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Citrulline, la guida completa

Citrulline è una buona idea o no?

Se si utilizzano integratori pre-allenamento, probabilmente avete visto questo nome su un'etichetta da qualche parte, come è sempre più comune utilizzare questo aminoacido in questo tipo di prodotto.

Ma sai cos'è Citrulline e cosa fa?

Soprattutto… Funziona?

Questo e molto altro è quello che saprai in questa guida.

Cos'è?

La citrullina è un aminoacido, ma è raro trovare questo aminoacido negli alimenti, e quello con la più grande presenza è un frutto, più specificamente anguria.

Quando ingerito, gran parte di esso viene convertito in Arginina nei reni, cioè tomas Citrulline e si trasforma in Arginina.

Non avrebbe più senso integrare l'arginina allora?

No, perché Citrulline è più efficace ad aumentare i livelli di arginina nel corpo di completamento con Arginina. (4)

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Oltre all'aumento dei livelli di arginina, aumentano anche i livelli di ornitina.

Quali sono i vantaggi di aumentare i livelli di questi due aminoacidi?

Ci sono diversi vantaggi, ma per coloro che camminano in palestra i principali vantaggi sono:

  • Riduzione della fatica e aumento delle prestazioni (1) (2) (7) (8) (9)
  • Aumento dei livelli di ossido nitrico (3)
  • Riduzione del dolore post-allenamento (2)
  • Possibile aumento dei livelli di ormone della crescita (3)

Questi sono i quattro vantaggi principali per coloro che si allenano.

Citrulline ha dimostrato in diversi studi che non solo riduce la fatica, ma aumenta anche le prestazioni, portando così a migliori allenamenti.

Oltre a migliori allenamenti, aumentando i livelli di ossido nitrico, si ottiene una pompa più alta durante l'allenamento e la vascolarizzazione, così come i possibili benefici nell'assorbimento dei nutrienti e una migliore circolazione sanguigna.

I famosi dolori dopo l'allenamento delle gambe (e non solo) sono ridotti con questo tipo di completamento, e quando combinato con l'esercizio fisico, completamento citrullina aumentato i livelli di ormone della crescita rispetto a coloro che non hanno usato questo integratore dopo l'allenamento.

Ormone della crescita svolge diversi ruoli importanti, come la riparazione dei tessuti.

I benefici sono diversi, ma il punto forte è senza dubbio la riduzione della fatica e miglioramento delle prestazioni, e questo è dove questo integratore ha più studi che dimostrano la sua efficacia.

citrulline 2

Ma dopo tutto, aumenta la massa muscolare? Brucia i grassi?

Come avrete notato i benefici, non si può dire che Citrulline aumenta la massa muscolare o diminuisce il grasso direttamente.

Ma si potrebbe dire che lo fai indirettamente.

Riducendo la fatica e migliorando le prestazioni, vi permetterà di avere allenamenti più intensi, e se questo è l'obiettivo, più a lungo. Con questo si sarà in grado di ottenere di più dalla formazione, e di conseguenza hanno risultati migliori.

Oltre all'effetto sull'allenamento, la riduzione del dolore post-allenamento, e il possibile aumento dei livelli di ormone della crescita, contribuisce al recupero muscolare e si sarà in grado di recuperare più rapidamente dagli allenamenti che fai.

Infine, a chi non piace una pompa più grande durante l'allenamento?

L-Citrulline o Citrulline Matose?

Le due forme più comuni che troverete in vendita questo aminoacido sono L-Citrulline e Citrulline Malate.

Entrambi sono Citrulline, con solo una piccola differenza.

Nel caso di Citrulline Marate, Citrulline è combinato con acido malico, che in teoria dovrebbe portare a risultati migliori, soprattutto a livello di energia.

Purtroppo non ci sono studi che confrontano le due versioni per dimostrare se in pratica ci sono davvero differenze, ma la maggior parte degli studi di prestazioni utilizzano la versione Citrulna Malate, e sembra essere la scommessa più sicura per ottenere i migliori risultati.

La dose è anche leggermente diversa per entrambe le versioni.

Come prenderlo?

Qui sta il grande problema nel integrare questo aminoacido nei prodotti pre-allenamento.

Maggior parte degli integratori usano dosi troppo basse.

La dose raccomandata per i benefici di formazione è 6g a 8g sotto forma di Citrulline Magotter, circa un'ora prima dell'allenamento.

Nel caso di L-Citrullina, la dose è più bassa e dovrebbe essere compresa tra 3g e 5g.

Maggior parte degli integratori utilizzano dosi molto più basse di questo, e come tale, i benefici sono anche più bassi, o inesistente.

citrulline 4

Dove acquistare?

Se stai cercando Citrulline Magotus, questa opzione myprotein è una buona scommessa.

Se si preferisce L-Citrulline, questo prodotto Prozis Sport ha un buon rapporto prezzo/qualità.

Quindi ne vale la pena?

Citrulline sta guadagnando popolarità, e giustamente.

Gli studi dimostrano che è efficace nel ridurre la fatica durante l'allenamento, e migliorare le prestazioni, che è ideale in un integratore pre-allenamento.

Inoltre, ha anche altri vantaggi interessanti per coloro che cercano buoni risultati in palestra.

È un integratore obbligatorio?

No.

Ma è un integratore molto interessante se siete alla ricerca di qualcosa per migliorare i vostri allenamenti, e ottenere risultati migliori.

Referências

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227

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