Nutrizione

Cosa mangiare prima di andare a letto

Sapere cosa si dovrebbe mangiare prima di andare a letto

Se quello che mangi prima e dopo l'allenamento è il dubbio più comune, quello che mangi prima di andare a letto è nelle vicinanze.

Discuteremo di questo argomento e vi mostreremo le varie opzioni che avete a disposizione.

Prima di tutto, Questo articolo è rivolto a persone che cercano di migliorare la loro composizione corporea, se attraverso aumento della massa muscolare o perdita di grasso.

Inoltre, supponiamo che il pasto prima di andare a letto non sia la cena, ma piuttosto il pasto successivo.

Se hai la cena e stai andando a dormire subito dopo, questo non è l'articolo giusto per voi, ma è possibile ottenere alcune idee.

Se avete l'abitudine di avere un pasto prima di andare a letto, siete venuti nel posto giusto.

Se sei in dubbio, continua a leggere.


Mangiare o non mangiare?

Questo pasto non è obbligatorio, e la cena può essere il vostro ultimo pasto della giornata, a condizione che:

  • Raggiungi i valori macronutrienti giornalieri necessari per il tuo obiettivo.
  • Includere una fonte di proteine di qualità in questo pasto.

Allora, quando ha senso questo pasto prima di letto?

  • Quando il tempo tra la cena e andare a dormire è fantastico.
  • Quando il rischio di svegliarsi di notte la fame è alta.
  • Quando non hai raggiunto i valori giornalieri è necessario raggiungere i tuoi obiettivi.

Questo articolo sarà diviso in ciò che si deve mangiare, e ciò che si può mangiare.

Sono due cose diverse, e capirete perché.

Abbiamo anche aggiunto alcuni esempi pratici e alcuni commenti in più per rendere il vostro lavoro più facile.


Cosa si dovrebbe mangiare prima di andare a letto

Quello che si dovrebbe mangiare in questo pasto è semplice: proteine.

Nessuno ti dirà di eliminare la proteina da questo pasto.

Essere l'obiettivo di guadagnare muscoli, perdere grasso o mantenere.

Le uniche persone che dovrebbero eliminare la proteina da questo pasto sono coloro che vogliono perdere muscoli, quindi se vuoi fare una carriera nel Walking Dead, elimina la proteina da questo pasto (e tutti gli altri).

Anche se il valore della proteina da utilizzare dipende sempre dalla dieta stessa, qualcosa tra 20g e 40g di proteine sarà generalmente ottimale.

Ora, quali fonti di proteine dovresti usare?

  • Formaggio fresco sottile
  • Ricotta
  • Formaggio Quark
  • Caseina
  • Uova

Queste sono le principali fonti di proteine che dovresti scommettere su questo pasto.

Non includiamo carne e pesce per un motivo: convenienza.

Un sacco di gente semplicemente non vuole avere la briga di preparare un pasto del genere, o non vogliono consumarlo ormai.

Inoltre, un piatto di picanha in questo pasto è troppo pesante.

Questo non significa che non possono essere utilizzati qui, sono scelte eccellenti, ma un frullato casein o ricotta sono più pratici.

La caseina è la principale proteina dei formaggi e del latte, ed è una buona scelta in quanto è una proteina (molto) ad assorbimento lento.

Integratori di caseina in polvere sono anche comuni e buone scommesse.

Se per qualche motivo la caseina/formaggio non è un'opzione, le uova sono una buona scelta, come una latta di tonno(Sì, il tonno è un pesce, lo sappiamo).

Sai, prima di andare a letto, usa una fonte di proteine.

Non sistemarti.

cosa mangiare prima di dormire in palestra


Cosa SI può mangiare

Le proteine sono semplici, efficaci e senza molti margini di errore prima di coricarsi.

Se puntano una pistola contro di te, e devi scegliere un solo macronutriente prima di andare a letto, scegli la proteina.

Ma per quanto riguarda i carboidrati? E i grassi?

Sia i carboidrati che i grassi possono essere utilizzati in questo pasto per ottenere risultati migliori.

Carboidrati prima di andare a letto?

Grassi prima di andare a letto?

Sì.

Li separeremo e spiegheremo i vantaggi e gli svantaggi, e quando dovrebbero e non dovrebbero essere utilizzati.


Grassi?

I grassi nel pasto prima di andare a letto possono essere una buona scommessa, soprattutto per coloro che vogliono guadagnare massa muscolare.

Questo è il nutriente con la più alta densità calorica, con ogni grammo contenente 9kcal.

Ciò significa che per coloro che cercano di mettere calorie extra nella dieta, il modo più semplice è attraverso il grasso.

Inoltre svolgono un ruolo importante nel livello ormonale, ritardare la digestione, che prima di dormire è ottimale, e aiutare a controllare l'appetito.

Quali fonti di grasso dovresti usare?

  • Frutta secca
  • Olio di pesce
  • Frutta secca
  • Burro di arachidi
  • Frutta secca

Frutta secca tre volte?

Sì.

Sono una fonte di grasso sano, gustoso e saziante.

Una fonte di proteine, con alcuni frutti secchi, è una buona idea per coloro che cercano di guadagnare massa muscolare, e anche per coloro che vogliono perdere grasso può essere utile.

I grassi ritarderanno l'assorbimento delle proteine, ti impediranno di avere un attacco di fame di notte e garantiranno il normale funzionamento del sistema ormonale.

Se usi le uova nel tuo pasto prima di andare a letto, non dimenticare che i tuorli contano come fonte di grasso.

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Carboidrati?!

Infine, anche se i carboidrati sono generalmente il nutriente meno importante dei tre in questo pasto, possono anche essere utilizzati, e talvolta beneficamente.

Carboidrati prima di andare a letto?!

Sì.

La cosa più importante da prendere in considerazione qui è, hai consumato i carboidrati giornalieri di cui hai bisogno?

In caso contrario, non c'è nessun problema nell'usarli qui, soprattutto quando l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare.

Un altro esempio in cui i carboidrati possono essere utilizzati:

Ti sei allenato alle 8:00, hai cenato alle 9 e andrai a letto alle 11:30.

Carboidrati qui, in determinate situazioni, può essere utile, soprattutto nella sostituzione del glicogeno.

Inoltre, è più facile addormentarsi quando si mettono carboidrati in questo pasto.

In conclusione, se ti alleni tardi e hai solo uno o due pasti dopo l'allenamento, puoi mettere i carboidrati in questo pasto per aiutarti con il tuo recupero.

Se ti alleni la mattina presto, anche i carboidrati qui possono essere di uso.

Fattori da prendere in considerazione:

  • Consumo giornaliero totale
  • Obiettivi

Ora, non scherzare con te stesso.

Se la proteina è l'ingrediente numero uno per questo pasto, i carboidrati nella maggior parte dei casi sono il numero tre, e l'eliminazione di alcuni, i carboidrati sono di solito i primi a saltare.

Confuso?

Continua a leggere.

Dormire


Obiettivi

La tempistica dell'assunzione di nutrienti è sempre meno importante dell'assunzione giornaliera totale.

Sempre.

Quindi, a seconda dell'obiettivo, è possibile apportare alcune modifiche per ottenere risultati migliori.

Perdere grasso

  • 200g formaggio fresco magro
  • 30g di caseina
  • 5 albumi d'uovo – 1 tuorlo
  • 25g di caseina – 15g di frutta secca

Non includiamo carboidrati qui, perché ci sono pochi casi in cui questa sostanza nutriente porta benefici reali, consumati specificamente in questo pasto, quando l'obiettivo è quello di perdere grasso.

Inoltre, la frutta secca e il formaggio fresco magro contengono piccole quantità di carboidrati.

L'ideale nella perdita di grasso in questo pasto passa sempre attraverso:

1a proteina

2a Proteina – Grasso

Un fattore chiave da prendere in considerazione è l'appetito.

Anche se il consumo di solo proteine in questo pasto è ottimale, cessa di essere se significa fame, e un pasto indesiderabile conseguente nel bel mezzo della notte.

Se bevi solo una caseina scuotere prima di andare a letto, è sinonimo di svegliarsi nel bel mezzo della notte per attaccare il frigo, aggiunge qualcosa a quel pasto. Prima di andare a letto, non l'attacco notturno.

Il controllo dell'appetito è essenziale.

Aumentare la massa muscolare

  • 200g di formaggio magro fresco – 30g di frutta secca
  • 5 albumi d'uovo – 2 tuorli d'uovo – 2 capsule di olio di pesce
  • 30g di caseina – 30 g di avena – 2 capsule di olio di pesce

Qui anche se è possibile consumare solo proteine, quando l'obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, è necessario aumentare le calorie.

Mettendo qui fonti di grassi o carboidrati, o entrambi, aumenterà le calorie semplicemente.

Se il tuo allenamento era vicino a questo pasto, puoi aggiungere carboidrati per aiutarti con il recupero, anche se non è obbligatorio.

In altri casi, di solito una combinazione di proteine e grassi è la scelta ideale.

Caseina


Studi interessanti

Poliziotti e carboidrati

In questo studio, 78 agenti di polizia sono stati separati in due gruppi.

Uno dei gruppi ha ingerito la maggior parte dei carboidrati di notte.

Negli altri gruppi i carboidrati sono stati consumati durante il giorno.

Il numero di calorie alla fine della giornata era identico, così come il rapporto nutritivo.

Cos'è successo?

Il gruppo che ha ingerito la maggior parte dei carboidrati di notte non solo ha perso più peso, ma ha avuto una risposta ormonale più alta.

Caseina prima di andare a letto

In questo studio, un gruppo ha ricevuto 40g di caseina prima di coricarsi, mentre l'altro gruppo non lo ha fatto.

I risultati hanno mostrato che questo pasto con 40g di caseina prima di coricarsi ha promosso la sintesi proteica e il recupero di notte.


Conclusione

Lo scopo di questo pasto sarà sempre quello di ottenere un migliore recupero, promuovere la sintesi proteica e anche controllare l'appetito, che eviterà errori inutili.

Ancora una volta, il più importante è l'assunzione totale di nutrienti durante il giorno, e di poco serve un buon pasto prima di dormire, se il resto della giornata è debole.

Detto questo, il consumo di 20g a 40g di proteine in questo pasto è di solito una scommessa sicura, indipendentemente dall'obiettivo.

Oltre all'assunzione di proteine, è possibile aggiungere grassi, carboidrati o entrambi.

Il consumo di proteine e grassi è di solito l'opzione migliore, ma l'assunzione di proteine e carboidrati, o anche i 3 macronutrienti, può essere utile in determinate situazioni, soprattutto nelle persone con un metabolismo molto veloce e alla ricerca di aumento di massa muscolare.

Se vuoi saperne di più su cosa mangiare per guadagnare massa muscolare, controlla il nostro articolo Cosa mangiare per guadagnare massa muscolare.

Se d'altra parte si vuole perdere grasso, dare un'occhiata all'articolo Cosa mangiare per perdere grasso.

Se hai ancora domande su questo argomento, usa l'area commenti qui sotto.

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