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Qual è la dieta e l'allenamento ideali per me?

C'è un allenamento e una dieta ideali per ogni persona?

Di tutti i dubbi, questo è il numero uno.

Devo seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta flessibile?

Forse una dieta paleo è migliore, non è vero?

E per quanto riguarda l'allenamento, quale ti dà più risultati? Quante volte alla settimana dovrei farlo?

Questi sono solo alcuni dei tanti esempi, ma esiste davvero un piano perfetto?

E se è così, qual è il piano?

Cominciamo affrontando la dieta.

 La dieta ideale

Alla domanda su Sik Nutrition se il nostro protocollo è compatibile con una dieta paleo, vegetariana o a basso contenuto di carboidrati, la risposta è semplice. Siamo compatibili con tutti questi approcci.

Tutte le diete hanno punti di forza e di debolezza e il nostro compito è stabilire una connessione che ci porti a capire come misurare qualunque approccio venga scelto.

Diciamo che siamo un anello intermedio tra le varie diete.

La maggior parte delle persone si aspetta che la nostra risposta sia estrema.

Cambia tutto, elimina i carboidrati, adotta un approccio paleo, elimina zuccheri, sale, fai cardio a digiuno e mangia solo proteine.

Questa non è la nostra risposta.

Per coloro che non si sono mai presi cura della propria alimentazione, i primi passi sono in realtà piuttosto basilari e semplici.

Il primo lavoro consiste nell'implementare quotidianamente abitudini e routine di base.

Alcune delle strategie comuni e semplici sono:

  • Cerca di consumare qualche fonte di proteine nella maggior parte dei pasti.
  • Cerca di cucinare in modo più sano, evitando cibi fritti e scommettendo su piatti alla griglia, in umido e al vapore.
  • Aumenta il consumo di vitamine e minerali, mangiando verdura nella maggior parte dei pasti e frutta almeno due volte al giorno.
  • Consuma abbastanza grassi sani attraverso alimenti come olio d'oliva, avocado, noci e i loro burri naturali, ecc.
  • Aumenta il consumo di acqua tra i pasti, cercando di mantenere il tuo corpo idratato.

dieta ideale

La maggior parte delle persone non soddisfa almeno uno dei punti precedenti, quindi saranno quelli su cui ci concentreremo.

Una volta che tutti i punti di cui sopra sono garantiti, possiamo davvero entrare nei dettagli come la quantità di proteine da ingerire, la quantità di calorie ideale per il tuo obiettivo, tra le molte altre cose che monitoriamo nel nostro team di monitoraggio.

Non dimenticare, prima devono essere soddisfatte tutte le premesse precedenti, solo dopo che i dettagli contano.

Pertanto, la dieta ideale dovrebbe essere conforme a quanto segue:

  • Sii sostenibile nel lungo periodo.
  • Sii monetariamente sostenibile.
  • Rispetta le tue esigenze di calorie, macro e micronutrienti.
  • Fornisci energia sufficiente per supportare i tuoi bisogni fisici e mentali quotidiani.
  • Deve garantire una composizione corporea sana (peso ideale e grasso corporeo).
  • Rispetta le preferenze personali e il palato.
  • Sii compatibile con le tue convinzioni e ideologie.
  • Includere solo le restrizioni necessarie (non convinzioni infondate).
  • Farti felice.

È essenziale raggiungere abbastanza calorie per il tuo obiettivo e devi prestare attenzione a questo.

Inoltre, mangia abbastanza fibre. Per ogni 1000 kcal dovresti usare circa 10-15 g di fibre.

Infine, prova a consumare la maggior parte del cibo in modo non trasformato.

Quindi garantisci di non utilizzare una tonnellata di alimenti trasformati, oltre a concentrarti principalmente sugli alimenti che ti forniranno tutti i micronutrienti necessari.

Ecco alcuni articoli che potrebbero esserti utili:

piano di allenamento in palestra

Formazione ideale

Dopo la dieta, è ora di iniziare l'allenamento.

Le guide sono generali e applicate a livello globale, ma servono come un buon punto di partenza.

Come iniziare?

  • Scegli un obiettivo. Non solo un desiderio, ma un obiettivo specifico, realistico e raggiungibile.
  • Manipola la frequenza, il volume e l'intensità dell'allenamento. Scommetti su due di loro e lascia fuori il terzo, per garantire il recupero.
  • Scegli un obiettivo. Ipertrofia o forza? In questo modo saremo in grado di utilizzarli ciascuno in diversi blocchi di allenamento e migliorarlo.
  • Esercizi. Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, sceglili in base agli obiettivi. Tutto deve avere uno scopo.

Il secondo punto è estremamente importante, ma spesso lasciato in secondo piano o a caso.

Preferisci andare in palestra più o meno giorni? (Frequenza)

Se hai bisogno di lavorare con intensità maggiori, scegli carichi maggiori, un numero maggiore di serie vicine al guasto, o entrambi. (Intensità)

Se preferisci l'allenamento ad alto volume, usa un gran numero di serie, ripetizioni ed esercizi. (Volume)

Non dimenticare, scommetti su due di loro e lascia fuori il terzo.

Di seguito sono riportati due articoli che possono essere utili in questa fase.

ideale allenamento in palestra

Rendere il piano una realtà

Come abbiamo discusso in precedenza, è possibile scegliere tra una vasta gamma di combinazioni tra dieta e allenamento.

E ora, che hai scelto la tua preferenza personale, come farli funzionare?

Crea una routine (abitudini)

Certamente se stai leggendo, probabilmente hai provato a implementare il piano perfetto in passato.

Ma perché sembra sempre così difficile farlo funzionare?

E perché ci sono persone che lo fanno molto più facilmente di altri?

Ti consiglio di leggere il libro The Power of Habit scritto da Charles Duhigg.

Un'abitudine è composta da tre componenti.

Il segno. È il trigger che innesca il comportamento.
Esempio. La tua sveglia mattutina.

La routine. È il comportamento stesso.
Esempio. Quando ti alzi dal letto.

La ricompensa. Il vantaggio del comportamento precedente.
Esempio. Qualche porridge caldo quando ti alzi.

La ricompensa è il modo in cui il tuo cervello impara ad apprezzare e ad avere bisogno di un comportamento specifico.

Hai mai pensato che la maggior parte delle volte ti alzi più velocemente e meno pigramente nel fine settimana che durante la settimana?

Perché la ricompensa di svegliarsi e avere un giorno libero è forse più importante per te che alzarti per andare al lavoro.

Se ti alleni già tutto questo ha già fatto parte della tua giornata anche se non te ne accorgi.

Sai qual è il segnale, sai quale sarà la tua routine, ma la parte della ricompensa è spesso svalutata e molte delle abitudini non diventano permanenti.

Una curiosa osservazione fatta nel libro è che il nostro cervello non ha la capacità di distinguere tra una buona e una cattiva abitudine.

allenamento ideale

Premiati di più e crea il piano ideale

Di solito il primo passo per chi decide di attuare un piano formativo e nutrizionale è (molto) radicale.

Rimuovi tutti i dolci, tutto il sale, praticamente tutto tranne i broccoli, le patate dolci e, naturalmente, il pollo.

E se ti dicessi che conservare alcuni cibi che portano un po 'di sanità mentale e piacere può consentirti di implementare solide routine?

Se ti dicessi che mangiare cioccolato può aiutarti a fare più esercizio, ci crederesti?

Ma per farlo, devi pensare alla formazione della tua nuova abitudine.

Nel segnale, nella routine e solo dopo la ricompensa.

In generale ea lungo termine, penso che le ricompense per allenamento e dieta non debbano essere legate al cibo, tuttavia a breve termine può essere una buona tecnica per attuare il piano.

Se sei appena agli inizi e conosci già le scelte che saranno alla base della tua dieta, sai che l'80-90% dei tuoi alimenti è definito.

E il restante 10-20%?

Questi saranno cibi che probabilmente saranno leggermente meno sani degli altri, ma che possono essere usati come ricompensa.

Immagina di decidere di allenarti quattro volte a settimana, e in quei giorni mantieni quel 10-20% della tua disponibilità giornaliera da spendere in modo piacevole nel tuo post allenamento.

In pratica sarebbe qualcosa del genere:

  • Il segno. Sono le 18:00 ed è ora di lasciare il lavoro. Oggi è lunedì, giorno per andare ad allenarsi.
  • La routine. Esci dal lavoro, vai in palestra e allenati.
  • La ricompensa. Torna a casa e aspetta quel pasto speciale.

piano di allenamento ideale in palestra

Quando parliamo di questo 10-20% parliamo di numeri, calorie, macronutrienti, porzioni o qualsiasi altro metodo che segui.

Ad esempio, se la tua dieta attuale ha 1500 kcal al giorno, sai che puoi risparmiare 150-300 kcal da consumare dopo l'allenamento in modo più piacevole per rafforzare questa abitudine.

Può essere un delizioso frullato, alcune frittelle, un porridge o anche una risatina.

Ricorda, la moderazione è la chiave.

Questo era solo un esempio, usando il cibo, ma ci sono molte ricompense che puoi usare in questa abitudine, o in altre che vuoi implementare.

Un hammam rilassante dopo l'allenamento, acquista nuovi vestiti per la palestra dopo 2 settimane senza perdere un allenamento o qualsiasi altra attività che ti piace.

Cioè, ricompensati sempre in qualche modo e quindi aumenta le possibilità di ottenere cambiamenti duraturi.

Conclusione

Non apportare cambiamenti drastici dall'oggi al domani. Non funzionano.

Inizia scegliendo un approccio nutrizionale che ti piace, sentiti a tuo agio e sii comodo e sostenibile a lungo termine.

Scegli un numero di allenamenti settimanali che ti consentano di essere coerente, così come il tipo di allenamento che ti piace di più.

Infine, ricompensati in modo che l'abitudine diventi duratura.

Sembra semplice, ma funziona.

Articolo scritto da Sik Nutrition.

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La nostra missione è guidare, educare e motivare tutti coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi, siano essi di salute o fisici / prestazionali.

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