Nutrizione

Come dieta senza andare in bancarotta

La dieta non deve essere costosa… e vi mostreremo come!

Le palestre di oggi, con più luci di una discoteca, più classi di un'università di istruzione superiore e più istruttori che vendono PT rispetto alle persone che esercitano, portano alla convinzione che frequentare una palestra può essere estremamente costoso.

Mentre passiamo attraverso l'area "sana" dell'ipermercato, con prezzi che sembrano più un negozio Gucci a Dubai, ci porta a pensare che cambiare le nostre abitudini praticando più esercizio fisico e seguendo una dieta più equilibrata può essere impossibile in un momento di crisi.

L'intenzione di questo articolo è quello di condividere alcune idee, almeno per quanto riguarda la dieta, e consentire la spesa mensile sulla dieta non è la scusa per non iniziare.

Prima di tutto, alcuni punti importanti:

  • Preparazione – Quando non abbiamo i pasti preparati ci porta a fare scelte meno accurate: si finisce per mangiare fuori (più difficile da fare il monitoraggio delle calorie e più speso , fare occasione di shopping al supermercato (più costoso, meno controllato).

  • Essere importanti non significa essere a buon mercato – Possiamo risparmiare sulla dieta, ma non significa essere una dieta eccessivamente noiosa. Compreremo piuttosto a dose moderata cose più costose, meno essenziali per la dieta, ma che ci permetteranno di assaggiare ciò che ci piace in una percentuale più piccola.

    Come direbbe un altro detto, "è un coltello da due verdure". Beneficia il portafoglio e la dieta con l'inclusione minoritaria di questi alimenti.

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  • Fare il riepilogo della spesa corrente per il vostro cibo Forse sarete sorpresi (e molto) a quanto si spende per biscotti, cene / pranzi all'esterno, bevande analcoliche, cioccolatini, fermate al distributore di benzina. Che mi dici di quella notte che è finita nelle roulotte?

Per quanto riguarda le palestre, non ho intenzione di pubblicizzare, ma ci sono già un sacco di offerte a basso costo con attrezzature sufficienti per raggiungere il corpo che stanno forse cercando.

Se sei sicuro di quello che vuoi, creare la tua palestra di casa può essere un enorme risparmio a lungo termine.


La bella e brutta della dieta flessibile

Una dieta flessibile (aka IIFYM) è sempre più popolare.

Oltre ad altri errori commessi dall'errata interpretazione di esso, c'è lo svantaggio generale di tutto ciò che si inserisce "nelle macro".

Anche se la mia visione di dieta flessibile è "inclusiva", non significa che questa è la scusa per mangiare più spesso fuori o mangiare "cibo reale" meno spesso.

Penso che se l'idea è una scusa per mangiare quello che vuoi, purché si adatti alle macro, risparmia un giorno alla settimana per giocare le equazioni matematiche, cercando di rimanere concentrato su cibi meno trasformati nel resto della settimana.

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In generale, finivo per vedere un sacco di flexdieters che fanno solo acquisti a volte, o quasi sempre mangiano nei ristoranti, ecc.

Così, rimango un apologeta per il pensiero razionale:

  • Cosa conta di più in questo momento?

  • Cambiare il tuo corpo?

  • Evitare un buco nel bilancio?

Quindi impostare le priorità.

Preparare le marmite, fare acquisti per le promozioni, e pianificare le date importanti per allontanarsi dalla dieta, avendo in questi giorni la libertà e il relax di mangiare fuori e divertirsi.


Crea il tuo menu

Ora che conosci le mie opinioni di base sull'argomento, proviamo a capire come affrontare la dieta per ottimizzare gli investimenti (perché stai investendo qualcosa, in te e nei tuoi obiettivi).

Procedura per creare il menu

  1. Impostare calorie/pasto giornalieri, o basarsi solo sullo scopo della vostra dieta (ipercalorico, ipocalorico, basso contenuto di carboidrati, paleo, ecc).

  2. Crea pasti in base all'obiettivo fissato per il giorno (essere in grado di associare ricette pratiche e facili).

  3. Crea diverse semplici opzioni per ogni pasto, in modo da poter variare tra di loro.

  4. Crea una lista della spesa di base in base al tuo menu.

  5. Stampa il menu e usalo come base del tuo viaggio di shopping per evitare acquisti d'impulso.

  6. Includere un elenco di spezie a proprio piacimento, che consentono di assaggiare il cibo ed evitare di acquistare alimenti già conditi con sostanze/ prodotti / calorie inutili.

Dieta

Alcune (piccole) impostazioni che consentono di ottimizzare il menu

  • La massa normale è più economica di tutta la massa, inoltre non fa molta differenza nel livello nutrizionale.
  • Il riso di marca bianca (mainland, gocciolamento dolce, ecc.) è generalmente più economico di altre marche più affidabili. Nutrizionalmente non cambia (quasi) nulla e coloro che consumano molti carboidrati potrebbero notare impatti positivi sul bilancio con questo cambiamento.
  • Risparmiare calorie e budget cucinando con una buona padella antiaderente e, se necessario, olio d'oliva/olio di cocco in spray (di solito uso l'albero extra vergine di oliva nello spray).

  • Pollo e tonno sono più economici del salmone e dei tagli di mucca nobili, usando il primo in maggiore quantità, riducendo così le calorie e possibilmente qualche euro nel bilancio.

    Il grasso mancante di questo scambio può essere sostituito, ad esempio, da burro di frutta secca e olio d'oliva.

  • Le verdure surgelate sono più economiche di quelle fresche.

    Ora lasciate che i sostenitori anti-congelati vengono… Le verdure surgelate saranno sempre un'opzione migliore che non mangiarle affatto.

  • La stessa regola si applica alle merci in scatola. Sono deliziosi, economici e pratici.

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Nota: l'ultimo capitolo contiene alcuni esempi di pasti.


Come iniziare?

Hai già il menu, hai già la lista della spesa, e ora?

Ora arriva la parte che è più importante.

Ho letto ogni settimana gli opuscoli dei principali ipermercati, sono disponibili online ed è facile trovare gli alimenti di base che sono in vendita. Di solito è facile risparmiare molto su carne / pesce / uova con queste promozioni settimanali.

Per carne e pesce l'ideale è acquistare, se possibile, per tutto il mese, confezionare in singoli sacchetti e congelare. L'ideale è quello di rimuovere sempre per scongelarsi in frigorifero 24 ore prima.

Cercare sempre possibili accordi con fornitori locali. Ad esempio, nel gruppo Power Fitness abbiamo un fornitore di petto di pollo a 3,5 dollari al kg. Siamo molti e il prezzo è molto attraente e senza dover correre alle code di Pingo Doce.

Lo stesso vale per frutta e verdura, c'è un sacco di commercio locale con prezzi uguali / inferiore agli ipermercati. Per esempio, ho scoperto settimane fa che ho alla porta di casa un negozio di alimentari con quasi tutti loro realizzati in Portogallo (pochi importati), con un prezzo 15-20% al di sotto degli ipermercati. E il gusto molto meglio di quello della banana congelata (importato).

Così in breve possiamo provare a utilizzare la seguente idea: "Mangio questi 15 alimenti, di cui sono 5 in vendita e vale la pena di fornirmi" invece del pensiero impulsivo: "Vado a comprare tutto, perché è in vendita."


Dove acquistare?

I miei supermercati preferiti:

  • Aldi – Elencare i principali elementi con un buon prezzo / qualità: tonno in scatola (2x la lasca normale), in scatola in generale (comprende lenticchie, ratatouille, peperoni jalapenhos, ecc), Quark 0%, Curd 0%, latte senza lattosio, fresco in generale.

  • Lidl – Enumerazione dei principali articoli con un buon prezzo/qualità: Tè di ghiaccio 0%, Quark 0%, luce greca 2%, cheerios interi, cereali assortiti, freschi nel complesso.

  • Makro – Enumerazione dei principali articoli con un buon prezzo /qualità: lombi di hake congelati, Fullprotein 0%, 1L albumi d'uovo, Gin e acqua tonica (spesso è più economico lol).

  • Jumbo – Coloro che non hanno accesso alla carta Makro, Jumbo vende anche albumi d'uovo.

  • Commercio locale – Cerca sempre quali alternative i negozi di alimentari / macellai nella vostra zona offrono.

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Come risparmiare denaro (e tempo!) nella produzione di cibo

Un'altra soluzione utile è risparmiare tempo e denaro nella produzione di cibo. 

  • Ricette a microonde – Non uccidono, a differenza di alcuni articoli perduti, e sono super pratici nei giorni difficili (che tutti noi abbiamo).

    A chi non piacciono le patatine dolci nel microonde?

  • Pentola a pressione – Permette di cucinare enormi quantità di cibo utilizzando solo carne, verdure, condimenti e un po 'di salsa a piacere (semplice come pomodori maturi).

    La ricetta di pollo lento cuoco sulla pagina è il mio preferito.

  • Cucinare in anticipo – Cuocere in quantità che durano diversi giorni. Consente di risparmiare tempo e denaro.


Bonus 1: Esempi di pasti

Di seguito sono riportati alcuni esempi di pasti che possono essere preparati per essere utilizzati in diversi giorni, che includono opzioni a prezzi accessibili e chiari, S-A-B-O-R-O-S-A-S.

Colazione

  • Uova – Albumi d'uovo e frutta (versione dolce).

  • Frittata di uova e/o albumi d'uovo, utilizzando le verdure che stanno rovinando in frigorifero.

  • Quark 0% con frutti rossi congelati, o frutta fresca e/o frutta secca.

  • Pernottamento Avena, è sufficiente cuocere la farina d'avena con acqua / latte e aggiungere Whey se necessario. Lasciare per una notte e consumare freddo al mattino. (con il miele in cima solo quando si mangia e non sembra nemmeno che stanno seguendo una dieta).

  • Frullato di siero di latte, Frutta, Spinaci (congelato senza sapore), Cereali, Frutta secca, ecc. Veloce ed efficace.

  • Pancake all'avena e siero di latte. Un classico.

Pranzo/Cena

  • Il pane sottile con hamburger di pollo fatto in casa e formaggio leggero (Aldi) – insalata.

  • Insalata di fagioli frati, cipolle, tonno e peperoni.

  • Cuochi lenti con riso, fagioli e verdure.

Dessert/Snacks

  • Il magnifico Fluff di siero di latte.

  • Torta a microonde con siero di latte (#beltsanderbrownie).

  • Quark con Flavdrops – Frutta.

  • Uova bollite – Frutta.

  • Cagliata leggera (Aldi) con stevia e cannella. È come il budino di riso!

Troverai queste e altre ricette qui e qui.


Bonus 2: Dove sprechiamo

Abbiamo parlato di dove risparmiare, e che seguendo una dieta equilibrata (se sta guadagnando massa muscolare o perdere grasso) potrebbe non essere così costoso come molte persone pensano.

Per finire, concentriamoci ora dove in questo settore di fitness (non solo cibo) sprechiamo denaro.

  • Proteine in eccesso – Molte persone hanno un apporto proteico giornaliero superiore a 3g/kg di peso.

    A meno che non ti piace sprecare denaro, 2g / kg è sufficiente per mantenere / guadagnare massa muscolare senza avere troppi effetti "catabolici" sul bilancio.

    Non dimenticate mai che la maggiore spesa monetaria della nostra dieta di solito si attacca alle fonti proteiche.

  • Alimenti biologici – Non ci sono ancora prove sufficienti che l'aumento del costo, porti benefici equivalenti alla differenza di valore.

    Non ho questo che ti dice di non consumarli, ma se il budget è un problema, evitalo.

  • Integratori inutili – Nessun integratore è richiesto, ma non significa anche che non hanno alcun uso. Per esempio, Whey è molto pratico e viene a buon mercato per dose.

    Altri componenti aggiuntivi solo se il budget lo consente.

  • Vestiti da allenamento costosi – Sono belli ma non portano risultati.

  • Accessori – Pedometri, misuratori di cardiofrequenza, ecc. Sono carini, possono essere utili, ma non sono obbligatori.

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Spero che ora, alla fine dell'articolo, ci sarà più chiarezza per quanto riguarda i dubbi se seguire una dieta è costoso, o a buon mercato. O sono giustificati nel loro modo che non possono andare su qualsiasi dieta perché non hanno soldi …

Forse con pochi trucchi può fare la dieta che vogliono, per raggiungere il corpo che desiderano, spendendo meno di quanto si immagini!

Articolo scritto da Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del fitness. L'obiettivo del team è quello di guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i loro obiettivi di salute, sia fisici che di prestazioni. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici ed esperienza dei membri del team.

L'Amministratore Delegato del Team Sik Nutrition è Joo Gonàalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di fitness e di articoli di scrittura.

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