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Cos'è l'ipertrofia e come ottimizzarla

Se vuoi aumentare la tua massa muscolare, è fondamentale sapere quali sono i tre fattori principali che lo fanno accadere, e se ancora non sai cosa sono … è una buona idea leggere questo articolo!

Oggi affronteremo un argomento relativo ai concetti di allenamento e qual è l'impatto di esso sui fenomeni di ipertrofia muscolare.

Prima di tutto, iniziamo identificando cos'è l'ipertrofia.

Ipertrofia

L'ipertrofia è l'aumento del volume di un organo o struttura dell'organismo dovuto all'eccessiva proliferazione delle sue cellule (iperplasia) o all'aumento del volume cellulare. L'ipertrofia organica può essere consecutiva a un maggiore sforzo o lavoro di un organo (ipertrofia delle pareti delle cavità cardiache, per esempio).

Cioè, l'ipertrofia è la crescita delle cellule muscolari.

Fondamentalmente è il fattore che spinge la maggior parte delle persone a cercare una palestra (oltre a perdere grasso allo stesso tempo). Sia perché vogliono un corpo esteticamente accattivante, o semplicemente perché vogliono migliorare le loro prestazioni in uno sport competitivo, l'aumento della massa muscolare tende ad essere un fattore importante.

Esistono due tipi di ipertrofia.

Miofibrillare – Crescita delle fibre contrattili.

Sarcoplasmico – Rappresenta, tra le altre cose, un aumento dello stoccaggio di glicogeno e acqua.

Esiste anche un fenomeno chiamato iperplasia, che consiste nell'aumentare il numero di cellule, che non sarà il nostro focus in questo articolo.

La scienza sull'ipertrofia muscolare suggerisce che ci sono tre meccanismi principali.

  • Tensione meccanica
  • Danno muscolare
  • Stress metabolico

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Sollecitazioni meccaniche

La tensione meccanica indotta è considerata essenziale per la crescita muscolare e la stimolazione continua ha un effetto additivo.

Cosa significa questo?

Significa che il sovraccarico attraverso la tensione meccanica aumenta la massa muscolare, mentre la riduzione di quel sovraccarico si traduce in atrofia.

L'effetto della tensione meccanica è così regolarmente pronunciato, in quanto associato all'esercizio con i pesi, da risultare un disturbo dell'integrità muscolo-scheletrica.

Sebbene la tensione meccanica da sola possa indurre l'ipertrofia, è estremamente improbabile che sia l'unica responsabile dei guadagni muscolari associati all'esercizio.

Infatti, è dimostrato che alcuni tipi di allenamento, che implicano alti livelli di tensione muscolare (l'allenamento pesante è> 90% 1RM per volumi moderati), tendono a generare adattamenti neurologici maggiori, senza guadagni equivalenti in ipertrofia.

Un modo per garantire una tensione meccanica sufficiente è attraverso un aumento progressivo dei carichi e / o del volume, utilizzando carichi uguali o superiori al 65% del vostro 1RM.

Danni muscolari

La pratica dell'allenamento con i pesi può causare danni muscolari locali, che in determinate condizioni, e in teoria, genereranno una risposta ipertrofica.

Questa conclusione si basa sul fatto che quando si verificano questi danni muscolari, vengono rilasciati dall'organismo diversi segnali che regolano la proliferazione e il differenziamento delle cellule satellite.

ipertrofia

Stress metabolico

Ci sono molti studi a sostegno di una funzione anabolica causata dallo stress metabolico.

Sebbene lo stress metabolico da solo non sembri rappresentare una componente essenziale per la crescita muscolare, è dimostrato che può avere un grande effetto ipertrofico.

Questo aspetto è provato, e può essere osservato empiricamente negli allenamenti dei bodybuilder più noti, che sono composti da intensità moderata (cioè una tensione meccanica sufficiente) e con enorme stress metabolico (attraverso tecniche avanzate, come superset, drop set, serie giganti, ecc.).

Pertanto, nonostante il concetto di sovraccarico progressivo e carichi aumentati (intensità e RM), dobbiamo includere ripetizioni moderate nell'allenamento, se l'intenzione è l'ipertrofia muscolare.

Ciascuno dei meccanismi sopra descritti è prodotto sotto diverse forme di allenamento, e se l'obiettivo è quello di guadagnare più muscoli possibile, dobbiamo concentrarci sul lavoro su questi tre meccanismi.

Inoltre tutti i meccanismi sono interconnessi, ed è impossibile addestrarne "uno solo", ma è possibile concentrarsi su alcune fasi / formazione / mesi su alcuni di questi fattori.

E ora, cosa facciamo con queste informazioni?

Fondamentalmente, comprendendo come funzionano i processi coinvolti nell'ipertrofia muscolare, diventa più semplice costruire il tuo allenamento.

Alcuni suggerimenti che possono essere utili:

L'allenamento incentrato solo sulla forza è una forma di tensione meccanica, ma non è l'unico modo per aumentare la massa muscolare.

Infatti, se l'allenamento consiste in intensità troppo elevate e volumi bassi, i guadagni di ipertrofia possono essere inferiori alle aspettative.

Cerca di sfruttare le varie finestre di ripetizione.

Ripetizioni basse – Più pesante ci alleniamo, maggiore è lo stress meccanico prodotto.

Ripetizioni medie – Maggiore è il volume di allenamento applicato, nell'ambito della nostra gestione della fatica, maggiore è lo stress metabolico.

Ripetizioni elevate – È possibile utilizzare ripetizioni elevate su muscoli piccoli e / o giorni / blocchi di allenamento metabolico.

Alcune variazioni nell'allenamento sono importanti per causare danni muscolari.

Tuttavia, questa variazione non dovrebbe essere troppo frequente, in quanto è quindi difficile garantire un sovraccarico progressivo nel lungo periodo.

Sebbene DOMS, o dolore post-allenamento, non sia una metrica per un allenamento efficace, ha senso che tu lo senta regolarmente come un modo per valutare che ci sono alcuni nuovi stimoli per il corpo.

Gli effetti a livello di ipertrofia sono senza genere, cioè le regole discusse nell'articolo si applicano sia agli uomini che alle donne.

Infine, c'è un'infografica con un riepilogo dei concetti in questo articolo.

Fontes úteis

http://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/

http://tafitness.net/hipertrofia-muscular-miofibrilar-sarcoplasmatica/

[1] – Meccanismo di ipertrofia muscolare di Brad Schoenfeld

Un ringraziamento speciale a Steve Hall per l'ottima idea dell'infografica.

Articolo scritto dal Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone innamorate del mondo del Fitness. L'obiettivo del team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fisico / prestazionale. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

Il CEO del Team Sik Nutrition, è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di fitness e di scrivere articoli.

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