Nutrizione

Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Cosa mangio prima dell'allenamento?

E dopo l'allenamento, come cosa?

Queste sono due domande molto comuni, e risponderemo definitivamente.

A chi è questo articolo?

Per coloro che fanno allenamenti di ipertrofia, che durano circa 1h a 1.30h, e cerca di guadagnare massa muscolare o perdere grasso pur mantenendo massa magra.

Se il vostro obiettivo è quello di correre la maratona questo articolo non è l'ideale, ma se d'altra parte si vuole guadagnare massa muscolare, si è nel posto giusto.

Cosa mangiare prima dell'allenamento

Iniziamo parlando del pasto pre-pratica.

Il pasto pre-allenamento dovrebbe essere fatto circa 2 ore prima di raccogliere i manubri.

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Questo pasto dovrebbe essere composto essenzialmente da due macronutrienti, sono proteine e carboidrati.

Per quanto riguarda i grassi, anche se non è necessario eliminarli completamente in questo pasto, non è il momento migliore per divorare una bistecca di salmone.

Così ora che sai cosa dovrebbe essere parte del tuo pasto pre-allenamento, sorge la domanda:

Ma quali carboidrati e proteine dovrei usare?

Al pasto pre-allenamento, dovresti scommettere su carboidrati complessi e proteine di alto valore biologico.

Carboidrati

  • Patata dolce
  • Avena
  • Riso
  • Un sacco
  • Pane integrale

Proteine

  • Uova
  • Petto di pollo o tacchino
  • Tonno

Combinare un alimento dalla lista dei carboidrati, con un alimento elenco proteine e ottenere un buon pasto pre-allenamento.

Se si desidera aggiungere alcuni grassi, principalmente per la materia calorica, utilizzare uno a due tuorli o un po 'di burro di arachidi.

Per quanto riguarda le quantità, in relazione alle proteine, si dovrebbe usare tra 20g e 40g.

Per quanto riguarda i carboidrati, dipenderà dai vostri obiettivi e il vostro piano di dieta.

Combinazioni semplici

  • Patata dolce con petto di pollo
  • Avena e uova
  • Pane integrale con tonno

In breve, il pasto pre-allenamento deve essere ingerito 2 ore prima dell'allenamento e dovrebbe consistere in carboidrati complessi e proteine di qualità.

Impreviste

A volte mangiamo questo pasto, ma possiamo andare a fare pratica solo tre ore dopo.

Altre volte ci sono eventi imprevisti e dobbiamo andare ad allenarci il prima possibile.

Cosa fare in questi casi?

L'ideale in queste situazioni sarà un pasto leggero, composto essenzialmente da proteine ad assorbimento rapido e possibilmente semplici carboidrati, a seconda del pasto precedente.

Quale sarebbe allora una buona soluzione?

Circa 30-45 minuti prima dell'allenamento, scommettere su un frullato proteico del siero di latte con una banana, questo ti permetterà di avere le migliori prestazioni in allenamento.

Mi sto asciugando e sto tagliando in idrati, posso mangiare solo proteine su questo pasto?

Come potete vedere qui e qui, non è una buona idea allenarsi con basse riserve di glicogeno, in quanto porta a un maggiore catabolismo muscolare, e anche ad una resa inferiore.

Questo non è quello che vuoi nell'allenamento con i pesi.

Idealmente, pianifiggi la tua dieta in modo da avere carboidrati prima dell'allenamento, ci sono tempi migliori per tagliare i carboidrati.

cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Nel pasto post-allenamento, quando si tratta di allenamento con i pesi, la priorità assoluta è l'assunzione di proteine.

L'ingestione di proteine in questo periodo causerà passaggi da uno stato catabolico a uno stato anabolizzante. (1)

Per quanto riguarda i carboidrati, è anche un buon momento per consumarli, in quanto azzereranno il glicogeno speso, e l'aumento dei livelli di insulina può essere utile.

Ora, quali fonti utilizzare dopo l'allenamento?

Il completamento con la proteina del siero di latte in questo momento è ampiamente utilizzato a causa del suo rapido assorbimento e di un eccellente valore biologico.

Ed è in realtà una buona idea.

Si dovrebbe usare circa 20g a 40g di proteine del siero del latte dopo l'allenamento per massimizzare la sintesi proteica.

Per i carboidrati, come nel pasto pre-allenamento, dipende dai tuoi obiettivi.

Come regola generale, utilizzare la maltodextrin come fonte di carboidrati, e circa 40g è di solito ideale.

In breve, dopo l'allenamento utilizza un frullato con circa 20-40g di proteine del siero del latte insieme a circa 40g di maltodextrin.

E 'una buona idea per aggiungere creatina, soprattutto se il vostro obiettivo è guadagno di massa muscolare.

Questo vi darà buoni risultati.

Qual è il prossimo passo?

Ora, dopo questa scossa non riesci ancora a rilassarti.

Circa 1h a 1.30h dopo il frullato, si dovrebbe scommettere su un pasto solido, con proteine di qualità e carboidrati complessi.

Questo vi farà ottenere il meglio di bodybuilding formazione.

E che pasto solido è questo? Cosa dovresti includere?

Carboidrati

  • Patata dolce
  • Avena
  • Riso marrone / Riso
  • Massa intera / Pasta
  • Pane integrale

Proteine

  • Uova
  • Petto di pollo o tacchino
  • Tonno

L'hai visto da qualche parte?

È vero, questo pasto deve essere nello stesso tipo come si fa prima della pratica.

Proteine magre e carboidrati complessi.

La scossa post-allenamento è obbligatoria?

No, la scossa post-allenamento non è obbligatoria, ma porta benefici. (2)

Se non sei un fan di polveri e shaker, passa immediatamente al pasto solido, con gli ingredienti che hai appena recensito.

allenamento pre e pos

Conclusione

Mentre l'alimentazione pre e post-allenamento è importante, e porta chiari benefici per ottenere risultati migliori, il più importante sarà sempre l'assunzione della giusta quantità di macronutrienti totali, non solo in questo momento.

Scommettere su carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento è una strategia sicura per ottenere buoni risultati, sia che si tratti dell'obiettivo di guadagnare o perdere peso.

I carboidrati devono essere adattati individualmente e, secondo l'obiettivo, possono essere più o meno alti.

Per quanto riguarda le proteine, rimane, indipendentemente dall'obiettivo, poiché il suo ruolo nella sintesi proteica è cruciale.

Se hai domande, utilizza l'area commenti qui sotto.

Riferimenti

(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Rete postesercizza
sintesi proteica nel muscolo umano da aminoacidi somministrati per via orale. Am J
Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
(2) Tang JE, JJ Manolakos, Gw Kujbida, PJ Lysecki, Moore DR, Phillips SM. Minimo 
proteina del siero del latte con carboidrati stimola la sintesi proteica muscolare dopo
esercizio di resistenza in giovani addestrati. Fisio Nutr Metab Appl. 2007
Dic;32(6):1132-8.
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