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Come aumentare la massa muscolare (non il grasso) questo inverno

Errori da evitare e passaggi da seguire per aumentare la massa muscolare e non il grasso

Arriva il freddo e iniziano le famose fasi di massa, in cui si cerca di guadagnare più massa muscolare possibile.

Le calorie aumentano, e anche McDonalds.

Il problema è che in molti casi non è solo il braccio che diventa più grande, ma anche la pancia.

È perfettamente normale guadagnare un po 'di grasso quando si desidera ottenere la massima massa muscolare, ma ingrassare lungo il percorso non è necessario.

Più grasso guadagni in questa fase, più tempo dovrai trascorrere sul tapis roulant prima dell'estate.

Più tempo dovrai seguire una dieta per perdere peso e, ironia della sorte, più massa muscolare perderai in questo processo.

Forse è una buona idea questo inverno avvicinarsi alla fase di massa con più calma, non è vero?


Pesati settimanalmente

È importante sapere se stai ingrassando e, in tal caso, quanto peso stai aumentando.

Se ogni volta che sali sulla bilancia hai altri due chili, significa che dopo 4 settimane peserai altri 8 chili.

Questo nutre l'ego e, naturalmente, è motivante vedere la scala salire, almeno nella fase iniziale. Il problema è successivo.

È impossibile guadagnare 8 chili di massa magra in quattro settimane, e spesso senza rendersene conto, ciò che pensavi fosse pura massa muscolare, è per lo più grasso.

Se stai ingrassando troppo velocemente, potrebbe essere una buona idea ridurre le calorie.

Pesati sempre alla stessa ora del giorno, preferibilmente al risveglio a digiuno. Ciò eviterà le tipiche oscillazioni che si verificano durante il giorno.

Inoltre, non dimenticare che più sei avanzato, più lenti saranno i guadagni di massa muscolare, quindi non aspettarti di mantenere lo stesso ritmo nel tempo, né usarlo come scusa per aumentare alle stelle il numero di calorie.

Attenzione, non lasciarti guidare solo dal peso sulla bilancia.

guadagnare massa muscolare


Graduale aumento delle calorie

Se consumi 2500 kcal al giorno e il tuo peso è stabile, arrivare a 4000 kcal non è una buona idea.

Se a 2500 kcal il tuo peso non sale o scende, probabilmente sei vicino al tuo fabbisogno calorico.

Se ti stai già allenando e la tua dieta attuale non cambia il tuo peso, prova ad aggiungere solo 300 kcal.

Nel caso di 2500 kcal sarebbe un aumento a 2800 kcal.

Se stai per iniziare, o ricominciare ad allenarti, puoi aumentare un po ', ma mai più di 500 kcal nell'arco di due settimane.

L'ideale è fare aumenti graduali e vedere come reagisci.

Se aggiungi 300 kcal e non aumenti di peso, o vedi i risultati dopo due settimane, prova ad aumentare di altre 200 kcal.

Se invece aggiungi 300 kcal e due settimane dopo aumenti di 1 kg, probabilmente sei sulla strada giusta.

Non sai quante calorie hai bisogno?

Vedi l'articolo Quante calorie usare per aumentare la massa muscolare?


Distribuzione dei macronutrienti

Se l'80% delle tue calorie sono in carboidrati, difficilmente otterrai i migliori guadagni di massa muscolare possibili.

Fai una buona distribuzione di macronutrienti, adattata al tuo stile di vita e al tuo allenamento.

In termini di proteine, moltiplica il tuo peso corporeo attuale tra 1,8 e 2,3 g.

Quindi, usa tra il 20% e il 30% delle tue calorie in grassi e il resto si riempie di carboidrati.

Più intensa è la tua giornata e il tuo allenamento, maggiore è la percentuale di carboidrati da utilizzare.

I grassi, d'altra parte, non consumano mai meno del 10% dell'apporto calorico.

Per saperne di più sull'assunzione di proteine, consulta il nostro articolo Di quante proteine ho bisogno al giorno?

Per i grassi, hai il nostro articolo Di quanti grassi ho bisogno al giorno?


Risposta

Più feedback ricevi, meglio è.

È facile lasciar andare l'aumento di peso in questa fase e accorgersene solo troppo tardi.

Oltre alla bilancia, usa altre forme di feedback, non lasciarti guidare solo dal peso sulla bilancia, né dallo specchio.

Prendi un metro a nastro e misura il tuo braccio, pancia, petto e gambe ogni due settimane.

Scatta foto regolarmente, con la stessa illuminazione e le stesse pose.

Chiedi a qualcuno vicino a te un'opinione sincera.

Più feedback hai, più facile sarà sapere se sei sulla buona strada o meno e ti aiuterà a identificare i punti deboli.

Ma presti attenzione anche alla fonte di quel feedback.

Quel ragazzo della palestra che ti odia probabilmente non è la persona migliore da ascoltare, e nemmeno i tuoi genitori lo sono che odiano stare in palestra.

come aumentare la massa muscolare


Formazione

Per ottenere il maggior guadagno possibile di massa magra, con il minor guadagno di massa grassa, è necessario un buon allenamento, ben fatto.

Devi stimolare il muscolo a crescere.

Non ha senso avere il miglior piano di allenamento del mondo se non provi a farlo quando si tratta di eseguirlo.

Devi eseguire quel piano di allenamento e devi eseguirlo bene.

Non è necessario essere il re della panca o scrivere il proprio nome nella gabbia dello squat della palestra, ma è necessario lavorare sodo, aumentare i carichi ed evolversi.

Se stai facendo i lati con un braccio e invii messaggi con l'altro, difficilmente otterrai buoni risultati.


appuntamenti

Molto probabilmente hai uno smartphone, ma in caso contrario, un blocco note andrà bene.

Indica i carichi che usi, gli esercizi che fai, le ripetizioni, le serie, come ti sei sentito e cosa è cambiato.

Questo ti aiuterà a capire se stai davvero evolvendo o no.

Se dopo un mese di allenamento tutto è uguale, qualcosa non va.

Naturalmente, non è necessario scrivere un diario di 5 pagine per allenamento, ma più dati hai, più facilmente puoi vedere dove puoi migliorare, dove stai fallendo e dove sei sulla buona strada.


Pasti imbrogliati

Pasti imbrogliati, pasti spazzatura, giorni spazzatura o come vuoi tu.

Esistono diversi approcci a questa strategia, ma di solito si tratta di mangiare senza restrizioni, in un pasto o, nel caso della giornata spazzatura, per un'intera giornata, senza molta attenzione alle calorie.

Questi tipi di pasti non causano un grosso problema una volta alla settimana, ma inoltre non portano molto beneficio oltre quello psicologico, soprattutto nelle fasi di aumento della massa muscolare.

Se mangi questo tipo di pasto a giorni alterni, preparati per i risultati della spazzatura.

Se la tua dieta per aumentare la massa muscolare ti costa così tanto e sogni di notte con cibi più esotici, manca qualcosa nella tua dieta.

Giornata dei rifiuti


calorie

Di nuovo, calorie.

Le calorie sono il fattore principale per aumentare di peso e la ragione numero uno per cui qualcuno passa da un corpo da spiaggia a un corpo di michellina (e viceversa).

Se il tuo numero ideale di calorie per aumentare di peso è di circa 3500 Kcal, usarne 5000 non ti darà muscoli in più, solo grasso in più.

Esagerare o meno l'apporto calorico è ciò che farà la differenza più grande tra una buona evoluzione, con buoni guadagni di massa magra e grasso minimo, o un enorme aumento di peso, non solo nei muscoli, ma anche nel grasso .


Bilancia da cucina

È uno dei migliori investimenti che puoi fare per avere buoni risultati in palestra, e vale più di qualsiasi integratore.

È economico e ti mostra che l'avena che metti a colazione non è 100 g ma 200 g.

Non è necessario portarlo nello zaino, ma col tempo inizierai a farti un'idea delle quantità che usi, anche senza usare la bilancia, e ne trarrai vantaggio.


Salgono?

Gli integratori più noti per aumentare di peso sono i gainer, ovvero ipercalorici.

Una volta che Mega Mass dominava questa categoria, oggigiorno ci sono molti integratori di questo tipo e, fortunatamente, migliori.

Puoi usarli, sono calorie facili e se scegli un buon gainer, sono buone calorie.

D'altra parte, ottieni gli stessi risultati usando il cibo e la maggior parte di questi integratori sono di bassa qualità.

Ecco un esempio di gainer fatto in casa di buona qualità.

Se sei davvero determinato ad acquistare integratori per aumentare la massa muscolare, dai un'occhiata a questo articolo.

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Conclusione

Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di una dieta ipercalorica, che ti porterà anche a ingrassare.

Ciò non significa che per ogni grammo di muscolo che guadagni, verrà dopo 1 kg di grasso.

Il tuo obiettivo nella cosiddetta fase di massa dovrebbe essere quello di ottenere la massima massa muscolare e il minimo grasso.

Se controlli l'aumento delle calorie, segui un buon piano di allenamento e il resto dei consigli in questo articolo, vedrai che otterrai i risultati che stai cercando, senza eccessivi guadagni di grasso.

Per aiutarti con la tua dieta in questa fase, consulta il nostro articolo Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.

In caso di domande, utilizzare l'area commenti qui sotto.

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