Nutrizione

Scopri come costruire il tuo piano di perdita di grasso

Se google diete per la perdita di grasso, troverete un sacco di risultati, il problema è, troverete la dieta giusta per voi?

C'è una dieta che si adatta a tutti?

O hai esigenze diverse dal tuo collega della porta accanto?

La verità è che il fattore più importante per il successo di una dieta è che si adatta a te, e questo, è ciò che non esiste nelle diete generiche che trovi su internet all'esterno.
Inoltre, la dieta è solo una parte dell'equazione e quindi dobbiamo anche prendere in considerazione il bodybuilding e l'allenamento cardio, e infine, il completamento.

Allora, cosa troverai qui?

Una guida che vi aiuterà a costruire la propria dieta, aiutarvi con l'allenamento cardiovascolare e bodybuilding, e vi mostrerà quali integratori si possono scegliere per questo scopo.
Questa non è una guida che leggi in 2 minuti, è lunga, quindi vale la pena leggere solo se vuoi davvero perdere grasso in modo efficace.


Obiettivi

Qual è il primo passo quando stai cercando di perdere grasso?
No, non è iscriversi alla palestra.

Sta fissando i tuoi obiettivi.

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Non basta dire che si vuole perdere peso, è necessario definire esattamente ciò che si desidera in modo concreto. Che si tratti di perdere 10 kg, 10kg o ottenere un abs visibile.

È necessario impostare un obiettivo concreto, finale e realistico.
Oltre a fissare l'obiettivo, è necessario fissare una scadenza per raggiungerlo.

Perché si dovrebbe impostare una scadenza?
"Un obiettivo senza linea temporale è solo un sogno." – Robert Herjavec

Non c'è bisogno di mettere sul muro della vostra camera che il 5 giugno alle 16:00 si otterrà 10kg in meno di oggi, ma è necessario avere una data tangibile per raggiungere il vostro obiettivo, questo vi farà impegnarsi e prendere sul serio il piano.

Perdere peso non è solo fisico, ma anche mentale. Devi davvero voler perdere peso per avere successo, deve essere essenziale per te, devi prendere sul serio questo processo.

Esempio.
Antonio. Voglio perdere 2,5 kg entro la fine di questo mese, questo è il mio obiettivo e ho intenzione di farlo.
José. Voglio vedere se perdo peso…

Chi pensi che avrà più successo?

Obiettivi


Evoluzione

L'evoluzione in un programma di perdita di peso è molto diversa da quella di un programma di guadagno di massa muscolare.

Perché?

L'evoluzione in un programma di perdita di peso è molto più veloce rispetto all'evoluzione per coloro che cercano di guadagnare massa muscolare.
È più veloce bruciare 1 kg di grasso che guadagnare 1 kg di massa muscolare.

È importante avere una nozione del ritmo con cui avviene la perdita di peso, per essere sicuri di camminare nella giusta direzione.

È possibile perdere 30 libbre in poche settimane, ma è questo che stiamo cercando?
No.

Quello che stiamo cercando è perdere grasso rapidamente pur mantenendo quanta più massa muscolare possibile.
Pertanto, anche se è possibile perdere 15kg in poche settimane, questo porterebbe ad una perdita molto elevata di massa muscolare, e questo non è quello che vogliamo.

Quindi qual è il ritmo che dovremmo cercare di raggiungere?
Qualcosa tra 0,5 kg e 1 kg a settimana sarà un buon ritmo.

Probabilmente all'inizio del piano sarai più vicino a 1 kg, mentre più avanti il ritmo sarà più vicino a 0,5 kg. È normale.


Approccio individuale

Perché dovresti avere la tua dieta invece di seguire il tuo compagno di palestra?
Perché ci sono troppi fattori individuali che portano a diversi approcci, soprattutto quando si tratta di dieta.

Pedro, che lavora nell'edilizia, non può avere lo stesso cibo di John che lavora in un ufficio, seduto per lunghe ore davanti a un computer, anche se i suoi obiettivi sono identici.

Inoltre, qualcuno che ha la possibilità di perdere peso non può seguire lo stesso piano di qualcuno che ha sempre teso ad aumentare di peso, vero?

Organizzeremo la costruzione del piano per tipo di corpo, e ci sono tre principali, sono: Ectomorph, mesomorph ed endomorfo.
Ogni tipo di corpo richiede approcci diversi, sia in termini di calorie che di macronutrienti.

biotipi

Prima di sapere quanto e come si dovrebbe mangiare, si dovrebbe sapere che tipo di corpo si inserisce in.

Ectomorfi – Gli ectomorfi sono sottili e hanno una struttura del corpo normalmente più stretta, con una piccola gabbia toracica e spalle strette. Di solito questo è il tipo di corpo con la minor forza dei tre.

Una delle sue caratteristiche principali è la difficoltà che l'ectomorfo ha nell'aumentare di peso a causa del suo metabolismo rapido. Questo è uno svantaggio quando l'obiettivo è quello di aumentare di peso e massa muscolare, ma quando si vuole perdere grasso, è un grande vantaggio. Tuttavia, come l'endomorfo perde peso rapidamente, la cura non dovrebbe perdere la massa muscolare nel processo.

Mesomorfo – Dei tre tipi, possiamo dire che il mesomorfo è quello che ha il più grande vantaggio, dal momento che riunisce le migliori caratteristiche per sviluppare un corpo magro e muscoloso. I mesomorfi di solito hanno un aspetto atletico, spesso anche con poco allenamento. Le spalle sono larghe e di solito sono forti. Guadagnare muscoli facilmente e perdere grasso non è anche un problema per il mesomorfo.

Anche se porta enormi vantaggi, il mesomorfo può anche rimanere fuori forma, e soprattutto, se l'obiettivo è la migliore condizione fisica possibile, è importante un allenamento e una dieta adeguati.

Endomorfino – L'endomorfio può essere considerato l'opposto dell'ectomorfo. Mentre l'ectomorfo è sottile e sottile, l'endomorfo è pesante, con un'ampia gabbia toracica e spalle larghe. L'endomorfo guadagna muscoli facilmente, ma anche grasso, che rende difficile per l'endomorfo avere un basso indice di grasso corporeo.

L'endomorfo è chiaramente quello con i maggiori ostacoli quando si tratta di perdita di grasso, Tuttavia, non è impossibile raggiungere bassi tassi di grasso. Inoltre, l'abilità che l'endomorfo ha nell'ottenere muscoli, ti aiuterà a lungo termine a bruciare i grassi.

Questi sono i tre tipi di corpo principali che esistono, tuttavia, non significa che è necessario identificare 100% con uno di loro. La cosa più probabile è di essere una miscela di due, tuttavia, c'è sempre una prevalenza per uno di loro, e questo è il motivo per cui devi guidare te stesso per costruire il tuo piano.


Calorie e Macronutrienti

I tre macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi.
Se vivete sul pianeta Terra, probabilmente ne avete sentito parlare.
Il consumo, e in particolare il non consumo, dei macronutrienti sarà decisivo per la perdita di grassi.

Ognuno ha il suo ruolo nel corpo, quindi è importante consumarli nelle quantità corrette.

Qui inizia la personalizzazione della dieta, e ogni tipo di corpo e grado di attività avrà diversi approcci macronutrienti e diverse esigenze caloriche.

Calorie

Calorie qui.
Calorie laggiu'.

Hai sentito parlare di calorie, ma cosa sono di sicuro?

Le calorie sono le unità di misura utilizzate per mostrare quanta energia contiene un alimento.
Il tuo corpo brucia calorie ogni giorno, e ciò che accade è:

  • Se si consumano più calorie di quanto il vostro corpo brucia / utilizza, essi saranno memorizzati come grasso.
  • Se si consumano meno calorie rispetto a quelli che il vostro corpo brucia / utilizza, il vostro corpo utilizzerà riserve di energia per raggiungere il bisogno di energia quotidiana bruciando i grassi nel processo.

Questa è la cosa più importante in tutto il processo per la perdita di grasso.

Se si mette solo un approccio in pratica di tutta la guida, questo dovrebbe senza dubbio essere la riduzione calorica.

Proteine, carboidrati e grassi contengono calorie.
Un grammo di proteine contiene 4 calorie.
Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie.
Un grammo di grasso contiene 9 calorie.

Ogni tipo di corpo avrà diversi requisiti calorici, oltre a prendere in considerazione il grado di attività di ciascuno.

Ectomorfio – Peso corporeo x 31-32-33 – Numero di calorie al giorno
Mesomorfio – Peso corporeo x 30-31-32 – Numero di calorie al giorno
Endomorfo – Peso corporeo x 28-29-30 – Numero di calorie al giorno

Come sceglierai il numero da moltiplicare?
Facile.

  • Se la tua giornata è troppo sedentaria, usi il primo numero per moltiplicare per il tuo peso corporeo.
  • Se la tua giornata è moderata, usi il secondo numero per moltiplicare per il tuo peso corporeo.
  • Se la tua giornata è troppo attiva, usi il terzo numero per moltiplicare per il tuo peso corporeo.

Non dimenticare che come si perde peso, si dovrebbe adattare il numero di calorie al giorno. Ciò non significa che è necessario ricalcolare le calorie ogni volta che si perde 1kg, ma si dovrebbe ricalcolare ogni volta che il vostro progresso si ferma, o ogni volta che la perdita di peso è significativa, per esempio 5kg.

Ora che sai quante calorie hai bisogno ogni giorno, devi sapere dove ottieni queste calorie.

Proteine

Le proteine sono molecole fondamentali per il corpo umano e sono responsabili di immense funzioni, in cui la più importante per il nostro scopo sarà senza dubbio la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare.

In qualsiasi piano di perdita di peso, dovremmo cercare di bruciare i grassi e non muscolare, e il corretto consumo di proteine contribuirà a rendere questo accada.
Il corpo preferisce immagazzinare la proteina come tessuto muscolare, piuttosto che usarla come energia, tuttavia, questi possono essere utilizzati come fonte di energia se il corpo ne ha bisogno, si chiama glicogenesi, ed è ciò che vogliamo sfuggire, anche.

Quanta proteina dovrei consumare?
Il consumo di proteine in questo programma dovrebbe essere il seguente:

Ectomorfio – Peso corporeo x 2,65
Mesomorfo – Peso corporeo x 2.875
Endomorfo – Peso corporeo x 3

Grassi

I grassi, o lipidi, sono molecole essenziali e non devono essere ignorati, anche in un piano di perdita di grasso.
Questo macronutriente svolge un ruolo molto importante a livello ormonale, ed è essenziale nel processo di produzione di testosterone.

Il grasso è il nutriente con la più alta densità calorica, cioè mentre carboidrati e proteine contengono 4 calorie per grammo, i grassi contengono 9 calorie, quindi dovremmo prestare attenzione al loro consumo.

Non si dovrebbe mai eliminare questo macronutriente dalla vostra dieta, ma è senza dubbio quello che dovrebbe avere la maggior attenzione, dal momento che un piccolo slittamento nel consumo di lipidi, porta facilmente ad un grande aumento calorico.

Quanto grasso dovrei consumare?

Ectomorfo

Tra 45kg e 69kg peso corporeo – 45 A 50 grammi di grasso al giorno
Tra 70kg e 90kg peso corporeo – 50 a 55 grammi di grasso al giorno
Più di 90kg di peso corporeo – 55 A 60 grammi di grasso al giorno

Mesomorfo

Tra 45kg e 69kg peso corporeo – 40 a 45 grammi di grasso al giorno
Tra 70kg e 90kg peso corporeo – 45 A 50 grammi di grasso al giorno
Più di 90kg di peso corporeo – 50 A 55 grammi di grasso al giorno

Endomorfo

Tra 45kg e 69kg peso corporeo : da 50 a 55 grammi di grasso al giorno
Tra 70kg e 90kg peso corporeo – 55 A 60 grammi di grasso al giorno
Oltre 90kg di peso corporeo – 60 A 65 grammi di grasso al giorno

Carboidrati

Quando parliamo di carboidrati, parliamo di energia, dal momento che questa è la funzione principale di questa sostanza nutriente. Quando si mangiano carboidrati, essi sono rapidamente utilizzati come energia, o conservati come glicogeno, per un uso successivo.

Quando il corpo è basso sui livelli di glicogeno, può iniziare a utilizzare gli aminoacidi (muscolo) come fonte di energia, cioè i carboidrati possono anche essere considerati anti-catabolici. Inoltre, questa sostanza nutriente svolge un ruolo importante nel rilascio di insulina.

Non dovresti disprezzare i carboidrati, dal momento che ti daranno allenamenti migliori e risultati migliori, dovresti usarli nelle giuste quantità e nelle migliori altezze.

Quanti carboidrati devo consumare?

Ora che hai calcolato le quantità di proteine e grassi che dovrai consumare ogni giorno, è facile calcolare quanti carboidrati avrai bisogno.
Tutte le calorie rimaste dopo aver calcolato sia le proteine che i grassi dovrebbero essere utilizzate per i carboidrati.

Scopri quante calorie sono rimaste per raggiungere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e dividi questo valore per 4. Questo è il valore dei carboidrati che dovresti consumare al giorno.

Carboidrati


Scelta degli alimenti

Conosci già la quantità di macronutrienti che dovresti consumare al giorno, quindi passiamo agli alimenti che dovresti usare per raggiungere quelle stesse quantità.

Prima di tutto, il tipo di cibo che usi è molto meno importante delle quantità di cibo che consumi ogni giorno.

Ciò significa che è anche possibile utilizzare gli alimenti più sani possibile, ma se sei troppo calorico, non avrai successo nel tuo piano.

Proteine

Quando si cerca di costruire e mantenere il tessuto muscolare, il consumo di proteine è essenziale.

Le migliori fonti di proteine sono le proteine animali.

Questi sono i principali alimenti che dovresti usare nella tua dieta come fonte di proteine:

  • Petto di pollo e tacchino
  • Pesce
  • Ricotta
  • Formaggio Quark
  • Tagli sottili di maiale e mucca
  • Uova
  • Integratori proteici

Grassi

I grassi svolgono un sacco di ruoli importanti nel corpo, quindi non dovresti eliminare questo macronutriente dalla tua dieta.

Alcuni acidi grassi sono considerati essenziali perché il corpo non può produrli, è necessario consumare fonti di grassi elevati in acidi grassi essenziali, e qui ci sono scelte eccellenti:

  • Olio di pesce
  • Olio d'oliva
  • Olio di semi di lino
  • Olio d'oliva
  • Frutta secca
  • Burro di arachidi o mandorle
  • Gemme
  • Salmone

Anche i tuorli e il salmone sono eccellenti fonti di proteine.

Infine, è importante evidenziare due grassi – grassi saturi e grassi idrogenati.

Anche se la reputazione di grassi saturi non è la migliore, svolgono un ruolo importante nel corpo, e non dovrebbero essere eliminati dalla dieta, solo ingeriti in modo ridotto in relazione agli acidi grassi essenziali.

Per quanto riguarda i grassi idrogenati, non svolgono alcun ruolo nel corpo umano e dovrebbero essere eliminati completamente dalla dieta.

Grassi

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia e possono essere classificati in due categorie: complessa e semplice.

In modo semplificato, possiamo dire che i complessi forniscono un rilascio di energia più lento e sostenuto, mentre quelli semplici causano una rapida cottura della glicemia.

Dovremmo dare la priorità ai carboidrati complessi ad ogni pasto tranne il frullato post-allenamento, dove i carboidrati semplici possono e devono essere utilizzati.
I carboidrati semplici aumentano i livelli di insulina in modo più marcato rispetto ai complessi, essendo utili dopo l'allenamento per ridurre i livelli di cortisolo e quindi ridurre gli effetti catabolici dell'allenamento.

Ecco le migliori scelte di carboidrati:

  • Riso e pasta integrale
  • Patata dolce
  • Avena
  • Verdure
  • Pane integrale
  • Fagioli
  • Frutta
  • Dextrose (semplice)
  • Maltodextrin (semplice)

Ancora una volta, questi alimenti sono le scelte migliori e il più nutriente, tuttavia, non significa che non si possono includere altri alimenti che non sono qui, significa solo che questi dovrebbero essere la base della vostra dieta.

Infine, non dimenticare di includere una buona dose di verdure nella vostra dieta, come i broccoliLe verdure offrono grandi quantità di vitamine, minerali e fibre per una dieta sana e anche efficace.


Quando mangiare?

Abbiamo visto finora che il punto più importante per il successo di una dieta di perdita di grasso è le calorie.

Poi abbiamo la distribuzione di macronutrienti, la scelta del cibo, e ora passiamo il livello successivo: i momenti più importanti per fare i vostri pasti.

Ci sono 5 momenti importanti della giornata per mangiare i pasti, 3 dei quali possono essere considerati cruciali.

Colazione

Iniziamo con la colazione, il tuo primo pasto della giornata e uno dei primi 5 pasti che dovresti avere.

Non dovresti saltare la colazione, soprattutto quando l'obiettivo è dormire qualche minuto in più, e la conseguenza è mangiare un croissant al caffè più vicino al tuo lavoro.
Se si desidera i migliori risultati possibili, non si dovrebbe fare questo errore.

Consumando una colazione ricca di proteine, si avrà una maggiore sazietà e quindi ridurrà la possibilità di commettere errori nella dieta. (Collegamento)
Inoltre, dopo otto ore o più senza mangiare cibo, il tuo corpo ti ringrazierà per una buona dose di proteine.

Pre-allenamento

Il pasto pre-allenamento è uno di quelli considerati cruciali, in quanto questo è ciò che servirà come "carburante" per il tuo allenamento.
L'atto di formazione da solo è già abbastanza catabolico, essendo il momento più catabolico della giornata, ed è quindi molto importante un buon pasto qui.

Si dovrebbe consumare un pasto composto da carboidrati e proteine prima dell'allenamento, per ottenere energia e fornire gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per ottenere le migliori prestazioni fuori allenamento.
Questo pasto deve essere fatto tra 1,5 e 3 ore prima dell'allenamento.

arnold per mangiare

Scossa post-allenamento

Anche con un buon pasto pre-allenamento, la secrezione di ormoni catabolici durante l'allenamento è inevitabile, quindi questo è un altro momento cruciale in cui dovresti fornire i nutrienti chiave al tuo corpo.

I livelli di cortisolo rimangono alti dopo l'allenamento e rimarranno alti se non fai nulla per abbassarli.
Il modo migliore per ridurre il cortisolo e iniziare a promuovere rapidamente l'anabolismo, è combinando proteine semplici e carboidrati dopo l'allenamento.

Il miglior pasto che puoi fare subito dopo l'allenamento è un rapido frullato proteico di assimilazione, insieme a carboidrati semplici.
Questo fornirà gli aminoacidi necessari per la costruzione muscolare e attiverà un rilascio di insulina tagliente.

L'insulina è un antagonista del cortisolo, cioè quando i livelli di insulina sono alti, i livelli di cortisolo sono bassi e viceversa.
Inoltre, l'insulina è un ormone estremamente anabolizzante che promuove la sintesi proteica e l'assorbimento dei nutrienti.

Pasto post-allenamento

Il terzo pasto cruciale che non puoi saltare è il pasto post-allenamento.

Dopo l'allenamento si dovrebbe ingerire un frullato ad assorbimento rapido e anche carboidrati semplici, per abbassare rapidamente i livelli di cortisolo, e promuovere rapidamente la crescita muscolare. Tuttavia, poiché questo frullato è ad azione rapida, non manterrà la sintesi proteica ad alti livelli per lungo tempo. Si dovrebbe quindi consumare un pasto solido tra 1 e 2 ore dopo l'allenamento.

Questo pasto dovrebbe consistere di proteine complesse e carboidrati.

Prima di andare a letto

Infine, un altro momento importante per avere un pasto è prima di andare a letto.
Questo è un altro tempo prezioso per noi per ingerire un pasto ricco di proteine, che fornirà un flusso di aminoacidi durante il sonno, e quindi promuovere il recupero muscolare. (Collegamento)

Idealmente, questo pasto sarà un apporto proteico ad assorbimento lento, come ricotta, formaggio di quark o un integratore di caseina. Questo permetterà un flusso costante di aminoacidi durante la notte.
Un altro nutriente interessante da aggiungere a questo pasto sono i grassi.
I grassi ritarderanno l'assorbimento delle proteine, che prima di andare a letto è perfetto.

Per quanto riguarda i carboidrati prima di andare a letto, non è negativo come molti fanno sembrare.
Immaginate che il vostro consumo giornaliero di carboidrati è 250g, e prima di coricarsi avete ancora 30g per raggiungere questo valore, va bene per ingerire questi 30g prima di coricarsi.
No, non saranno immediatamente convertiti in grasso.


Organizzare il piano

Conoscete le quantità di macronutrienti, e conoscete già i momenti più importanti per ingerirli.

Cosa manca adesso?

Conoscere gli importi che si dovrebbe utilizzare per pasto.

Proteine

Si dovrebbe idealmente dividere la quantità totale di proteine per il numero di pasti che si mangia al giorno.
Vale a dire, se si mangiano 5 pasti al giorno, si prende la quantità totale di proteine che si dovrebbe consumare ogni giorno, e dividere per 5.

Esempio. Se hai bisogno di consumare 200g di proteine al giorno e mangiare 5 pasti, dividi che 200g per 5, cioè consumerai una media di 40g per ogni pasto.

Carboidrati

A differenza delle proteine, si dovrebbe essere più attenti quando si consumano carboidrati, in quanto causano un forte rilascio di insulina, e si dovrebbe approfittare di questo ormone, non essere danneggiato da esso.

I tre momenti principali in cui dovresti consumare carboidrati sono il pasto pre-allenamento, il frullato post-allenamento e il pasto post-allenamento.
Si dovrebbe distribuire carboidrati in questo modo:

35% di carboidrati nel pasto pre-allenamento
20% di carboidrati nel frullato post-allenamento
25% di carboidrati nel pasto post-allenamento

Se si aggiungono questi valori, si arriva alla conclusione che 20% di questa sostanza nutriente rimane. Questo 20% si dovrebbe consumare quando si preferisce.
Se vi piace fare una grande colazione, potete scegliere di metterle a colazione. Puoi anche dividere questo 20% per due pasti, la scelta è tua.

Grassi

L'unico momento della giornata in cui si dovrebbe davvero evitare di consumare grassi, è dopo l'allenamento, dal momento che i grassi ritarderanno l'assorbimento di questi pasti, e dopo l'allenamento non è quello che stiamo cercando.
Per il resto dei pasti, va bene mettere questo macronutriente.

È possibile abbattere il consumo di grasso su più pasti, o si può concentrarsi su due o tre pasti specifici.
Un buon momento per il consumo di grassi è prima di andare a letto, in quanto ritarderanno l'assorbimento di questo pasto, che è positivo quando sarà diverse ore senza mangiare.


Giorni alti in carboidrati

Se hai mai avuto una dieta di perdita di grasso, sai come funzionano questi programmi di solito.
In primo luogo il peso esce rapidamente e facilmente, poi diventa più dispendioso in termini di tempo, fino a raggiungere una fase, in cui succede poco o nulla, il progresso ristagna.

Perché questo accade?

La preoccupazione principale del corpo è la sopravvivenza. Come si passa attraverso lunghi periodi in cui si fornisce meno energia al corpo di cui ha bisogno, si presuppone che l'alimentazione è scarsa, e quindi si adatta in modo che il consumo di energia diminuisce.

È fondamentalmente come guidare un'auto con solo 20 km di carburante a sinistra, ma non si sa quando e dove si sta andando a trovare un altro distributore di benzina di nuovo. Potresti anche essere a un miglio di distanza, dato che potresti essere a 30 miglia di distanza, semplicemente non hai queste informazioni.

E cosa fai in questa situazione?
Rallenta, cerca di risparmiare carburante, perché non sai quando puoi ricominciare ad alimentare, e a rischio di esaurirti il carburante e così l'auto si ferma, riduci i consumi.

È lo stesso che con il corpo umano, quando si trova con poco "carburante", comincia a risparmiare. Riduce i livelli di leptina e riduce il consumo di energia al fine di ridurre la velocità con cui brucia le sue riserve nerastre, cioè i grassi.

La leptina è uno dei principali ormoni nella combustione dei grassi, e quando abbiamo bassi livelli di questo ormone, difficilmente riusciremo nel nostro programma di perdita di peso.
Un modo per mantenere alti i livelli di leptina, è attraverso i giorni con alto consumo di carboidrati.

Quanto usare?

La quantità di carboidrati che dovresti usare in questi giorni dipende fortemente dal tuo tipo di corpo. L'aumento dovrebbe essere compreso tra il 55% e il 155% dell'importo che ingeri regolarmente.

Se il tuo tipo di corpo è ectomorfo, allora dovresti essere più vicino al 150%.
Se, d'altra parte, hai un metabolismo più lento e ti consideri endomorfo, vuoi essere più vicino al 50%.
Infine, il mesomorfo dovrebbe essere aumentato del 100%.

Per esempio, José è endomorfo con un metabolismo lento, e in genere consuma 200 grammi di carboidrati al giorno.
Un aumento del 55% significa che dovrebbe mangiare 310g in una giornata alta in carboidrati.
Questi carboidrati devono essere distribuiti durante il giorno come in un giorno normale.

Inoltre, questo aumento dei livelli di carboidrati significa che ingerirai più calorie in questo giorno che negli altri, che non solo ti aiuteranno in termini ormonali, ma serviranno anche un po 'per "ricaricare le batterie".

È possibile utilizzare questi giorni in un giorno di riposo per aiutare con il recupero, oppure è possibile utilizzarli nel vostro allenamento più pesante della settimana, come ad esempio in allenamento alle gambe.

Frequenza dei giorni alti in HC

È importante che si mettono questi giorni alti in carboidrati nel vostro piano, Tuttavia, questi non dovrebbero essere troppo frequenti, come questo sarebbe male il vostro piano di perdita di grasso.
La frequenza di questi giorni ancora una volta sarà diversa dalla persona A alla persona B.

Più del 10% di grasso corporeo
Ectomorfo – una volta ogni 7-8 giorni
Mesomorfo – una volta ogni 8-9 giorni
Endomorfo – una volta ogni 9-10 giorni

Meno del 10% di grasso corporeo
Ectomorfio – una volta ogni 4-6 giorni
Mesomorfo – una volta ogni 5-7 giorni
Endomorfo – una volta ogni 6-7 giorni


Formazione cardiovascolare

Ora che hai il piano alimentare organizzato e pronto per essere messo in atto, è il momento di passare alla parte di allenamento.
Iniziamo affrontando l'allenamento cardio.

Formazione HIIT

L'allenamento HIIT è un allenamento eseguito a intervalli ad alta intensità, combinato con intervalli di bassa intensità o riposo.
Un esempio di formazione HIIT:
Si sprint, cioè si fa il massimo sforzo per un breve periodo di tempo, ad esempio 30 secondi, e poi riposare per 1 minuto.
Questo ciclo viene ripetuto più volte.

I maggiori benefici dell'allenamento HIIT sono un maggiore uso del grasso, nel periodo successivo all'allenamento, rispetto a qualsiasi altro tipo di cardio, vale a dire, anche dopo la fine dell'allenamento, il metabolismo rimane alto, bruciando calorie e grassi più rapidamente.

Quindi, il tempo trascorso in questo tipo di cardio è molto più basso rispetto al cardio comune a bassa intensità.
Inoltre, questo metodo di allenamento è molto più motivante che trascorrere l'eternità su un tapis roulant.

Il più grande svantaggio dell'allenamento HIIT, è che non può essere eseguito molte volte durante la settimana, soprattutto durante una dieta ipocalorica.
Questo tipo di allenamento è molto impegnativo non solo a livello fisico, ma anche a livello mentale. Per questo motivo, dovresti fare solo due sessioni di allenamento HIIT alla settimana per periodi da 10 a 20 minuti per sessione.
Questi allenamenti dovrebbero essere fatti nei giorni senza allenamento con i pesi.
Inizia facendo solo 10 minuti, e aumenta gradualmente come si evolve.
È possibile utilizzare il tipo di esercizio cardio che si preferisce, da corsa, ellittica o ciclismo.

Ulteriori informazioni sulla formazione HIIT sono disponibili qui.

Correre

Formazione MISS

L'allenamento MISS è di media intensità e allenamento di media durata. Dal momento che stiamo andando a limitarci a due sessioni di allenamento HIIT a settimana, stiamo andando a integrare il piano con questo tipo di cardio, che è meno tassazione non solo fisicamente ma mentalmente, e ci permetterà di bruciare alcune calorie extra.

Questo tipo di allenamento dovrebbe essere eseguito con un'intensità moderata, e anche la sua durata, come abbiamo già visto, dovrebbe essere moderata. Come nell'allenamento HIIT, l'esercizio cardio è indifferente, scegli quello che ti piace di più, o si alterna.
A differenza di HIIT, in questo tipo di allenamento cardio, l'intensità deve essere mantenuta costantemente durante la sessione. Se non riesci a tenere lo stesso ritmo durante l'allenamento, dovresti ridurre l'intensità nella sessione successiva.

E cos'è un'intensità moderata?
Qualcosa tra il 65% e il 70% della frequenza cardiaca massima. È un po' abbastanza alta intensità da farti sudorare, ma abbastanza moderata da poter parlare mentre fai il tuo esercizio.
La durata dell'allenamento non deve mai superare i 35 minuti, essendo tra 20 e 35 minuti come durata ideale.

Quante sessioni di allenamento MISS a settimana?

Sappiamo già che l'allenamento HIIT dovrebbe essere eseguito due volte a settimana, ora, come per l'allenamento MISS il numero non è così sicuro.

È necessario aggiungere le sessioni di allenamento MISS in base alle esigenze, ad esempio se si vede che due sessioni di allenamento HIIT non portano i risultati che si stanno cercando, aggiungere una o due sessioni di allenamento MISS a settimana.
Viene avviato solo per una o due sessioni alla settimana e aumenta un massimo di un massimo di quattro sessioni.

In un primo momento non sarà necessario aggiungere questo tipo di allenamento più di una volta, o due volte a settimana, perché la dieta e il resto del piano vi darà buoni risultati.

Dovresti usare questo tipo di addestramento come arma per quando i progressi iniziano a rallentare.


Formazione sul bodybuilding

Bodybuilding formazione è essenziale, anche quando l'obiettivo è quello di perdere grasso. Non solo si bruciano calorie durante l'allenamento con i pesi, ma avere una percentuale più alta di massa muscolare vi porterà a bruciare più calorie in una vita quotidiana e quotidiana.
Non cadere nell'errore di dare priorità all'allenamento cardiovascolare e, lasciare per lo sfondo della formazione bodybuilding.

È importante distinguere tra, perdere peso e perdere grasso, in quanto non sono sempre la stessa cosa.

Se ti concentri solo sull'allenamento cardio e trascuri l'allenamento di bodybuilding, perderai senza dubbio peso e grasso, il problema è che perderai anche molta massa muscolare.

Se d'altra parte si scommette sul bodybuilding allenamento in combinazione con l'allenamento cardio, probabilmente non perderà tanto peso a breve termine come la persona che dimentica l'allenamento di bodybuilding, in quanto perderà anche un sacco di peso derivato dalla perdita di massa muscolare, Tuttavia, a medio e lungo termine si brucia più grasso, e raggiungere un fisico molto più estetico.

Palestra

Tipo di formazione

Bodybuilding formazione è essenziale in questo processo, sai che ora, che tipo di formazione si dovrebbe fare?
Iniziamo rimuovendo da ora in su il più grande mito che esiste, in relazione alla formazione bodybuilding applicato alla perdita di grasso.

Alte ripetizioni e pesi leggeri?
No.

Non dovresti usare ripetizioni elevate e pesi leggeri per ottenere una maggiore combustione dei grassi. Se vieni da un piano di allenamento per l'aumento di massa muscolare, puoi continuare lo stesso allenamento con i pesi che hai già fatto. Ciò che può accadere a medio-lungo termine è una piccola diminuzione dei carichi, naturale, a causa della minore apporto calorico.

Le ripetizioni dovrebbero essere tra 6 e 12 per esercizio, mai al di sotto di questo numero, poiché il rischio di lesioni è più alto nei piani di perdita di grasso.

L'approccio migliore sarà quello di utilizzare esercizi composti e pesanti, allenare ogni parte del corpo da 1 a 2 volte a settimana, senza trascurare alcun muscolo. (Sì, le gambe sono anche muscoli, assicuratevi di allenarli.)

Allenamento addominale

Coloro che cercano di perdere grasso, di solito vogliono avere definito sit-up, e così vediamo un sacco di persone che fanno serie olimpiche di esercizi addominali su base giornaliera.

È così che prendi il famoso sixpack?
Appena.
Prima di tutto, l'allenamento addominale non brucerà i grassi nella zona del ventre. Vale a che, se questa zona è abbastanza grassa, non c'è nessun allenamento addominale che fa miracoli.
Quello che vi darà sit-up sarà una buona dieta, fatto costantemente, con cardio e bodybuilding formazione.

Ora, questo non significa che non devi fare sit-up.
Gli addominali, come tutti gli altri muscoli, dovrebbero essere lavorati per ottenere i migliori risultati possibili. Dovresti allenarli con esercizi specifici una o due volte a settimana. Bodybuilding formazione con esercizi composti, allenamento cardio e dieta in combinazione con l'allenamento addominale, che vi darà il sixpack desiderato.


Completamento

Infine, andiamo agli integratori che è possibile utilizzare per aiutarvi con il vostro programma di perdita di grasso.

Proteine del siero del latte

Proteina del siero di latte è le basi del completamento atleta palestra, e può anche essere un grande aiuto quando l'obiettivo è quello di perdere peso.
I benefici della proteina sono evidenti, e la proteina del siero del latte è una delle migliori fonti di questo macronutriente.

Ti aiuterà a mantenere la tua massa magra mentre hai teso la tua massa grassa e, a causa del suo rapido assorbimento, è la soluzione migliore dopo un allenamento intenso.

Inoltre, è possibile utilizzare questo integratore per aumentare il contenuto proteico dei pasti, e più facilmente raggiungere il vostro bisogno quotidiano di proteine.

Per saperne di più sugli integratori proteici del siero di latte, ecco la nostra guida a tutte le informazioni di cui hai bisogno.

Se non sai quale integratore di siero di latte si dovrebbe acquistare, provare a passare attraverso la nostra zona di analisi.

Olio di pesce/Olio di pesce

Il completamento con olio di pesce ha enormi benefici, molti oltre alla semplice perdita di peso. L'olio di pesce è costituito da due acidi grassi chiamati EPA e DHA, cioè omega-3.

La nostra dieta tende ad essere composta da una quantità enorme di omega-6 e dosi molto più basse di omega-3, che creerà uno squilibrio negativo.

Alcuni dei vantaggi di omega-3 sono:

  • Aiuta a ridurre il grasso corporeo (Link)
  • Diminuisce l'infiammazione (basso rischio di lesioni)
  • Aumenta la sensibilità all'insulina
  • Migliora la salute cardiovascolare

Non solo ottimizza la perdita di grasso, svolge un ruolo chiave nella salute.

L'Omega-3 è disponibile qui.

Supplementi

Caffeina

Il completamento della caffeina porta anche benefici quando l'obiettivo è quello di perdere grasso.

Possiamo classificare due principali benefici del completamento della caffeina, aumento della termogenesi (Link) e aumento di energia.
Con l'aumento della termogenesi avremo un più alto tasso di bruciare i grassi, in altre parole, brucerai più grasso di quello che brucerai senza caffeina nello stesso periodo di tempo.

Per quanto riguarda l'aspetto energetico, quando si mangia caffeina prima dell'allenamento, è possibile ottenere più prestazioni, a causa della maggiore energia e vigilanza data dalla caffeina.

Nota. Si consiglia di non abusare di caffeina, e non utilizzare ogni volta che si è stanchi, come caffeina perderà il suo effetto con dosaggio prolungato e dosaggio aumentato.
Non confondere la riluttanza, con la mancanza di energia.

Trovi caffeina in una pillola qui, o semplicemente usi il caffè.

5-HTP

Se avete difficoltà a controllare l'appetito, Questo è un integratore interessante che può aiutare.

A differenza della caffeina, che aumenta la termogenesi, 5-HTP ha un'azione più indiretta sulla perdita di grasso, in quanto porterà a una diminuzione del peso riducendo il consumo di cibo.

Quando si fanno diete ipocaloriche, i livelli di triptofano vanno giù, e di conseguenza, i livelli di serotonina anche più bassi, dal momento che il triptofano è l'amminoacido che patoterri serotonina.
Bassi livelli di serotonina portano alle famose voglie, che enorme voglia di mangiare dolci, rendendo più difficile attenersi al vostro piano.

Il completamento con 5-HTP porta ad un aumento dei livelli di serotonina, e di conseguenza mitiga questo problema, che porta a una maggiore sazietà. (Collegamento 1 e Collegamento 2)

Se il tuo problema nelle diete di perdita di grasso è la fame, questo è un integratore interessante da provare.

Puoi trovare il 5-HTP disponibile qui.


Questi sono solo alcuni dei supplementi interessanti che è possibile includere nel vostro piano.

Un tipo di integratore che ci si potrebbe aspettare di trovare qui sarebbe i cosiddetti bruciatori di grasso.

E perché non sei qui?

Perché sono integratori che spesso portano ingredienti più dannosi che benefici, senza studi che dimostrano la loro efficacia e talvolta la loro sicurezza.

Naturalmente ci sono eccezioni, ma si sono ben serviti con i supplementi che consigliamo qui.


Extra

Registra i carichi utilizzati in ogni allenamento e il numero di ripetizioni e set.

Come si riduce le calorie e peso, la tendenza sarà quello di ridurre i carichi e renderlo più facile per l'allenamento, spesso senza rendersi conto. Questo è semplicemente perché si ha meno energia e ci si stanca più facilmente.

Notando i carichi, le ripetizioni e i set che usi in ogni allenamento, sarà più facile nel prossimo allenamento mantenere l'intensità dell'allenamento precedente.

È inoltre possibile registrare i tempi cardio per assicurarsi che non si sta regredendo.

Non limitarti a valutare i progressi in base all'equilibrio

Ci sono molti modi per valutare il progresso quando l'obiettivo è quello di perdere grasso, tuttavia, quello in cui si mette più fede è di solito l'equilibrio.

Non solo valutare i tuoi progressi in base alla scala, anche lo specchio conta.
Non solo valutare i tuoi progressi nello specchio, spesso cadono in errore e scoraggiati.

Idealmente, si combinano più di un metodo di valutazione.

Se hai lo stesso aspetto davanti allo specchio, ma la bilancia dice che sei tre chili in meno rispetto alla settimana scorsa, hai fatto progressi.
Se la bilancia dice che sei lo stesso peso, ma davanti allo specchio sembri essere più sottile e più definito, potresti aver guadagnato massa muscolare e perso massa grassa, hai fatto progressi.

Un altro modo per valutare i tuoi progressi che puoi facilmente aggiungere a questi due metodi è attraverso la misurazione.
Misura le braccia, la vita, i fianchi e entrambe le gambe. Sommare questi numeri e annotarli su carta. Quando questo numero scende, è un segno che hai fatto progressi.

Un altro metodo semplice è quello di scattare foto settimanali davanti allo specchio. È importante rla sempre fuori alla stessa ora del giorno e con la stessa illuminazione.

Con questo si ottengono 4 semplici metodi di valutazione, che vi permetterà di misurare meglio i vostri progressi. Quando sei immotivato, scatta ad esempio le foto che hai scattato dall'inizio del piano e vedi quanto ti sei evoluto.

Non seguire tutti i consigli che ti danno

Al giorno d'oggi, tutti hanno voce in capitolo quando si tratta di perdere grasso, che si tratti di allenamento o mangiare.
Inoltre, al giorno d'oggi tutti sono PT, principalmente online.

Ci sono diversi approcci per perdere grasso in modo efficace, ma ci sono due denominatori comuni in tutto: coerenza e deficit calorico.

Queste sono le due regole che tutte le diete per la perdita di peso seguono, e che costituiscono la grande quota di risultati.
La chiave per ottenere buoni risultati è essere coerenti. Non saltare il piano su un piano settimanale, o cambiare la vostra dieta giorno dopo giorno, non solo perché hai letto un nuovo articolo.
Non c'è bisogno di essere un genio per guadagnare o perdere peso, né ci vuole l'ultima scienza per raggiungerlo.

Cosa ci vuole?

Coerenza e lavoro.

"Siamo quello che facciamo più e più volte." – Aristotele


Questo articolo si basa sulla guida Muscle&Strength che puoi trovare qui.

Se hai domande o suggerimenti, utilizza l'area commenti qui sotto.

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