piano di allenamento per principianti

Piano di allenamento per l'ipertrofia per principianti

Si tratta di un allenamento effettuato quattro volte a settimana, nel formato ABCD, in cui ogni gruppo muscolare viene allenato direttamente una volta alla settimana.

È rivolto a persone con poca esperienza di allenamento e che si sono iscritte da poco in palestra.

Utilizza una significativa varietà di esercizi, con una maggiore attenzione ai composti, ma anche con alcuni esercizi ausiliari e più specifici.

L'obiettivo principale è soprattutto padroneggiare la tecnica degli esercizi principali, per poi passare ad allenamenti più avanzati, in modo efficace.

Oltre a padroneggiare la tecnica degli esercizi più importanti, che sarà molto utile per i tuoi progressi a lungo termine, aumenterai anche la massa muscolare.

Segui questo allenamento con una buona dieta e l'aumento della massa muscolare sarà significativo.

Clicca sul nome degli esercizi per accedere alla rispettiva immagine per ciascuno.

Petto e tricipiti

Distensione su panca piana Serie 3 10 ripetizioni
Distensione su panca inclinata Serie 3 10 ripetizioni
Aperture 2 serie 10 ripetizioni
Distensione su panca con presa corta Serie 3 10 ripetizioni
Fondi 2 serie Fino al fallimento

Gambe

Tozzo Serie 3 10 ripetizioni
Premere Serie 3 10 ripetizioni
Estensione della gamba 2 serie 10 ripetizioni
Arricciatura delle gambe  2 serie 10 ripetizioni

Le spalle

Pressa per le spalle Serie 3 10 ripetizioni
Arnoldo Serie 3 10 ripetizioni
Lati 2 serie 10 ripetizioni
Fila alta 2 serie 10 ripetizioni

Schiena e bicipiti

Prospetti Serie 3 Fino al fallimento
Peso morto Serie 3 10 ripetizioni
Fila T 2 serie 10 ripetizioni
Fila seduti 2 serie 10 ripetizioni
Curl con barra per bicipiti Serie 3 10 ripetizioni
Concentrato per bicipiti 2 serie 10 ripetizioni

Istruzioni

Prima di ogni allenamento dovresti fare dieci minuti di cardio a tua scelta per riscaldarti e alcuni movimenti articolari concentrati sui muscoli che lavorano in quell'allenamento.

Dovresti anche riscaldare attivamente i muscoli che lavorerai in questo allenamento, con una o due serie in cui utilizzi metà del peso.

Non dovresti fare tutti gli allenamenti di seguito, cioè dovresti avere dei giorni di riposo.

Esempio.

Mi alleno lunedì e martedì con riposo mercoledì, seguito da un allenamento giovedì e un altro venerdì con recupero nel fine settimana.

Scegli due o tre esercizi addominali e farlo alla fine dell'allenamento, due volte a settimana.

Include tre serie di iperestensioni al termine di due allenamenti a tua scelta.

In definitiva, questo è solo un allenamento generico e può essere facilmente adattato se sai cosa stai facendo.

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