.

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