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Non ho risultati in palestra, e adesso?

Ti alleni e non hai risultati, è questo il tuo caso?

Quindi questo è il tuo articolo.

Lavorare per qualcosa e non ottenere risultati, qualunque sia l'attività, è frustrante e la palestra non fa eccezione.

Se non hai risultati in palestra, o non hai quelli che ti aspettavi, qualcosa non funziona e probabilmente non è colpa dei pesi.

Abbiamo compilato un elenco di piccoli errori comuni e meno comuni che possono avere un grande impatto sui tuoi progressi.

Cominciamo affrontando i problemi con il cibo, poi i problemi con l'allenamento e, infine, alcuni dettagli più generali.


Problemi di alimentazione


Non sto ingrassando, non sto ingrassando!

Se la scala non si muove, lo specchio è lo stesso e anche le misure, significa che ci sei dentro.

Se il tempo passa e sei lo stesso sotto tutti gli aspetti, quando il tuo obiettivo è aumentare di peso e massa muscolare, il tuo problema è molto probabilmente la mancanza di calorie.

Perché?

Quando sei in eccesso calorico, anche senza allenamento, aumenti di peso.

Così semplice.

Se combini una buona dieta ipercalorica con un buon allenamento, aumenterai di peso e massa muscolare.

Naturalmente, se combini una dieta ipercalorica con una mancanza di allenamento, otterrai solo un buon volume addominale.

risultati in palestra


Ok, ho guadagnato peso, ma penso di essere ingrassato …

Purtroppo è un errore comune.

Troppo comune.

Quando vai in palestra e ti dici che per guadagnare massa muscolare devi mangiare questo mondo e l'altro, se lo porti all'estremo, cosa succede?

Finisci per avere un eccesso calorico troppo alto.

Un eccesso calorico troppo elevato, anche se combinato con un buon allenamento, porterà a molti guadagni di massa grassa.

Se stai guadagnando molto grasso, potrebbe essere una buona idea abbassare le calorie.

Se stai guadagnando solo grasso e pochissimi muscoli, il problema potrebbe essere la mancanza di proteine o l'allenamento, che lascia a desiderare.

Non sai quante proteine dovresti mangiare ogni giorno?

Vedi questo articolo.


Non sto perdendo grasso

Se all'inizio di un programma dimagrante non stai perdendo grasso, è molto probabile che tu abbia troppe calorie nella tua dieta.

Tuttavia, non aspettarti miracoli in una settimana, ed è importante non essere guidati solo dalla bilancia, o solo dallo specchio.

Potresti perdere grasso e la bilancia non subirà grandi cambiamenti.

Lo specchio? Può anche fuorviarti facilmente.

Per valutare i tuoi progressi l'ideale è combinare non solo la bilancia con lo specchio, ma anche prendere le misure su pancia, braccia e gambe.

Anche scattare fotografie regolari è una buona idea.

risultati


Sto perdendo grasso ma anche il muscolo sta scomparendo

Questo di solito accade a coloro che hanno fretta di perdere grasso, ed è tipico nei mesi vicini all'estate.

L'estate è ogni anno alla stessa ora, ma ci sono alcune persone che se ne dimenticano e quindi vogliono i risultati che molti cercano per mesi in poche settimane.

Se stai perdendo troppa massa muscolare nel tuo piano di perdita di grasso, ci sono diversi fattori che potrebbero contribuire a questo e solo tu puoi valutare quale includi.

In poche parole, i quattro fattori principali sono:

Se abbassi le calorie troppo e troppo velocemente, perderai peso velocemente, ma gran parte di quel peso sarà massa muscolare.

Inoltre, è fondamentale avere un buon apporto di proteine per aiutarti a mantenere la massa magra.

Chi ha fretta di solito aggiunge anche vere maratone cardio al loro piano. Chilometri e ancora chilometri.

Risultato?

Un dispendio calorico ancora maggiore e, di conseguenza, più muscoli che prendono vita.

L'allenamento con i pesi, anche quando l'obiettivo è perdere grasso, dovrebbe essere sempre incluso, non solo per il suo beneficio estetico, ma anche per il suo beneficio metabolico.

Più massa magra hai, più facilmente puoi bruciare i grassi.

Non dimenticare, inoltre, che con diete a basso contenuto di carboidrati i muscoli sembrano più piccoli.

Non perché stai perdendo massa muscolare in modo drammatico, ma perché stai immagazzinando meno acqua all'interno del muscolo.


Stavo perdendo peso, ma …

Stagnare nella perdita di peso è comune e, sfortunatamente, è un'area complicata indovinare cosa succede senza analizzare il caso in questione.

Non dimenticare che quando il tuo peso corporeo diminuisce, anche le calorie devono diminuire, poiché il dispendio calorico giornaliero per il tuo nuovo peso è inferiore.

Oppure aggiungi qualche altro minuto di cardio.

Non risolve il 100% dei casi, ma ne risolve alcuni.

risultati in palestra


Problema di formazione


Solo cardio

Come accennato in precedenza, quando vuoi perdere grasso, non dovresti trascurare l'allenamento con i pesi.

La perdita di grasso è soprattutto dieta, e nessun allenamento può compensare una cattiva alimentazione, ma un buon allenamento con i pesi in combinazione con un po 'di cardio darà risultati migliori.

E anche più veloce.

Qual è il miglior tipo di cardio per perdere grasso?

Vedi la risposta in questo articolo.


Troppo cardio, troppo allenamento con i pesi, troppo allenamento

Nelle diete dimagranti, è necessario consumare meno calorie di quelle che il corpo usa quotidianamente.

Questo ti porterà a perdere grasso, ma ridurrà anche la tua capacità di recupero.

Nell'allenamento di bodybuilding, potrebbe essere una buona idea abbassare il volume e non andare regolarmente in fallimento.

Nell'allenamento cardio, HIIT ogni giorno è un buon percorso per infortuni, mancanza di progressione o esaurimento.

L'allenamento HIIT è un buon metodo di allenamento, ma è molto impegnativo, non solo fisicamente ma anche mentalmente, e talvolta il cardio a bassa / media intensità è una scommessa migliore.

Questa non è una scusa per non allenarti o allenarti poco, è solo un avviso per adattare e pianificare il tuo piano al tuo obiettivo e al tuo cibo, in modo intelligente.


Numero di allenamenti settimanali

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovresti allenarti con i pesi almeno tre volte a settimana.

Esistono diversi approcci all'allenamento con i pesi, ma di regola il minimo è di tre allenamenti.

Meno di questo difficilmente ti porterà i risultati che stai cercando.

A meno che tu non voglia risultati, non hai nemmeno bisogno di allenarti.

Per saperne di più su questo argomento, consulta l'articolo Quante serie e ripetizioni devo fare?

buoni risultati in palestra


Progressione

Deve esserci una progressione nell'allenamento affinché i progressi siano fatti a livello muscolare.

Se fai gli stessi esercizi, con gli stessi carichi, le stesse serie, le stesse ripetizioni e gli stessi tempi di riposo settimana dopo settimana, mese dopo mese, anno dopo anno, perché il muscolo dovrebbe crescere?

Questo non significa che dovresti rendere ogni allenamento un'avventura, e cambiare tutto, anche la palestra, ma ci deve essere progressione per guadagnare massa muscolare.


Esercizi composti

– Quali esercizi hai fatto oggi, Zé?

– Oggi ho fatto un sacco di bicipiti con i manubri, li ho passati sul ponte da beccare per gonfiare il petto, e prima di partire ho fatto ancora degli addominali mentre parlavo con Margarida.

Il grande Zé è andato in palestra, ma non ha fatto un ottimo allenamento.

Devi usare esercizi composti, esercizi che lavorano intensamente sui tuoi gruppi muscolari più grandi in modo completo, che ti permettono di sollevare buoni carichi.

Sono questi esercizi che ti daranno buoni risultati e non una mezza dozzina di flessioni all'indietro.

Quali sono questi esercizi?

Squat, deadweight, bench press, shoulder press, barbell row, press, bench press con manico corto, ecc.

Vieni qui per trovare alcuni dei migliori esercizi per ogni gruppo muscolare.


Problemi generali


riposo

L'articolo è già lungo e sicuramente hai avuto giorni in cui dormivi poco o lo facevi direttamente.

Un giorno con solo poche ore di sonno è sufficiente per farti sentire più stanco, arrabbiato, più debole.

Se sei più debole e stanco il tuo allenamento ne risentirà in modo negativo.

Anche le tue scelte alimentari potrebbero essere influenzate.

E la tua guarigione?

Il tuo recupero sarà molto inferiore, perché è durante il sonno che il corpo si riprende.

Attenzione, non è necessario ibernare, né dovresti, ma mirare ad almeno sei ore di sonno regolare e tra 7 e 8 come numero ideale.

palestra


Tempo

– Non ho risultati in palestra, sono sempre lo stesso, sono stanco di questo e mi arrenderò.

– Zé, ma sei venuto qui solo la scorsa settimana …

Se in questa storia sei Zé, devi smetterla di essere Zé.

Una settimana, due settimane e anche un mese non è nulla per avere risultati visibili.

Hai bisogno di tempo per ottenere risultati reali e, a seconda del tuo impegno e obiettivo, possono essere necessari alcuni o molti mesi per arrivarci.


Consistenza

Un po 'come il fattore tempo, la coerenza è essenziale per ottenere risultati e, se non sei coerente, indovina cosa accadrà.

Non ci saranno buoni risultati.

  • Prima settimana = 4 allenamenti
  • Seconda settimana = 1 allenamento
  • Terza settimana = 2 allenamenti
  • Quarta settimana = 0 sessioni di allenamento

Il mese ha trenta giorni e sei andato ad allenarti sette.

Cosa succederebbe se lavorassi solo sette giorni al mese?

Eri ricco?


supplementi

– Non ottengo risultati e João sì, questo è certamente perché prende tutti quegli integratori!

Gli integratori aiutano, ma alla fine sono solo un piccolo aiuto in un'enorme equazione.

Gli integratori di base per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare sono le proteine del siero di latte e la creatina.

Per coloro che vogliono perdere grasso, le proteine del siero di latte possono anche aiutare a raggiungere i livelli proteici giornalieri necessari e un multivitaminico può colmare eventuali carenze in una dieta più restrittiva.

Oltre a questi integratori, ce ne sono alcuni che hanno piccoli benefici specifici, ma sono tutt'altro che essenziali.

Sono sicuro che non è perché non li usi che non ottieni risultati.

Se vuoi ancora altre idee per gli integratori, ecco alcuni suggerimenti per la perdita di grasso.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, vieni qui.

integratori


Conclusione

Leggere questo articolo non ti porterà risultati, ma correggere eventuali difetti con cui ti identifichi qui migliorerà i tuoi progressi in palestra e la tua immagine allo specchio.

Nel gioco per aumentare la massa muscolare o perdere grasso, la parte più importante sono le calorie e idealmente dovresti avere un po 'di senso della quantità che mangi.

Myfitnesspal è un buon strumento per aiutarti in questo compito, e anche una bilancia.

Infine, se vuoi avere risultati, devi avere degli obiettivi, ed è importante che tu li definisca in modo realistico e concreto.

Perdere 20 kg di grasso puro in due mesi è relativamente concreto, ma non realistico.

Perdi 5kg di grasso in due mesi perché vuoi andare a mostrare gli addominali a Vilamoura ad agosto?

È concreto, reale e possibile. Dipende solo da te.

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