Nutrizione

Quante calorie ingerire per perdere peso

Sai quante calorie dovresti prendere per perdere peso?

Se il vostro obiettivo è quello di perdere grasso, si sa che le calorie svolgono un ruolo chiave.

È attraverso l'equilibrio calorico che è possibile guadagnare, mantenere o perdere peso.

Nessuna parte come ti alleni, se sei ancora troppo calorico, la tua avventura in palestra non andrà nel modo migliore.

E no, non è perché usi solo cibi teoricamente sani che perderai peso.

Inoltre, l'obiettivo non è solo quello di perdere peso, ma grasso, e quindi conoscere il numero di calorie di cui hai bisogno guadagna ancora più importanza per ottenere buoni risultati.

Quindi cominciamo.


Metabolismo basale

Prima di tutto, è necessario calcolare il metabolismo basale.

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Cosa e' questo?

Metabolismo basale è le calorie che il vostro corpo utilizza solo per continuare a lavorare.

Anche se passi la giornata a dormire, il corpo ha bisogno di calorie per funzionare.

Per fare questo calcolo, useremo l'equazione di Mifflin-St Jeor.

Quante calorie ingerire per perdere peso


Calcolare il metabolismo basale

Ci sono differenze nel calcolo del metabolismo basale tra uomini e donne, quindi presentiamo entrambe le equazioni.

Le formule sono le seguenti.

uomo

(10 x Peso Corporeo) – (6,25 x Altezza) – (5 x Età) – 5 – Metabolismo basale

Donna

(10 x Peso corporeo) – (6,25 x Altezza) – (5 x Età) – 161 – Metabolismo basale

Confuso?

Chiamiamo Pedro per esemplificare.

Esempio

Pedro ha sei piedi, pesa 85 kg ed ha 25 anni.

È determinato a perdere peso e sa che mangiare è essenziale per ottenere buoni risultati, quindi decide di calcolare quante calorie ha bisogno ogni giorno.

Il conto per Pedro è il seguente.

(10 x 85) – (6,25 x 180) – (5 x 25) – 5

850 – 1125 – 125 – 5 – 1855

Pertanto, il metabolismo basale di Pedro è di circa 1855 Kcal.

Queste sono le calorie che il tuo corpo brucerebbe anche se rimanesse a casa tutto il giorno a guardare film.

Tuttavia, questa è solo una parte della storia, dal momento che più attività, più calorie vengono utilizzate.


Livello di attività

Ora che sai quante calorie il tuo corpo brucia a riposo, è il momento di aggiungere il resto.

Più attivi sono le tue al giorno, più calorie brucerai.

Qui di seguito è la tabella si dovrebbe utilizzare per ottenere un valore approssimativo delle calorie necessarie per mantenere il peso.

Livello di attività Moltiplicatore
Poco o no 1,2
Prendere 1,375
Moderata 1,55
Intenso 1,725
Intensità massima 1,9

 

Utilizzare il valore del metabolismo basale e moltiplicare per il livello di attività appropriato per il vostro caso.

Se si passa attraverso la giornata senza fare nulla, non si allenano nemmeno, il vostro livello di attività è poco o no.

D'altra parte, se si studia o si ha un lavoro d'ufficio poco importante, e si allena tra 3 e 4 volte a settimana, l'ideale sarà probabilmente il livello moderato.

Per quanto riguarda i livelli più alti, sono per le persone che non solo fanno diversi allenamenti intensi a settimana, ma lavorano anche in una zona fisicamente impegnativa.

Esempio.

Nel caso di Pedro, va in palestra quattro volte alla settimana, e durante il giorno ha un tipico lavoro d'ufficio.

Guardando la tabella, il calcolo corretto sarebbe il seguente:

1855 x 1,55 x 2875 Kcal

Pedro ha bisogno di ingerire circa 2875 Kcal per mantenere il suo peso attuale di 85kg.

Tuttavia, il nostro obiettivo qui non è quello di mantenere, ma di perdere peso.

Quante calorie perdere peso


Calorie per perdere peso

Sai quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso attuale, quindi ora è semplice.

Attenzione, l'obiettivo qui non è solo quello di perdere peso, ma di perdere grasso e mantenere la massima massa muscolare.

Quindi cosa dovresti fare?

Ridurre le calorie, ma non in eccesso.

Andiamo ancora una volta e facciamo aiutare Pedro.

Dato che Pedro mantiene il suo peso attuale utilizzando 2875 Kcal, inizierà a ingerire 2675 Kcal al giorno per perdere peso.

Questo è un approccio cauto ma intelligente, in cui c'è una riduzione di soli 200 Kcal al giorno.

Più alto è il taglio iniziale, più è probabile che perda forza, massa muscolare, e avere interruzioni di energia.

Sceglie di ridurre tra 200 e 300 Kcal nelle prime due settimane e quindi valuta i risultati.


Progresso

Per essere in grado di valutare con maggiore precisione i tuoi progressi, pesa te stesso prima di ridurre le calorie e scatta alcune foto.

È inoltre possibile prendere alcune misurazioni di alcune parti del corpo, come la pancia o le gambe.

Soprattutto, non essere solo guidati dalla scala.

Dopo due settimane, che tipo di risultati hai ottenuto?

Hai perso cinque chili e ti sei guardati allo specchio?

Continua a fare quello che stai facendo.

Non hai perso peso e non hai fatto alcuna differenza nello specchio?

Riduce altri 100 o 200 kcal.

Soprattutto, essere pazienti e regolare gradualmente.

Infine, come si perde peso, avrete alla fine bisogno di ridurre le calorie che si mangia, o introdurre l'allenamento cardio per aiutarvi.

Questo è perché meno peso hai, meno calorie il tuo corpo brucerà.

calorie per perdere peso


Conclusione

Perdere peso non è smettere di mangiare, ma mangiare in modo intelligente.

Avere una stima delle calorie che dovresti mangiare è utile, non solo per perdere grasso in modo efficiente, ma anche per mantenere quanta più massa muscolare possibile.

Non dimenticate che questi sono solo valori approssimativi, come ci sono troppi fattori che possono influenzare la spesa calorica.

Usalo come guida per costruire la tua dieta, e regolare in base ai risultati, che è la cosa più importante.

Attenzione, non è necessario diventare un cecchino di cibo, ed essere eccessivamente rigoroso e preciso, soprattutto se non si dispone di obiettivi competitivi.

Se il tuo valore calorico giornaliero è 2500, va bene se un giorno ingeri sei 2400 e il giorno successivo 2600.

Infine, è importante distribuire bene queste calorie.

Se il 90% delle calorie sono carboidrati, i risultati non saranno buoni.

Hai bisogno di abbastanza proteine, carboidrati e grassi.

Per scoprire quanta proteina dovresti mangiare ogni giorno, dai un'occhiata a questo articolo, ma se hai dubbi su cosa dovresti mangiare per perdere grasso, vieni.

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