Creatina, la guida definitiva su questo integratore

Tutte le informazioni sulla famosa Creatina

In questa guida scoprirai non solo cos'è la Creatina, ma anche cosa fa, come si fa, quali sono i diversi tipi (e quelli migliori), come assumerla e molto altro ancora.

Rispondiamo anche ad alcune domande comuni su questo integratore e alla fine hai anche l'area commenti nel caso tu abbia domande specifiche.

Quindi iniziamo.

Nota. Se vuoi semplicemente sapere quali sono i migliori integratori di Creatina sul mercato, consulta l'articolo I migliori integratori di creatina (e anche i peggiori).

Cos'è la creatina?

Quando senti questo nome probabilmente lo associ subito al tuo integratore, tuttavia è presente nella carne e nel pesce che consumi e il tuo stesso organismo è in grado di produrlo attraverso alcuni aminoacidi.

Come avrai già notato, non è un veleno prodotto in laboratorio, ma un composto naturale che si trova naturalmente nel corpo umano.

È un composto organico non essenziale? Perché il corpo è in grado di produrlo? con un ruolo molto importante nell’approvvigionamento energetico.

Ha iniziato ad acquisire molta popolarità negli anni '90, quando sono iniziati ad uscire sempre più studi che ne dimostravano l'efficacia e sempre più atleti hanno iniziato ad usarlo.

Cosa fa la Creatina e a cosa serve?

Dopo l'ingestione, la creatina viene immagazzinata nei muscoli come creatina (Cr) e fosfocreatina (CP).

E cos'è la fosfocreatina?

La fosfocreatina è creatina con un gruppo fosfato e questo può fornire energia, partecipando al ciclo ADP-ATP.

Innanzitutto l’ATP è la nostra immediata fonte di energia e, una volta utilizzato, si trasforma in ADP.

Cosa farà la fosfocreatina?

La fosfocreatina donerà un gruppo fosfato all'ADP e quindi avremo rapidamente di nuovo ATP per fare più ripetizioni.

Esistono tre sistemi energetici per fornire ATP, ma quello che utilizziamo nell'allenamento del bodybuilding è l'ATP-CP, che è il modo più veloce per ottenere ATP.

L'ATP-CP dipende dalle riserve di creatina fosfato, che sono molto basse, da qui la breve durata di questo sistema energetico.

Utilizzando un integratore di Cr, aumenterai le tue riserve di creatina fosfato e, quindi, sarai in grado di produrre ATP più a lungo.

Questo è il grande vantaggio dell’integrazione.

Più creatina = più ATP = più ripetizioni = più risultati

Un altro vantaggio è l’aumento dell’acqua all’interno dei muscoli.

Questo non solo darà ai tuoi muscoli un volume maggiore, ma aiuterà anche la crescita muscolare. (rif)

Allora, ma funziona davvero?

Vediamo cosa ci dicono gli studi.

Cinque giorni di integrazione con Cr hanno aumentato il peso corporeo e la massa corporea magra negli uomini che si allenavano con i pesi e che erano stati classificati come rispondenti.

Anche la forza massima e la forza totale durante un test di ripetizione massima della panca isometrica erano significativamente maggiori nei rispondenti rispetto al gruppo placebo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

L’integrazione di Cromo durante l’allenamento per la forza delle braccia porta a maggiori aumenti della forza muscolare dei flessori del braccio, dell’area muscolare del braccio e della massa magra rispetto all’allenamento della forza da solo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Dei 22 studi analizzati, l’aumento medio della forza muscolare (1, 3, 10 o ripetizione massima [RM]) dopo l’integrazione di Cr più allenamento di resistenza è stato maggiore di 8% rispetto all’aumento medio della forza muscolare dopo l’ingestione di placebo durante l’allenamento di resistenza (20 rispetto a 12%).

Allo stesso modo, l’aumento medio delle prestazioni di sollevamento pesi (ripetizioni massime a una data percentuale di forza massima) dopo l’integrazione di Cr più allenamento di resistenza è stato maggiore di 14% rispetto all’aumento medio delle prestazioni di sollevamento pesi dopo l’assunzione di placebo durante l’allenamento di resistenza (26 contro 12%).

L’aumento dell’1RM della distensione su panca variava da 3 a 45%, e il miglioramento delle prestazioni nel sollevamento pesi della distensione su panca variava da 16 a 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Ebbene, sembra di sì.

Diversi tipi di creatina

Creatina monoidrato

Questa è la forma più comune di creatina e anche quella che funge da base di confronto in termini di qualità ed efficacia.

La maggior parte degli studi condotti sui benefici di questo integratore utilizzano la forma monoidrata.

CM è composto da creatina 88% (12% è monoidrato) e può anche essere micronizzato, riducendo così la dimensione delle particelle e aumentando la solubilità in acqua.

Esiste anche la forma Creapure, che sebbene sia solo CM, è una forma brevettata con severi standard di qualità e viene spesso scelta negli studi scientifici.

Creatina estere etilico

La CEE è stata un tentativo di sviluppare un'alternativa superiore alla forma monoidrata, ed è probabilmente la più grande delusione di tutte le alternative.

Questo tipo non solo non è superiore al CM, ma i diversi studi che sono stati pubblicati in relazione a questa formula dimostrano che è molto inferiore. (rif)

La CEE viene facilmente convertita in creatinina, non in creatina, ed è quindi una formula da evitare.(rif)

Creatina liquida

Questa è ancora un’altra forma di integrazione di creatina e, fortunatamente, non è molto popolare.

La versione liquida soffre dello stesso problema della CEE, cioè si converte facilmente in creatinina, ma in modo diverso.

La creatina, quando rimane allo stato liquido per diversi giorni, viene convertita in creatinina e perde così i benefici che ci si aspetterebbe da questa integrazione.

Creatina Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn è una forma brevettata di CM, dove la differenza è il pH, che in questo caso è più alto.

Questa formula è stata promossa (e lo è tuttora) da tempo per il suo presunto maggiore assorbimento, maggiore aumento di creatina nel muscolo e minori effetti collaterali, oltre al fatto che sarebbe necessaria una dose inferiore per ottenere questi risultati.

Purtroppo questo non è vero e Questo lo studio mostra che non vi è alcun vantaggio nell'utilizzare la forma Kre-Alkalyn rispetto al normale CM.

Creatina citrato

La creatina citrato è più solubile in acqua rispetto al monoidrato, tuttavia ciò non ha un impatto significativo sull'efficacia dell'integratore.

Questo Lo studio dimostra che non esiste alcuna differenza significativa tra l'integrazione con creatina citrato e creatina monoidrato.

È praticamente equivalente nei risultati a CM.

Creatina malato

Come la forma citrata, la versione malato è più solubile in acqua rispetto al CM, tuttavia non esistono studi che dimostrino che questa formula sia superiore al classico monoidrato.

Molto probabilmente è simile, proprio come la variante con citrato.

Creatina HCL

Questa è una forma che è stata promossa di recente, come presumibilmente superiore (come sempre) rispetto al CM, a causa della sua presunta maggiore biodisponibilità.

In teoria, l’unico vantaggio che questa forma potrebbe avere sarebbe la necessità di una dose inferiore rispetto al CM, tuttavia non esistono studi che dimostrino questo presunto vantaggio.

Qual è la migliore creatina?

Creatina monoidrato.

Non solo è il più studiato, con la sua efficacia più che provata, ma è anche estremamente economico.

Lo trovi facilmente Qui.

Sebbene questo articolo riguardi la creatina in generale, da qui in poi ci concentreremo sulla forma monoidrata, poiché è la forma più studiata e probabilmente la scelta migliore.

Come prendere la creatina

Fase di carica?

La cosiddetta fase di carico viene spesso utilizzata nell'integrazione di creatina.

Cos'è questa fase di ricarica?

Questa fase di carico consiste nell'utilizzare una dose elevata di questo integratore durante i primi 5 giorni, per ?riempire? le riserve nel muscolo più rapidamente e iniziano così a ottenere risultati più rapidamente.

La fase di ricarica non è obbligatoria, significa solo che inizi a notare gli effetti più rapidamente.

Per effettuare la fase di carico, è necessario utilizzare una dose di 20 g durante i primi 5 giorni di integrazione, suddivisa in 4 dosi. In altre parole, assumerai 5 g di creatina quattro volte al giorno, per 5 giorni.

Successivamente si passa alla fase di mantenimento.

Quale dose dovrei prendere?

Dopo i 5 giorni della fase di carico, in cui si utilizzano 20 grammi al giorno, la dose aumenta a 3-6 g, una volta al giorno.

Se non intendete effettuare una fase di carico, iniziate con questa dose.

Il numero più comune è solitamente 5gTuttavia, se sei molto magro, da 3 g a 4 g sono sufficienti per ottenere buoni risultati, mentre se sei più pesante, puoi usare 6 g.

È importante sottolineare che l'integrazione viene effettuata tutti i giorni, cioè non assumere nulla solo nei giorni di allenamento.

Quando dovrei prendere la creatina?

La creatina dopo l'allenamento è il momento migliore per usarla, preferibilmente con un frappè proteine del siero di latte e carboidrati semplici come destrosio o maltodestrina.

Questo è il momento in cui otterrai i migliori risultati, grazie all'azione dell'insulina. (rif)

Un buon post-allenamento sarebbe un frullato con proteine del siero di latte, maltodestrina/destrosio e creatina.

Nei giorni in cui non ti alleni puoi assumerlo a qualsiasi pasto, preferibilmente con carboidrati e proteine.

Per quanto tempo lo prendo?

Esistono tuttavia diversi protocolli per l'utilizzo di questo integratore Non esiste un protocollo idealee nessuna durata perfetta.

Il più comune è vedere cicli da 4 a 8 settimane, tuttavia, Non è obbligatorio interrompere l'integrazione di creatina dopo 8 settimane.

È possibile proseguire più a lungo, purché si rispettino le dosi consigliate.

In altre parole, se i risultati ti piacciono, puoi continuare l'integrazione per più di 8 settimane.

Effetti collaterali della creatina?

La creatina è considerata un integratore sicuro nelle persone sane e secondo Questo studio, Anche dopo 21 mesi di assunzione continuativa di questa sostanza non si sono verificati problemi.

Gli effetti collaterali che possono verificarsi di solito si verificano quando la dose è troppo alta o il consumo di acqua è troppo basso.

Questi effetti collaterali di solito includono nausea e diarrea.

Ah, ma mi hanno detto che fa male ai reni, è vero?

No, secondo Questo studio, dopo 12 settimane di integrazione non si sono verificati problemi ai reni.

E il fegato, mi rovinerà il fegato?

Nessuno dei due, secondo Questo studio, a lungo termine non si sono verificati problemi né ai reni né al fegato.

Importante: Questo vale per persone sane, le persone con problemi esistenti dovrebbero consultare il proprio medico prima di provare questo integratore.

Acqua, ritenzione di liquidi

La creatina è una sostanza osmoticamente attiva e quando viene immagazzinata nei muscoli, "trascina"? acqua con te.

Ciò significa due cose:

• È importante consumare una quantità elevata di acqua quando si assume questo tipo di integratore per ottenere risultati migliori.
• Da qui nasce l'effetto volumizzante della creatina, che trascina nelle cellule più acqua di quanto sarebbe normale, e così il muscolo aumenta.

È normale che all'inizio guadagni 1-2 kg a causa della ritenzione idrica all'interno del muscolo. (rif)

Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno.

Cosa aspettarsi dalla creatina?

Se non hai mai utilizzato questo integratore, probabilmente sei curioso di sapere cosa può fare per te nella pratica.

Cosa aspettarsi:

• Aumento della forza
  Ti farà sollevare più peso e fare più ripetizioni.
• Aumento di peso a breve e medio termine
  Preparati a prendere da 1 a 2 kg all'inizio dell'integrazione, è normale, non sono muscoli, è acqua.

Dopodiché, grazie agli aumenti di forza, aumenterai anche di peso in massa muscolare, se segui una buona dieta.

Importante: La creatina non è uno steroide anabolizzante, quindi non aspettarti risultati simili.

E quando smettere di prenderlo?

Innanzitutto, quando smetti di prenderlo, continui ad avere riserve elevate per 30 giorni o più, cioè durante quel periodo continui a beneficiare di questa integrazione.(rif)

Ciò che accadrà alla fine quando le riserve torneranno alla normalità è:

• Probabilmente perderai 1 o 2 kg, questo è il peso che hai preso all'inizio, non sono muscoli, è acqua. Ricorda che questo integratore aumenta la quantità di acqua all'interno del muscolo.
• Probabilmente perderai un po' di forza, ma niente di sostanziale.

Quando i tuoi livelli di creatina torneranno alla normalità, finirai per perdere il grande beneficio di questo integratore sul ciclo ADP-ATP.

Tuttavia, è probabile che la forza che avrai alla fine del ciclo di integratori sarà maggiore di quella che avevi all’inizio.

E infine, I guadagni di massa muscolare ottenuti durante l'integrazione non scompariranno una volta terminata.

Perderai solo una parte del volume muscolare a causa dell'aumento di acqua nel muscolo causato da questo integratore.

Creatina prima dell'allenamento?

Non c'è alcun problema nell'assumere questo integratore prima dell'allenamento, semplicemente non aspettarti un'azione immediata, perché non funziona in questo modo.

A differenza della caffeina, che ha un effetto immediato e di cui approfitti durante l'allenamento della giornata, la creatina funziona in modo cumulativo.

È come riempire d'acqua una piscina.

Si riempie lentamente e quando è piena ci si può tuffare e nuotare, cioè usufruire della piscina.

Con questo integratore riempi lentamente le tue riserve di creatina e fosfocreatina e, quando sono piene, ottieni tutti i benefici.

Non aspettarti di riempire le tue riserve in un giorno o due.

Dopo quanto tempo noterai gli effetti?

I benefici iniziano ad apparire dopo 1 o 2 settimane.

È anche importante sottolineare che ci sono persone che non reagiscono all’integrazione di creatina.

Conclusione

La creatina probabilmente lo è l'integratore più efficace sul mercato per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare.

Oltre ad essere il più efficace, è anche economico e si combina bene con altri integratori, come ad es siero Per esempio.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, integrare con Creatina è senza dubbio una buona scommessa.

Qual è la migliore creatina? Vedi l'articolo I migliori integratori di creatina (e anche i peggiori).

Se hai domande, usa l'area commenti qui sotto.