Nutrizione

Calcola le calorie di cui hai bisogno

Per ottenere buoni risultati, non solo andare pratica, è anche necessario una buona dieta.

Ma prima di costruire la tua dieta, hai bisogno di due cose.

In primo luogo è necessario definire il vostro obiettivo.

Vuoi aumentare la massa muscolare o perdere peso?

Poi, con l'obiettivo impostato, è necessario sapere quante calorie è necessario prendere per raggiungere il vostro obiettivo.

Solo dopo aver saputo quante calorie è necessario si può sviluppare una dieta efficace per ottenere i risultati desiderati.

Iniziamo.

Equazione di Mifflin-St Jeor

L'equazione di Mifflin-St Jeor è una semplice formula per calcolare il tuo metabolismo basale.

Il metabolismo basale corrisponde alle calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere sano.

Tuttavia, non prende in considerazione la tua attività quotidiana, quindi è solo una parte della storia.

Come calcolare il metabolismo basale?

La formula per calcolare il metabolismo basale differisce leggermente tra uomo e donna.

Di seguito è riportata la formula utilizzata per ciascuno di essi.

uomo

(10 x Peso corporeo) – (6,25 x Altezza) – (5 x Età) – 5 – Metabolismo basale

Donna

(10 x Peso corporeo) – (6,25 x Altezza) – (5 x Età) – 161 – Metabolismo basale

Esempio

Manuel è 60 libbre, pesa 60 kg ed è 23 anni.

Si rende conto dell'importanza di mangiare per ottenere buoni risultati, e quindi decide di calcolare quante calorie ha bisogno ogni giorno.

Il conto per Manuel è il seguente.

(10 x 60) – (6,25 x 180) – (5 x 23) – 5

600 – 1125 – 115 – 5 – 1615

Pertanto, il metabolismo basale di Manuel è 1615 Kcal.

Tuttavia, questo è solo il valore per Manuel per mantenere il suo corpo in esecuzione nelle condizioni minime.

Queste sono le calorie che il tuo corpo spende senza che Manuel si alderà dal letto.

Voglio dire, dobbiamo fare qualche altro calcolo.

Scopri come calcolare le calorie di cui hai bisogno per la tua dieta

Livello di attività

Una volta calcolato il metabolismo basale, è necessario prendere in considerazione il livello di attività quotidiana.

Se mangi solo le calorie del tuo metabolismo basale, il risultato è semplice.

Perderai peso.

Utilizzare la tabella seguente per calcolare il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.

Livello di attività

Moltiplicatore

Poco o nessun esercizio fisico

1,2

Esercizio leggero (da 1 a 3 volte a settimana)

1,375

Esercizio moderato (da 3 a 5 volte a settimana)

1,55

Esercizio intenso (da 6 a 7 volte a settimana)

1,725

Intensità massima (due volte al giorno, ecc.)

1,9

 

Si dovrebbe usare il valore del metabolismo basale, e moltiplicare per il numero che corrisponde al tipo di attività.

La tabella si basa sul livello di esercizio, ma è importante anche prendere in considerazione il vostro giorno per giorno.

Se ti alleni solo due volte a settimana, ma il tuo lavoro è estremamente faticoso a livello fisico, dovresti usare un moltiplicatore più alto.

Se d'altra parte ti alleni cinque volte a settimana, ma passi il resto della giornata a dormire, puoi utilizzare un numero inferiore.

Nel caso di Manuel, si allena quattro volte alla settimana e durante il giorno è al college.

Guardando la tabella, il calcolo corretto sarebbe.

1615 x 1,55 x 2503 Kcal

Manuel, per mantenere il suo peso attuale, dovrebbe ingerire circa 2503 Kcal al giorno.

Scopri come calcolare le calorie di cui hai bisogno per la tua dieta

Guadagnare o perdere peso

Ora che sai quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso attuale, manca l'ultimo passo.

Se si desidera ottenere massa muscolare, è necessario aggiungere calorie.

Se, d'altra parte, il vostro obiettivo è quello di perdere grasso, si dovrebbe ridurre le calorie.

Chiamiamo Manuel di nuovo per esemplificare come si dovrebbe fare questo.

Se Manuel voleva guadagnare massa muscolare, dovrebbe prendere il suo 2503 kcal e aggiungere 300 kcal.

Vale a dire, la vostra dieta di guadagno di massa muscolare stava per essere composto da circa 2803 kcal.

Se, d'altra parte, l'obiettivo di Manuel era quello di perdere peso, avrebbe rimosso 300 kcal al valore necessario per mantenere il suo peso attuale.

Vale a dire, per perdere peso, la dieta di Manuel conterebbe su circa 2203 kcal.

Note finali

Questi calcoli offrono valori approssimativi, ma non valori esatti.

Dovresti usare questi numeri come base per costruire la tua dieta, ma è anche importante guardare i risultati che ti danno.

Se dopo tre settimane non si è in grado di aumentare di peso con questi valori, si dovrebbe aumentare le calorie.

Se, d'altra parte, dopo tre settimane non sei in grado di perdere peso, allora dovresti ridurlo.

Ricorda anche di utilizzare quantità adeguate di ogni macronutriente per ottenere queste stesse calorie.

Il nostro articolo di quante proteine ho bisogno al giorno ti dà una mano su questo.

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