Nutrizione

Come dieta

Abbiamo raccolto le informazioni davvero essenziali per costruire una dieta da zero, per voi e per i vostri obiettivi.

Vuoi guadagnare massa muscolare?

Leggi questa guida.

Vuoi perdere grasso?

Leggi questa guida.

Abbiamo riassunto tutte le informazioni necessarie per avere successo nello sviluppo di una dieta, e lasciamo solo l'essenziale.


Calorie

Prima di tutto, calcoliamo quante calorie abbiamo bisogno per la nostra dieta.

Per fare questo, useremo l'equazione Harris-Benedict, che è una semplice formula per calcolare il valore approssimativo delle calorie di cui hai bisogno.

Inserisci i dati qui sotto per scoprire quante calorie hai bisogno per la tua dieta.

Secondo il tuo obiettivo, il numero di calorie di cui hai bisogno è diverso.

Se vuoi guadagnare massa muscolare, hai bisogno di più calorie che se vuoi perdere peso.


Macronutrienti

Ora che sai quante calorie ti servono, è il momento di passare alla seconda parte, da dove provengono queste calorie? Come farai a colpirli?

Cominciamo con le proteine.

Utilizza tra 2g e 2,5g proteina massima per chilo di peso corporeo.

Vale a che, se si pesa 80kg, si utilizzano 160g di proteine nel caso di 2g per chilo di peso corporeo.

Poi andiamo ai grassi.

I grassi dovrebbero essere circa il 20-25% delle calorie giornaliere.

Pertanto, in una dieta di 3000kcal, 20% corrisponde a 600kcal, cioè 66g di grassi.

E i carboidrati?

I carboidrati sono responsabili per riempire le calorie rimanenti nel vostro piano alimentare.

Tutte le calorie rimaste per raggiungere il tuo valore calorico giornaliero, dopo aver calcolato le proteine e i grassi, devono essere riempite di carboidrati.

Come vedi, è molto semplice conoscere le quantità necessarie per ogni macronutriente, se è il tuo obiettivo di guadagnare massa muscolare o perdere grasso.

Come si abbassano le calorie quando il vostro obiettivo è quello di perdere peso, carboidrati soffrono di più dal taglio, mentre per esempio le proteine sono poco colpiti.

Quando si cerca di guadagnare massa muscolare, si aumentano significativamente i carboidrati, e di conseguenza le calorie.

Dieta


Cibo

Ora che sai quante calorie hai bisogno e come usare i macronutrienti per riempirli, passiamo ai migliori alimenti che puoi usare nella tua dieta.

  • Proteina
  • Uova
  • Petto di pollo
  • Perù Seno
  • Carne Rossa
  • Salmone
  • Lana di tonno
  • Formaggio fresco magro
  • Carboidrati
  • Patata dolce
  • Avena
  • Riso marrone / Riso
  • Massa intera / Pasta
  • Pane integrale
  • Grassi
  • Olio d'oliva
  • Burro di arachidi
  • Frutta secca

Sono questi gli unici alimenti che dovresti mangiare? 

No.

Ma devono essere quelli che sono più presenti nel vostro cibo.

Non dimenticate di includere anche verdure come i broccoli, perché anche se sono deboli in termini di macronutrienti, sono eccellenti fonti di micronutrienti, come vitamine e minerali.

Queste sono anche fonti valide di grassi, quindi il numero di alimenti nei grassi sono ridotti.

coomide


Quando mangiare

Conosci le calorie, la quantità di macronutrienti e gli alimenti da usare.

La tua prossima domanda deve essere qualcosa come… quindi, quando devo fare i miei pasti?

Hai bisogno di mangiare due volte in due ore?

No.

Ci sono due momenti davvero importanti da sfamare, sono pre e post-allenamento.

Oltre a questi due momenti, l'ideale sarà quello di condividere i pasti nel modo più conveniente, che si tratti di 3, 4, 5 o 6 pasti al giorno.

La cosa importante sarà sempre quello di raggiungere il numero di calorie di cui hai bisogno, come la quantità di macronutrienti che hai calcolato per raggiungere quelle stesse calorie.

L'ideale, in ordine di importanza, sarà qualcosa di simile:

  • Allenamento
  • Pre-allenamento
  • Prima di andare a letto
  • Colazione

Il resto dei pasti servirà solo per raggiungere i valori calorici giornalieri.

quando mangiare


Supplementi?

Supplementi, integratori, integratori.

Stanno diventando sempre più alla moda.

Ne hai bisogno?

No.

Ma puoi usarli.

I due migliori integratori sono proteine del siero di latte e creatina, e puoi consultare la nostra guida per ciascuno di essi qui:

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Altre domande?

È possibile utilizzare questa tabella nutrizionale per conoscere le calorie e macronutrienti del cibo.

Un altro strumento molto interessante per costruire la vostra dieta è myfitnesspal.

Se hai ancora domande, utilizza la zona commenti e fai la tua domanda.

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