I grassi, noti anche come lipidi, sono un macronutriente essenziale e, sia che tu voglia aumentare la massa muscolare o perdere massa grassa, ne hai bisogno.
A meno che tu non voglia avere buoni risultati.
I grassi svolgono diversi ruoli fondamentali nel corpo umano e hanno un forte impatto sul sistema ormonale.
Sono anche il nutriente più calorico e quindi sapere quanto ingerire può essere fondamentale per il successo di una dieta.
Per aumentare la massa muscolare, le calorie extra possono tornare utili, ma per perdere grasso, un piccolo errore può ostacolare i tuoi progressi.
Quindi, sai quanti grassi dovresti mangiare al giorno?
Numero di calorie
Esistono due passaggi iniziali obbligatori per determinare la quantità di grasso necessaria quotidianamente.
Il primo è sapere cosa vuoi.
Vuoi aumentare la massa muscolare?
Perdi grasso?
Dopo aver definito il tuo obiettivo, devi sapere quante calorie consumare per raggiungerlo.
Senza sapere quante calorie dovresti assumere al giorno, non sarai in grado di calcolare la quantità ideale di grassi per la tua dieta.
E come lo sai?
È semplice.
Vedere Questo articolo e segui le istruzioni per calcolare le calorie necessarie per perdere peso.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, non devi cambiare nulla.
Se invece il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, allora dovresti fare una piccola modifica.
Nel passaggio finale, invece di ridurre le calorie, aumentarle.
Invece di ridurre tra le 200 e le 300 kcal, dovresti aumentare tra le 200 e le 300 kcal.
Quantità di grasso
Ora che sai quante calorie ti servono al giorno, puoi passare al calcolo del grasso.
Non esiste un numero esatto, ma esistono valori approssimativi che funzionano per la maggior parte delle persone.
Ovviamente questo numero varia in base al tuo obiettivo.
Obiettivo aumentare la massa muscolare
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare hai bisogno di calorie.
I grassi sono un’ottima fonte di calorie, poiché sono il macronutriente più denso.
Ogni grammo di proteine e carboidrati fornisce 4 kcal, ma i grassi forniscono 9 kcal per ogni grammo.
Per non parlare del ruolo essenziale che svolgono nel sistema ormonale, e non solo.
Quindi, quanti grammi di grasso dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare?
Riserva tra 20% e 30% delle calorie giornaliere per i grassi.
Come sai, ogni grammo di grasso contiene 9 kcal, quindi il calcolo non è difficile.
Esempio.
Alfredo vuole aumentare la massa muscolare e ha scoperto che per riuscirci ha bisogno di 3000 kcal.
Ha scelto di utilizzare 30% con questo valore in grassi, che corrisponde a 900 kcal.
Per scoprirlo Alfredo moltiplicò il numero di calorie (3000) per la percentuale di grassi che intendeva utilizzare (0,3).
3000 x 0,3 = 900 kcal
Pertanto, 900 kcal della dieta di Alfredo saranno grasse.
Quanti grammi di grasso rappresentano?
Basta dividere questo numero per 9, che è il numero di calorie per grammo di grasso.
900 : 9 = 100 g
In altre parole, Alfredo includerà 100 g di grassi al giorno nella sua dieta per aumentare la massa muscolare.
Obiettivo perdere grasso
Potresti voler perdere peso e grasso, ma ciò non significa che dovresti eliminare i lipidi dalla tua dieta.
In effetti, danneggerebbe in modo significativo i tuoi risultati.
Dovresti semplicemente ridurre la quantità utilizzata.
Il metodo per sapere quanti grammi dovresti ingerire è simile a quello utilizzato per aumentare la massa muscolare.
Cosa cambia?
La percentuale di calorie che dovrebbero provenire dai grassi.
Se il tuo obiettivo è perdere peso e massa grassa, dovresti utilizzare tra 15% e 25% di grasso al giorno.
Segui il metodo presentato sopra ma moltiplica per un valore compreso tra 0,15 e 0,25.
Poi, come sopra, è sufficiente dividere il risultato per 9 per scoprire a quanti grammi di grasso corrisponde.
Attenzione, 15% è un valore basso e, se lo utilizzate, lasciatelo per una fase finale di perdita di grasso e solo per un breve periodo.
Conclusione
È difficile calcolare la quantità di grassi necessaria?
NO.
È abbastanza semplice come avrai notato. E anche utile.
Attenzione, questi valori sono approssimativi e dovresti prestare attenzione ai risultati.
C’è chi si sente meglio, e ottiene risultati migliori, con percentuali di grasso più alte.
Ma c’è anche chi preferisce valori più bassi.
Soprattutto, non eliminate i grassi dalla vostra dieta. Sono essenziali.
Utilizzare questi valori come guida e modificarli se necessario.
Per scoprire la quantità di proteine di cui hai bisogno al giorno, consulta Qui.
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Ecco due articoli che potrebbero esserti utili.
Fonti.
I valori presentati nell'articolo sono quelli utilizzati dagli autori Eric Helms, Andrea Valdez e Andy Morgan nel libro La Piramide Nutrizionale per Muscoli e Forza.
Ciao, non sono sicuro del grasso da ingerire per perdere grasso, rimuoveremo l'% a livello calorico per guadagni di massa di 3000 kcal o rimuoveremo le kcal da ingerire per perdere peso?