Nutrizione

Cosa mangiare per guadagnare massa muscolare

Cosa dovresti mangiare per guadagnare massa muscolare? È tutto qui.

Sei magro e ne sei stufo. Vuoi guadagnare massa muscolare.

O forse non sei nemmeno così magro, ma quei muscoli insistono a non crescere.

Stai mangiando bene per guadagnare muscoli?

Questo articolo è destinato a coloro che si allenano con i pesi, o stanno pensando di iniziare, con il semplice obiettivo di… guadagnare massa muscolare.

Attenzione, l'obiettivo è quello di guadagnare muscolo, massa magra e non grasso, quindi è necessario seguire alcune regole.

Quali sono queste regole?

Iniziamo con la regola principale, affrontare gli alimenti più importanti e ancora chiarire alcune domande comuni relative a questo argomento.

Guadagnare massa muscolare, l'essenziale

Come abbiamo scritto nell'articolo su cosa mangiare per perdere grasso, la grande differenza tra una dieta per guadagnare massa muscolare, e uno per perdere grasso, non sono gli alimenti, ma piuttosto le quantità.

È possibile utilizzare esattamente gli stessi alimenti, indipendentemente dall'obiettivo, è sempre necessario modificare le quantità, in questo caso per più.

Ora, naturalmente ci sono alimenti che si adattano meglio in una dieta per guadagnare massa muscolare, più alimenti calorici sono i benvenuti.

Prima di tutto, come avrete già detto, si dovrà mangiare molto, ma questo molto dovrebbe essere controllato e non eccessivo, soprattutto per coloro che hanno facilità nell'ottenere grasso.

Vedere l'articolo: Come guadagnare massa muscolare (non grasso).

Guadagnare peso è facile, basta mangiare un sacco, ma guadagnare massa magra è già un po 'diverso.

A caso a caso, a seguire una dieta ipercalorica, il che significa che dovrai consumare più calorie di quelle che spendi, ed è quello che troverai in tutte le diete per l'aumento di massa muscolare, ad eccezione di quelle che non lo fanno.

Un sacco di proteine, un sacco di carboidrati e anche alcuni grassi, si sta andando ad avere bisogno di tutti questi macronutrienti per far crescere quei muscoli.

Non dimenticare, è obbligatorio mangiare più calorie di quelle che spendi, senza questo non c'è secchio di proteine per salvarti.

Se non sai quante calorie ti servono, consulta questo articolo.

Oh, e non pensare di guadagnare grasso per trasformarsi in muscoli, a meno che tu non sia un mago, è impossibile trasformare il grasso in muscolo.

guadagno-massa-muscolo

Cibo da utilizzare

Ora che sai regola numero uno per guadagnare muscoli, passiamo al titolo di questo articolo.

Cosa dovresti mangiare per guadagnare massa muscolare?

Si dovrebbe consumare fonti di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi.

Ecco un elenco di buone opzioni per servire come base per la vostra dieta.

Proteine

  • Pollo
  • Perù
  • Carni rosse
  • Qualsiasi pesce
  • Lana di tonno
  • Uova
  • Formaggio fresco sottile
  • Formaggio Quark
  • Proteine in polvere

Carboidrati

  • Avena
  • Riso
  • Un sacco
  • Pane
  • Patata dolce
  • Fagioli

Grassi

  • Frutta secca
  • Olio d'oliva
  • Burro di arachidi
  • Burro di mandorle
  • Olio di pesce
  • Le carni rosse, il pesce grasso e i tuorli sono fonti significative di grassi

È tutto quello che posso mangiare?

Per coloro che hanno letto l'articolo su cosa mangiare per perdere grasso, è probabilmente ora grattarsi la testa.

Gli alimenti raccomandati non cambiano molto, infatti, a parte l'inclusione della carne rossa e di qualsiasi pesce, il resto è quasi lo stesso.

Ricorda quello che hai letto.

"È possibile utilizzare esattamente gli stessi alimenti, indipendentemente dall'obiettivo, è sempre necessario modificare le quantità, in questo caso per di più."

In primo luogo, ciò che conta (di nuovo) sono le quantità, e in secondo luogo, questi sono gli alimenti raccomandati per servire come base per la vostra dieta, il che non significa che dovrebbero essere gli unici alimenti che si utilizzano ogni giorno.

Ancora una volta, queste sono fonti di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi essenziali.

Ora, oltre ad aggiungere carne rossa e pesce grasso, non cambi nient'altro?

Puoi cambiare se vuoi.

Dieta

Coerenza

In una dieta per il guadagno di massa muscolare, hai molta più libertà di includere teoricamente meno alimenti raccomandati, e dato che la cosa più importante per avere buoni risultati è la coerenza, tenere conto che quando si pianifica la vostra dieta.

Se non ti piace la farina d'avena, e non pensi che stai per essere in grado di mangiare farina d'avena ogni giorno per il pranzo, include un'altra fonte di carboidrati.

Odi la carne di tacchino? Non c'è bisogno di mangiarlo, usare un'altra fonte di proteine.

Nell'elenco qui sopra, quali alimenti ti piacciono e quali odi?

Cerca di includere più cibo possibile sulla lista, ma quelli che odi, odi. Non usarli.

Non c'è cibo obbligatorio o insostituibile.

L'ideale sarà sempre quello di costruire la vostra dieta, come spieghiamo in questo articolo, ma per coloro che non vogliono farlo, l'utilizzo di questi alimenti come base, in buona quantità, è già un grande vantaggio rispetto a coloro che non prestano alcuna attenzione al loro cibo.

Utilizza una fonte proteica in ogni pasto, si combina con uno di carboidrati e / o grassi, e fa diversi pasti durante il giorno in questo modo.

Non dimenticate di includere verdure e verdure nella vostra dieta, sono essenziali, e di bere almeno 1.5L di acqua al giorno.

Quante volte mangio al giorno?

Non c'è un numero esatto e non è necessario fare 7 o 8 pasti al giorno per non andare nel catabolismo.

Ti preoccupi di più di raggiungere i valori dei macronutrienti di cui hai bisogno quotidianamente rispetto al numero di pasti che mangi.

Mangiare ogni 3/4 ore è un buon standard, ma se puoi mangiare solo 4 pasti al giorno per motivi di lavoro, non è per questo che smetterai di crescere, devi solo mangiare pasti più grandi.

Cosa devo mangiare prima e dopo l'allenamento? E prima di andare a letto?

Trovi la risposta a ciò che dovresti mangiare prima e dopo l'allenamento in questo articolo, già per quello che mangi prima di andare a letto, controlla qui.

Quali integratori devo usare?

Per quanto riguarda gli integratori, non c'è nessun integratore che avrà un effetto DRASTICo sui risultati.

Detto questo, alcuni di loro possono dare un aiuto significativo, ed essere una risorsa, come proteine in polvere e creatina.

Se volete saperne di più sugli integratori per guadagnare massa muscolare, qui ci sono diversi suggerimenti.

Proteina

Due (molto) problemi comuni

Peso di guadagno troppo veloce

Nella prima settimana si guadagnano 2 kg, nella seconda più 2, nel terzo metes 3 e alla fine del mese hai guadagnato 10kg.

Congratulazioni, hai appena avuto un sacco di grasso!

È impossibile guadagnare 10kg al mese di massa magra, e aumentare di peso molto rapidamente non è un segno di buoni risultati. È un segno di troppe calorie.

Non dimenticare, più grasso guadagni, più tempo passerai eliminandolo sul tapis roulant e in cucina.

Per aiutarti, vedere come guadagnare massa muscolare (non grasso).

Essere sempre gli stessi

La bilancia non sale, il braccio non cresce, il torace non aumenta e la percentuale di grasso non si muove.

Quale altro modo?

Sei sempre lo stesso.

Aumenta le calorie.

Se tu fossi eccessivamente calorico ci sono stati cambiamenti, anche se fosse solo aumenti di grasso.

Se il tuo problema non è più essere in grado di mangiare, ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti.

Attenzione, se sei lo stesso dopo solo una settimana di allenamento, questo non si applica al tuo caso.

Questi sono solo due errori molto comuni, ma si trovano molti di più nell'articolo non ho risultati in palestra, e ora?

Formazione sul bodybuilding

Infine, anche se il tema è cosa mangiare, era impossibile non avvicinarsi all'allenamento quando l'obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare.

A differenza di quando si parla di perdita di grasso, dove è possibile farlo senza allenamento, è impossibile avere significativi guadagni di massa magra senza formazione.

Inoltre, non sei bravo nella dieta perfetta se il tuo allenamento è debole, senza stimolazione il muscolo non cresce.

Definire un (buono) piano di allenamento e seguirlo in modo coerente.

Scegliere buoni esercizi, mettere peso e cercare di aumentare i carichi regolarmente con una buona tecnica.

Dai un'occhiata alla nostra sezione completa di articoli di formazione qui.

Migliore è l'allenamento e il vostro impegno, migliori sono i risultati dell'alimentazione.

guadagnare massa muscolare

Conclusione

Segue una dieta ipercalorica con una buona quantità di proteine, ma anche carboidrati e grassi.

Inoltre, non mangiare solo pollo e patate dolci solo perché sono soprannominati cibi puliti. È possibile e si deve variare le scelte alimentari fino a quando si adattano ai vostri valori macronutrienti giornalieri.

Vi consigliamo di vedere questo articolo per capire meglio come costruire una dieta in modo semplice ed efficace.

Infine, non dimenticate che il segreto sta nella coerenza giorno dopo giorno, mese dopo mese. Siate pazienti e pensate a lungo termine.

Oh, e non dimenticare di allenare tutti i gruppi muscolari. Sì, anche le gambe fanno parte del corpo.

Tutte le domande basta utilizzare l'area commenti qui sotto.

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