Nutrizione

Quanto grasso mi serve un giorno?

Sai quanti grassi dovresti consumare ogni giorno per ottenere buoni risultati.

I grassi, noti anche come lipidi, sono un macronutriente essenziale, e se si desidera guadagnare massa muscolare o perdere massa grassa, ne avete bisogno.

A meno che tu non voglia ottenere buoni risultati.

I grassi svolgono diversi ruoli chiave nel corpo umano e hanno un forte impatto sul sistema ormonale.

Sono anche il nutriente più calorico, e quindi conoscere la quantità di ingestione può essere vitale per il successo di una dieta.

Per guadagnare massa muscolare le calorie extra possono tornare utili, ma per perdere grasso, un piccolo slip-up può ostacolare il vostro progresso.

Quindi sai quanti grassi dovresti mangiare al giorno?


Numero di calorie

Ci sono due passaggi iniziali obbligatori per determinare quanto grasso è necessario ogni giorno.

Il primo è sapere cosa vuoi.

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Perdere grasso?

Una volta che hai impostato il tuo obiettivo, dovresti sapere quante calorie prendere per raggiungerlo.

Senza sapere quante calorie dovresti mangiare al giorno, non sarai in grado di calcolare la quantità ottimale di grassi per la tua dieta.

E come fai a saperlo?

È semplice.

Dai un'occhiata a questo articolo e segui le istruzioni per calcolare le calorie di cui hai bisogno per perdere peso.

Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso non c'è bisogno di cambiare nulla.

Se d'altra parte il vostro obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, allora si dovrebbe fare un piccolo cambiamento.

Nella fase finale invece di ridurre le calorie, aumenta.

Invece di ridurre tra i 200 e i 300 kcal, si dovrebbe salire tra 200 e 300 kcal.

Grassi


Quantità di grasso

Ora che sai quante calorie hai bisogno al giorno, puoi passare al calcolo dei grassi.

Non c'è un numero esatto, ma ci sono valori approssimativi che si tras risultato con la maggior parte delle persone.

Naturalmente questo numero varia a seconda del tuo obiettivo.


Obiettivo per ottenere massa muscolare

Se il vostro obiettivo è quello di ottenere una massa muscolare precisa dalle calorie.

I grassi sono un'ottima fonte di calorie, in quanto sono i macronutrienti più densi.

Ogni grammo di proteine e carboidrati ti fornisce 4 kcal, ma i grassi ti offrono 9 kcal per ogni grammo.

Per non parlare del ruolo essenziale che svolgono nel sistema ormonale, e non solo.

Quindi quanti grammi di grasso dovresti ingerire per guadagnare massa muscolare?

Riserva tra il 20% e il 30% delle calorie giornaliere per i grassi.

Come sapete, ogni grammo di grasso ha 9 kcal, quindi il calcolo non è difficile.

Esempio.

Alfredo vuole guadagnare massa muscolare e ha scoperto che ha bisogno di 3000 kcal per ottenerlo.

Ha scelto di utilizzare il 30% di questo valore nel grasso, che corrisponde a 900 kcal.

Per saperlo, Alfredo ha moltiplicato il numero di calorie (3000) per la percentuale di grassi che vuole utilizzare (0,3).

3000 x 0,3 x 900 kcal

Quindi 900 kcal della dieta di Alfredo saranno grassi.

Quanti grammi di grasso questo rappresenta?

Basta dividere questo numero per 9, che è il valore calorico per ogni grammo di grasso.

900 : 9 x 100g

Vale a che, Alfredo includerà 100g di grassi al giorno nella sua dieta per l'aumento di massa muscolare.



Obiettivo di perdere grasso

Si consiglia di perdere peso e grasso, ma questo non significa che si dovrebbe eliminare i lipidi dalla vostra dieta.

Infatti, sarebbe significativamente danneggiare i risultati.

Si dovrebbe solo ridurre l'importo utilizzato.

Il metodo di sapere quanti grammi si dovrebbe ingerire è simile a quello utilizzato per guadagnare massa muscolare.

Cosa cambia?

La percentuale di calorie che dovrebbero provenire dai grassi.

Nel caso in cui il vostro obiettivo è quello di perdere peso e massa grassa, si dovrebbe utilizzare tra 15% e 25% grassi al giorno.

Segue il metodo illustrato in precedenza ma moltiplica per un valore compreso tra 0,15 e 0,25.

Quindi, come sopra, basta dividere il risultato per 9 per sapere quanti grammi di grasso che corrisponde.

Attenzione, 15% è un valore basso, e se lo si utilizza, lasciarlo per una fase finale di perdita di grasso, e solo per un breve periodo.

quanti grassi ingerire


Conclusione

È difficile calcolare quanto grasso è necessario?

No.

E 'abbastanza semplice come avrete notato. E anche utile.

Attenzione, questi valori sono approssimativi e si dovrebbe essere consapevoli dei risultati.

Alcune persone si sentono meglio, e ottenere risultati migliori, con percentuali più elevate di grassi.

Ma c'è anche chi preferisce valori più bassi.

Soprattutto, non eliminare i grassi dalla tua dieta. Sono essenziali.

Utilizzare questi valori come guida e regolare se si sente necessario.

Per scoprire quanta proteina hai bisogno di un giorno passa qui.

Se hai domande, utilizza l'area commenti qui sotto.

Ci sono ancora due articoli qui che possono essere utili per voi.

Fontes

I valori presentati nell'articolo sono quelli utilizzati dagli autori Eric Helms, Andrea Valdez e Andy Morgan nel libro The Muscle and Strength Pyramid Nutrition.
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