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La scienza del fitness

Come ottengo i risultati di fitness che desidero?

Inoltre, non ho molto tempo …

Quanti pasti e quanti allenamenti dovrei avere?

Quante serie e ripetizioni?

Fallirò?

Devo davvero mangiare petto di pollo e broccoli ogni giorno dalla mattina alla sera?

Non so se riuscirò a fare tutto …

Se ti sei perso in mezzo a tanti dubbi, questo articolo è perfetto per te.

Vorrei condividere con voi che il mio background è scientifico e incentrato su fisica, chimica e matematica.

Il mio corso di istruzione superiore era composto da molte matematiche e sono sempre stato estremamente attaccato a queste materie. Il percorso di fitness che ho intrapreso ne è un esempio.

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Per quanto riguarda le diete si potrebbe enunciare il Principio della Legge della Termodinamica (PIRAMIDE DEL METABOLISMO), ovvero la seconda legge di Newton che corrobora il principio di forza, che molti atleti applicano quando eseguono esercizi con movimenti esplosivi (F = m x a).

In questo articolo userò basi come la Legge del Potere (o Legge del Potere) e il principio di Pareto.

Società e mancanza di tempo

Nella società odierna, le persone estremamente impegnate traggono vantaggio dall'efficienza. Ciò significa investire il meno possibile per ottenere il massimo beneficio possibile (applicabile a tutto nella vita). Anche se questo è uno dei miei motti, è importante ricordare che non si applica a tutti.

Per la maggior parte delle persone che non intendono seguire nessuno sport competitivo, abbiamo ottenuto grandi risultati senza estremismi nello sforzo applicato.

Chiunque abbia una dieta adeguata, composta principalmente dal cibo meno elaborato possibile, fa esercizio fisico anaerobico (allenamento con i pesi) e alcune attività meno pesanti (come giocare a calcio con gli amici, alcune lezioni di yoga, ecc.), Sarà in grado di raggiungere risultati accettabili in termini di composizione corporea ed essere abbastanza forti (almeno al di sopra della popolazione generale).

Nella maggior parte delle persone, questo sforzo, se applicato correttamente, è sufficiente per una lunga vita di successo e soddisfazione.

Ma c'è ancora chi vuole andare oltre il "basta". Per questi atleti è necessario capire che il nostro sforzo deve cambiare.

Avrai sicuramente sentito parlare del principio di Pareto, che si riferisce alla regola 80/20.

Come si applica questo principio nel fitness?

In sostanza, questo principio ci mostra che sarà possibile raggiungere l'80% dei risultati con il 20% dello sforzo, che per molte persone con obiettivi moderati è sufficiente.

Se per caso si tratta di qualcuno che vuole essere il migliore, o almeno intende dare il massimo nel massimo splendore, il restante 80% dello sforzo è determinante e ha il suo peso.
Qualcuno che si allena per essere il più forte possibile vorrà probabilmente dire passare più tempo in palestra, lavorare sul recupero, lavorare sulla mobilità, preparare i pasti ed essere disponibile a dormire per un minimo di ore per poter recuperare.

Se invece è qualcuno che vuole gareggiare nel bodybuilding o nella modalità Men's Physique, stiamo parlando di un allenamento che colma tutti i difetti dell'armonia corporea, in cui ci sarà molto più tempo dedicato al cardio, nella preparazione dei pasti, in un certo senso raggiungere livelli di grasso corporeo molto bassi, con maggiori restrizioni sul livello di cibo (restrizione sui pasti fuori programma), ecc.

Fondamentalmente, la domanda principale che dobbiamo porci è: l'altro 80% di sforzo quanto significa ciascuno di noi?

ritardato

Analizzando la regola 80/20

Consideriamo i seguenti principi:

  • Legge di potenza
  • La parabola dello stress

L'idea di base implicita nella legge del potere è che la maggior parte dei risultati proviene da una piccola quantità di ciò che applichiamo e che applicare più sforzi significherà più risultati, ma non nella stessa proporzione, né con effetti così noti.

Nota anche come legge sul reddito in declino, il prodotto marginale di un fattore di produzione diminuirà all'aumentare della quantità di quel fattore.

In questo senso si può affermare che quando si utilizzano unità di lavoro aggiuntive la produzione totale aumenta, tuttavia, dopo un certo punto, la produzione marginale tende a diminuire, a causa dell'utilizzo di fattori meno produttivi (efficienti). per soddisfare la crescente domanda.

Matematica e fitness 9

Questo tipo di normativa si applica principalmente ai fattori non stressanti per chi si allena, regolarmente associati alla categoria recupero post allenamento.

Pertanto, ogni aumento di queste variabili rappresenta inizialmente un grande aumento dei risultati.

Tuttavia, ogni incremento successivo rappresenterà una minore produzione di risultati, al punto che qualsiasi incremento non porterà alcun beneficio.

Analizziamo l'applicazione pratica in 4 punti importanti:

  1. Frequenza dei nostri pasti
  2. Finestra anabolica
  3. Sonno / riposo
  4. Frequenza di formazione

Frequenza dei nostri pasti

Come seguace del digiuno intermittente (digiuno intermittente), per molto tempo non ho superato i 3 pasti giornalieri. Di solito le mie giornate consistevano in 2-3 pasti, a seconda del mio programma e della disponibilità a chiudere le mie macro.

Grazie alla scienza, è stato possibile dimostrare alla popolazione generale che il mito del "mangiare ogni 2 ore innesca il metabolismo" non è vero, né è adeguatamente dimostrato.

Molti, purtroppo, sono caduti all'estremo opposto, credendo nell'idea che “la frequenza dei pasti non abbia importanza”.

Molte persone mi hanno chiesto: "posso mangiare un solo pasto al giorno?".

Indubbiamente, il fattore più importante per il successo della dieta è l'apporto calorico giornaliero totale, e difendo che a tutti i costi, però, c'è anche una certa importanza nei tempi e nella quantità dei pasti che vengono effettuati.

Ovviamente è più fattibile consumare 1 pasto al giorno, che un pasto alla settimana, anche se il valore calorico settimanale è lo stesso.

Allo stesso modo che mangiare 3 pasti al giorno sarà un po 'meglio che mangiare solo 1 pasto al giorno, soprattutto perché siamo in grado di distribuire meglio la nostra assunzione durante la giornata.

Tuttavia, bisogna tenere presente che dopo un certo momento, più quantità non significa più risultati.

Esistono prove che sei pasti siano meglio di tre? Non.

Ci sono prove che nove pasti siano meglio di sei? Né.

Ecco che arriva il buon senso e l'adattamento a ogni persona.

pasti

Frequenza di formazione

È sempre più sentito dire che un aumento della forza significa un aumento della massa muscolare. Di conseguenza, è sempre più comune offrire un allenamento "full body", tre volte a settimana, come formula generale per il successo.

Sono un apologeta di questo allenamento per principianti, non solo perché più praticano esercizi di base, meglio si comportano, ma anche perché consente un'evoluzione nella progressione dei carichi.

Tuttavia, è importante capire che la forza da sola potrebbe non essere l'unica soluzione, poiché il maggior responsabile della crescita muscolare è il volume (con un grande impatto della tensione meccanica).

La legge sulla potenza si applica anche nel seguente esempio: "Eseguire un esercizio / muscolo alla settimana è meglio che allenarlo solo una volta al mese".

Se continuiamo ad aumentare la frequenza degli allenamenti c'è un momento in cui l'aumento della frequenza significa solo un minimo aumento (o nessuno) dei guadagni di forza (e soprattutto della massa muscolare).

La maggior parte delle persone trae beneficio dall'allenamento di ciascun muscolo due volte a settimana invece di una.

Tuttavia la differenza tra allenare lo stesso muscolo due volte a settimana e tre volte è minima, e così via, fino alla fase di essere controproducente e di cui parleremo più avanti nell'articolo.

frequenza di formazione

Finestra anabolica

In alcuni articoli, gli approcci alla finestra anabolica immediata dopo l'allenamento sono già stati demistificati, e spesso si dice che questa "finestra" è di soli 30-60 minuti.

Tuttavia, non possiamo escludere che sebbene la finestra anabolica sia più ampia dei 60 minuti, esiste effettivamente dopo l'allenamento.

Non conosco nessuno che non consumi alcun tipo di cibo dopo l'allenamento (a meno che dopo l'allenamento non decida di digiunare fino alla morte!).

In questo senso, non dobbiamo rifiutare l'idea che ci sia un beneficio nel consumare alcune proteine di alto valore biologico, in modo da assicurarci di avere un substrato sufficiente per il nostro corpo, dopo una sessione di esercizio intenso. Lo stesso vale per alcuni carboidrati di qualità.

In questo caso vale lo stesso principio, purché ci sia una buona ripartizione dei macronutrienti e adeguate calorie, sarà possibile garantire un ambiente anabolico adatto al nostro corpo, i piccoli dettagli possono influenzare positivamente una dieta ma sono comunque dettagli dal punto di vista globale .

finestra anabolica

Sonno / Riposo

È possibile e abbastanza facile sopravvivere con poche ore di sonno al giorno. Le prime ore di sonno sono le più importanti per il riposo.

In questo senso, il semplice fatto di riposare qualche ora sarà sempre più produttivo che se non riposassi affatto. Tuttavia, i benefici aumentano se all'atleta viene garantita una notte di sonno tra le 7 e le 8 ore al giorno, in media, rispetto ad un atleta che riposa solo 5-6 ore.

Dopo un certo limite, non ci sono dati che dimostrino l'esistenza di maggiori benefici per chi dorme più di 8 ore, o che ibernare 24 ore renderà qualcuno un “Genetic Freak”.

In breve

  1. Mangiare più volte al giorno non significa molti più risultati. A mio parere, il 90% delle persone sopravvive in modo ottimale per tutta la vita con 3-4 pasti al giorno.
  2. Andare in palestra più spesso non significa più risultati. A mio parere, il 90% delle persone ottiene i risultati che cerca con un minimo di andare in palestra 3-4 volte a settimana.
  3. Bere un frullato dopo l'allenamento non fa crescere improvvisamente nessuno. Allo stesso modo in cui se non lo bevi, non fa cadere i muscoli. Tuttavia, non si può escludere l'importanza di un pasto post allenamento (e per alcune persone pre allenamento) adatto al recupero e alla ricostruzione muscolare.
  4. L'ibernazione non porta miracoli, né sonnellini a metà pomeriggio. Cerca di dormire una notte riposante di circa 7-8 ore al giorno (se possibile cerca di avere la stessa ora ogni giorno).

dormire

La parabola dello stress

Piccole quantità di stress non causeranno enormi risposte adattative, ma troppo stress al punto da non consentire il recupero diminuirà anche la capacità di adattamento e recupero.

Esiste quindi un limite massimo per ogni persona, che il corpo può recuperare e adattare allo stimolo che gli diamo.

Da una certa quantità di stress (l'extra) i risultati sono gli stessi di qualcuno che non è all'altezza dello stress che potrebbe sopportare. In questo senso, si può dire che di più non è sempre meglio e che dobbiamo apportare modifiche e incrementi il più piccoli possibile, al fine di analizzare la reazione e l'adattamento del nostro corpo.

Tre esempi che rientrano nella parabola dello stress sono: volume di allenamento, intensità di allenamento e cardio.

fitness

Volume di allenamento

Sulla base di uno studio di James Kreiger sul numero di serie effettive e sui rispettivi risultati, è stato illustrato che 2-3 serie per un dato esercizio sono maggiori di una sola serie e che forse 4-6 serie sarebbero anche meglio di 2-3 serie .

Tuttavia, l'impatto dei risultati tra 1 serie e 2-3 serie è molto maggiore rispetto alla differenza tra 2-3 serie vs. 4-6 serie.

In questo momento, potremmo pensare alla legge sul potere, ma non è così. Nella legge del potere siamo arrivati ad una fase in cui più incrementi semplicemente non portano benefici, nel caso della parabola dello stress, quando superiamo il nostro limite massimo, oltre a non avere alcun beneficio, corriamo comunque il rischio di perdere quelli che erano stati conquistati (sovrallenamento) .

Per chi non crede nel sovrallenamento, o per chi “urla al vento” che si allena in modo folle (#nopainnogain?), La mediazione del nostro sforzo deve essere fatta in modo intelligente.

Ovviamente non consiglio di andare in palestra a fare una passeggiata, ma aumentare gradualmente il volume dell'allenamento sarà un buon modo per garantire la progressione ed essere consapevoli di quando è stato "troppo".

Intendiamo che il volume di formazione sia sufficiente per progredire.

intensità

Intensità di allenamento

L'intensità cade nello stesso campo del volume di allenamento. Diversi studi hanno dimostrato che carichi superiori al 55-60% della ripetizione massima in un determinato esercizio sono necessari per provocare uno stimolo ipertrofico.

Da qui, tra il 55-85% della ripetizione massima, consentirà il maggior equilibrio possibile tra guadagni di forza e ipertrofia, oltre a permettere di accumulare un volume di allenamento sufficiente, senza la sensazione di essere stati “investiti da un camion”.

Quando andiamo oltre l'85% della nostra ripetizione massima (RM), principalmente allenandoci fino a quando non siamo molto vicini al cedimento muscolare, i benefici iniziano a diminuire.

Quando ci si allena con un'intensità troppo alta, sarà impossibile allenarsi con un volume di allenamento sufficiente.

L'allenamento con carichi più grandi del tuo 5RM tende ad essere solo un modo per imparare a usare carichi più alti e per rappresentare correttamente quella forza, come nel caso di una competizione di forza (Powerlifting o sollevamento pesi), o come nel caso di alcuni blocchi di allenamento in cui si intende abbassare il volume totale di allenamento, cercando di mantenere una stimolazione sufficiente a preservare la massa muscolare.

Per non cadere nell'eccesso, qualsiasi schema che rientri in questi limiti consentirà il meglio di entrambi i mondi.

Cardio (quello doloroso)

Personalmente non mi piace il cardio e non lo faccio regolarmente come probabilmente dovrei. Tuttavia, ha la sua importanza. Ci sono immensi studi in cui può persino beneficiare dell'allenamento di bodybuilding.

Ma qui cadiamo nello stesso dubbio, quanto basta e quanto è troppo?

Cardio, in una forma moderata, consentirà diversi vantaggi, in particolare in termini di miglioramento delle prestazioni in sala pesi.

Tuttavia, se viene eseguito troppo, può diminuire la capacità di recupero tra gli allenamenti, il che, di conseguenza, si tradurrà in una riduzione della capacità di utilizzare un'intensità e un volume di allenamento adeguati per avere una risposta ipertrofica.

cardio

Note finali

Per coloro a cui piace vedere la vita in modo pratico e matematico come me, questo articolo può aiutare.

È importante rendersi conto che di più non è sempre meglio e che è fondamentale costruire le cose nel tempo e nel tempo, permettendoci così di mantenere il progresso nel più lungo tempo possibile.

Alla luce di quanto sopra, non intendo che le persone diano solo il 20% di se stesse, per garantire l'80% dei risultati, ma devono rendersi conto che il prossimo 20% dello sforzo investito può rappresentare solo il 2% dei risultati, ma che sommando il piccolo gli incrementi nel tempo faranno la differenza per coloro che non hanno applicato tale sforzo.

Invece di essere deluso dal progresso, consideralo come un progresso. Il progresso maggiore o minore sarà sempre progresso. Impara a valutare i tuoi risultati!

Poiché mi piace trasmettere il messaggio, questo viaggio è un viaggio con una destinazione. È importante fare delle soste lungo il viaggio per goderci le piccole vittorie, piuttosto che fermarci per il momento.


Bibliografia: Sulla base delle informazioni tratte dall'autore Greg Nuckols – "Muscle Math" e "Efficienza ed eccellenza sono obiettivi contraddittori".

Kreiger Jamies: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Articolo scritto dal Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone innamorate del mondo del Fitness. L'obiettivo del team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fisico / prestazionale. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

Il CEO del Team Sik Nutrition, è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di fitness e di scrivere articoli.

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