come aumentare i glutei

Come aumentare i tuoi glutei...velocemente

La guida completa alla crescita dei glutei

I glutei, il gruppo muscolare che la stragrande maggioranza delle donne che vanno in palestra cercano soprattutto di sviluppare.

E poche cose sono più accattivanti di un buon gluteo.

Inoltre, i glutei sono uno dei gruppi muscolari più grandi del nostro corpo, e partecipano a molti esercizi come lo squat o anche la corsa.

Se quello che stai cercando è di sviluppare dei buoni glutei, sei nel posto giusto, poiché copriremo gli argomenti essenziali per raggiungere questo obiettivo, come ad esempio.

  • Il migliori esercizi per i glutei.
  • Ottimi piani di allenamento per i glutei.
  • Suggerimenti per svilupparli rapidamente.

Se ti sei allenato e allenato... e allenato, e non cambia nulla, questo sta per cambiare dopo aver letto questo articolo, e naturalmente mettendolo in pratica.

Come aumentare i tuoi glutei

Possiamo riassumere in tre punti le basi per ottenere quei glutei che cercate così disperatamente.

  • Usate gli esercizi giusti per svilupparli.
  • Diventa progressivamente più forte nel tempo.
  • Mangia abbastanza per lo sviluppo dei muscoli.

Affrontiamo quindi ciascuno dei tre punti in modo più dettagliato.

1. Usare gli esercizi giusti per sviluppare i glutei

La maggior parte delle guide per aumentare i glutei raccomandano troppi esercizi di isolamento e macchine, e troppo pochi esercizi composti.

Questo è sbagliato.

La chiave per ottenere grandi glutei è di diventare il più forte possibile negli esercizi composti che allenano i glutei, non di andare in giro sulle macchine.

Questo significa che dovresti passare la maggior parte del tuo tempo in palestra facendo esercizi come squat, pesi morti, spinte dell'anca o affondi e lasciare gli esercizi isolati per la fine del tuo allenamento.

Una buona regola da seguire è che 80% del tuo tempo in palestra dovrebbe andare a esercizi composti che lavorano i glutei, e il restante 20% puoi usare su esercizi isolanti e macchine.

2. Guadagna forza nel tempo

Se smetti di diventare più forte, i tuoi glutei smetteranno di crescere (questo vale per tutti i gruppi muscolari).

Ecco perché si dovrebbe cercare di aggiungere peso o ripetizioni in ogni esercizio e in ogni sessione di allenamento.

A volte avrete successo, a volte non così tanto. È normale.

Questo si chiama sovraccarico progressivo ed è il modo che fa crescere il muscolo.

Usando più carico i tuoi muscoli dovranno adattarsi a quello stimolo, e quindi crescere.

E qual è il modo migliore per guadagnare forza?

Lascia da parte l'allenamento ad alte ripetizioni e allenati con pesi reali.

Cos'è il peso reale?

Usa pesi intorno a 75%-85% del tuo rep max, o per dirla semplicemente, tra 8-10 ripetizioni (~75% del tuo rep max) a 4-6 ripetizioni (~85%).

Se non hai mai calcolato la tua ripetizione massima, o semplicemente non vuoi farlo, le 8-10 ripetizioni e le 4-6 dovrebbero essere eseguite in modo tale da non andare oltre questo limite, o forse una in più.

Attenzione, non stiamo parlando di andare in fallo.

come aumentare i glutei

3. Mangia abbastanza per sostenere lo sviluppo muscolare.

Per massimizzare la crescita dei glutei è necessario un piccolo surplus calorico.

Iniziare prendendo un 10% in più di calorie di quanto varrebbe per la manutenzione.

Vedere i risultati e adattare se necessario.

La ragione del surplus calorico è semplice.

Un regime ipercalorico ottimizza la capacità di crescita muscolare del tuo corpo, migliorando notevolmente la tua capacità di recupero e di adattamento all'allenamento.

L'unica eccezione a questa regola è se sei completamente nuovo in palestra e non hai mai visto un manubrio davanti a te.

In questo caso puoi mantenere una dieta con calorie per il mantenimento e aumentare ancora i tuoi glutei.

Alla fine, di solito dopo un anno o giù di lì di allenamento regolare, avrete anche bisogno del surplus calorico per continuare a guadagnare muscoli.

Non dimenticare che devi mangiare abbastanza proteine perché la tua massa muscolare possa recuperare e crescere efficacemente.

Esercizi per sviluppare rapidamente i tuoi glutei

Ora sai che quando si tratta di lavorare i glutei, la maggior parte delle persone si concentra sugli esercizi sbagliati.

Inoltre, passano molto tempo ad allenarsi con alte ripetizioni invece di usare carichi più alti e quindi diventare più forti.

Ecco perché gli esercizi di questa lista sono esercizi composti che ti permettono di sollevare carichi più alti e aggiungere peso in modo sicuro nel tempo.

Esattamente ciò che porta risultati migliori e più veloci.

Squat con barra

squat con bilanciere

Perché?
Lo squat con il bilanciere è l'esercizio più efficace per costruire forza e muscoli in generale, e allena i glutei più efficacemente della maggior parte dei cosiddetti esercizi per i glutei.

Secondo questo studioPiù si scende nel movimento, maggiore è l'attivazione dei glutei.

Peso morto con barra

peso morto

Perché?

Il peso morto è senza dubbio il miglior esercizio per lavorare la parte posteriore del corpo, compresi i glutei.

Ti permette anche di usare carichi elevati, il che è ideale per costruire forza e muscoli.

Se per qualche motivo non potete fare il peso morto convenzionale, provate il succo di peso morto o il peso morto con trap-bar.

Entrambi allenano i glutei in modo abbastanza efficace e alcune persone si sentono meglio facendo queste variazioni.

Spinta dell'anca

Spinta dell'anca

Perché?

A causa del modo in cui la barra è posizionata durante questo movimento, i tuoi glutei sono costretti a lavorare duramente per tutta la lunghezza del movimento.

Affondi con la barra

affondi con bilanciere

Perché?

Secondo questo studio, gli affondi sono uno dei migliori esercizi per allenare tutti gli arti inferiori, compresi i glutei.

Un altro vantaggio di questo esercizio è il lavoro sull'equilibrio e la coordinazione che porta ad esercitare i muscoli stabilizzatori.

Squat bulgaro con manubri

Squat bulgaro

Perché?

Secondo questo studioLo squat bulgaro con manubri è un ottimo esercizio per allenare i glutei.

Poiché lo squat bulgaro allena solo una gamba alla volta, è abbastanza utile per identificare e risolvere eventuali squilibri muscolari che si possono avere.

Peso morto rumeno con barra

Peso morto rumeno con barra

Perché?

Il peso morto rumeno allena la parte posteriore del corpo in modo molto simile al peso morto convenzionale, tuttavia, la differenza nel movimento mette più enfasi sui tendini del ginocchio e sui glutei e meno sulla schiena rispetto alla variazione comune.

È anche meno faticoso del peso morto convenzionale, il che significa che puoi farlo più spesso nel tuo allenamento.

5 allenamenti per potenziare i tuoi glutei

Finora abbiamo parlato di come dovresti allenarti e mangiare per aumentare i tuoi glutei, così come i migliori esercizi per farlo.

È il momento di parlare dei piani di allenamento.

Piano di allenamento 1 - Barre

Se preferisci le barre, o sei limitato all'allenamento con il bilanciere, questo è uno dei migliori allenamenti che puoi fare per aumentare i tuoi glutei.

Gli esercizi con il bilanciere sono ottimi per sollevare carichi più alti e costruire forza.

Piano di allenamento 2 - Manubri

Se hai solo accesso ai manubri, ecco un piano di allenamento che ti aiuterà a sviluppare significativamente i tuoi glutei.

Piano di allenamento 3 - barre e manubri

Un allenamento completo con esercizi con bilanciere all'inizio per utilizzare i carichi massimi, seguiti da movimenti con manubri per completare l'allenamento.

Questo è fondamentalmente il formazione ottimale per sviluppare i tuoi glutei.

Piano di allenamento 4 - Senza pesi

Un piano di allenamento semplice ed efficace che può essere fatto ovunque.

Non è paragonabile, per esempio, al piano di allenamento 3, ma in situazioni in cui non abbiamo accesso a una palestra, è ottimo.

allargamento dei glutei

4 consigli per aumentare i tuoi glutei velocemente

1 - Pazienza

Questo può sembrare controintuitivo, dal momento che il titolo dell'articolo è come ottenere i tuoi glutei più grandi... velocemente, ma la realtà è che c'è un limite alla velocità con cui puoi costruire muscoli nei tuoi glutei (o qualsiasi altro muscolo).

Conta da 8 a 12 settimane di sforzo costante prima di vedere dei cambiamenti evidenti nell'aspetto dei tuoi glutei.

È un progetto a lungo termine, e anche dopo aver ottenuto i glutei che volevi, devi continuare ad allenarti correttamente se vuoi mantenerli.

2 - Cercare di aumentare il carico in ogni allenamento

Perché il muscolo cresca ha bisogno di uno stimolo.

Questo stimolo è il peso. L'aumento di peso. Nuovi carichi.

Questo porterà il muscolo ad adattarsi e a crescere per essere in grado di gestire i nuovi carichi.

E poi continuate a cercare di alzare le accuse.

Il processo si ripete e i pantaloni cominciano a diventare troppo stretti.

Siete sulla strada giusta.

3 - Non esagerare con l'allenamento

Di nuovo, un po' controintuitivo, ma necessario.

Non esagerare con l'allenamento significa non fare serie infinite o andare al fallimento in tutte.

Significa seguire il piano e fidarsi del processo.

Finché regoli i carichi correttamente, hai una buona dieta, ti riposi a sufficienza e sei coerente nel tuo allenamento, otterrai dei risultati.

Ora, se ti accampi in palestra ogni giorno perché pensi di ottenere risultati più veloci, ti aspetta una delusione.

natiche4

4 - Integratori

Il meno importante per la fine.

Non ci sono integratori obbligatori e si possono ottenere grandi risultati senza di essi.

Tuttavia, alcuni possono dare una mano.

Proteine del siero di latte - L'integratore più conosciuto e utilizzato da coloro che frequentano la palestra.

È utile per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine in modo semplice e pratico.

Creatina - Uno dei pochi integratori che hanno dimostrato di funzionare davvero.

Aumento della forza, della massa muscolare e delle prestazioni.

Aiuterà ad accelerare il progetto dei glutei.

Pre-formazione - Se senti che hai bisogno di qualcosa che ti dia una spinta per allenarti, un pre-allenamento può aiutarti.

Per coloro che si allenano la mattina presto, per esempio, può aiutare a svegliarli e ad ottenere una migliore performance sul fieno.

Articolo adattato da Legione Atletica.

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