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Come aumentare i glutei... velocemente

Esercizi, allenamento e consigli per aiutarti a sviluppare i tuoi glutei… velocemente

Glutei, il gruppo muscolare in cui cammina la stragrande maggioranza delle donne palestra cerca soprattutto di svilupparsi.

E poche cose risaltano così tanto con dei buoni glutei.

Inoltre, i glutei sono uno dei più grandi gruppi muscolari del nostro corpo e partecipano molto a Esercizi come lo squat o anche la corsa.

Se quello che stai cercando è sviluppare dei buoni glutei, sei nel posto giusto, poiché affronteremo le questioni essenziali per raggiungere questo obiettivo, ad esempio.

  • I migliori esercizi per i glutei.
  • Ottimi piani di allenamento per i glutei.
  • Suggerimenti per svilupparli rapidamente.

Se ti sei allenato e addestrato... e ti sei allenato e non cambia nulla, questo sta per cambiare dopo aver letto questo articolo e, naturalmente, averlo messo in pratica.

Come aumentare i glutei

Possiamo riassumere in tre punti le basi per ottenere i glutei che cerchi.

  • Usa gli esercizi giusti per svilupparli.
  • Diventa progressivamente più forte nel tempo.
  • Mangia abbastanza per lo sviluppo muscolare.

Entriamo quindi più nel dettaglio su ciascuno dei tre punti.

1. Usa gli esercizi giusti per sviluppare i tuoi glutei

La maggior parte delle guide per l'aumento dei glutei consiglia troppi esercizi e macchine isolanti e troppo pochi esercizi composti.

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Questo è sbagliato.

Il segreto per ottenere buoni glutei è diventare il più forte possibile negli esercizi composti che allenano i glutei, non camminare sulle macchine.

Ciò significa che dovresti passare la maggior parte del tuo tempo in palestra facendo esercizi come squat, pesi morti, spinte dell'anca o affondi e lasciare gli esercizi da soli per la fine del tuo allenamento.

Una buona regola empirica è che 80% del tuo tempo in palestra dovrebbe andare a esercizi composti che facciano lavorare i tuoi glutei, e il restante 20% puoi usare in isolamento esercizi e macchine.

2. Acquisisce forza nel tempo

Se smetti di diventare più forte, i tuoi glutei smetteranno di crescere (questo vale per tutti i gruppi muscolari).

Ecco perché dovresti provare ad aggiungere peso o ripetizioni a ogni esercizio e allenamento.

A volte ci riuscirai, altre volte no. È normale.

Questo è chiamato sovraccarico progressivo ed è il modo in cui il muscolo cresce.

Usando più carico i tuoi muscoli dovranno adattarsi a quello stimolo e quindi crescere.

E qual è il modo migliore per guadagnare forza?

Lascia da parte l'allenamento ad alte ripetizioni e allenati con un peso serio.

Qual è il peso reale?

Usa pesi intorno a 75%-85% della tua ripetizione massima, o semplicemente, tra 8-10 ripetizioni (~75% della tua ripetizione massima) a 4-6 ripetizioni (~85%).

Se non hai mai calcolato il tuo massimo di ripetizioni, o semplicemente non vuoi, le 8-10 ripetizioni e le 4-6 dovrebbero essere fatte in modo da non superare questo limite, o forse uno in più.

Attenzione, non stiamo parlando di andare al fallimento.

come aumentare i glutei

3. Mangia abbastanza per sostenere lo sviluppo muscolare.

Per massimizzare la crescita dei tuoi glutei avrai bisogno di un piccolo surplus calorico.

Inizia ingerendo 10% più calorie del tuo valore di mantenimento.

Guarda i risultati e, se necessario, adattati.

Il motivo del surplus calorico è semplice.

Un regime ipercalorico ottimizza la capacità di crescita muscolare del tuo corpo, migliorando notevolmente la tua capacità di recuperare e adattarti all'allenamento.

L'unica eccezione a questa regola è se sei completamente nuovo in palestra e non hai mai visto un manubrio di fronte a te.

In tal caso puoi mantenere una dieta calorica per il mantenimento e aumentare comunque i tuoi glutei.

Alla fine, di solito dopo un anno o meno di allenamento regolare, avrai bisogno anche delle calorie in eccesso per continuare a guadagnare muscoli.

Non dimenticare che devi mangiare abbastanza proteine per il tuo massa muscolare recuperare e crescere efficacemente.

Esercizi per sviluppare rapidamente i glutei

Ora sai che quando si tratta di lavorare i glutei, la maggior parte delle persone si concentra sugli esercizi sbagliati.

Inoltre, trascorrono molto tempo ad allenarsi con ripetizioni elevate invece di utilizzare carichi più elevati e quindi diventare più forti.

Ecco perché gli esercizi in questo elenco sono esercizi composti che ti consentono di sollevare carichi più elevati e aggiungere peso in modo sicuro nel tempo.

Esattamente ciò che porta i risultati migliori e più veloci.

Squat con bilanciere

squat con bilanciere

Perché?
Lo squat con bilanciere è l'esercizio più efficace per sviluppare forza e muscoli complessivi e allena i glutei in modo più efficace rispetto alla maggior parte dei cosiddetti esercizi per i glutei.

Secondo questo studio, più si scende nel movimento, maggiore è l'attivazione dei glutei.

peso morto con bilanciere

peso morto

Perché?

Il deadweight è senza dubbio il miglior esercizio per lavorare la parte posteriore del corpo, compresi i glutei.

Ti consente anche di utilizzare carichi elevati, che è l'ideale per guadagnare forza e muscoli.

Se non puoi, per qualche motivo, fare il deadweight convenzionale, prova il succo di peso morto o il peso morto con barra trappola.

Entrambi allenano i glutei in modo abbastanza efficace e alcune persone si sentono meglio facendo queste variazioni.

Spinta dell'anca

Spinta dell'anca

Perché?

A causa del modo in cui la barra è posizionata durante questo movimento, i tuoi glutei sono costretti a lavorare sodo per l'intera gamma del movimento.

Affondi con bar

affondi con bilanciere

Perché?

Secondo questo studio, gli affondi sono uno dei migliori esercizi per allenare tutti gli arti inferiori, compresi i glutei.

Un altro vantaggio di questo esercizio è il lavoro di equilibrio e coordinazione necessario per esercitare i muscoli stabilizzatori.

Squat con manubri bulgaro

squat bulgaro

Perché?

Secondo questo studio, lo squat bulgaro con manubri è un ottimo esercizio per allenare i glutei.

Poiché lo squat bulgaro allena solo una gamba alla volta, è molto utile per identificare e risolvere eventuali squilibri muscolari che potresti avere.

Peso morto rumeno con bilanciere

peso morto rumeno con bilanciere

Perché?

Il deadweight rumeno allena la parte posteriore del corpo in modo molto simile al deadweight convenzionale, tuttavia la differenza di movimento pone maggiore enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei e meno sulla schiena rispetto alla variazione comune.

È anche meno faticoso del peso morto convenzionale, il che significa che puoi farlo più spesso durante l'allenamento.

5 allenamenti per aumentare i glutei

Finora abbiamo parlato di come dovresti allenarti e mangiare per aumentare i tuoi glutei, così come i migliori esercizi per questo.

È tempo di parlare di piani di allenamento.

Piano di allenamento 1 - Bars

Se preferisci le barre, o sei limitato all'allenamento con le barre, questo è uno dei migliori allenamenti che puoi fare per aumentare i tuoi glutei.

Gli esercizi con il bilanciere sono ottimi per sollevare carichi più elevati e guadagnare forza.

Piano di allenamento 2 – Manubri

Se hai accesso solo ai manubri, ecco un piano di allenamento che ti aiuterà a sviluppare in modo significativo i tuoi glutei.

Piano di allenamento 3 – Bilancieri e manubri

Un allenamento completo con esercizi con bilanciere all'inizio per l'uso di carichi più elevati, seguiti da movimenti con manubri per completare l'allenamento.

Questo è fondamentalmente il allenamento ideale per sviluppare i tuoi glutei.

Piano di allenamento 4 - Nessun peso

Un piano di allenamento semplice ed efficiente che può essere svolto ovunque.

Non è paragonabile al piano di allenamento 3, ad esempio, ma in situazioni in cui non abbiamo accesso a una palestra, è fantastico.

aumentare i glutei

4 consigli per aumentare velocemente i glutei

1 – Pazienza

Questo può sembrare controintuitivo in quanto il titolo dell'articolo è come alzare i glutei... velocemente, ma la realtà è che c'è un limite alla velocità con cui puoi costruire muscoli nei glutei (o in qualsiasi altro muscolo).

Ci vogliono dalle 8 alle 12 settimane di sforzo costante prima di vedere evidenti cambiamenti nell'aspetto dei tuoi glutei.

È un progetto a lungo termine, e anche dopo aver ottenuto i glutei che volevi, devi continuare ad allenarti adeguatamente se vuoi mantenerli.

2 – Cerca di aumentare il carico in ogni allenamento

Perché il muscolo cresca ha bisogno di uno stimolo.

Quello stimolo è il peso. Aumento di peso. Nuovi carichi.

Ciò farà sì che il muscolo si adatti e cresca per essere in grado di gestire i nuovi carichi.

E poi continui a cercare di sollevare i carichi.

Il processo si ripete e i pantaloni iniziano a sentirsi troppo stretti.

Sei sulla strada giusta.

3 – Non esagerare con il tuo allenamento

Di nuovo, un po' controintuitivo, ma necessario.

Non allenarsi troppo significa non fare serie infinite o fallire tutte.

Significa seguire il piano e fidarsi del processo.

Se regoli correttamente i carichi, segui una buona dieta, riposati a sufficienza e sei costante nell'allenamento, otterrai risultati.

Ora, se ti accampi in palestra ogni giorno perché pensi di ottenere risultati più velocemente, rimarrai deluso.

glutei4

4 – Supplementi

Il meno importante per la fine.

Non ci sono supplementi obbligatori e puoi farne a meno.

Tuttavia, alcuni possono aiutare.

Proteine del siero di latte – L'integratore più conosciuto e utilizzato da chi cammina in palestra.

È utile per soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano in modo semplice e pratico.

Creatina – Uno dei pochi integratori comprovati che funzionano davvero.

Aumento della forza, della massa muscolare e delle prestazioni.

Aiuterà ad accelerare il progetto dei glutei.

Pre allenamento – Se senti di aver bisogno di qualcosa che ti dia una spinta per allenarti, un pre-allenamento può aiutarti.

Per chi si allena al mattino, la mattina presto, ad esempio, può aiutare a svegliarsi e ad ottenere una migliore performance in slitta.

Articolo adattato dall'articolo del Atletica della legione.

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