Formazione

Più forza e più muscoli con l'allenamento 5×5

Due programmi di allenamento che ti aiuteranno a guadagnare forza e muscoli.

Per aumentare la massa muscolare, la forza è importante.

Allenarsi con manubri colorati non ti darà grandi guadagni.

Se arrivi alla panca e fai 10 ripetizioni con 5 kg su ciascun lato, non andrai molto lontano.

Se sei appena arrivato in palestra, probabilmente non hai molta forza, probabilmente usi carichi molto bassi, barre senza dischi.

Se questo è il tuo caso, devi acquisire forza.


Ottieni forza?

Perché diavolo dovresti allenarti per la forza se vuoi guadagnare muscoli?

Perché una buona base di forza ti darà buoni guadagni muscolari.

Ti aiuterà anche a progredire nel lungo periodo.

Oltre a ciò, guadagnerai anche massa muscolare con questo tipo di allenamento.

Parliamo di due metodi di allenamento.

Reg Park 5×5 e Stronglifts 5×5.

Allenamenti che si concentrano principalmente sulla forza, ma allo stesso tempo ti daranno buoni guadagni e una buona base di massa muscolare.

Se stai eseguendo infinite serie di curl bicipiti da 5 kg e ti lamenti dei risultati, questo articolo è per te.


Reg Park 5×5 Formazione

Questo è un allenamento di base reso popolare dal bodybuilder Reg Park.

  • Estensione lombare a 45 gradi – 3 serie x 10 ripetizioni
  • Squat – 5 serie x 5 ripetizioni
  • Bench Press – 5 serie x 5 ripetizioni
  • Deadweight – 5 serie x 5 ripetizioni

reg park formazione


Regole

Ti allenerai 3 volte a settimana.

Non allenarti MAI per due giorni di seguito.

Le prime due serie sono più leggere del tuo massimo, ad esempio:

Se il tuo peso per 5 ripetizioni nello squat è di 80 kg, farai 40 kg nel primo set e 60 kg nel secondo set, usando gli 80 kg nelle 3 serie successive.

Usa lo stesso peso nelle 3 serie finali, quando puoi fare 5 ripetizioni nelle 3 serie con un certo peso, aumenta il carico nell'allenamento successivo.

Non andare al fallimento.

Riposa dai 3 ai 5 minuti nelle ultime 3 serie di ogni esercizio.

Questa routine è la fase 1 del programma, che devi seguire per 3 mesi. Dopo quei 3 mesi, c'è una fase 2 e una fase 3, di cui non discuteremo per ora.


Stronglifts 5×5 Training

Programma di allenamento ispirato al piano Reg Park, ma con alcune varianti.

  • Formazione A
  • -ERR:REF-NOT-FOUND-Squat – 5 serie x 5 ripetizioni
  • -ERR:REF-NOT-FOUND-Bench Press – 5 serie x 5 ripetizioni
  • Canottaggio con bilanciere – 5 serie x 5 ripetizioni
  • Allenamento B
  • -ERR:REF-NOT-FOUND-Squat – 5 serie x 5 ripetizioni
  • Press Shoulder Bar – 5 serie x 5 ripetizioni
  • Deadweight – 1 set x 5 ripetizioni

Istruzioni

Allenamento ABA in cui ti alleni 3 volte a settimana e MAI in giorni consecutivi.

Esempio.

Ti allenerai lunedì, mercoledì e venerdì.

Nella prima settimana inizieresti con l'allenamento A, poi nella quarta faresti B e nella sesta di nuovo A.

La settimana successiva sarebbe stato il contrario.

Lunedì sarebbe l'allenamento B, mercoledì l'allenamento A e venerdì torneresti in B.

E così via.

Nelle prime quattro settimane dovresti usare un peso inferiore al tuo massimo, per apprendere al massimo la tecnica degli esercizi.

Utilizzerai lo stesso peso in tutte le serie, ovvero utilizzerai lo stesso peso nella prima serie che utilizzerai nell'ultima.

Esempio.

Se intendi utilizzare 90 kg nello squat, eseguirai 5 serie da 90 kg da 5 ripetizioni ciascuna, non aumentare o diminuire il peso in nessuna delle serie.

ottieni forza


Regole

Fai 2 serie di riscaldamento prima di iniziare il 5×5 di ogni esercizio.

Esempio.

Prima di iniziare i 90 kg nello squat a 5 serie con 5 ripetizioni, eseguire 2 serie con 40 kg per riscaldarsi.

Riposa 1 minuto tra le serie in una fase iniziale, ma man mano che il peso aumenta, puoi riposare fino a 5 minuti per poter eseguire carichi più elevati.

Deadweight sarà l'unico esercizio che non verrà eseguito in 5×5, ma in 1×5, ovvero una serie di 5 ripetizioni.

Tuttavia, esegui 2 serie di riscaldamento come negli altri esercizi prima della serie effettiva e non aumentare di 2,5 kg ma di 5 kg in ogni allenamento.

Ti consigliamo di iniziare con un massimo del 50% del peso massimo che puoi attualmente eseguire per 5 ripetizioni.

Esempio.

Se per lo squat il peso massimo che puoi fare per 5 ripetizioni è di 100 kg, l'ideale è iniziare questo piano di allenamento con un massimo di 50 kg.

Cioè, nel primo allenamento usi lo squat da 50 kg nella serie 5.

È necessario aumentare il carico ogni allenamento e ogni esercizio di 2,5 kg.

Esempio.

Se lunedì fai 50 kg nello squat, mercoledì dovresti fare 52,5 kg.

vigore


Note finali

Alla fine non sarai più in grado di sollevare i carichi nel protocollo 5×5.

Inizierai a perdere le ripetizioni e invece di 5 ripetizioni nell'ultimo set, ne farai 3 o 4.

Quando ciò accade, mantieni il peso, esegui le 5 serie e cerca di raggiungere le 5 ripetizioni.

Prova nei prossimi 2 allenamenti a fare lo stesso carico che hai perso, riprovando a fare 5×5.

Se perdi 3 allenamenti di fila a 5×5 in qualsiasi esercizio, riduci il carico del 10% nell'allenamento successivo e riprendi il tuo allenamento 5×5 da lì.

Maggiori informazioni su Stronglifts qui.


Conclusione

Entrambi gli allenamenti sono abbastanza semplici con pochi esercizi e vengono eseguiti 3 volte a settimana.

L'obiettivo principale è aumentare i carichi regolarmente e, di conseguenza, guadagnerai più massa muscolare.

Non preoccuparti del fatto che ci sono pochi esercizi, sono esercizi molto completi che faranno lavorare tutto il tuo corpo.

In entrambi gli allenamenti è necessario seguire una dieta ipercalorica, poiché si tratta di allenamenti molto impegnativi, per ottenere un buon recupero ed evoluzione.

Inoltre, dormi almeno sei ore, e preferibilmente otto ore, per fare un buon recupero in questo tipo di allenamento.

Mostrar Mais

Artigos relacionados

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Back to top button
%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: