Nutrizione

Quante calorie utilizzare per guadagnare massa muscolare?

Sabes quantas calorias deves ingerir para ganhar massa muscular?

Se il vostro obiettivo è quello di perdere grasso o guadagnare massa muscolare, sai calorie sono essenziali.

È attraverso le calorie che si sta andando ad ottenere buoni risultati o no.

È anche importante sapere quante proteine, carboidrati e grassi dovresti usare ogni giorno.

Il metodo è molto simile a quello usato per sapere quante calorie è necessario perdere grasso, cambiando solo alla fine.

Spesso la mancanza di risultati è dovuta alla mancanza di calorie, quindi sai quante calorie dovresti mangiare per guadagnare massa muscolare?


Metabolismo basale

Il primo passo è quello di sapere che cosa il vostro metabolismo basale è.

Metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia solo per funzionare.

Anche se non fai nulla durante il giorno, brucerai calorie.

Inoltre, più massa hai, più alto è il tuo metabolismo basale.

Quindi, come si può notare, è essenziale iniziare sapendo approssimativamente quante calorie si bruciano a riposo.


Calcolare il metabolismo basale

Il calcolo del metabolismo basale tra uomini e donne è leggermente diverso, e sotto troverete il metodo per entrambi.

uomo

(10 x Peso Corporeo) – (6,25 x Altezza) – (5 x Età) – 5 – Metabolismo basale

Donna

(10 x Peso corporeo) – (6,25 x Altezza) – (5 x Età) – 161 – Metabolismo basale

Se leggi il nostro articolo sul numero di calorie per perdere peso, sai come funziona.

In caso contrario, chiamiamo pedro di nuovo per esemplificare.

Esempio

Pedro ha 6 piedi e mezzo e all'età di 25 anni il suo peso è di 80 kg.

Vuoi aumentare la tua massa muscolare, e come sai l'importanza della dieta ing per raggiungerlo, calcolerai il numero di calorie di cui hai bisogno per ottenere buoni risultati.

Il racconto di Pedro è il seguente.

(10 x 80) – (6,25 x 180) – (5 x 25) – 5

800 – 1125 – 125 – 5 – 1805 kcal

Vale a dirsi, il metabolismo basale di Pedro è di circa 1805 Kcal.

Queste sono le calorie che Pedro brucerà a riposo.

È ovvio sapere che le calorie bruciate a riposo non sono sufficienti.

calorie di massa muscolare


Livello di attività

Come con la perdita di peso, il livello di attività quotidiana influenzerà il numero di calorie che dovresti mangiare.

Una persona con una routine impegnativa non dovrebbe consumare le stesse calorie di qualcuno che passa la giornata a dormire.

Più impegnativa è la tua giornata, più calorie ti 200 sono necessarie.

Di seguito è riportata una tabella che ti aiuterà a calcolare una quantità approssimativa di calorie necessarie per mantenere il tuo peso, secondo la tua routine quotidiana.

Livello di attività Moltiplicatore
Poco o no 1,2
Prendere 1,375
Moderata 1,55
Intenso 1,725
Intensità massima 1,9

 

Cosa dovresti fare con questa tabella?

È semplice.

Prendi il valore del tuo metabolismo basale e moltiplica per il numero associato al tuo livello di attività.

Attenzione, il livello di attività si riferisce non solo agli allenamenti in palestra, ma anche al resto della giornata.

Se hai due lavori e ti alleni ancora da 4 a 5 volte a settimana, il tuo livello di attività sarà probabilmente intenso.

Se d'altra parte esci di casa solo per allenarti, anche se è 6 volte a settimana, il tuo livello di attività sarà leggero, o al massimo, moderato.

Esempio

Pedro ha continuato a leggere l'articolo, e dopo aver appreso che il suo metabolismo basale è di circa 1805 Kcal, ora prenderà anche in considerazione il suo stile di vita.

Si allena quattro volte alla settimana, e la sua vita quotidiana non è molto impegnativa, spendendo gran parte di essa seduta in un ufficio.

Il calcolo di Pedro è il seguente.

1805 x 1,55 x 2800 Kcal

Vale a dire, Pedro considera il suo livello di attività moderato, che secondo la tabella, gli dà un valore giornaliero di 2800 Kcal per mantenere il suo peso attuale.

Naturalmente, Pedro non vuole solo tenerlo, vuole salire, e guadagnare un po 'di massa muscolare.

calorie di massa muscolare


Calorie per guadagnare massa muscolare

Come Pedro, vuoi guadagnare massa muscolare, quindi non è sufficiente per sapere quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso.

L'obiettivo è quello di ottenere massa muscolare magra, non semplicemente peso.

Se l'obiettivo era semplicemente quello di aumentare di peso, allora sarebbe estremamente semplice. Mangiare, mangiare e mangiare.

Per ottenere massa magra e la massa grassa minima è già un po 'diverso.

Cosa dovresti fare allora?

Aumentare leggermente le calorie.

Pedro sa che con 2800 Kcal manterrà il suo peso stabile, ma questo non gli darà gli aumenti di massa muscolare che vuole.

Per ottenere l'aumento desiderato di massa magra aggiungerà 300 Kcal alla vostra vita quotidiana, e così la vostra dieta si baserà su circa 3100 Kcal al giorno.

L'aumento è piccolo e conservatore, ma è molto probabilmente sufficiente che può guadagnare massa magra massima, e massa grassa minima.

Vale a dire, quello che si dovrebbe fare è aggiungere tra 300 e 400 Kcal al valore necessario per mantenere il peso corrente.

Se hai facilità nell'aumentare di peso, opta per un numero più basso, ma se d'altra parte hai difficoltà, allora usa un numero più alto.

Soprattutto, non fare troppi aumenti estremi.

Regolare in base ai risultati.

calorie di massa muscolare


Evoluzione

Calcolare il numero di calorie necessarie per ottenere massa muscolare è utile, ma non è una scienza esatta e serve solo come guida.

È essenziale valutare i risultati e adattare la dieta.

Lo specchio è utile, ma non dovrebbe essere l'unico modo per valutare i risultati.

Al di là dello specchio si ha la scala, e non solo.

Puoi misurare alcune parti del tuo corpo, come le braccia, le gambe e la pancia.

Inoltre, è facile scattare più foto ogni 2 settimane per essere più obiettivi.

Più strumenti hai per misurare i tuoi progressi, meglio è.

Se dopo 3 settimane sei lo stesso in tutte le recensioni, allora puoi aggiungere altri 200 o 300 Kcal alla tua dieta.

Se d'altra parte stai guadagnando peso troppo velocemente, potrebbe essere una buona idea ridurre leggermente il numero di calorie che mangi ogni giorno in modo da non guadagnare troppo grasso.

Infine, non dimenticare che come si aumenta di peso, il vostro dispendio calorico aumenta e potrebbe essere necessario aggiungere calorie.


Conclusione

Sapere quante calorie ti servono è utile quando vuoi perdere peso e grasso, ma non solo.

È anche estremamente utile quando l'obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare.

Ti aiuterà a massimizzare il guadagno di massa magra, ridurre al minimo il guadagno di massa grassa e regolare meglio la quantità di macronutrienti che dovresti mangiare.

Fondamentalmente ti aiuterà a ottenere i migliori risultati possibili.

Non dimenticare che il numero di calorie richieste è solo un'approssimazione, e dovresti regolare quando necessario.

Inoltre non è necessario essere abbastanza severi per ottenere esattamente il giusto numero di calorie a destra, ma sempre cercare di raggiungere un numero approssimativo.

Ora che sai quante calorie hai bisogno per guadagnare massa muscolare, potrebbe essere una buona idea sapere quanti macronutrienti hai bisogno.

Ecco gli articoli per aiutarti con questa attività.

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