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Come avviare efficacemente la fase di definizione

Dalla fase di guadagno di massa muscolare, alla fase di definizione, cosa dovrebbe cambiare?

Se non lo sai, questo articolo è l'ideale per te.

Dal soffice paffuto al gustoso magro, la domanda che tutti si pongono è quali cambiamenti dovrebbero apportare quando entrano nella fase di definizione.

In generale, le persone tendono a complicare questa transizione.

Per quanto riguarda la dieta, è quasi ovvio che se vogliamo perdere grasso, avremo bisogno di perdere un po 'di peso, e per questo dovremo iniziare a mangiare di meno.

Come discusso nell'articolo Pyramid of Metabolism, uno dei fattori nel nostro equilibrio energetico sono le calorie bruciate durante l'allenamento.

È importante creare un deficit calorico per favorire questa combustione dei grassi.

Ma per quanto riguarda l'allenamento? 

Prima di tutto mi concentrerò sull'allenamento con i pesi.

Quando abbiamo un apporto calorico superiore al nostro fabbisogno giornaliero di mantenimento, siamo in surplus calorico, che di per sé ci permette di avere più energia a disposizione.

È questa energia in più che ci permette di avere, in generale, allenamenti più lunghi e recuperare più rapidamente da essi.

Cioè, il volume dell'allenamento settimanale, per gruppo muscolare, può essere maggiore durante un surplus calorico.

grafico 1

La linea blu rappresenta le calorie di mantenimento, la linea magenta, sotto la linea blu, rappresenta un deficit calorico e la linea verde rappresenta un surplus calorico.

Analizzando il suddetto grafico, è possibile osservare che in un deficit calorico è impossibile aumentare la massa muscolare alla stessa velocità che è possibile in un surplus calorico.

Inoltre, è molto improbabile che saranno in grado di sostenere e beneficiare dello stesso volume di allenamento che avrebbero in un surplus calorico.

In un deficit calorico, è molto più facile andare in superlavoro, cioè il cosiddetto sovrallenamento.

Vuoi dire che dovrei diminuire il volume di allenamento, è così?

Come le risposte che do in tutti gli articoli, posso dirti che dipende.

Se la perdita di peso e grasso ha un focus estetico primario, la priorità sarà mantenere (o in caso di miracolo, aumentare) la maggior massa muscolare possibile.

In questo senso, dovremmo anche essere consapevoli dell'impatto dell'inclusione dell'allenamento cardiovascolare.

Considerato quanto sopra, abbiamo tre possibili scenari per creare deficit calorico al fine di mantenere la massa muscolare.

Ipotesi 1 – Diminuire le calorie per creare un deficit

Se è stato creato un deficit calorico riducendo l'apporto calorico, l'obiettivo del piano di allenamento dovrebbe essere quello di mantenere una forza e un volume adeguati, al fine di preservare il più possibile la massa muscolare.

Di solito è qui che si vedono grandi difetti.

È comune vedere molte persone che seguono un piano di allenamento ad alto volume durante il bulk e che passano improvvisamente a un allenamento a basse ripetizioni e a basso volume, il cui obiettivo è mantenere la forza per garantire che mantengano la massa muscolare.

Mantenere la maggior parte della nostra forza è un buon indicatore del mantenimento della massa muscolare, tuttavia, la riduzione del volume di allenamento influenzerà il nostro dispendio calorico settimanale – spendendo meno calorie durante l'allenamento – e finiamo anche per non promuovere volume di allenamento sufficiente per preservare la massa muscolare.

Esempio. Alberto è un atleta che alla rinfusa ha raggiunto le sue massime prestazioni con un allenamento ad alto volume. Eseguito in 6 serie di panca, 10 ripetizioni con un carico di 80 kg.

Quando è arrivato il momento del taglio, Alberto era in dubbio su quale piano seguire.

Immagina due possibili percorsi.

Ha mantenuto lo stesso tipo di allenamento, riducendo leggermente e solo il numero di set.

Il focus di Alberto sarà mantenere gli 80kg per le possibili ripetizioni, che immaginiamo essere intorno agli 8 per la riduzione calorica, e scommettere sul fare 4-5 serie.

Il volume dell'esercizio su panca in questo caso sarebbe 5x8x80 = 3200 kg.

Modificato il tipo di allenamento in qualcosa come 5×5.

L'obiettivo di Alberto sarà quello di fare 100 kg per 5 ripetizioni. Inoltre, se riesci a mantenere la forza, pensi di mantenere tutta la tua massa muscolare.

Il volume nell'esercizio di distensione su panca qui sarebbe 5x5x100 = 2500 kg.

Come puoi vedere in questo esempio che abbiamo appena descritto, mantenendo la stessa struttura di allenamento e perdendo alcune ripetizioni nelle prestazioni, il primo approccio consente un volume di allenamento totale più elevato e, per il nostro focus estetico, brucerà più calorie e promuoverà di più ipertrofia.

Se Alberto optasse per l'opzione 5×5, non sarebbe tutto sbagliato, tuttavia, se la perdita di grasso fosse focalizzata sull'estetica e non sulla dimostrazione della massima forza, è più veloce recuperare una panca da 80 kg rispetto a una panca da 100 kg.

Se applichiamo questi esempi ad esercizi più stressanti, come gli squat o il peso morto, il fattore di fatica è ancora più prevalente.

calorie

Ipotesi 2 – Aumentare il dispendio calorico attraverso l'esercizio (mantenendo le calorie)

Immagina di parlare di qualcuno che non ha una scadenza, come un servizio fotografico o un concorso, o qualcuno che non è disposto a ridurre troppo il proprio apporto calorico.

Nel caso di essere una persona che ha svolto un allenamento a basso volume, possiamo creare il deficit aumentando l'esercizio fisico, aumentando il dispendio calorico.

Pertanto, l'aggiunta di più serie, ripetizioni e / o esercizi all'allenamento precedente aumenterà il dispendio calorico.

Sfortunatamente, questa tecnica è per lo più mal implementata.

Prendendo il caso precedente, non mi riferisco al passaggio da un allenamento in stile 3×5 a un allenamento 4×15, ma piuttosto che è fondamentale avere un aumento graduale delle serie e / o ripetizioni, all'interno dello stesso approccio formativo che veniva utilizzato.

Un fattore estremamente rilevante è il recupero, che deve essere preso in considerazione, e se gli aumenti del volume totale di allenamento sono limitati, anche la nostra capacità di recupero è limitata.

Sebbene questo approccio possa essere fattibile, finisce per essere limitato in una certa misura e, come tale, passeremo all'ipotesi successiva, che affronta una tecnica più comune.

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Ipotesi 3 – Diminuire le calorie per creare un deficit e aumentare il dispendio calorico

Unendo quanto descritto nelle ipotesi precedenti, creeremo un deficit riducendo l'apporto calorico e aumentando il dispendio calorico attraverso l'allenamento.

Dopo aver scelto l'ipotesi 1 o l'ipotesi 2, questo dovrebbe essere il passaggio successivo.

Apportare tutte le modifiche contemporaneamente non ci fornisce una granularità sufficiente per valutare gli impatti delle modifiche che abbiamo apportato.

Inoltre, se applichiamo tutto all'inizio, cosa applicheremo quando ristagniamo?

Dopo tutto, quale metodo dovrei usare?

A mio parere, il miglior metodo iniziale è l'ipotesi 1.

Creare un deficit calorico nella dieta e mantenere l'allenamento con i pesi il più spesso / settimanalmente possibile, al fine di recuperare correttamente tra gli allenamenti, invece di iniziare ad aggiungere più allenamento con i pesi e / o cardio fin dall'inizio.

Non appena il progresso ristagna, riaggiusta il deficit dell'ipotesi 1, oppure procedi all'ipotesi 3, dove oltre al deficit aumentiamo il dispendio calorico settimanale.

Per non influire sull'allenamento con i pesi, possono essere eventualmente introdotte dosi moderate di cardio, con lievi riduzioni giornaliere delle calorie (solo a stagnazione).

Inizialmente saranno sufficienti 1-2 sessioni cardio settimanali, della durata di 30 minuti e di intensità moderata e un buon principio sarebbe un primo aggiustamento della dieta, nell'ordine delle 150-250 kcal al giorno, a seconda del proprio peso.

Come vedete l'analisi delle situazioni e gli aggiustamenti devono essere lievi, non bisogna mettere "tutta la carne nella tostatrice".

L'allenamento con i pesi è molto importante per mantenere la massa muscolare, creando uno stimolo per segnalare che abbiamo bisogno di quella massa muscolare.

Inoltre, l'allenamento con i pesi brucia quasi tante calorie quanto il cardio, o forse anche di più.

Vuoi dire che non ho bisogno di fare cardio?

La componente più importante per l'ipertrofia muscolare è il volume di allenamento (imposta x ripetizioni x peso).

Pertanto, se vogliamo mantenere la massa muscolare, dobbiamo creare più volume possibile, recuperabile tra gli allenamenti.

Allora perché non allenarsi con i pesi 7 volte a settimana, 3 ore al giorno, con un deficit calorico e rimanere nella tua forma migliore?

Perché per ogni caloria spesa per l'allenamento, l'allenamento con i pesi genera molta più fatica rispetto all'allenamento cardiovascolare, rendendo molto difficile o quasi impossibile un corretto recupero.

Quindi, diventa più evidente perché l'allenamento cardiovascolare è un buon modo per bruciare una notevole quantità di calorie, senza influenzare gran parte dell'allenamento con i pesi e del recupero.

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Conclusione

Quando si decide di entrare in una fase di perdita di grasso, è necessario tenere conto sia della dieta che dell'allenamento.

Il mantenimento / aumento del volume di allenamento e la riduzione dell'apporto calorico sono due fattori che contribuiscono al successo in questo processo.

Tuttavia, entrambe le variabili devono essere modificate indipendentemente e mai contemporaneamente, in modo che la valutazione dei risultati sia di facile comprensione per eventuali futuri cambiamenti.

Sii pragmatico e obiettivo, non è stato fatto nulla dall'oggi al domani.

Articolo scritto dal Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone innamorate del mondo del Fitness. L'obiettivo del team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fisico / prestazionale. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

Il CEO del Team Sik Nutrition, è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di fitness e di scrivere articoli.

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