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Come raggiungere i tuoi obiettivi nel 2016

Chi non ha mai iniziato l'anno con nuove promesse e nuovi piani da mantenere? Come si suol dire, nuovo anno, nuova vita!

È abbastanza normale per noi iniziare l'anno con nuovi obiettivi.

Tuttavia, prima di iniziare ad applicare tutto nel modo sbagliato, l'idea di questo articolo è insegnare come diventare più responsabili e disporre di alcune metriche che ci aiutano a valutare gli obiettivi che intendiamo raggiungere.

Tra gli obiettivi più comuni che mi vengono incontro, sottolineo quanto segue:

  • Vuoi perdere 5 kg di peso corporeo
  • Vuoi imparare a contare le macro e le calorie
  • Volendo migliorare la mia capacità cardiovascolare
  • Voglio braccia più grandi

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Ora, come possiamo trasformare gli obiettivi in obiettivi di allenamento?

  • Voglio perdere 5 kg = aggiungerò un deficit calorico alla mia dieta ed eventualmente aggiungerò un po 'di allenamento cardiovascolare.
  • Voglio braccia più grandi = probabilmente ha senso dare la priorità all'allenamento e al volume di allenamento delle braccia.

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Una delle forme più note di definizione degli obiettivi, nelle più diverse aree di lavoro, è attraverso la metodologia SMART.

SMART è l'acronimo di "Specific, Measurable, Attainable, Realistic and Time-Sensitive", che in portoghese significa:

Specifico – Specifica che voglio avere braccia più grandi invece di dire "Voglio diventare più grande", così sarà più facile per noi lavorare e concentrarci sull'obiettivo specifico.

Lo stesso vale quando vuoi perdere grasso, o mantenere, o anche guadagnare un po 'di massa muscolare, invece di dire "Voglio restare in forma".

Misurabile – Ad esempio, dicendo "Voglio aumentare di 2 cm di braccio", invece di menzionare "Voglio braccia più grandi", o dire "Voglio perdere 5 kg" invece di dire semplicemente "Voglio perdere peso".

Ciò che è effettivamente misurabile è controllabile.

Ottenibile – Ad esempio, quando si desidera "guadagnare 2 cm di braccia nelle prossime 12 settimane" o quando si desidera "perdere 5 kg nelle prossime 12 settimane". Tutto ciò è fattibile se il lavoro è orientato in quella direzione.

Se invece vuoi guadagnare 2 cm di braccia in 2 settimane, o perdere 20 kg in 6 settimane, questi obiettivi non saranno più raggiungibili.

Realistico: molto simile al punto precedente.

Time sensitive – Questi sono obiettivi senza una data che di solito diventano meno impegnativi e le persone tendono a non soddisfare. Utilizzando la legge di Parkinson: "il lavoro si amplia per riempire il tempo a disposizione per la sua realizzazione".

In questo senso, è essenziale forzare uno spazio temporale.

Prendendo l'esempio usato in precedenza, dobbiamo mirare a "voler perdere 5 kg nelle prossime 12 settimane", invece di voler "perdere 5 kg a volte quest'anno".

Dopo aver capito come definire i nostri obiettivi in dettaglio, dobbiamo dare loro la priorità e, di conseguenza, dettagliarli in sotto-blocchi.

Utilizzando l'esempio precedente – "Voglio perdere 5 kg in 12 settimane", è possibile suddividerlo come segue:

  • Perdi 2,5 kg nelle prime 4 settimane
  • Perdere 1,5 kg tra le settimane 5 e 8
  • Perdi 1 kg tra le settimane 9 e 12

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Il tuo allenamento e la tua dieta saranno sicuramente complementari.

Sebbene l'esempio si concentri sulla pianificazione della dieta e sul progresso della perdita di peso, cosa dovresti fare per il resto?

Avrà sicuramente senso aggiustare qualcosa. Tuttavia, è importante cercare di non pianificare obiettivi e traguardi che terminano contemporaneamente e che possono interferire tra loro.

Ad esempio, evita di pensare che "voglio perdere 5 kg, guadagnare 10 kg di massa muscolare, aumentare di 50 kg nel mio squat e correre 2 mezze maratone".

In caso affermativo, quale formazione fare?

Nel nostro esempio, dobbiamo prestare attenzione a quanto segue:

  • La rappresentazione della nostra massima forza richiede ipertrofia, tecnica e adattamenti neurologici
  • L'ipertrofia viene raggiunta in modo efficiente principalmente nel volume di allenamento totale
  • Gli adattamenti neurologici sono principalmente dovuti all'intensità (% 1RM)

Il volume e l'intensità dell'allenamento sono “quasi” inversamente proporzionali, quindi è necessario prestare attenzione ed evitare il ben noto “sovrallenamento”.

Dobbiamo trovare un equilibrio e cercare di progredire attraverso il sovraccarico progressivo nel tempo.

Quindi, ti presento una guida che può servire da esempio di come puoi preparare un allenamento adatto a te, sulla base dei seguenti aspetti:

Volume: tra 40 e 70 ripetizioni per gruppo muscolare in una sessione di allenamento o 80-210 ripetizioni per gruppo muscolare in una settimana.

Avrà senso iniziare con il limite inferiore di ripetizioni e salire il più vicino possibile al limite massimo durante il primo mese, mentre abbiamo il deficit calorico iniziale e abbiamo ancora dei livelli di energia accettabili per completare l'allenamento.

Durante i seguenti allenamenti, puoi ridurre leggermente il volume, concentrandoti sul tentativo di mantenere l'intensità.

Intensità: nel nostro esempio per l'ipertrofia e la forza, durante il processo di dimagrimento, dovremmo concentrare la maggior parte del nostro tempo sull'allenamento nell'intervallo di 6-12 ripetizioni (circa 2/3 del volume), con il volume rimanente diviso da ripetizioni basse (<6) e ripetizioni più alte (> 12).

Frequenza. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato 2-3 volte a settimana.

* Sulla base delle indicazioni di Eric Helms.

Un altro aspetto da tenere in considerazione è l'importanza di concentrarsi sull'esecuzione di un po 'di cardio e molto allenamento muscolare, che porta ad un aumento del flusso G (G-Flux).

Esistono immensi studi che dimostrano che in una fase di dimagrimento, spendere 200 calorie in più al giorno e avere un deficit alimentare di 300 calorie, avrà un effetto sulla composizione corporea superiore a un deficit alimentare di 500 calorie, senza dispendio energetico extra.

Maggiori informazioni su G-Flux

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Insomma, e dopo questo lungo testo, puoi porci le seguenti domande:

  • Qual e il punto?
  • Quali metodi vengono utilizzati in questo momento per raggiungere questo obiettivo?
  • Quanto è veloce il mio progresso verso l'obiettivo? (ad es. perdita di peso a settimana)
  • Cosa potrebbe trarre vantaggio e ottimizzare il processo? (più ore di riposo, migliore alimentazione, ecc.)
  • Come valuterò che qualcosa stia effettivamente migliorando l'efficacia durante il processo?
  • Quanto tempo è accettabile per vedere cambiamenti evidenti? (in genere 4-16 settimane per essere sufficientemente visibili e misurabili)
  • Alla fine del tempo applicato … è andato come previsto? È andata meglio o peggio del previsto? È perchè?

Se sei soddisfatto dei risultati, conserva ciò che è stato fatto.

Se qualcosa è andato al di sotto delle aspettative, inizia dal punto 1 e applica le lezioni apprese durante il processo.

Il pensiero razionale richiede tempo per essere interiorizzato, ma diventando responsabili, razionali e obiettivi nella nostra analisi, siamo in grado di imparare da tutto ciò che facciamo.

Per maggiori dettagli sull'argomento, siamo disponibili su Facebook.

Siamo all'inizio dell'anno, ottimo momento per fissare obiettivi e seguirli fino alla fine!

Articolo scritto dal Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone innamorate del mondo del Fitness. L'obiettivo del team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fisico / prestazionale. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

Il CEO del Team Sik Nutrition, è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di fitness e di scrivere articoli.

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